Pokud jste přesvědčeni, že potřebujete do svého jídelníčku přidat více vlákniny, udělejte to postupně a pijte s tím hodně vody.Image Credit: morefit.eu Creative 
Co se skutečně děje s vaším tělem, když zkoumá účinky běžného chování, jednání a zvyků ve vašem každodenním životě od hlavy až k patě.
Mnoho dnešních diet je navrženo tak, aby vás zasytilo bílkovinami a tuky. Sacharidy a cukry jsou často pranýřovány a na vlákninu se hodně zapomíná.
Video dne
Ale vynechání vlákniny znamená, že vaše tělo přichází o řadu zdravotních výhod.
reklama
„Vláknina, kterou získáte z celých potravin, ovoce a zeleniny, také obsahuje vitamíny, minerály a antioxidanty, a proto podporuje zdraví a pohodu,“ říká Amy Shapiro, RD, CDN, zakladatelka Real Nutrition.
Různé typy vláken
V celých potravinách jsou dva různé typy vlákniny – rozpustná a nerozpustná vláknina – a oba mají různé výhody.
Rozpustná vláknina nasákne vodu a během trávení se změní na gelovitou látku, která zpomaluje a pomáhá udržet hladinu cukru v krvi stabilizovanou. Nerozpustná vláknina dodává objem vaší stolici a usnadňuje průchod potravy žaludkem a střevy, uvádí Národní lékařská knihovna USA.
reklama
Je důležité si uvědomit, že vláknina, kterou získáváte ze zpracovaných potravin, se liší a neposkytuje stejný druh výhod.
„Zpracované potraviny, které přirozeně neobsahují vlákninu, mají přidanou zpracovanou vlákninu. Potravinářský průmysl to často nazývá ‚izolovaná vláknina‘,“ vysvětlují Lyssie a Tammy Lakatos, RDN, CFT, zakladatelé organizace Nutrition Twins a tvůrci 21- Denní program restartování těla.
Tato izolovaná vlákna vám mohou způsobit pocit sytosti a podpořit pravidelnost, ale nenabízejí fytonutrienty, antioxidanty a protizánětlivé sloučeniny, které najdete v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a luštěninách, říkají dvojčata Lakatos. „Zpracovaná vláknina původně pochází z potravin, jako je kořen čekanky, kukuřice a cukrová třtina, a poté se přidává do potravin, jako jsou tyčinky, těstoviny, chléb a sladké cereálie.“
reklama
„Skutečné potraviny, které jsou přirozeně bohaté na vlákninu, také přicházejí v balení s fytonutrienty a antioxidanty, které prospívají vašemu zdraví jinými způsoby, ale tyto výhody neexistují, když se do zpracovaných potravin přidává izolovaná vláknina,“ říkají dvojčata Lakatos.
Ve skutečnosti určitá funkční izolovaná vláknina ve zpracovaných potravinách, zejména těch, které nejsou viskózní, jako je inulin, fruktooligosacharidy a pšeničný dextrin, nesnižují špatný LDL cholesterol a nezlepšují glykemickou kontrolu ve srovnání s vlákninou z celých potravin, jak vyplývá z revize z listopadu 2016 Časopis Akademie výživy a dietetiky.
reklama
Takže pokud jde o výběr potravin s vlákninou, dbejte na to, aby byly celé – ne zabalené. Problém je v tom, že většina lidí nedostává ve stravě dostatek vlákniny. Podle studie z května 2012 v The Journal of Nutrition více než 90 procent dospělých a dětí v Americe nedosahuje doporučeného denního příjmu vlákniny.
Účinky nedostatku vlákniny
Americká strava je plná zpracovaných potravin a jednoduchých sacharidů, jako jsou hranolky, hamburgerové housky, bramborové lupínky – a lidé omezují příjem rostlin buď kvůli nedostupnosti nebo nechuti. To může vést k nízkému příjmu vlákniny, vysvětluje Shapiro.
„Celé potraviny mohou být také zastrašující a drahé a jejich příprava může zabrat čas. Pro mnohé je to další práce, kterou je třeba přidat na jejich seznam.“
Zde je pohled na to, co se může stát, když ve stravě nepřijímáte dostatek vlákniny.
Vaše zažívání může dostat ránu
Pokud se snažíte kakat, může to být známkou toho, že ve stravě prostě nepřijímáte dostatek vlákniny.
Nekonzumace dostatečného množství potravin s vysokým obsahem vlákniny může způsobit zácpu, ke které dochází, když se vaše kakání stanou, ehm, příliš obtížné na průchod, nebo pokud máte méně než tři stolice týdně, podle Cleveland Clinic. I když, jak často byste měli kakat, se u každého člověka liší.
