Pokud máte agresivnější cíl zhubnout 20 kilo za dva měsíce, bude to vyžadovat kombinaci přísné diety a cvičebního režimu.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Cíle hubnutí se u jednotlivých lidí liší, ale často chtějí zhubnout určité množství kilogramů za určitou dobu. Pokud máte agresivnější cíl zhubnout 20 kg za dva měsíce, bude to vyžadovat kombinaci přísné diety a cvičebního režimu.
Jak hubnutí funguje
Hubnutí je v podstatě matematická rovnice: Hubnete, když je váš celkový energetický příjem (spotřebované kalorie) nižší než celkový energetický výdej (spálené kalorie).
Celkový energetický výdej (TEE) se skládá z klidového energetického výdeje (REE, energie potřebné pro základní tělesné funkce), energie spotřebované během fyzické aktivity a energie spotřebované během trávení. Úpravou jídelníčku a pohybového režimu můžete ovlivnit počet přijatých a/nebo vydaných kalorií a vytvořit tak kalorický deficit, který povede ke snížení hmotnosti.
Přestože omezení kalorií může vést ke krátkodobému snížení hmotnosti, nejedná se o dlouhodobý plán regulace tělesné hmotnosti. Studie publikovaná v dubnu 2015 v časopise International Journal of Obesity ukázala, že po úbytku hmotnosti se tělesné funkce, jako je regulace chuti k jídlu a metabolismus, přizpůsobí menší tělesné velikosti. Nelze tedy neustále snižovat kalorie a očekávat, že se časem dostaví stejné výsledky hubnutí. Na váze jedince se podílí také genetika.
Zhubněte 20 kilo
Chcete-li zhubnout 20 kilogramů za dva měsíce, musíte zhubnout přibližně 2,5 kilogramu týdně. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) se zdravé hubnutí pohybuje v rozmezí 1-2 kilogramů týdně, protože lidé, kteří hubnou postupně, si váhu s větší pravděpodobností udrží.
Chytrým stravováním a zvýšenou fyzickou aktivitou je však možné dosáhnout úbytku hmotnosti 2,5 kilogramu týdně. Pokud máte otázky ohledně toho, jaké množství úbytku hmotnosti je pro vás zdravé, poraďte se s lékařem.
Všeobecně se má za to, že 3 500 kalorií se rovná 1 libře váhy. Článek v prosincovém čísle časopisu International Journal of Obesity z roku 2014 však zjistil, že pravidlo 3 500 kalorií nadhodnocuje úbytek hmotnosti. Vzhledem k rozdílům ve faktorech, jako je složení těla, pohlaví, věk, výška a množství omezených kalorií, není úbytek hmotnosti lineární, jak by pravidlo 3 500 kalorií předpovídalo.
Vědci místo toho doporučují kalkulačku úbytku hmotnosti, která bere v úvahu různé faktory a předpovídá úbytek hmotnosti jednotlivce každý týden. Pokud se chystáte na dvouměsíční hubnutí, pomůže vám například dynamická kalkulačka hubnutí odhadnout, kolik kalorií je potřeba k dosažení tohoto cíle:
- Penningtonovo lékařské výzkumné středisko Predikce úbytku hmotnosti
- Penningtonovo lékařské výzkumné centrum Prediktor změny hmotnosti u jednoho subjektu
- Národní institut pro diabetes a nemoci trávicího ústrojí a ledvin Plánovač tělesné hmotnosti
Dieta pro snížení hmotnosti
Ne všechny kalorie jsou stejné, proto je pro hubnutí důležitá změna složení kalorického příjmu.
V přehledu publikovaném v dubnu 2015 v časopise American Journal of Clinical Nutrition dospěli vědci k závěru, že dieta s vyšším obsahem bílkovin je spojena s mnoha výhodami při hubnutí. Zvýšené množství bílkovin je spojeno se zvýšeným energetickým výdejem, což vám může pomoci spálit více kalorií. Bílkoviny jsou také sytější a účinněji navozují pocit sytosti (neboli plnosti) ve srovnání se sacharidy nebo dietními tuky, takže zařazení většího množství bílkovin do jídelníčku vám může pomoci sníst méně kalorií.
Další studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition publikovaná v květnu 2013 zjistila, že běžný příjem bílkovin ve výši 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti (jak doporučuje Institute of Medicine) je důležitý pro počáteční hubnutí a regulaci tělesné hmotnosti, avšak zvýšená hladina 1,2 gramu na kilogram tělesné hmotnosti může pomoci udržet REE a beztukovou hmotu.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, mořské plody, drůbež, jogurt a vejce, které jsou považovány za „kompletní“ bílkoviny. Kompletní bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje. Mezi nekompletní zdroje bílkovin, kterým chybí alespoň jedna esenciální aminokyselina, patří potraviny rostlinného původu, jako je zelenina, obiloviny, luštěniny, ořechy a semena. Můžete však jíst různé nekompletní bílkoviny, abyste získali výhody kompletního zdroje bílkovin.
