Antioxidanty jsou přítomny v různých barevných rostlinných potravinách. Image Credit: istetiana / Moment / GettyImages
Pravděpodobně jste slyšeli, že antioxidanty jsou pro vás super dobré a že mohou bojovat proti „volným radikálům“. Ale víte vlastně, co jsou zač a proč jejich úhlavní nepřítel představuje hrozbu pro naše těla?
Za prvé, proč jsou volné radikály škodlivé?
Než se ponoříme do toho, jak nás antioxidanty chrání, musíme nejprve rozebrat roli volných radikálů. Jednoduše řečeno, poškození buněk může nastat v důsledku vystavení volným radikálům, které mohou mít mnoho forem – od potravin, které jíme, až po vedlejší produkty buněčného metabolismu.
reklama
Tyto škodlivé a nestabilní molekuly jsou také přítomny v toxinech z prostředí, jako jsou znečišťující látky ve vzduchu, cigaretový kouř a další těkavé sloučeniny.
Podle výzkumu v červnu 2015 v European Journal of Medicinal Chemistry tedy volné radikály způsobují oxidační stres na buňkách, které ovlivňují, což může vést k systémovému zánětu, stejně jako poškození proteinů a DNA.
A konečný výsledek vysvětluje špatné zprávy pro naše celkové zdraví: Systémový zánět a oxidační stres byly podle studie z června 2015 spojeny se zvýšeným rizikem různých zdravotních problémů, včetně srdečních onemocnění, rakoviny, cukrovky a neurodegenerace.
reklama
Jak nás chrání antioxidanty?
Antioxidanty pomáhají chránit naše tělo před poškozením buněk volnými radikály. Zde je návod: Jak napovídá jejich název, antioxidanty bojují s oxidací, což je normální tělesný proces, při kterém mohou vznikat volné radikály.
Volné radikály obsahují nepárový elektron a antioxidanty neutralizují a blokují volné radikály tím, že darují svůj vlastní elektron, říká Mariana Dineen, RD, zakladatelka a dietologka Pretty Nutritious, morefit.eu.
„Tento štědrý dar považuje volné radikály za neškodné a zabraňuje oxidačnímu poškození.“ Protože antioxidanty působí proti poškození způsobenému volnými radikály, mohou zase snížit oxidační stres a systémový zánět v těle.
reklama
Druhy antioxidantů
Zde jsou některé z běžněji známých antioxidantů, podle australského ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb:
- Vitamin A a beta-karoten : Nalezeno ve žlutém a oranžově zbarveném ovoci a zelenině, jako je mrkev, sladké brambory, červená a žlutá paprika, meloun, papája a meruňky. Špenát, brokolice a kel – i když jsou zelené – jsou také skvělým zdrojem vitaminu A; stejně jako ryby, vejce a hovězí játra.
- Vitamin C : Nalezeno v citrusových plodech, bobulích, růžičkové kapustě, květáku, listové zelenině, rajčatech a zimní dýni.
- Vitamin E : Nalezeno v listové zelenině, rostlinných olejích, slunečnicových semínkách, mandlích, lískových oříšcích a arašídech.
- Selen: Nalezeno v mořských plodech, libovém masu, obohacených cereálních a mléčných výrobcích a para ořechech.
- Zinek : Nalezeno v mořských plodech, mléce, ořechech a masu.
- Měď : Nalezeno v mořských plodech, mléce, ořechech a masu.
- Mangan : Obsahuje mořské plody, libové maso, mléko a ořechy.
reklama
Mezi další antioxidanty patří:
- Sloučeniny síry allium : Nalezeno v póru, cibuli a česneku.
- Antokyany : Nalezeno v červené a fialové produkci, jako je lilek, hrozny a bobule.
- Katechiny : Nalezeno v čaji a červeném víně.
- Karotenoidy : Rostlinné pigmenty nalezené ve žluté, červené a oranžové produkci. Mezi typy karotenoidů patří lutein, zeaxanthin, lykopen a kryptoxanthiny.
- Flavonoidy : Třída rostlinných pigmentů obsažených v čaji, citrusových plodech, červeném víně, cibuli a jablkách.
- Indoly : Nalezeno v brukvovité zelenině, jako je brokolice a květák.
- Isoflavonoidy : Nalezeno v sóji, tofu, čočce, hrášku a mléce. Jejich deriváty jsou známé jako fytoestrogeny.
