Verdikt ohledně duálně efektivního metabolismu stále není vynesen, ale konzumace dostatečného množství bílkovin může podpořit zdravý metabolismus bez ohledu na to, jaký typ metabolismu máte.Obrázek: GMVozd/E+/GettyImages
Vzhledem k popularitě astrologie a kvízů o osobnostních typech není divu, že myšlenka typů metabolismu je lákavá. A podobně jako se Blíženci liší od Lvů a ENTJ a ISFJ mají odlišný přístup k mnoha věcem v životě, existuje něco jako různé typy metabolismu. Složitá věc je definovat je a určit, které stravovací návyky – pokud vůbec nějaké – jsou pro každý typ nejlepší.
Na toto téma se toho můžeme dozvědět mnohem více, ale níže vám odborníci osvětlí metabolismus a nejlepší způsoby, jak podpořit svůj vnitřní motor.
Co je to metabolismus?
Podle Mayo Clinic je metabolismus proces, při kterém vaše tělo využívá to, co sníte a vypijete, a přeměňuje to na energii. Tento proces probíhá v každé buňce a systému v těle. Metabolismus zahrnuje bazální metabolismus (kalorie, které spálíte pouhou existencí), fyzickou aktivitu a rozklad a využití potravy na energii.
Jak rychlý nebo pomalý je váš metabolismus, závisí podle Harvard Health Publishing na řadě faktorů, včetně vašich genů a také na vašem věku, biologickém pohlaví a množství svalové hmoty. A některé faktory teprve objevujeme, říká Emily Johnstonová, PhD, MPH, RDN, registrovaná dietoložka a certifikovaná lektorka diabetu.
Existují různé typy metabolismu?
Je pravda, že různí lidé mohou mít rychlejší, pomalejší nebo „mezi“ metabolismus. „Existují o tom významné důkazy ve studiích intervencí životního stylu, kdy někteří jedinci zaznamenávají skvělé výsledky, zatímco jiní žádné výsledky nebo dokonce někdy dochází ke zhoršení jejich zdravotního stavu během intervenční studie,“ říká Johnston.
Vědci se však na přesných kategoriích typů metabolismu neshodnou. V posledních letech někteří vědci navrhli myšlenku metabotypů, které sdílejí určité metabolické reakce na potraviny a změny stravy, říká Johnston. Na základě stravy, střevní mikrobioty, tělesných měření a dalších údajů mohou být vědci schopni určit nejen metabotyp člověka, ale také jeho optimální stravu, uvádí studie z května 2020 v časopise Advances in Nutrition.
Problém, jak je uvedeno v přehledu v časopise British Journal of Nutrition z června 2017, spočívá v tom, že definice metabotypů se dosti liší.
„Je těžké přijít s nějakým vzorcem, protože v tom hraje roli jak genetika, tak návyky, jako je například fyzická aktivita,“ říká Rebecca Denisonová, RD, LD, CDE, doktorka integrativní medicíny a dietoložka/edukátorka pro diabetes v Geckleově centru pro diabetes a výživu GBMC. „Proto je to tak složité.“
A přestože vyhledávač Google může přinést různé údajné typy metabolismu, ty nejsou podloženy výzkumem.
Co je to duální metabolismus?
Vedle typů metabolismu někteří lidé používají pojem „dvojí efektivní metabolismus“. Jedná se o „teorii, že někteří lidé dokáží stejně dobře využívat tuky, bílkoviny i sacharidy, a proto nemají problémy s udržením zdravé hmotnosti,“ vysvětluje doktorka Heidi Guzmanová, odborná asistentka na oddělení endokrinologie, diabetu a metabolismu na Columbia University Medical Center.
Tato myšlenka o dvojí účinnosti metabolismu možná vznikla na základě skutečnosti, že každý zná alespoň jednoho člověka, který se zdá být schopen sníst cokoli a zůstat štíhlý. Neexistují však žádné vědecké důkazy, které by tento koncept potvrzovaly.
Výzkumy však ukazují, že různým lidem nejlépe vyhovují různé diety.
„Bez ohledu na obsah makronutrientů, na který se daná dieta zaměřuje – například nízkosacharidová nebo nízkotučná dieta – může každá z nich přinést podobné množství dlouhodobého úbytku hmotnosti,“ říká Guzman. „Nejdůležitějším faktorem, který rozhoduje o úspěchu hubnutí, je dodržování výživového plánu, nikoli konkrétní makronutrienty, na které se dieta může zaměřovat.“
Jinými slovy, nejúčinnější dieta na hubnutí je pro vás ta, kterou dokážete dlouhodobě dodržovat.
