Šéfkuchař kouřící hrnec zeleniny. Obrazový kredit: OcusFocus / iStock / Getty Images
Napařování zjemňuje zeleninu při zachování většiny jejich živin, zejména ve vodě rozpustných sloučenin, které jsou snadno poškozeny teplem. Ať už používáte elektrický parník, bambusový parník nebo mikrovlný plastový sáček nebo misku, vaše zelenina si udrží více textury, chuti a nutriční hodnoty, když je připravíte s touto nepřímou formou tepla a vlhkosti. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje napařování zeleniny, aby se co nejlépe využily jejich zdravotní přínosy při zachování nízkého obsahu kalorií a tuků.
Vitaminy rozpustné ve vodě
Ve vodě rozpustné vitaminy, jako je vitamin C, které posilují imunitu a přispívají ke strukturální tvorbě pojivových tkání; a vitaminy B, které podporují zdravou neurologickou funkci a metabolismus glukózy, se mohou degradovat, když mají přímý kontakt s vroucí vodou. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) má napařování za následek nižší ztráty těchto vitamínů rozpustných ve vodě. Chcete-li zachovat obsah vitamínů, opatrně vařte malé množství vody ve spodní části parníku a nechte syrovou zeleninu vařit, dokud nebude mírně změkčená. Zelenina by nikdy neměla být v přímém kontaktu s vroucí vodou. Podle FoodReference.com většina zeleniny nevyžaduje důkladné napařování déle než pět minut. Pečlivě sledujte špenát a další listovou zeleninu, abyste se ujistili, že se nepřevařují.
Protirakovinné sloučeniny
Křišťálová zelenina, jako je brokolice, květák, zelí a bok choi, si podle Linus Pauling Institute uchová více svých sloučenin bojujících proti rakovině, když je napařujete při nízkých teplotách malým množstvím vody. Kelímková zelenina je bohatá na glukosinoláty, ve vodě rozpustné sloučeniny, které inhibují tvorbu nádorů a zabraňují poškození buněk způsobenému karcinogenními toxiny. Vaření, vaření v páře nebo mikrovlnná trouba při vysoké teplotě může vyluhovat 20 až 60 procent jejich glukosinolátů, poznamenává Linus Pauling. Lehké napařování tyto sloučeniny chrání spolu s enzymy, které pomáhají tělu rozkládat glukosinoláty během trávení.
Typy
Téměř každá pevná nebo listová zelenina se hodí k napařování. Chcete-li sklízet zdravotní přínosy těchto výživných potravin, jezte širokou škálu dušené zeleniny, od chřestu a okry po zelené fazole a červené papriky. Brokolice a jiná tmavě zelená zelenina jsou bohaté na vitamin C a folát, vitamin B, který se podílí na zachování buněčného genetického materiálu. Mrkev a žlutá tykev nabízejí vitamín A a beta-karoten, který se během trávení přeměňuje na vitamín A. Vitamin A podporuje imunitu, podporuje zdravý zrak a chrání integritu vaší pokožky a dalších ochranných tkání, které pokrývají povrchy vašeho těla. Tmavě zelená listová zelenina, jako je kale, bok choi, špenát a hořčice, poskytuje vitamíny A a C, vitaminy B-komplex a draslík, základní minerál, který vám pomůže udržovat zdravý krevní tlak.
Kalorie a tuk
Dušená zelenina jim dává chuť a pevnost, což znamená, že nepotřebujete máslo ani výkrm omáčky, aby byly chutné. Podle seznamu potravinových výměn Americké dietetické asociace obsahuje polovina šálku vařené zeleniny, jako je mrkev nebo cuketa, 25 kalorií, 5 g sacharidů a žádný tuk. Přidání jedné lžičky. másla nebo margarínu nebo jedné lžíce. salátového dresingu do této zeleniny by se přidalo 45 kalorií a 5 g tuku. Lehké bylinné koření nebo citrusové šťávy dokážou zvýraznit chuť dušené zeleniny bez přidání tuku, sodíku nebo kalorií..