Hlavní příčinou mrkání zadkem při dřepu je omezená pohyblivost kyčlí a kotníků.Obrázek Kredit:morefit.eu Creative
V tomto článku
- Příčiny
- Rizika
- Cviky k nápravě
Při dřepování se můžete dopustit mnoha chyb, od toho, že necháte kolena propadnout dovnitř, až po zvedání pat. Existuje však ještě jedna častá chyba, kterou možná znáte méně a která může také pokazit vaše úspěchy při dřepování: mrkání zadkem.
K mrkání zadkem dochází, když v dolní části dřepu zasunete kostrč pod pánev. Tento špatný tvar dřepu má za následek zadní sklon pánve (kdy se přední část pánve zvedá a zadní klesá) a prohnutí bederní páteře (zakulacená záda), což může zhoršit výkonnost a potenciálně způsobit bolest nebo zranění (více o tom později).
Video dne
Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeut, certifikovaný silový a kondiční specialista a zakladatel Movement Vault, zde vysvětluje, proč dochází k mrkání zadku, jak může zmařit váš pokrok ve dřepu a jak tento problém odstranit.
Co způsobuje mrkání zadku?
Hlavní příčinou mrkání zadku je omezená pohyblivost kyčlí a kotníků, říká Wickham. Jinými slovy, zatuhlé svaly a klouby v těchto oblastech omezují váš pohyb a sabotují dřep.
Během dřepu musíte mít dostatečnou flexi v kyčlích (která vám umožní přiblížit kolena a stehna k hrudníku) a vnější a vnitřní rotaci kyčlí (kdy se koule kyčelního kloubu může otáčet oběma směry v jamce kyčelního kloubu), říká Wickham na webu morefit.eu. Nezbytný je podle něj také rozsah pohybu hlezenní dorziflexe (který umožňuje holenním kloubům pohybovat se dopředu přes střed chodidla, zatímco paty zůstávají na zemi).
„Když máte omezenou pohyblivost kloubů v kyčlích a/nebo kotnících a pokusíte se překročit své současné limity pohyblivosti – například při dřepu do rovnoběžky nebo hlouběji – vaše pánev a dolní část zad to pak budou muset kompenzovat,“ říká Wickham. To je důvod, proč se vaše pánev zasouvá pod kyčle a dolní část zad se v pozici dřepu zakulacuje.
„Při mrkání zadkem hraje roli také stabilita jádra a schopnost udržet pevný střed těla,“ říká Wickham. Silné a stabilní jádro pomáhá udržet pánev a spodní část zad během dřepů chráněné a nehybné.
Když je vaše jádro slabé, je pravděpodobnější, že se pánev a dolní část zad budou při dřepování pohybovat, což zvyšuje pravděpodobnost zranění a snižuje výkonnost, říká.
Podívejte se na celý výukový program
Hlavní příčinou mrkání zadkem při dřepu je omezená pohyblivost kyčlí a kotníků.Obrázek Kredit:morefit.eu Creative
V tomto článku
Příčiny
Rizika
Cviky k nápravě
Při dřepování se můžete dopustit mnoha chyb, od toho, že necháte kolena propadnout dovnitř, až po zvedání pat. Existuje však ještě jedna častá chyba, kterou možná znáte méně a která může také pokazit vaše úspěchy při dřepování: mrkání zadkem.
K mrkání zadkem dochází, když v dolní části dřepu zasunete kostrč pod pánev. Tento špatný tvar dřepu má za následek zadní sklon pánve (kdy se přední část pánve zvedá a zadní klesá) a prohnutí bederní páteře (zakulacená záda), což může zhoršit výkonnost a potenciálně způsobit bolest nebo zranění (více o tom později).
Video dne
Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeut, certifikovaný silový a kondiční specialista a zakladatel Movement Vault, zde vysvětluje, proč dochází k mrkání zadku, jak může zmařit váš pokrok ve dřepu a jak tento problém odstranit.
Co způsobuje mrkání zadku?
Hlavní příčinou mrkání zadku je omezená pohyblivost kyčlí a kotníků, říká Wickham. Jinými slovy, zatuhlé svaly a klouby v těchto oblastech omezují váš pohyb a sabotují dřep.
Během dřepu musíte mít dostatečnou flexi v kyčlích (která vám umožní přiblížit kolena a stehna k hrudníku) a vnější a vnitřní rotaci kyčlí (kdy se koule kyčelního kloubu může otáčet oběma směry v jamce kyčelního kloubu), říká Wickham na webu morefit.eu. Nezbytný je podle něj také rozsah pohybu hlezenní dorziflexe (který umožňuje holenním kloubům pohybovat se dopředu přes střed chodidla, zatímco paty zůstávají na zemi).
„Když máte omezenou pohyblivost kloubů v kyčlích a/nebo kotnících a pokusíte se překročit své současné limity pohyblivosti – například při dřepu do rovnoběžky nebo hlouběji – vaše pánev a dolní část zad to pak budou muset kompenzovat,“ říká Wickham. To je důvod, proč se vaše pánev zasouvá pod kyčle a dolní část zad se v pozici dřepu zakulacuje.
- „Při mrkání zadkem hraje roli také stabilita jádra a schopnost udržet pevný střed těla,“ říká Wickham. Silné a stabilní jádro pomáhá udržet pánev a spodní část zad během dřepů chráněné a nehybné.
- Když je vaše jádro slabé, je pravděpodobnější, že se pánev a dolní část zad budou při dřepování pohybovat, což zvyšuje pravděpodobnost zranění a snižuje výkonnost, říká.