Úspěšné zvládnutí hmotnosti, cukrovky, cholesterolu nebo jakéhokoli jiného zdravotního cíle pomocí diety tedy může být způsobeno metabotypy – nebo to může být způsobeno jinými faktory, říká Johnston.
Jak podpořit zdravý metabolismus
Pití vody je pro váš metabolismus prospěšné bez ohledu na to, jaký „typ“ máte. obrázek: vitapix/E+/GettyImages
I když zatím nemůžete určit svůj typ metabolismu a je lepší vyhnout se jakémukoli takzvanému „dietnímu plánu pro dvojí metabolismus“, můžete podniknout kroky na podporu zdravého metabolismu. Řiďte se těmito radami odborníků.
1.Určete, co vám vyhovuje
Tři jídla denně nebo šest jídel denně mohou v obou případech podpořit zdravý metabolismus, říká Denison. Výběr by měl být založen na tom, co vám zanechá pocit energie a pomůže vám dodržovat zdravý jídelníček, dodává.
2. Napijte se
Voda pomáhá celému tělu fungovat co nejlépe, a to včetně metabolismu.
„Voda pomáhá dopravovat živiny do buněk a pomáhá buňkám vylučovat to, co nepotřebují, aby se zbavily odpadků,“ říká Denisonová. Díky tomu mohou fungovat efektivněji.
Dobrým obecným vodítkem je snažit se každý den vypít přibližně polovinu své tělesné hmotnosti v uncích, uvádí University of Missouri System.
3. Jezte dostatečně
„Určitá míra kalorického deficitu je pro hubnutí nezbytná, ale jíst příliš málo kalorií může vést ke zpomalení metabolismu,“ vysvětluje Johnston.
Obecně platí, že lidé, kterým byla při narození přiřazena žena, by neměli klesnout pod 1 200 kalorií denně a ti, kterým byl při narození přiřazen muž, by neměli přijímat méně než 1 500 kalorií denně, jak vyplývá z výživových doporučení pro Američany na období 2020-2025.
4. Provádějte odporový trénink
„K udržení svalové hmoty je potřeba asi dvakrát více kalorií než k udržení tuku,“ říká Denison. Přidání svalů na postavě tak může pomoci vašemu metabolismu.
Vyzkoušejte silový trénink s volnými váhami, stroji, posilovacími gumami nebo vlastní vahou těla alespoň dvakrát týdně, přičemž mezi silovými tréninky si dopřejte alespoň jeden den odpočinku.
5. Nezanedbávejte bílkoviny
Dalším klíčem k budování svalů jsou bílkoviny. Podle studie z února 2017 v časopise The American Journal of Clinical Nutrition vám konzumace dostatečného množství této makroživiny, zejména s přibývajícím věkem, pomůže zlepšit stav svalů.
Doporučené denní množství bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Kilogram je přibližně 2,2 kilogramu, takže pokud vážíte například 180 kilogramů, měli byste se snažit přijímat přibližně 65 gramů bílkovin denně.
Pokud omezujete kalorie, abyste zhubli, a/nebo posilujete, abyste si vybudovali svaly, měli byste se zaměřit na o něco více – asi 1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, jak uvádí přehled a metaanalýza v časopise Advances in Nutrition z prosince 2019.
Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří např:
- Maso, včetně kuřecího, krůtího, vepřového a hovězího.
- Ryby a mořské plody
- Tofu
- Tempeh
- čočka
- Fazole
- Jogurt
- Tvaroh
- Vejce
6. Upřednostněte spánek
Studie naznačují, že nedostatek spánku může být škodlivý pro metabolismus. V malé studii publikované v listopadu 2019 v časopise Journal of Lipid Research spalo 15 zdravých mužů maximálně pět hodin čtyři noci po sobě. Tento nedostatek spánku změnil způsob, jakým jejich těla metabolizovala tuky – zejména se v nich ukládalo více tuku.
Z dlouhodobého hlediska může nedostatek spánku a s ním spojené ukládání dalších tuků zvyšovat riziko různých onemocnění. Snažte se spát alespoň sedm hodin denně. (Chcete se lépe vyspat? Postupujte podle tohoto sedmidenního plánu odborníků na spánek.)
7. Získejte podporu
„Existují určité důkazy, že jedinci s větší pravděpodobností dodržují plán stravování a životního stylu, pokud je jim přizpůsoben, na rozdíl od dodržování stejných rad, které jsou poskytovány všem ostatním,“ říká Johnston.
Pokud chcete takovou pomoc a podporu, zvažte spolupráci s registrovaným dietologem, dodává.