Cuketa poskytuje několik zdravotních výhod a chutná lahodně v různých pokrmech. Image Credit: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Cuketa je druh letního squashu, který se lahodně nachází v nejrůznějších pokrmech (myslete na zeleninové saláty a klasický cuketový chléb). Poskytuje několik prospěšných vitamínů a může zlepšit a chránit zdraví vašeho srdce, očí a trávicího systému. Cuketa vám také může pomoci dosáhnout nebo udržet si zdravou váhu.
Archeologové vysledovali počátky cukety již v 7 000 př. N. L. V Mexiku, kde byla podle družstevního rozšíření okresu Yuma nezbytnou součástí stravy skládající se z fazolí, kukuřice a tykví. Tato zelenina obstála ve zkoušce času a může vašemu pokrmu poskytnout působivé živiny.
reklama
Použijte cuketu jako základ pro těstovinovou omáčku (aka „zoodles“), do pečiva nebo jako samostatné občerstvení s dipem. Tato zelenina má tu výhodu, že je velmi univerzální a chuťově se doplňuje s řadou dalších zdravých potravin.
Fakta o výživě z cukety
Jeden šálek nakrájené cukety se rovná jedné porci. Jeden šálek nakrájené cukety obsahuje:
- Kalorie : 19
- Celkový tuk : 0,4 g
- Cholesterol : 0 mg
- Sodík : 9 mg
- Celkový obsah sacharidů : 3,5 g
- Vláknina : 1,1 g
- Cukr : 2,8 g
- Přidaný cukr : 0 g
- Bílkoviny : 1,4 g
reklama
Cuketová makra
- Celkový tuk : Jeden šálek nakrájené cukety obsahuje 0,4 gramu celkového tuku, což zahrnuje 0,1 gramu polynenasyceného tuku, 0,01 gramu mononenasyceného tuku, 0,1 gramu nasycených tuků a 0 gramů trans-tuku.
- Sacharidy : Jeden šálek nakrájené cukety obsahuje 3,5 gramu sacharidů, což zahrnuje 1,1 gramu vlákniny a 2,8 gramu přirozeně se vyskytujících cukrů.
- Protein : Jeden šálek nakrájené cukety obsahuje 1,4 gramu bílkovin.
Vitamíny, minerály a další stopové prvky
- Vitamin C: 22% vaší denní hodnoty (DV)
- Vitamin B6 : 11% DV
- Mangan : 9% DV
- Riboflavin (B2) : 8% DV
- Vitamin A (IU) : 8% DV
- Měď : 7% DV
- Folát (B9) : 7% DV
- Draslík : 6% DV
- Hořčík : 5% DV
- Kyselina pantothenová (B5) : 5% DV
- Thiamin (B1) : 4% DV
- Vitamin K : 4% DV
- Fosfor : 3% DV
- Zinek : 3% DV
- Niacin (B3) : 3% DV
reklama
Zdraví Výhody cukety
Cuketa vám pomůže dosáhnout denní hodnoty několika různých vitamínů, zejména vitamínu C. Tato paleta letních tykví může prospět vašim očím, srdci a trávení a pomůže vám udržet si zdravou váhu.
1. Cuketa obsahuje spoustu vitamínů
Hodíte-li cuketu do salátu nebo ji opečiete s jinou zeleninou, zvýšíte hladinu výživy v misce. „Cuketa je bohatá na mnoho živin, včetně vitamínu C, vitaminu A, manganu, draslíku a hořčíku,“ říká Kasey Hageman, RDN.
reklama
Vitamin C
Zejména šálek nakrájené cukety poskytuje téměř čtvrtinu vaší denní hodnoty vitaminu C, který působí jako antioxidant, který pomáhá chránit vaše buňky před poškozením způsobeným volnými radikály (vytvářenými během trávení nebo faktory prostředí, jako je cigaretový kouř nebo znečištění ovzduší). ), podle National Institutes of Health (NIH).
Vitamin C také zlepšuje vstřebávání železa z rostlinných potravin, což je dobrý důvod k konzumaci cukety spolu s listovou zeleninou, jako je špenát nebo kel. Pomáhá také správně fungovat imunitní systém a je nezbytný pro produkci kolagenu, strukturního proteinu, který pomáhá při hojení ran a udržuje pokožku napnutou.