Abyste zajistili, že budete jíst doporučené množství vlákniny, dietní pokyny pro období 2015–2020 doporučují přijmout 14 gramů na každých 1 000 kalorií, které denně sníte.
Dietní vláknina pochází z nestravitelných sacharidů v rostlinách, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a ořechy a semena, vysvětlují dvojčata Lakatos. „Protože se nedá strávit, zvětší a změkčí stolice a větší stolice se snadněji pohybují trávicím traktem a ven z těla,“ říkají. Jinými slovy, čím více vlákniny budete jíst, tím pravděpodobněji budete pravidelní.
„Ačkoli většina potravin je směsí nerozpustné a rozpustné vlákniny, nerozpustná vláknina je do značné míry připisována tomu, že lidé udržují pravidelnost,“ říkají dvojčata Lakatos.
Spropitné
Nepřehánějte to s vlákninou příliš brzy. Shapiro doporučuje zvyšovat příjem vlákniny postupně, aby vaše tělo mělo čas se přizpůsobit, a ujistěte se, že „pijete dostatek vody, aby se mohla pohybovat vaším systémem“.
Vaše srdce může trpět
Vysoký cholesterol, také známý jako hyperlipidémie, znamená, že vaše krev má příliš mnoho tuků, jako je LDL (špatný) cholesterol a triglyceridy, podle American Heart Association (AHA).
Když máte v krvi příliš mnoho špatného cholesterolu a triglyceridů, může to zvýšit usazování tuku ve vašich tepnách, což zužuje tyto cesty a vystavuje vás vyššímu riziku srdečního infarktu a mrtvice.
Konzumace stravy s vysokým obsahem nasycených tuků a trans-tuků může přispívat k vysokému cholesterolu, podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC). Potraviny s vysokým obsahem těchto tuků jsou plnotučné mléčné výrobky, tučné kusy masa, dezerty, smažená jídla a některé oleje.
Ale můžete pomoci snížit vysoký cholesterol tím, že se zaměříte na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a fazole, a nahradíte nezdravé tuky zdravými, jako je avokádo, extra panenský olivový olej, tučné ryby a ořechy. AHA.
„Rozpustná vláknina obsažená v ovoci, ovsu a chia a lněných semínkách pomáhá snižovat špatný cholesterol. Gel zachycuje volně plovoucí cholesterol v krvi a odstraňuje ho naším odpadem. Veškerá vláknina je dobrá pro zdraví srdce, cholesterol a pravidelnost, ale rozpustná vláknina dokáže zachytit více,“ říká Shapiro. Dvojčata Lakatos také říkají, že jablka, fazole, růžičková kapusta a hrušky jsou dobrým zdrojem rozpustné vlákniny.
Studie z května 2012 v European Journal of Clinical Nutrition, která zahrnovala více než 300 000 mužů a žen z osmi evropských zemí, zjistila, že ti, kteří jedli 17,5 až 22,4 gramů, 22,5 až 27,4 gramů a při nejméně 27,5 gramů vlákniny denně snížilo jejich riziko úmrtnosti na srdeční choroby o 20 procent ve srovnání s těmi, kteří měli nejnižší příjem vlákniny ve stravě 17,5 gramů nebo méně.
Související čtení
11 nejlepších potravin, které vám pomohou snížit hladinu cholesterolu
Vaše imunita může být ohrožena
Vaše střeva jsou domovem bilionů bakterií. Když máte ve střevech nerovnováhu dobrých a špatných bakterií, zvyšujete riziko onemocnění a infekce, jak uvádí Harvard Health Publishing.
Když budete jíst více probiotických potravin, jako je řecký jogurt, kysané zelí, miso a kefír, nakrmíte svůj mikrobiom, který je řídicím centrem vašeho imunitního systému, více dobrých bakterií. Ale jako symbiotický vztah může prebiotická vláknina pomoci těmto probiotikům prosperovat.
„Konzumují vlákninu a rozkládají je. Pokud dobré bakterie nemají prebiotika ke konzumaci, vymřou a váš mikrobiom nebude tak bohatý, jako když se živíte stravou s vysokým obsahem vlákniny,“ říká Shapiro.
Probiotika a prebiotika jsou spojena s ovlivňováním imunity modulací zánětlivé reakce, která by mohla snížit riziko kolorektálního karcinomu, podle hodnocení z ledna 2019 v World Journal of Gastroenterology. A jíst potraviny s prebiotickými vlastnostmi. je spojován s nižším výskytem nádorů a rakoviny, podle recenze ze srpna 2010 v British Journal of Nutrition.
„Když budete konzumovat adekvátní probiotika a prebiotickou vlákninu, budete lépe schopni bránit se špatným bakteriím. Čím více dobrých bakterií má vaše tělo v poměru ke špatným bakteriím, tím silnější bude váš imunitní systém a tím lépe budete schopni bojovat s infekcí,“ vysvětlují dvojčata Lakatos.
