Rybí olej je jedním z nejoblíbenějších doplňků, ale pokud jíte mořské plody, možná ho nebudete muset užívat. Image Credit: morefit.eu Creative 
Co se skutečně stane s vaším tělem Při zkoumání účinků běžného chování, jednání a návyků ve vašem každodenním životě od hlavy až k patě.
Zdravé tuky jsou naši přátelé. Ve skutečnosti je tuk nezbytnou součástí stravy bohaté na živiny-ale ne všechny tuky jsou jedno a to samé.
Omega-3 mastné kyseliny, které se přirozeně nacházejí například v rybách, jsou pro nás výrazně lepší než částečně hydrogenované oleje, které se nacházejí v ultra zpracovaných a balených potravinách.
reklama
Ale pokud jsou omega-3 mastné kyseliny tak hvězdné, měl by každý užívat doplňky rybího tuku pro optimální zdraví? Zde je to, co výzkum říká o tom, co dělá rybí olej, kdo by mohl těžit z doplňků rybího oleje a dalších.
Co je rybí olej?
Rybí olej pochází z tukové tkáně ryb, jako je losos, sardinky, makrela, sledě a jezerní pstruh. Primární tuky nacházející se v rybách jsou omega-3 mastné kyseliny, druh polynenasycených tuků.
Dva hlavní typy omega-3 obsažených v rybách jsou kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).
reklama
Většina doplňků rybího oleje se skládá z mořských EPA a DHA. „Rozdíl mezi produkty bude v poměru EPA k DHA, který se může pohybovat od 0,3 do 3,“ vysvětluje Tyler Preston, RD, registrovaný dietolog, trenér výkonu a zakladatel praxe Preston Performance.
„Pokud chcete jednoduše vyřešit nedostatek, byl by vhodnější vyváženější poměr EPA a DHA 1: 1,“ říká Preston.
Existují různé druhy doplňků omega-3, včetně rybího oleje, oleje z tresčích jater a krilového oleje. Olej z tresčích jater poskytuje kromě EPA a DHA také vitamíny A a D, podle National Institutes of Health (NIH).
reklama
EPA i DHA jsou pro naše zdraví zásadní. „Zatímco DHA může mít silnější protizánětlivý účinek, EPA se zaměřuje na rovnováhu mezi prozánětlivými a protizánětlivými proteiny, což dokládá jejich symbiotický vztah,“ říká Preston.
Spropitné
Kyselina alfa-linolenová (nebo ALA) je tuk omega-3 nacházející se v rostlinách, jako jsou vlašské ořechy, chia a lněná semínka a řepkový olej. ALA se v těle může převádět na EPA a DHA, ale ne dobře. Některé odhady uvádějí, že od 0 do 4 procent ALA je převedeno na DHA, podle Oregonské státní univerzity. Sečteno a podtrženo: Ve srovnání s těmi, které se vyskytují v rybách, získáme za naše peníze s rostlinnými omega-3 mnohem méně.
Účinky rybího oleje
Vaše hladiny triglyceridů se mohou snížit
Bylo prokázáno, že doplňky omega-3 snižují zvýšené hladiny triglyceridů (TG) v krvi, podle Michiganské medicíny. To je docela důležité, protože vysoké TG jsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob.
reklama
Podle výzkumu ze srpna 2019 v časopise Circulation .
Ale pro průměrného člověka se zdravými hladinami lipidů a bez nedostatku mastných kyselin nejsou doplňky rybího oleje zásadní, pokud pravidelně jedí ryby. Zaměřte se alespoň na dvě 3,5 unce porcí tučných ryb týdně, jak doporučuje American Heart Association.
Pro informaci, lidé, kteří jedli ryby dvakrát týdně, zaznamenali výrazně větší snížení LDL cholesterolu ve srovnání s těmi, kteří užívali doplňky z rybího tuku, podle studie z prosince 2017 v Výživa a diabetes .
Mám si vzít rybí olej?
Lidé s rizikem srdečních chorob nejsou jediní, kdo by mohl mít prospěch z doplňků rybího tuku. „Sportovci mohou vyžadovat vyšší příjem omega-3, aby odpovídali za větší systémový zánět při cvičení a tréninku,“ vysvětluje Preston.
Vegetariáni s nízkým příjmem ALA mohou zvážit doplnění omega-3 vzhledem k neúčinné přeměně ALA na EPA a DHA v těle. Těhotné osoby mohou také těžit z doplňků omega-3.
Vaše nálada by se mohla zlepšit
Rybě se z nějakého důvodu říká „potrava pro mozek“.
Protizánětlivé tuky v rybách pomáhají udržovat strukturu a funkci buněčných membrán v celém těle, včetně těch, které se nacházejí v mozku. To je důvod, proč některé studie ukázaly, že lidé, kteří jedí více mořských plodů, mají podle Národního centra pro doplňkové a integrační zdraví snížené riziko poklesu kognitivních funkcí.
V současné době existuje jen málo důkazů, že bychom měli popíjet pilulky z rybího oleje pro prevenci stavů, jako je demence, ale doplňky mohou přinést výhody pro jiné nervové stavy. Vezměte si například depresi: Výzkum naznačuje, že suplementace rybího oleje, zejména EPA, je spojena se sníženými příznaky deprese, podle metaanalýzy ze srpna 2019 v Translational Psychiatry .
Jedna teorie patofyziologie deprese zahrnuje nerovnováhu v neurotransmiterech v mozku. „Změnou počtu a funkce receptorů serotoninu a dopaminu mohou omega-3 teoreticky pomoci napravit tyto dysfunkční cesty u depresivních lidí a zlepšit jejich depresivní stav,“ říká Preston morefit.eu.