Ve skutečnosti vitamin C zlepšil vnímání zdraví pokožky a skutečného zdraví pokožky – včetně vzhledu, drsnosti, vrásek a pružnosti – v recenzi z března 2015 v časopise Nutrition Research . Je však zapotřebí dalšího výzkumu v reprezentativních populacích, aby bylo možné přesně určit účinek stravovacího příjmu vitaminu C na pokožku.
Obsah vitaminu C ve vaší pokožce a produkce kolagenu ve vašem těle se s věkem přirozeně snižuje podle institutu Linus Pauling Institute v Oregonu.
Toto snížení kolagenu hraje roli ve vráskách a krepovité pokožce a může také způsobit problémy, jako je oslabení svalů, osteoartróza, bolesti kloubů nebo dokonce gastrointestinální problémy kvůli ztenčení podšívky trávicího traktu, podle Clevelandské kliniky. Kromě stárnutí je špatná strava hlavním důvodem, proč máte v těle příliš málo kolagenu.
Vitamin B6
V šálku nakrájené cukety najdete také 11 procent svého DV vitaminu B6. Vitamin B6 je podle Mayo Clinic důležitý pro udržení zdravého nervového systému a imunitního systému.
Mangan
Mezitím mangan v cuketě pomůže vašemu tělu vyrábět energii a chránit buňky před poškozením a vaše tělo ji bude používat pro silné kosti, srážení krve, reprodukci a zdravý imunitní systém podle NIH.
2. Cuketa může chránit vaše oči
Tato letní squash je bohatá na živiny, které mohou chránit váš zrak a zdraví očí. „Cuketa má vysoký obsah antioxidantů, konkrétně karotenoidů, jako je lutein, zeaxanthin a beta-karoten,“ říká Hageman.
Vaše tělo přeměňuje beta-karoten na retinol (vitamin A), který je důležitý pro normální vidění. Mezitím jsou lutein a zeaxanthin transportovány do makuly oka, kde absorbují až 90 procent modrého světla a pomáhají udržovat vizuální funkci, podle Oregonské státní univerzity Linus Pauling Institute.
Protože mohou zabránit významnému množství modrého světla v přístupu k podkladovým strukturám, které hrají roli ve vidění, chrání lutein a zeaxantin před oxidačním poškozením způsobeným světlem. Předpokládá se, že toto oxidační poškození hraje roli ve vývoji makulární degenerace související s věkem, hlavní příčině slepoty.
Ve skutečnosti může vyšší příjem luteinu a zeaxantinu prostřednictvím široké škály druhů ovoce a zeleniny bohatých na karotenoidy snížit riziko pokročilé věkem podmíněné makulární degenerace, podle studie z prosince 2015 s více než 100 000 účastníky časopisu JAMA oftalmologie .
3. Cuketa je dobrá na hubnutí
Unikátní makeup z cukety vám pomůže dosáhnout nebo zvládnout zdravou váhu. „Jeden šálek cukety obsahuje jen 17 kalorií, je bohatý na vodu a obsahuje vlákninu,“ říká Hageman. „Tato kombinace vám pomůže cítit se sytí a zvyšuje pocit sytosti, což vás vede k tomu, abyste celkově jedli méně kalorií.“
Cuketa je 95 procent vody, což znamená, že z ní získáte dostatek hydratace – ale ne hodně kalorií. Protože jejich voda a vláknina dodávají vašim pokrmům objem, můžete jíst stejné množství jako jiné druhy potravin, ale za méně kalorií. Stejně jako většina druhů ovoce a zeleniny má cuketa přirozeně nízký obsah tuku a kalorií, přestože se stále plní.
Jíst více ovoce a neškrobovou zeleninu, včetně letní tykve, bylo nepřímo spojeno s dlouhodobým přírůstkem hmotnosti v metaanalýze ze září 2015 v PLOS Medicine . Vědci poznamenávají, že zjištění podporují výhody konzumace většího množství ovoce a zeleniny pro prevenci dlouhodobého přírůstku hmotnosti a obezity, což je hlavní rizikový faktor pro cukrovku 2. typu, kardiovaskulární onemocnění, rakovinu a několik dalších zdravotních stavů.
Chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje. Klíčem je nahradit kalorické potraviny ovocem a zeleninou – například výměnou těstovin z rafinované mouky za cuketové nudle na večeři.
