Mnozí si myslí, že ovocná šťáva je pro vás dobrá, ale nápoj má několik nevýhod, které je třeba zvážit. Image Credit: morefit.eu Creative 
Co se skutečně stane s vaším tělem Při zkoumání účinků běžného chování, jednání a návyků ve vašem každodenním životě od hlavy až k patě.
Mnoho lidí vyrostlo s ohledem na ovocné šťávy, jako je pomerančový džus nebo jablečný džus, jako základ zdravé výživy. Koneckonců, byla doba, kdy bylo nepravděpodobné, že byste viděli reklamu na snídani, která neobsahovala sklenici OJ jako součást „výživné snídaně“.
Zatímco ovocná šťáva poskytuje vitamíny a minerály, existuje řada nevýhod těchto nápojů, které byly zahaleny rouškou zdravého svatozáře.
reklama
To neznamená, že je musíte úplně vyřadit ze svého jídelníčku: 100 procent ovocné šťávy bez přidaných cukrů může být součástí zdravé stravy, podle dietních pokynů pro Američany 2020–2025. Pití ovocné šťávy přesto neposkytuje všechny výhody, které by přineslo sníst kousek ovoce.
Zatímco USDA považuje 1 šálek ovocné šťávy za ekvivalent 1 šálku ovoce k vašemu doporučenému dennímu příjmu, poznamenává, že ovoce v celé jeho formě poskytuje více výhod, včetně plnění dietní vlákniny, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdce pro člověka choroba.
reklama
Zde je to, co se skutečně stane, když pijete ovocnou šťávu každý den, a jak ji zařadit do zdravé stravy.
Související čtení
Co se skutečně stane s vaším tělem při čištění šťávy
1. Váš krevní cukr může bodnout
Počítejte s tím, že zažijete spěch a krach cukru, když vypijete příliš mnoho ovocné šťávy.
„Kdykoli pijete šťávu, cukry, které se ve šťávě přirozeně vyskytují, se kromě jakýchkoli dalších přidaných cukrů rychle vstřebají do vašeho těla,“ říká Alexandra Salcedo, RD, registrovaná dietoložka z U.C. San Diego Health říká morefit.eu. „Tato rychlá absorpce energie vede ke zvýšení krevního cukru.“
reklama
Vaše slinivka vytváří hormon nazývaný inzulín, který se nepřetržitě uvolňuje do krevního oběhu, podle University of California San Francisco (UCSF). Úkolem inzulinu je vytlačit cukr z krevního oběhu do svalových, tukových a jaterních buněk, kde jej lze uložit pro pozdější použití. Vaše tělo pečlivě kalibruje hladiny inzulínu ve vašem krevním oběhu, a když máte nízké hladiny inzulínu, cukr se uvolňuje zpět do krevního oběhu.
Diabetes typu 2 je považován za postup od normální hladiny cukru v krvi k pre-diabetes a nakonec diagnóze zjevného diabetu podle UCSF. Každá z těchto fází je definována hladinou cukru v krvi. Pre-diabetes a diabetes se vyskytují, když slinivka nedokáže vytvořit dostatek inzulinu k vyrovnání hladiny cukru v krvi.
reklama
„Pacienti, kteří mají cukrovku nebo mají problémy se správou hladiny cukru v krvi, zaznamenají zvýšení hladiny cukru v krvi pomocí ovocné šťávy,“ říká Salcedo. „Vysoká spotřeba ovocné šťávy může negativně ovlivnit řízení krevního cukru u lidí s diabetem nebo pacientů užívajících steroidní léky.“
Je to vysoce glykemické
Podle Harvard Health Publishing je potravinám přiřazeno číslo glykemického indexu podle toho, jak pomalu nebo rychle zvyšují hladinu glukózy v krvi.
Lidé s diabetem nebo diabetem se musí soustředit na potraviny s nízkým glykemickým indexem; osoby s diabetem 1. typu nemohou produkovat dostatek inzulinu a osoby s diabetem 2. typu jsou na inzulín rezistentní. U obou typů cukrovky mohou potraviny s vysokým glykemickým obsahem vést k nárůstu hladiny cukru v krvi.
Jablečná šťáva má glykemický index 44 a pomerančová šťáva má glykemický index 50, jen mírně pod sodíkem, který má glykemický index 63, podle Oregonské státní univerzity. Abychom to uvedli na pravou míru, med má glykemický index 61.
