Cvičení stěračů čelního skla posune vaše cvičení na další úroveň

Stěrače čelního skla jsou pokročilým cvikem na břišní svaly, který rozzáří celé vaše tělo.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Kdyby se ruské otočky a zvedání nohou narodilo dítě, byly by to stěrače čelního skla. Tento neuvěřitelně náročný cvik na břišní svaly rozezní vaše šikmé břišní svaly podobně jako ruské twisty a vyžaduje sílu a kontrolu izometrického držení jako zdvihy nohou.

• Co jsou to stěrače?Cvik na břicho prováděný vleže, který vyžaduje, abyste pohybovali nohama ze strany na stranu, aniž byste se dotýkali podlahy. Při správném provedení se pohyb podobá pohybu stěračů, hádáte správně.
• Na jaké svaly se stěrače zaměřují?Především na šikmé svaly, které jsou při tradičních cvicích na jádro těla obvykle méně aktivní než svaly six-pack.
• Kdo může cvičit stěrače?Lidé s pokročilou úrovní kondice. Začátečníci a lidé se slabým tělesným jádrem, problémy v dolní části zad nebo omezenou pohyblivostí by se měli tomuto pohybu vyhnout, protože se snadno provádí nesprávně, což může způsobit přetížení zad a potenciální zranění, říká Ben Lauder-Dykes, trenér společnosti Fhitting Room a certifikovaný instruktor kettlebell.

Jak provádět cvik stěračů s dokonalou formou

Úroveň dovednosti PokročilýRegion Core

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi.
2. Ruce můžete mít buď rovně do stran, nebo v úhlu asi 45 stupňů od těla s dlaněmi dolů. Zvolte si libovolnou polohu paží, která je pro vás pohodlnější.
3. Poté zatlačte spodní část zad do země, abyste zapojili svaly středu těla. Po celou dobu držte spodní část zad v rovině s podlahou a nedovolte, aby se prohnula.
4. Odlepte chodidla od země a narovnejte nohy směrem ke stropu. Toto je výchozí pozice.
5. Zatlačte obě ruce a paže dolů do země, abyste zvýšili svou stabilitu při spouštění obou nohou doleva. Spouštějte jen tak hluboko, jak je to pohodlné.
6. Poté zpevněte břišní svaly a vraťte nohy do středu, než spustíte nohy na pravou stranu.
7. Pokračujte ve střídání stran a vždy nezapomínejte na to, abyste po celou dobu pohybu měli zpevněné a zapojené svaly jádra.

Zobrazit pokyny

Kolik stěračů byste měli udělat?

Při stírání čelního skla platí, že správná forma má přednost před počtem opakování. Udělejte jich tedy tolik, kolik zvládnete se správnou technikou, a přestaňte, jakmile pocítíte, že vám forma selhává.

Zkuste začít se 3 sériemi po 10 opakováních (5 na každé straně). Případně si můžete nastavit časovač na 30 sekund a provést co nejvíce opakování s přestávkou nebo úpravou (o tom později), pokud se vaše forma začne zhoršovat.

Jaké jsou některé výhody stěračů čelního skla?

Většina cviků na břicho se obvykle zaměřuje na vytvoření stability, což ze své podstaty zahrnuje malý důraz na rozsah pohybu, ale stěrače čelního skla vám pomohou zlepšit obojí, říká Lauder-Dykes.

Kroucení vyžaduje velký rozsah pohybu, při kterém pracují vnitřní a vnější šikmé břišní svaly jako rotátory, které musí pracovat synchronizovaně, aby se dosáhlo pohybu ze strany na stranu, říká.

Navíc stěrače zahrnují také izometrické držení středu těla (když spouštíte nohy, musíte se krátce zastavit, aniž by spadly na podlahu). To vyžaduje velkou sílu a kontrolu šikmých svalů.

Nejčastější chyby, kterých se při stírání čelního skla vyvarujte

1. Vaše záda se zvedají ze země. „Je velmi náročné odolat váze nohou, které odlepují spodní část zad od podlahy a otevírají hrudní koš,“ říká Lauder-Dykes. „Když se tyto dvě věci stanou, břišní svaly již nejsou v rámci pohybu zapojeny, což znamená, že práci převezmou jiné svalové skupiny [včetně ohýbačů kyčlí, čtyřhlavých svalů stehenních a přímých břišních svalů].“

Nejenže se tím pohyb stává méně účinným pro šikmé břišní svaly, ale také se zvyšuje pravděpodobnost nepohodlí, bolesti nebo zranění. Pokud se například při extenzi zapojují přímé břišní svaly, může se zvýšit riziko diastázy recti (odstup přímých břišních svalů), říká Lauder-Dykes.