Prebiotická vláknina se nachází v jablkách, ovsu, cibuli, banánech, topinamburu a chřestu.
Vaše hladina cukru v krvi se může zhoršit
Rafinované a vysoce zpracované sacharidy a cukry, které se nacházejí v balených potravinách a bílých těstovinách a chlebu, mohou zvýšit hladinu glukózy v krvi a nakonec se zhroutí, což způsobí ještě větší chuť na tyto potraviny. Na rozdíl od komplexních sacharidů, jako jsou ty, které se nacházejí v celozrnných výrobcích, ovoci a zelenině, vaše tělo tráví tyto jednoduché sacharidy rychleji a získává energii.
V závažnějších případech mohou chronicky zvýšené hladiny glukózy v krvi vést k cukrovce 2. typu, protože vaše tělo není schopno produkovat dostatek inzulínu ke zpracování glukózy ve vaší krvi, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Ale pokud žijete s diabetem 2. typu nebo ne, dieta s vysokým obsahem vlákniny vám může pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilizovanou, abyste se nedostali do začarovaného kruhu vypořádávání se s chutěmi.
„Když se vláknina spojí s vodou, vytvoří gelovitou látku a pomůže zpomalit vstřebávání sacharidů ve střevě,“ vysvětlují dvojčata Lakatošovi. „Takže místo rychlého nárůstu hladiny cukru v krvi, jako byste to udělali z jednoduchých sacharidů nebo cukru, dochází k trvalému nárůstu hladiny cukru v krvi a trvalému poklesu. To je opravdu užitečné pro lidi s cukrovkou, aby se jejich hladina cukru v krvi neustále nezvyšovala.“ “
Je to proto, že vašemu tělu trvá déle trávit celé potraviny, které obsahují vlákninu, říká Shapiro. Díky tomu se budete cítit sytí po delší dobu.
Věděli jste, že vedení potravinového deníku je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak řídit svou váhu? Stáhněte si aplikaci MyPlate, abyste mohli snadno sledovat kalorie, soustředit se a dosáhnout svých cílů!
Vaše váha může stoupnout
Konzumace vysoce zpracovaných potravin může zvýšit vaše chutě a může vést k nárůstu hmotnosti.
Recenze z listopadu 2019 v Obezita a výživa zdůrazňuje, jak zpracované potraviny přispívají k epidemii obezity v USA, ale v zemích v modrých zónách, kde je příjem zpracovaných potravin nízký, výskyt chronických onemocnění a obezita je mnohem nižší.
V boji proti přibírání na váze doporučují zdravotní odborníci zaměřit se na vlákninu, aby se předešlo chutě a stabilizovala se hladina cukru v krvi.
„Vláknina má nula kalorií, protože ji nestrávíme, takže potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají méně kalorií, než uvádějí. Naše těla se snaží vlákninu strávit, takže zůstaneme sytí po delší dobu, dokud neprojde naším systémem.“ “ říká Shapiro.
Spropitné
Shapiro doporučuje naplnit polovinu vašeho talíře rostlinami pro všechna jídla a svačiny, protože mají vysoký objem a jsou nízkokalorické. Vyzkoušejte tyto nápady na jídlo a občerstvení:
- Jablečné a arašídové máslo
- Celozrnné krekry a hummus
- Mrkev a celer s guacamole
- Rýže a fazole
- Celozrnný avokádový toast
- Trail mix
- Krůtí chilli
- Ovesná kaše s chia semínky a borůvkami
Sečteno a podtrženo na vláknech
Na konci dne existuje spousta zdravotních výhod, které s sebou přináší konzumace většího množství vlákniny, takže je důležité, abyste z ní udělali ústřední bod vašeho jídelníčku stejně jako libové bílkoviny a zdravé tuky.
Ale ujistěte se, že vybíráte zdroje vlákniny z plnohodnotných potravin před zpracovanými s izolovanou vlákninou.
Izolovaná vláknina, která se běžně vyskytuje v proteinových tyčinkách, nápojích, cereáliích a dalších balených svačinách, neposkytuje stejné fytonutrienty a antioxidanty, které vaše tělo potřebuje k udržení základních každodenních funkcí.
Zelenina, ovoce, fazole a luštěniny, ořechy a semena a celá zrna jsou hvězdnými zdroji rozpustné a nerozpustné vlákniny.
Co se doopravdy stane s vaším tělem, když uděláte džusovou očistu
od Alison Kotch
Co se skutečně stane s vaším tělem, když přestanete jíst cukr
od Molly Triffin
Co se skutečně děje s vaším tělem, když užíváte kolagen
od Sarah Pflugradt, RDN
Co se skutečně stane s vaším tělem, když jste dehydratovaní
od Emmy Stevenové
reklama