Srovnatelně celé syrové jablko má glykemický index pouhých 39 a celý surový pomeranč má glykemický index pouhých 40.
„Lidé, kteří mají cukrovku nebo před cukrovkou, by se měli vyvarovat pití šťávy, protože to způsobí prudký nárůst krevního cukru, což by mohlo vést k inzulínové rezistenci,“ říká Salcedo. „Vřele doporučuji jíst ovoce celé, než ho pít ve formě šťávy.“
2. Do své stravy můžete přidat více vitamínů a minerálů
Šťáva byla tradičně nabízena pro své výhody a ty stále existují i přes její účinek na krevní cukr.
„Ovocná šťáva může nabídnout určité zdravotní výhody, včetně řady vitamínů a minerálů,“ říká dietoložka Shena Jaramillo, RD. „Šťávy jako pomerančový džus a jablečný džus nabízejí vitamín C, který pomáhá při vstřebávání železa, snižování zánětů a posílení imunity. Některé šťávy jsou také obohaceny vápníkem a železem, které pomáhají s prokrvením a minerální hustotou kostí.“
Zvažte nutriční profil pomerančového džusu a jablečného džusu:
Pomerančová šťáva (na 1 šálek)
- Kalorie: 112
- Celkový tuk: 0,5 g
- Sacharidy: 25,8 g
- Celkový cukr: 20,8 g
- Bílkoviny: 1,7 g
- Vitamín C: 124 mg (138% DV)
- Draslík: 496 mg (11% DV)
- Železo: 0,5 mg (3% DV)
- Vápník: 27,3 mg (2% DV)
Jablečný džus (na 1 šálek)
- Kalorie: 114
- Celkový tuk: 0,3 g
- Sacharidy: 28 g
- Celkový cukr: 23,9 g
- Bílkoviny: 0,2 g
- Draslík: 250,5 mg (5% DV)
- Vitamín C: 2,2 mg (2% DV)
- Vápník: 19,8 mg (2% DV)
- Železo: 0,3 mg (2% DV)
Tyto živiny však nejsou pro ovocnou šťávu jedinečné – což znamená, že je můžete získat, plus další výhody, jako je vláknina, z konzumace celého ovoce a dalších potravin.
„I když můžeme získat některé mikroživiny ze šťávy, pravděpodobně je snadno získáme z jiných zdrojů ve stravě,“ říká Jaramillo.
Spropitné
Pokud se rozhodnete pro ovocnou šťávu, mějte na paměti, že ne všichni jsou si rovni. „Stoprocentní koncentrát ovocné šťávy s dužinou a obohacený jsou nejzdravější možnosti, pokud se chystáte pít šťávu,“ říká Salcedo.
3. Bude vám chybět Fibre
Pokud pijete ovocnou šťávu jako náhradu celého ovoce, přijdete o ovocnou vlákninu, která je jednou z živin, díky nimž je produkce v první řadě tak zdravá.
„Rád přemýšlím o pití ovocné šťávy, například pomerančové šťávy, jako když si sednu se čtyřmi až pěti pomeranči, vymačkám všechnu šťávu a vyhodím vlákninu,“ říká Jaramillo. Zatímco šálek pomerančové šťávy obsahuje pouze 0,5 gramů vlákniny, velký celý pomeranč obsahuje 4,4 gramů vlákniny podle USDA.
Podobně šálek jablečné šťávy obsahuje 0,5 gramu vlákniny, ale velké jablko obsahuje 5,4 gramu vlákniny, rovněž podle USDA.
Vláknina hraje důležitou roli v celkové zdravé stravě: Snižuje hladinu cholesterolu, normalizuje pohyby střev a udržuje zdraví střev, pomáhá vám udržovat zdravou váhu a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, podle kliniky Mayo.
Celé ovoce, jako jsou jablka a pomeranče, obsahuje typ vlákniny nazývaný rozpustná vláknina, která může podle kliniky Mayo snížit hladinu cholesterolu v krvi a zlepšit hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina může také snížit plyn a nadýmání.
Nerozpustná vláknina, která se nachází v potravinách, včetně ovoce s jedlými slupkami (jako jsou jablka), zelenině a celozrnných produktech (jako jsou obiloviny a hnědá rýže), pomáhá přemísťovat materiál trávicím systémem.