„Jíst nudle z cukety místo těstovin je velmi jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem neškrobové zeleniny a snížit celkový příjem kalorií,“ říká Hageman. „Cuketové nudle jsou velmi syté a jsou skvělým způsobem, jak změnit těstoviny.“
4. Cuketa může prospět vašemu srdci
S každým šálkem nakrájené cukety získáte gram vlákniny – ale nenechte se oklamat zdánlivě malým množstvím. Pokud jde o vlákninu, každý gram přispívá k dobrému zdraví srdce.
Vláknina je klíčovou součástí zdravé výživy, která snižuje hladinu cholesterolu, ale v současné době Američané v průměru dostávají pouze 10 až 15 gramů vlákniny denně, podle Harvard Health Publishing. Pro lepší představu je doporučená denní dávka 25 až 38 gramů.
Konzumace potravin bohatých na vlákninu snížila v únoru 2019 metaanalýzu téměř 250 studií v The Lancet výskyt ischemické choroby srdeční, mrtvice, cukrovky typu 2 a rakoviny tlustého střeva o 16 až 24 procent. . U každých dalších 8 gramů vlákniny denně klesly celkové úmrtí a výskyt koronárních onemocnění srdce, cukrovky typu 2 a rakoviny tlustého střeva o 5 až 27 procent.
Dietní vláknina zahrnuje části rostlinných potravin, které nemůžete strávit ani vstřebat, podle Mayo Clinic. Kromě prospěchu pro zdraví srdce snížením hladiny lipoproteinů (nebo „špatného“) cholesterolu s nízkou hustotou a případně snížením krevního tlaku a zánětů pomáhá strava s vysokým obsahem vlákniny také kontrolovat hladinu cukru v krvi, dosahovat zdravé hmotnosti, udržovat střeva zdraví a pomůže vám žít déle.
Cuketa také poskytuje draslík, který může snížit účinky sodíku a pomoci zvládat vysoký krevní tlak, podle American Heart Association. Když jíte více draslíku, ztratíte více sodíku močí a také to pomáhá snížit napětí ve stěnách cév. Šálek nakrájené cukety nabízí 6 procent vaší denní hodnoty.
Vysoká hladina vitamínu C v této zelenině (22 procent DV na šálek) může také prospět vašemu tickeru: Ačkoli jsou důkazy smíšené, prospektivní kohortní studie naznačují, že vyšší vitamin C cirkulující v těle je spojen s nižším rizikem ischemické choroby srdeční, mozkové mrtvice a hypertenze, podle Oregon State University Linus Pauling Institute.
5. Cuketa může pomoci při trávení
Letošní squash, stejně jako mnoho jiných druhů zeleniny bohatých na vodu, může pomoci udržet vaše trávicí soustavu hučení. „Cuketa obsahuje rozpustnou a nerozpustnou vlákninu, která napomáhá trávení,“ říká Hageman. „Jeho obsah vody také pomáhá při celkové hydrataci a trávení a pomáhá jídlu snáze procházet gastrointestinálním traktem.“
Dietní vláknina zvyšuje velikost a hmotnost vaší stolice a také ji změkčuje, což usnadňuje průchod a předchází zácpě, podle Mayo Clinic. Vysoký obsah vlákniny bohatý na zeleninu, jako je cuketa, může také snížit riziko vzniku hemoroidů nebo divertikulární choroby (malé váčky v tlustém střevě).
Můžete také snížit riziko vzniku cukrovky typu 2 zdravou stravou, která zahrnuje nerozpustnou vlákninu. U těch, kteří mají cukrovku, může vláknina (a zejména rozpustná vláknina) zpomalit vstřebávání cukru a prospět hladinám cukru v krvi.
Zdravotní rizika cukety
Alergie
Pokud trpíte alergiemi na ambrózi na konci léta nebo na podzim, může se u vás při konzumaci cukety vyskytnout také syndrom orální alergie (OAS) – nebo syndrom pylového ovoce (PFS).
Váš imunitní systém může někdy zaměňovat bílkoviny nacházející se v některých druzích ovoce a zeleniny s bílkovinami v pylu. Výsledkem je, že konzumace daného jídla může způsobit alergickou reakci nebo zhoršit stávající příznaky podle Americké akademie alergií, astmatu a imunologie.
