Fazole jsou vysoce kvalitním zdrojem bílkovin, které mohou prospět vašemu střevu a celkovému zdraví. Uznání obrázku: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Fazole se nacházejí v některých našich oblíbených jídlech – stačí si představit chilli, tacos a dipy. Tento skvělý zdroj bílkovin však může být někdy zastíněn jinými potravinami (například masem), a to navzdory široké škále výhod, které fazole poskytují.
Gastroenterologové mají tendenci doporučovat fazole pro většinu lidí kvůli výhodám, které nabízejí pro váš zažívací systém a celé tělo. Zde je důvod, proč lékaři chtějí, abyste jedli více fazolí jako zdroj bílkovin (a případy, kdy byste se měli držet zpátky).
Proč jsou fazole pro vás dobré
1. Jsou vysoce kvalitním zdrojem bílkovin
„Pro lidi, kteří jsou vegani nebo se rozhodnou omezit příjem masa, jsou fazole skvělou alternativou bílkovin k masu,“ říká Niket Sonpal, MD, newyorský gastroenterolog, internista a mimořádný profesor na Touro College.
„Protein se skládá z řetězců aminokyselin, které jsou vzájemně propojeny. Fazole obsahují velké množství aminokyselin, což z nich dělá vynikající zdroje bílkovin.“
Fazole však nezahrnuje méně žádoucí aspekty, které byste mohli najít například v kusech masa, jako je nasycený tuk zvyšující hladinu cholesterolu v krvi.
„Fazole jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin, protože mohou poskytovat kdekoli od 30 do 60 procent doporučeného denního množství příjmu bílkovin,“ říká Jeff Scott, MD, gastroenterolog certifikovaný na palubě. „Jsou jakousi superpotravinou, protože obsahují bílkoviny a minerály a postrádají nasycené tuky.“
Zde je uvedeno, kolik bílkovin získáte v 1 vařeném šálku různých fazolí:
- Černé fazole 15,2 g
- Fava fazole 12,8 g
- Pinto fazole: 15,6 g
- Navy fazole: 14,8 g
- Fazole: 15,2 g
- Lima fazole: 11,6 g
Fazole také obsahují některé omega-3 mastné kyseliny plus kyselinu listovou, železo, hořčík a zinek, říká Lawrence Hoberman, MD, odborný gastroenterolog.
„Mastné kyseliny ve fazolích vyživují střevní mikrobiom,“ říká doktor Hoberman. „Poskytují výživu buňkám střevní výstelky a posilují jejich schopnost bránit vstupu škodlivých toxinů a bakterií do naší krve. Zvyšují také naši střevní imunitu.“
2. Fazole jsou baleny s vlákny
Jednou z největších výhod fazolí je to, že jsou zdrojem bílkovin, který je dodáván se zdravou vlákninou. „Fazole mohou být obrovským přínosem pro zdraví trávicího traktu,“ říká Michael Papper, MD, odborný lékař gastroenterologů Florida Digestive Health Specialist.
„Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, regulují pohyby střev, hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Snižuje se riziko tukových onemocnění jater a nepříznivé účinky zvýšené hladiny cukru v krvi na GI trakt, jako je gastroparéza – porucha, která zpomaluje nebo zastavuje pohyb potravy ze žaludku do tenkého střeva – a zácpa. “
Jako součást stravy bohaté na vlákninu mohou fazole také hrát roli při snižování rizika divertikulózy (když se v zažívacím traktu vyvinou vypouklé váčky) a zlepšit příznaky u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS), dodává Dr. Papper.
Kromě zdraví vašeho GI vám konzumace fazolí může pomoci získat více vlákniny. Rozpustná vláknina, která se nachází ve fazolích, může podle Mayo Clinic pomoci snížit hladinu celkového cholesterolu v krvi snížením LDL „špatného“ cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou také spojeny se sníženým krevním tlakem a zánětem.
Příjem vlákniny v potravě byl spojen s nižším rizikem srdečních chorob, které jsou hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech. Každé 10 gramové zvýšení denní vlákniny bylo spojeno s 15% nižším rizikem úmrtí na ischemickou chorobu srdeční ve studii z května 2012, kterou provedlo více než 306 000 lidí, publikovanou v European Journal of Clinical Nutrition .
„Fazole mají nejvíce vlákniny, s téměř 20 gramy rozpustné vlákniny v jednom šálku,“ říká Dr. Sonpal. „Černé fazole a fazole jsou také dobrou volbou, pokud hledáte přidanou vlákninu.“
3. Fazole vám může pomoci dosáhnout vašich cílů při hubnutí
Začlenění fazolí do vaší stravy vám může také pomoci udržet nebo dosáhnout zdravé hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou často méně kalorické než jiné potraviny – takže na klinice Mayo skončíte s konzumací méně kalorií při stejném objemu jídla.