- Podívejte se na celý výukový program
- Jak mrkání na zadek snižuje účinnost dřepů (a může být bolestivé)
- Protože mrkání zadkem narušuje mechaniku dřepu, může vám bránit v tom, abyste podali co nejlepší výkon. Zde je důvod: Wickham říká, že omezená pohyblivost v kyčlích a kotnících – v kombinaci s nestabilitou jádra – způsobuje, že kyčle a pánev nejsou v optimální pozici pro generování síly a výkonu při výstupu ze spodní části dřepu.
Nejenže tím utrpí váš výkon, ale časem může mrkání zadkem vést i k bolestem a vážnějším problémům. Je to proto, že když dlouhodobě dřepujete se špatnou formou, opakovaně zatěžujete spodní část zad a pánev, říká Wickham. A to zvyšuje riziko bolesti a zranění v těchto oblastech.
Mezi nejčastější zranění související s dřepy patří natažení bederních a pánevních vazů, natažení svalů dolní části zad, pánve a kyčlí, bolesti sakroiliakálních kloubů (které spojují pánev a dolní část páteře) a vyhřezlé a vyhřezlé ploténky v bederní oblasti, říká Wickham.
K opakovaným zraněním může dojít bez ohledu na velikost zátěže. „Zranění si můžete přivodit při provádění dřepu s mrštěním zadku s lehkými váhami a vyššími počty opakování stejně jako s těžšími váhami a nižšími počty opakování,“ říká.
- Zásadním faktorem je v podstatě četnost špatné formy – ne nutně to, kolik zvedáte. To znamená, že i dřepy s mrkáním na zadek s tělesnou hmotností mohou potenciálně způsobit poškození, pokud se opakují dostatečně často.
- Jak napravit mrkání zadkem pro lepší dřepy
- „Když máte zatuhlé svaly a klouby, nepomůže vám žádné soustředění ani pokyny trenéra nebo osobního trenéra,“ říká Wickham.
- Chcete-li napravit mrkání zadkem (a přiblížit se dokonalé formě dřepů), musíte se zaměřit na provádění pohybových cvičení, která vám pomohou obnovit neomezený pohyb a udržet klouby zdravé.
- Čtyři níže uvedené cviky s laskavým svolením Wickhama zlepší pohyblivost a rozsah pohybu v kyčlích a kotnících prostřednictvím uvolňování svalů a fascií, aktivního protahování a aktivace svalů.
Mějte na paměti, že: Náprava problému s mrkáním zadku může trvat delší dobu, proto buďte trpěliví. Při důslednosti (tj. každodenním provádění těchto pohybů) můžete zlepšení zaznamenat během několika týdnů. A jakmile tato zlepšení zaznamenáte, nepřestávejte. Abyste si udrželi přírůstky pohyblivosti (a předešli případným budoucím poruchám), budete muset v těchto cvicích pravidelně pokračovat.
- Excentrická rotace v kyčlích 90-90 s přidržením
Počet opakování: 10Cíl dolní části tělaZlepšit flexibilitu a předcházet zraněním
- Hlavní příčinou mrkání zadkem při dřepu je omezená pohyblivost kyčlí a kotníků.Obrázek Kredit:morefit.eu Creative
- V tomto článku
- Příčiny
- Rizika
- Cviky k nápravě
- Při dřepování se můžete dopustit mnoha chyb, od toho, že necháte kolena propadnout dovnitř, až po zvedání pat. Existuje však ještě jedna častá chyba, kterou možná znáte méně a která může také pokazit vaše úspěchy při dřepování: mrkání zadkem.
K mrkání zadkem dochází, když v dolní části dřepu zasunete kostrč pod pánev. Tento špatný tvar dřepu má za následek zadní sklon pánve (kdy se přední část pánve zvedá a zadní klesá) a prohnutí bederní páteře (zakulacená záda), což může zhoršit výkonnost a potenciálně způsobit bolest nebo zranění (více o tom později).
Video dne
Grayson Wickham, DPT, CSCS, fyzioterapeut, certifikovaný silový a kondiční specialista a zakladatel Movement Vault, zde vysvětluje, proč dochází k mrkání zadku, jak může zmařit váš pokrok ve dřepu a jak tento problém odstranit.
- Co způsobuje mrkání zadku?
- Hlavní příčinou mrkání zadku je omezená pohyblivost kyčlí a kotníků, říká Wickham. Jinými slovy, zatuhlé svaly a klouby v těchto oblastech omezují váš pohyb a sabotují dřep.
- Během dřepu musíte mít dostatečnou flexi v kyčlích (která vám umožní přiblížit kolena a stehna k hrudníku) a vnější a vnitřní rotaci kyčlí (kdy se koule kyčelního kloubu může otáčet oběma směry v jamce kyčelního kloubu), říká Wickham na webu morefit.eu. Nezbytný je podle něj také rozsah pohybu hlezenní dorziflexe (který umožňuje holenním kloubům pohybovat se dopředu přes střed chodidla, zatímco paty zůstávají na zemi).
- „Když máte omezenou pohyblivost kloubů v kyčlích a/nebo kotnících a pokusíte se překročit své současné limity pohyblivosti – například při dřepu do rovnoběžky nebo hlouběji – vaše pánev a dolní část zad to pak budou muset kompenzovat,“ říká Wickham. To je důvod, proč se vaše pánev zasouvá pod kyčle a dolní část zad se v pozici dřepu zakulacuje.
- „Při mrkání zadkem hraje roli také stabilita jádra a schopnost udržet pevný střed těla,“ říká Wickham. Silné a stabilní jádro pomáhá udržet pánev a spodní část zad během dřepů chráněné a nehybné.
- Když je vaše jádro slabé, je pravděpodobnější, že se pánev a dolní část zad budou při dřepování pohybovat, což zvyšuje pravděpodobnost zranění a snižuje výkonnost, říká.
- Podívejte se na celý výukový program
Jak mrkání na zadek snižuje účinnost dřepů (a může být bolestivé)