Zejména u těch, kteří reagují na ambróziu, se mohou při jídle s cuketou, banánem, okurkou nebo melounem objevit příznaky jako svědění v ústech nebo v krku. Měl (a) byste se poradit se svým lékařem, pokud:
- Vaše příznaky OAS způsobují značné nepohodlí v krku
- Vaše příznaky OAS se postupně zhoršují
- Vaše příznaky OAS jsou způsobeny vařeným ovocem a zeleninou, jako je restovaná cuketa
- Systémové reakce se u vás projeví po konzumaci surového ovoce nebo zeleniny, jako je kopřivka, zvracení nebo potíže s dýcháním
Lékové interakce
V současné době nejsou známy žádné lékové interakce spojené s cuketou. Nezapomeňte s lékařem prodiskutovat jakékoli interakce s léky a potravinami.
Jíst syrové cukety
Obecně platí, že surová cuketa je naprosto bezpečná k jídlu – ale buďte opatrní, pokud je extrémně hořká. „To je ukazatel, že cuketa obsahuje vysoké množství cucurbitacinů, což jsou sloučeniny, které mohou být toxické,“ říká Hageman. „V tomto případě je nejlepší to vyplivnout a zlikvidovat celou cuketu.“
Protože existuje také riziko kontaminace škodlivými bakteriemi surovým cuketou, při jeho přípravě dodržujte nejlepší postupy pro mytí zeleniny, podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv:
- Před a po manipulaci s čerstvou cuketou si umyjte ruce po dobu 20 sekund teplou vodou a mýdlem.
- Jemně otřete nebo použijte čistý zeleninový kartáč k drhnutí cukety, zatímco ji držíte pod čistou tekoucí vodou.
- Pro další snížení bakterií cuketu osušte čistým hadříkem nebo papírovým ručníkem.
Cuketové recepty
- Cuketové nudle Satay
- Cuketa „Fettuccine“ Alfredo
- Česnekové hranolky
- Syrové cukety Caprese „těstoviny“
- Dvojité čokoládové vdolky z cukety
Související čtení
9 způsobů, jak využít všechny letní cukety (jiné než nudle)
Příprava cukety a užitečné tipy
Tuto základní zeleninu lze použít jak do slaných pokrmů, tak k sladším pečivům, jako je cuketový chléb nebo vdolky. Zde je návod, jak nakupovat, skladovat a připravovat cukety, abyste z toho měli co nejvíce.
Vyberte si správnou cuketu. Při výběru cukety v supermarketu hledejte pevné a štíhlé cukety s jasně zelenou barvou. Nemělo by to mít vrásčitou pokožku nebo měkké skvrny, podle Extensorské služby University of Nebraska-Lincoln.
Pro dosažení nejlepší kvality by se cuketa měla sklízet, když je mladá, něžná, dlouhá asi 6 až 8 palců a průměr 2 palce. Větší cukety mohou být tvrdší a mohou vyvíjet více semen, ale tyto odrůdy lze použít pro cuketový chléb.
Skladujte a připravujte je správně. Cukety skladujte v chrumkavé zásuvce chladničky a před použitím je umyjte. Abyste dosáhli nejlepší kvality, spotřebujte své cukety do tří až čtyř dnů podle služby rozšíření University of Nebraska-Lincoln.
Cuketu není třeba loupat a ve skutečnosti to může být zdravější. „Nejvyšší množství antioxidantů se nachází v pokožce, proto je nejlepší jíst pokožku spolu s masem,“ říká Hageman.
Použijte jej k rychlému jídlu. Cuketa může být snadno začleněna do zdravých pokrmů podle služby rozšíření University of Nebraska-Lincoln.
Například:
- Nakrájejte surovou cuketu a přidejte ji do salátu a těstovinových salátů.
- Nakrájejte cukety na tyčinky a podávejte s dipem.
- Nakrájenou cuketu restujte na oleji na středním ohni po dobu 5 minut, dokud nebude křupavá, a poté ji promíchejte do těstovinové omáčky.
- Nakrájejte a marinujte cuketu s balsamikovým octem a poté ji upečte spolu s chřestem, zelenou cibulkou, houbami a lilkem.
Alternativy k cuketě
Místo cukety můžete jíst několik dalších druhů zeleniny, ale nejdůležitější je, že po celý den jíte širokou škálu produktů (zaměřte se na ovoce a zeleninu v různých barvách).
Vyzkoušejte žlutou tykev nebo okurku jako jednoduchou náhradu za cuketu.
reklama