Vzhledem k tomu, že zjištění o účinnosti omega-3 na depresi jsou smíšená, odborníci se shodují, že je zapotřebí dalšího výzkumu, než se kapsle stanou základem léčby duševního zdraví. To znamená: Pokud užíváte antidepresiva, nepřestávejte s užíváním léků-a vždy si promluvte se svým lékařem, než začnete s novým doplňkem, nebo pokud zvažujete vysazení předepsaných léků.
Pokud jste připraveni jíst mořské plody, začněte skutečnou nabídkou místo doplňku rybího oleje. Prozatím si dejte jídlo s dobrou náladou alespoň dvěma porcemi ryb týdně.
Váš krevní tlak může klesnout
Suplementace omega-3 může pomoci snížit hladinu krevního tlaku u lidí s hypertenzí.
„Podle výzkumu NIH fungují omega-3 mastné kyseliny přímou aktivací draslíkových kanálů s vysokou vodivostí závislých na vápníku v cévách, což snižuje krevní tlak,“ říká Angela Marshall, MD, internovaná certifikovaná internistka a generální ředitelka společnosti Comprehensive. Zdraví žen.
Bylo zjištěno, že doplňky rybího tuku se středním množstvím DHA a EPA (myslím: stejné množství, jaké byste získali konzumací dvou až tří porcí mořských plodů týdně) snižují krevní tlak o 5 mmHg u lidí se systolickou hypertenzí za březen Studie z roku 2016 v The Journal of Nutrition . Ačkoli to nemusí znít moc, tento 5bodový pokles by mohl potenciálně vést k 20 % snížení srdeční činnosti podle vědců riziko onemocnění.
Prozatím většina výzkumu podporuje vyváženou dietu s nízkým obsahem sodíku nabitou ovocem, zeleninou, tuky zdravými pro srdce (jako ryby!), Libovými bílkovinami a celozrnnými produkty a doplňky rybího tuku ke snížení krevního tlaku.
Vaše klouby mohou méně bolet
„Studie ukazují, že omega-3 mastné kyseliny jsou užitečné při snižování zánětu kloubů, což je užitečné pro lidi se zánětlivými poruchami, jako je revmatoidní artritida,“ říká doktor Marshall.
Bylo prokázáno, že tyto zdravé tuky v těle inhibují produkci zánětlivých sloučenin, jako jsou cytokiny a interleukiny. Není tedy tak překvapivé, že doplňky rybího oleje byly spojeny se zlepšením symptomů u lidí se zánětlivými stavy, jako je revmatoidní artritida (RA), podle Oregonské státní univerzity.
Zatímco snížení bolesti je často mírné, podle Mayo Clinic může stačit snížit potřebu léků proti bolesti, jako jsou NSAID.
Můžete dostat rybí říhnutí a nevolnost
Pokud právě začínáte přidávat do svého režimu doplňky z rybího oleje, dejte si pozor na potenciál rybí vůně a pachuti, stejně jako na některé nepříliš pohodlné příznaky GI.
„Běžné vedlejší účinky, i když jsou obvykle mírné, mohou zahrnovat pálení žáhy, nevolnost a gastrointestinální potíže, což jsou všechny běžné problémy s požitím příliš velkého množství tuku na jedno sezení,“ říká Preston.
Rybí pachuti byste se mohli vyhnout uložením lahve v mrazničce nebo užíváním pilulky s jídlem, podle Nadace pro artritidu.
A mějte na paměti, že čím vyšší je dávka, tím větší je riziko nežádoucích účinků. Food and Drug Administration (FDA) doporučuje ne více než 5 gramů EPA a DHA kombinovaných denně z doplňků, podle NIH. Pokud vám však lékař předepsal rybí olej na srdeční onemocnění, může být dávka vyšší.
Spropitné
Při užívání doplňků omega-3 je důležité načasování. „Doplňky z rybího oleje lze užívat kdykoli během dne, ale při konzumaci na prázdný žaludek mohou někdy způsobit nevolnost,“ poznamenává Preston.
„Vzhledem k tomu, že rybí olej je doplněk rozpustný v tucích, můžeme zvýšit absorpci tím, že je vezmeme s jídlem.“
Sečteno a podtrženo
Pokud jíte mořské plody, rozhodněte se často pro tučné ryby, než sáhnete po doplňku rybího tuku.
„Vždycky říkám lidem, aby šli místo jídla na celé jídlo, pokud mohou,“ říká William W. Li, lékař a autor knihy Eat to Beat Disease . „Pravidelná konzumace tučných ryb, jako je losos, sardinky a ančovičky, je skvělý způsob, jak získat omega-3. Nejen, že získáte zdravý tuk, ale mořské plody jsou také dobrým zdrojem bílkovin.“
Čerstvé, volně ulovené ryby jsou optimální, ale bleskově mražené a dokonce i konzervované mořské plody mohou být stejně výživné a nemluvě o rozpočtu.
A pokud nejíte ryby a máte zájem jít cestou doplňků, pamatujte: „Je dobrým zvykem, aby každý, kdo užívá jakékoli doplňky, řekl svému lékaři, aby prodiskutoval možnost interakcí mezi léky a doplňky,“ říká Dr. Li .
Související čtení
- Co se skutečně stane s vaším tělem, když si vezmete kolagen
- Co se skutečně stane s vaším tělem, když jíte pikantní jídlo
- Co se skutečně stane s vaším tělem, když budete jíst umělá sladidla
reklama