Jezte méně sacharidů
V článku v listopadovém čísle časopisu British Medical Journal z roku 2018 vědci zjistili, že účastníci s nízkosacharidovou dietou (definovanou jako 20 % celkových kalorií) měli výrazně vyšší TEE než účastníci s vysokosacharidovou dietou (60 % celkových kalorií).
Sacharidy jsou pro vaše tělo důležitým zdrojem energie, zejména pokud jste fyzicky aktivní. Chcete-li si pomoci zhubnout 20 kg za dva měsíce, měli byste se snažit omezit rafinované sacharidy, jako je bílá rýže a těstoviny, a zaměřit se na komplexní sacharidy bohaté na vlákninu, jako jsou fazole a celozrnné výrobky.
Vláknina může také snížit pocit hladu, snížit příjem kalorií a pomoci zabránit přibývání na váze. Při dvouměsíční výzvě k hubnutí zařaďte do svého jídelníčku kvalitní zdroje vlákniny, jako jsou obiloviny s vysokým obsahem vlákniny, fazole, avokádo a jablka se slupkou.
Konzumujte méně cukru
V přehledu a metaanalýze zveřejněné v lednu 2013 v časopise British Medical Journal se ukázalo, že jedinci, kteří snížili spotřebu volných cukrů (cukry přidávané do potravin i přírodní cukry v medu, sirupech a ovocných šťávách) a nápojů slazených cukrem, snížili tělesnou hmotnost. To bylo způsobeno snížením celkového příjmu kalorií; když subjekty nahradily potraviny s vysokým obsahem cukru alternativami s nízkým obsahem cukru, nedošlo ke stejným změnám tělesné hmotnosti.
Kromě toho, že je konzumace příliš velkého množství cukru spojena s obezitou, může také zvyšovat riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění. CDC doporučuje dospělým omezit příjem přidaných cukrů na 10 % celkových kalorií.
V rámci dvouměsíční výzvy k hubnutí je snadným způsobem, jak snížit množství cukru a kalorií, vyřadit z jídelníčku limonády a ovocné šťávy a nahradit je vodou. To vám může pomoci konzumovat obecně méně kalorií, což je při hubnutí užitečné.
Zvýšení příjmu vody
Správná hydratace je důležitá pro celkové zdraví a fungování organismu, ale existují také určité důkazy, že voda může pomoci při hubnutí. Ve studii, která vyšla v červenci 2016 v časopise Annals of Family Medicine, vědci zjistili, že zvýšená nedostatečná hydratace souvisí se zvýšeným BMI a obezitou.
Denní doporučený příjem vody (voda z jídla i nápojů) je 91 uncí pro dospělé ženy a 125 uncí pro dospělé muže. Individuální potřeby se liší podle podnebí, věku, pohlaví a úrovně aktivity.
Cvičení pro snížení hmotnosti
CDC doporučuje dospělým, kteří si chtějí udržet svou hmotnost, aby se věnovali 150 minutám aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minutám aerobní aktivity intenzivní intenzity týdně. Tuto dobu lze rozložit na celý týden a můžete kombinovat aktivity střední i intenzivní intenzity. Chcete-li zhubnout, měli byste toto množství zvýšit, abyste si pomohli vytvořit kalorický deficit.
Středně intenzivní aktivita je definována jako činnost, při které se zrychluje dýchání a tepová frekvence, ale stále můžete vést konverzaci. Může se jednat například o svižnou chůzi nebo nenáročnou jízdu na kole. Intenzivní aktivita je taková, při níž se zrychluje tep a ztěžuje dýchání. Patří sem běh, plavání na kolečka, turistika do kopce nebo vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). CDC uvádí odhady kalorií spotřebovaných při různých středně intenzivních a intenzivních aktivitách.
Směrnice pro fyzickou aktivitu Američanů vydaná americkým ministerstvem zdravotnictví a sociálních věcí také doporučuje dospělým, aby alespoň dva dny v týdnu prováděli aktivity posilující svaly. Kromě spalování kalorií může pravidelné cvičení pomoci snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a některé typy rakoviny.
V přehledu publikovaném v říjnu 2013 v časopise Progress in Cardiovascular Diseases vědci zjistili, že omezení kalorií je při hubnutí účinnější než fyzická aktivita. Fyzická aktivita má však další zdravotní přínosy a může pomoci zvýšit TEE a zabránit budoucímu nárůstu hmotnosti.
Spánek při hubnutí
S obezitou souvisí také nedostatek spánku. Článek v květnovém čísle časopisu American Journal of Human Biology z roku 2013 ukázal, že nedostatek spánku může vést ke zvýšenému příjmu kalorií a nárůstu hmotnosti. Nedostatek spánku (obecně méně než šest hodin spánku) může vést ke snížené fyzické aktivitě a nižšímu energetickému výdeji, což může rovněž vést k nárůstu hmotnosti. Důležitou součástí dvouměsíční výzvy k hubnutí by tedy měl být kvalitní spánek.