2. Neprovádění modifikací, když je to potřeba.Pokud se vám zdá, že stěrače čelního skla příliš zatěžují záda nebo břišní svaly, neprosazujte je – žádné cvičení by nikdy nemělo být bolestivé. Poznejte své limity a podle toho je upravte.

Úpravy stěračů

Stěrače čelního skla jsou opět pokročilým pohybem, který může při nesprávném provedení vést k bolesti nebo zranění. Pokud jsou pro vás stěrače příliš náročné, posilujte pomocí těchto modifikací.

1. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů.Tím odlehčíte zátěž pohybu a snížíte zatížení zad.
2. Zkraťte rozsah pohybu. Podobně zkrácením pohybu do stran méně zatížíte záda a další svaly.
3. Vyzkoušejte i další pohyby založené na šikmém pohybu.Podle Lauder-Dykesové existují i další stejně účinné cviky na šikmé svaly, které lze snáze zvládnout a postupně se v nich zdokonalovat. Říká, že pohyby jako mrtvý brouk, sekání dřeva na laně a rotace na bočním prkně vám dávají větší kontrolu.

Pohyb 1: Mrtvý brouk

Úroveň dovednosti Všechny úrovněRegion Core

1. Lehněte si na záda, obě ruce natáhněte ke stropu a zvedněte chodidla ze země tak, abyste měli nohy pokrčené v úhlu 90 stupňů.
2. Po celou dobu cvičení udržujte spodní část zad v kontaktu s podlahou.
3. Pomalu a kontrolovaně natáhněte pravou paži a levou nohu od sebe.
4. Spusťte končetiny co nejníže a přitom udržujte spodní část zad na zemi. Bojujte proti nutkání prohnout záda zpevněním břišních svalů.
5. S výdechem vraťte ruku a nohu do výchozí polohy stejným pomalým, kontrolovaným pohybem.
6. Opakujte s druhou paží a nohou a poté se opět vraťte do středu. Toto se počítá jako jedno opakování.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Sekání dřeva na laně

Úroveň dovednosti Všechny úrovněRegion Core

1. Klekněte si levým bokem ke stroji s lanem a oběma rukama uchopte rukojeť.
2. Ruce nechte natažené a vytočte se od kotevního bodu doprava.
3. Návrat do výchozí polohy kontrolujte tak, abyste se otáčení mírně bránili, nikoliv aby vás lano táhlo.
4. Proveďte všechna opakování na jedné straně a poté strany vyměňte.

Zobrazit pokyny

Tip

„Lano umožňuje větší rozsah pohybu a důsledné zatížení vnitřních šikmých svalů (klečící strana) a vnějších šikmých svalů (vysoká strana), abyste tyto svaly procvičili v celém rozsahu pohybu,“ říká Lauder-Dykes.

Pohyb 3: Rotace na bočním prkně

Úroveň dovednosti Středně pokročilýRegion Core

1. Začněte vleže na pravém boku, opřete se o pravý loket. Loket by měl být přímo pod ramenem. Nohy by měly být rovné a chodidla položená na sobě nebo rozkročená.
2. Zvedněte boky nad zem tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od kotníků k ramenům.
3. Zvedněte levou paži ke stropu, pak trup vytočte dopředu a pomalu natáhněte levou paži pod tělo.
4. Zpevněte střed těla a vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte všechna opakování na jedné straně, pak strany vyměňte a proveďte stejný počet opakování.

Zobrazit pokyny

Tip

„Klíčové je, aby zadní/spodní noha co nejsilněji tlačila do podlahy, čímž vytvoříme větší napětí dolní části těla pro stabilizaci kyčle a můžeme tak lépe kontrolovat svaly, které používáme,“ říká Lauder-Dykes.

Stěrače čelního skla

Stěrače čelního skla jsou už tak velmi náročné, takže není třeba v tomto cviku postupovat, říká Lauder-Dykes. Ale pokud jste zvládli formu a trváte na další výzvě, můžete vyzkoušet tyto pokročilé varianty.

1. Přibližte paže k tělu. Tím získáte menší oporu a stabilitu a ještě více zatížíte střed těla.
2. Proveďte zavěšené stěrače. Tato varianta – kdy visíte na tyči, zvedáte nohy a pak je otáčíte ze strany na stranu – prověří vaše jádro, záda a ramena a prověří sílu úchopu.

Související čtení

Tento pohyb pro rozhýbání celého těla protáhne záda a posílí jádro těla