„Fazole jsou kaloricky nižší než většina ostatních zdrojů bílkovin, jako je červené maso a kuřecí maso,“ říká Dr. Sonpal. „Jsou skvělým doplňkem stravy pro každého, kdo chce zhubnout a zároveň vyživuje své tělo. Vysoké množství vlákniny v fazolích může pomoci udržet lidi plné po delší dobu, bez touhy po svačině.“
Zvýšení příjmu vlákniny pouze o 4 gramy denně je spojeno s úbytkem hmotnosti o 3,25 kilogramu během šesti měsíců u lidí s různými dietami, podle studie z října 2019 v The Journal of Nutrition < em>. Tím, že pomáhá udržovat váš trávicí systém zdravý, mohou fazole také podporovat vaše zdravé střevní bakterie – což by mohlo hrát roli ve vaší hmotnosti.
„Fazole mohou regulovat střevní bariéru a pomáhat zvyšovat počet„ dobrých “střevních bakterií, což pomáhá předcházet stavům, jako jsou záněty, obezita, cukrovka a srdeční choroby,“ říká Dr. Papper.
4. Fazole jsou bohaté na antioxidanty
„Fazole jsou bohaté na kyselinu listovou a antioxidanty, které souvisejí s nižším rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a konečníku, což je třetí nejčastější rakovina u mužů a žen dohromady,“ říká Dr. Papper.
Antioxidanty jsou důležité, protože mohou předcházet nebo zpozdit některé typy poškození buněk. Nejlepší je získat je ze zdravé výživy s vysokým obsahem rostlinných potravin, které jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů. FYI, výzkum neprokázal, že antioxidační doplňky jsou užitečné při prevenci nemocí podle National Institutes of Health (NIH).
Když pracujete, trávíte jídlo, kouříte nebo jste vystaveni slunečnímu záření nebo znečištění ovzduší, vaše tělo vytváří nestabilní molekuly nazývané volné radikály – což může na NIH způsobit oxidační stres, proces, který vede k poškození buněk.
Předpokládá se, že oxidační stres hraje roli u řady nemocí, včetně rakoviny, cukrovky, srdečních chorob, Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby a makulární degenerace a katarakty související s věkem. Laboratorní experimenty ukázaly, že antioxidační molekuly mohou působit proti oxidačnímu stresu na NIH.
Kdo by neměl jíst fazole?
U některých lidí může fazole způsobit žaludeční nevolnost nebo jiné problémy. Věnujte zvláštní pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje po konzumaci fazolí, abyste mohli označit jakékoli obavy týkající se vašeho lékaře.
„Fazole nejsou dobrou volbou pro každého,“ říká doktor Papper. „U těch, kteří mají sklon k pomalému vyprazdňování žaludku, jako jsou lidé s gastroparézou, může vysoký obsah vlákniny ve fazolích zpomalit vyprazdňování žaludku, což vede k nepohodlí a nevolnosti.“
Sloučeniny v fazolích mohou také zhoršit určité podmínky: „Fava fazole obsahují tyramin a pravděpodobně by se jim měli vyhnout ti, kteří mají neustálé bolesti hlavy nebo vysoký krevní tlak,“ říká Dr. Sonpal. „Tyramin je vasoaktivní amin [látka ovlivňující krevní cévy], která může zvýšit krevní tlak a vyvolat migrény u vnímavých osob.“
Spropitné
Pokud po konzumaci fazolí pociťujete nepříjemné příznaky GI, promluvte si s lékařem o možnostech léčby a stravovacích návyků. Je obzvláště důležité, aby lidé s onemocněním, jako je IBS, dostali jasné pokyny, které druhy fazolí jsou pro ně nejpřijatelnější.
Tipy, jak se vyhnout plynu s fazolemi
Namočte je
Fazole obsahují složité cukry nazývané oligosacharidy a naše těla nemají enzymy, které by je trávily. „Můžete pomoci rozložit cukry namočením fazolí před jejich vařením a použitím dlouhých a pomalých dob vaření,“ říká Dr. Scott.
„Cukry, které se dostanou do vašeho tlustého střeva nestrávené, jsou fermentovány vašimi střevními bakteriemi.“ To vede ke slavné plynatosti spojené s fazolemi. Doporučení Dr. Scotta je zahrnout fazole do stravy každé dva nebo tři dny – ale nepřehánějte to.
Vyzkoušejte doplněk
Některé doplňky, jako je Beano, mohou také pomoci potlačit nepříjemné vedlejší účinky plynu.
„Tyto doplňky mají enzym zvaný alfa-galaktosidáza, který štěpí oligosacharidy dříve, než se dostanou ke střevním bakteriím, takže k tvorbě plynu nikdy nedochází,“ říká Dr. Papper.
Vyberte jiný typ fazole
Bakterie ve vašem žaludku také produkují plyn jako vedlejší produkt, když tráví hodně vlákniny, což může způsobit plynatost. Fazole, které si vyberete, a způsob, jakým je skutečně jíte, mohou změnit.
„Je známo, že některé fazole způsobují méně plynu než jiné – čočka a hrach s černými očima mají méně vlákniny a sacharidů než cizrna a fazole,“ říká Dr. Sonpal. „Jelikož některé fazole mohou být obtížněji stravitelné, může pomalé žvýkání pomoci žaludku účinněji rozložit zbytek jídla.“
Bean recepty, které budete milovat
- Krevety a bílé fazole
- Fazole a zelení Tacos
- Jihozápadní salát s černými fazolemi
- Italské bílé fazole a špenát
- Veganské cajunské červené fazole a quinoa