Žena trénuje nohy.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images
Zatímco kulturisté a seriózní vzpěrači často rozdělují svalové skupiny do samostatných tréninků, začátečníci a začínající vzpěrači zaznamenají výrazné zlepšení při tréninku, který se zaměřuje na celé tělo. Zvedání každý druhý den je vhodným tréninkovým plánem pro tréninkový program pro celé tělo. Jakmile však pokročíte, můžete sice stále zvedat každý druhý den, ale možná budete chtít provést jiné úpravy, abyste se nedostali na náhorní plošinu. Kromě posilování zařaďte do tréninku pravidelnou kardiovaskulární a flexibilní zátěž, abyste si komplexně vybudovali kondici.
Výběr cviků
Volba objemu a intenzity
Před cvičením proveďte 10minutové dynamické zahřátí, abyste probudili svůj nervosvalový systém a připravili svaly. Pokud s posilováním teprve začínáte, začněte tím, že provedete jednu sérii každého cviku, přičemž každá série se skládá z 12 opakování. Zaměřte se na zvládnutí techniky cvičení. Po čtyřech týdnech zvyšte objem na dvě a případně tři série. Jakmile budete měsíc soustavně zvedat, můžete trénink dále přizpůsobit svým cílům. Chcete-li budovat sílu, snažte se, aby se každá série skládala ze šesti nebo méně opakování. Chcete-li se zaměřit na budování svalové hmoty, měla by se každá série skládat ze šesti až dvanácti opakování.
Dopřejte si dostatečný odpočinek
Aby byly vaše posilovací tréninky účinné, musíte jim poskytnout dostatek času na zotavení, aby se mohly mezi jednotlivými sezeními plně zotavit. Čtyřicet osm hodin je obvykle dostatečně dlouhá doba pro proces hojení. Proto by efektivní tréninkovou rutinou bylo cvičení každý druhý den, například v rozvrhu pondělí, středa a pátek. Ulehčete si regeneraci tím, že budete spát alespoň osm hodin denně, konzumovat potraviny bohaté na živiny a zůstanete aktivní i ve dnech volna.
Změny
Po šesti až osmi týdnech tréninku je důležité svůj tréninkový režim zpestřit, abyste i nadále zaznamenávali zlepšení síly a velikosti. ExRx.net doporučuje měnit cviky, které provádíte, každý jeden až dva měsíce. Kromě toho měňte objem a intenzitu tréninku. Zvažte, zda se při každém tréninku více zaměřit na vybrané svalové skupiny. Například, i když byste se nadále zaměřovali na celé tělo, v pondělí zvedejte těžší cviky na hrudník a ramena a ve středu a v pátek pak při cvičení těchto dvou svalů používejte lehčí váhy. Ve středu se zaměřte na nohy a v pátek na paže a jádro těla.
Kardio a protahovací cvičení
Žena trénuje nohy.Image Credit:g-stockstudio/iStock/Getty Images