Abyste se dostali na trhliny, musíte se zaměřit na kondici a výživu. Vyvažte kalorie, sacharidy a bílkoviny, abyste si udrželi svaly a rychle zhubli díky těmto dietním tipům. obrázek: Getty Images/AmalliaEka
Pravidelně jste posilovali, abyste si vybudovali svaly, ale nyní chcete svůj fitness plán posunout o krok dál, abyste skutečně definovali břišní svaly a tricepsy. To znamená, že je čas zaměřit se na výživu a shodit nějaké to kilo.
Dobrá zpráva? Nemusíte hladovět, abyste se vyrýsovali – ale musíte dávat pozor na to, co a kolik toho sníte. Klíčem k dietnímu plánu pro zpevnění postavy je snížení počtu kalorií a zároveň správná rovnováha výživy, která vám pomůže ztratit tuk a udržet si těžce vydobyté svaly.
Snižte množství kalorií
Pokud jde o hubnutí, lékaři doporučují zdravé tempo zhruba jedno až dvě kila týdně. Podle přehledu z května 2014 zveřejněného v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) by vám snížení denního příjmu kalorií asi o 500 kalorií mělo pomoci zhubnout každý týden asi kilo. Vaše konkrétní denní kalorická potřeba však bude záviset na vašem aktuálním příjmu a úrovni aktivity. Pokud nehubnete nebo hubnete příliš rychle, možná budete muset ubrat, respektive přidat 100 až 200 denních kalorií.
Zajistěte si správný poměr sacharidů, bílkovin a tuků
Nejlepší strava pro získání objemu je strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuků a s mírným množstvím sacharidů. Aktivní jedinci musí dbát na to, aby jedli dostatek bílkovin, aby si zachovali svalovou hmotu. Podle vědců, kteří stojí za přehledem JISSN z roku 2014, to znamená 2,3 až 3,1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například 175kilový člověk by tedy měl denně sníst něco mezi 183 a 247 gramy bílkovin (což je mnohem více než zhruba 50 gramů, které většině lidí doporučuje Úřad pro kontrolu potravin a léčiv).
Tuky by měly tvořit 15 až 30 % všech kalorií a zbytek živin by měl pocházet ze sacharidů. Rozdělení kalorií by tedy mohlo vypadat takto: 45 procent bílkovin, 35 procent sacharidů a 20 procent tuků.
Jídlo, které vám pomůže k vyrýsování
Váš stravovací plán pro vypracované tělo by měl zahrnovat tři až šest jídel denně. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu doporučuje rozložit příjem bílkovin do celého dne a jíst přibližně každé tři hodiny. A nezapomeňte, že podle přehledu JISSN byste měli konzumovat jídlo s vysokým obsahem bílkovin před silovým tréninkem, abyste maximalizovali růst svalů.
Při omezování kalorií si vybírejte co nejvýživnější potraviny, abyste zajistili, že uspokojíte potřebu vitamínů a minerálů pro své tělo. Zdravá strava při posilování by měla obsahovat libové zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, vaječné bílky a tofu. Měli byste také zařadit ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky a nízkotučné mléčné výrobky.
Tip
Každé jídlo zaměřte na bílkoviny, abyste si zajistili jejich dostatečný příjem.
Vzorový jídelníček
Snídaně:
- Šestivajíčková bílá omeleta plněná 1/2 šálku špenátu vařeného na 1 lžičce oleje.
- Jedna porce odtučněného jogurtu
Oběd:
- 6 uncí grilovaného tuňáka na 3 šálcích míchaných zelených salátů s balzamikovým octem a 2 lžičkami olivového oleje.
- Malé jablko
- 1 šálek hnědé rýže
Předtréninkové jídlo s vysokým obsahem bílkovin:
- 6 uncí grilovaných kuřecích prsou
- 1 šálek cherry rajčat, paprik a žampionů podávaných ve stylu kebabu
- 1 šálek odtučněného mléka
Večeře:
- 6 uncí pečených krůtích prsíček
- 2 šálky brokolice podušené na 1 lžičce oleje
- 1 šálek pečených sladkých brambor
Tento jídelní plán obsahuje 1 780 kalorií a 196 gramů bílkovin.