- Zoochemikálie : Nalezeno v živočišných produktech, jako je červené maso, vejce a ryby. Jsou také odvozeny z rostlin, které zvířata jedí.
4 způsoby, jak získat více antioxidantů
1. Přidejte ke každému jídlu ovoce a zeleninu
Hluboko zbarvené ovoce a zelenina – jako jsou bobule, jablka, švestky, rajčata, mrkev a brokolice – jsou baleny s antioxidanty, které jsou spojeny s ochranou buněk před srdečními chorobami a některými druhy rakoviny, tvrdí Harvard T.H. Chan School of Public Health.
U lidí, kteří jedli více potravin s flavonoly – které se nacházejí ve většině druhů ovoce a zeleniny – bylo navíc podle studie Neurologie z ledna 2020 nižší riziko vzniku Alzheimerovy choroby. em>
Snažte se jíst doporučené 1,5 až 2 šálky ovoce a 2 až 3 šálky zeleniny denně. Začněte přidáním bobulí do ovesných vloček nebo cereálií při snídani; oběd sendvič s nakrájenými rajčaty a salátem; vychutnat si čerstvou švestku jako občerstvení; a hodit na večeři mrkev a brokolici do praženice, aby se dosáhlo dne bohatého na antioxidanty.
2. Popíjejte zelený čaj
Zelený čaj obsahuje různé druhy antioxidantů zvaných katechiny.
Recenze z února 2018 v Molekuly a buňky zkoumala antioxidanty v zeleném čaji – zejména EGCG (epigallocatechin gallát) – a zjistila, že antioxidant souvisí se zpožděním nástupu rakoviny.
A co víc, podle lékařského centra University of Maryland byly polyfenoly v zeleném čaji spojeny se zabíjením rakovinných buněk a zastavením jejich růstu. Zelený čaj je nejpřínosnější, když je čerstvě uvařený, protože bez kofeinu, instantní a lahvové čaje mají obecně méně antioxidantů.
Varování
Zelený čaj může interagovat s některými léky, takže pokud užíváte léky na předpis, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete zelený čaj pít.
3. Udělejte z tmavé čokolády svůj dezert dle výběru
Čím je čokoláda tmavší, tím vyšší je v antioxidantech nazývaných flavonoidy, které jí dodávají tmavou barvu. Tmavá čokoláda byla spojena se snížením krevního tlaku, snížením cholesterolu a snížením rizika vzniku krevních sraženin.
Studie z června 2015 v časopise Heart zjistila, že pravidelné konzumace tmavé čokolády je spojeno se sníženým rizikem nežádoucích účinků srdečních onemocnění. Vyzkoušejte spárování čerstvých bobulí s tmavou čokoládou a získejte antioxidační svačinu, která vás potěší.
4. Vyberte červené víno přes bílé
Ve srovnání se zelenými hrozny obsahují červené hrozny více antioxidantů, které se nacházejí ve slupce tmavě červených a fialových hroznů používaných k výrobě červeného vína, jako je Cabernet.
Červená vína obsahují resveratrol a skupinu antioxidantů zvaných antokyany, které jsou spojeny s kontrolou krevního tlaku, snižováním poškození krevních cév a ochranou před srdečními chorobami.
Zdravotní přínosy alkoholu sledují křivku ve tvaru písmene J, což znamená, že ochranné účinky jsou patrné pouze při mírném pití, podle studie z května 2017 v Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Takže to není omluva, aby sesypala celou láhev. Ženy ve věku nad 21 let by se podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí neměly držet více než jedné sklenice denně, zatímco muži nad 21 let by neměli mít více než dvě sklenice. A pokud nebudete pít, nemusíte začít sklízet výhody pro zdraví – místo toho si jednoduše dejte svačinu na hroznech s tmavě červenou nebo fialovou slupkou!
Měli byste užívat doplněk antioxidantů?
Pokud jde o antioxidanty, doplňky nejsou nejlepší cestou. „Neexistují žádné důkazy na podporu toho, že antioxidační doplňky mohou předcházet chronickým onemocněním,“ říká Dineen.
Postupujte tedy podle přístupu založeného na prvním jídle a dodržujte stravovací návyky založené na celkově a minimálně zpracovaných potravinách, které dodávají zeleninu, ovoce, ořechy a semena bohatou na antioxidanty.
reklama