Konzumace těchto druhů celých plodů (zejména jablek, hroznů a borůvek) byla významně spojena s nižším rizikem vzniku diabetu 2. typu, zatímco pití většího množství ovocné šťávy bylo spojeno s vyšším rizikem diabetu 2. typu, podle studie ze srpna 2013 British Medical Journal . Autoři studie sledovali dietu více než 187 000 lidí a poznamenali, že vláknina může být jednou ze složek odpovědných za příznivé účinky.
Většina Američanů nemá dostatek vlákniny: Denní příjem vlákniny v průměru činí asi 15 gramů denně, což je méně než doporučený celkový dietní příjem 25 až 30 gramů vlákniny denně podle UCSF.
Související čtení
Vlákno vám může pomoci kakat, ale jeho výhody jdou nad rámec koupelny
4. Můžete přibrat
Ovocná šťáva může mít vysoký obsah kalorií, což může vést k přibývání na váze, pokud ji časem vypijete příliš mnoho.
„Pokud někdo pije více než jednu sklenici šťávy o objemu 8 uncí denně, určitě by to mohlo vést ke zvýšení hmotnosti,“ říká Jaramillo. „Z kalorického hlediska je vypití více sklenic džusu denně ekvivalentem vypití více sodovek. Ve skutečnosti nenabízí žádnou další nutriční hodnotu, ale načítá kalorie a cukr.“
Pokud se budete držet jedné sklenice šťávy o objemu 8 uncí denně a budete mít jinak vyváženou dietu a cvičení, pravděpodobně neuvidíte žádné negativní důsledky při popíjení denní šťávy, dodává Jaramillo. Je snadné vypít mnohem více než 1 šálek porce, když si nalijete sklenici ovocné šťávy, aniž byste přemýšleli o velikosti porce.
„To většinou souvisí s průměrnou velikostí sklenic pro domácnost – vysoká sklenice je obvykle nejméně 16 uncí (dvě porce) šťávy, což může být přes 300 kalorií,“ říká Jaramillo. „Pokud vybíráte vysokou sklenici, naplňte ji do poloviny nebo se ujistěte, že máte po ruce menší sklenice, které si vyberete pro džus.“
Související čtení
5 zdravých způsobů, jak osladit nápoj, abyste omezili přidaný cukr
5. Vaše zuby mohou trpět
To, co jíte a pijete, může ovlivnit vaše zuby – v případě příliš velkého množství ovocné šťávy je možné, že zvýšíte riziko trvalé eroze zubů.
Podle American Dental Association (ADA) to může vést k bolesti nebo citlivosti při pití horkých, studených nebo sladkých nápojů, nažloutlého zbarvení zubů a většímu riziku vzniku dutin.
Kyselé nápoje, jako je jablečný a pomerančový džus, mohou přispět k erozi, takže je podle ADA nejlepší udělat z nich příležitostnou pochoutku než denní zvyk.
Sečteno a podtrženo
Pokud budete denně pít ovocnou šťávu, zařadíte do svého jídelníčku některé důležité živiny – ale tyto živiny můžete získat i z jiných potravin, aniž by ovocné šťávy měly nevýhody.
Negativní účinky pití ovocné šťávy mohou zahrnovat potenciální přírůstek hmotnosti, zubní kaz a špičky hladiny cukru v krvi.
Zejména pití ovocné šťávy denně může být riskantní pro diabetiky. „Při určitých zdravotních stavech, jako je cukrovka, může konzumace šťávy vést k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a jejímu poklesu, což může být problematické,“ říká Jaramillo.
Pokud nahradíte celé ovoce ovocnou šťávou, přijdete také o mnoho zdravotních výhod vlákniny. „Doporučil bych jíst celé ovoce versus ovocnou šťávu, abyste získali vlákninu a další živiny, které se v ovoci přirozeně nacházejí,“ říká Salcedo.
„Příležitostně se můžeš napít své oblíbené ovocné šťávy, ale nedoporučoval bych ji mít denně.“
Co se skutečně stane s vaším tělem, když se vzdáte sodovky
od Sarah Pflugradt
Co se skutečně stane s vaším tělem, když přestanete jíst cukr
od Molly Triffin
Co se skutečně stane s vaším tělem, když jste dehydrovaní
od Emmy Steven
reklama