Saponiny se vyskytují v mnoha rostlinných potravinách a mohou ovlivnit vstřebávání určitých živin, ale odborníci tvrdí, že byste je neměli úplně vynechat ze své stravy. Image Credit: istetiana / Moment / GettyImages
Ve své snaze jíst více rostlinnou stravu jste možná narazili na tvrzení, že saponiny – fytochemikálie nalezené v mnoha rostlinách – mohou způsobit řadu škodlivých vedlejších účinků, jako je poškození střev a zánět.
Existuje však dostatek důkazů k potvrzení rizik saponinů? Ne tak docela, říkají odborníci.
reklama
Ve skutečnosti mohou tyto rostlinné sloučeniny mít přínos pro vaši celkovou stravu a jejich vyřazení může způsobit více škody než užitku. Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, co jsou saponiny, jaká jsou tvrzená rizika saponinů a jaké jsou výhody saponinů.
Související čtení
5 chyb, které děláte při zahájení rostlinné stravy
Co jsou to saponiny?
Přemýšlejte o saponinech jako o tělesných strážcích rostlin: Tyto fytochemikálie pomáhají udržovat rostliny zdravé a mohou pro vás udělat totéž.
„Saponiny jsou vyráběny rostlinami jako obranný mechanismus k jejich ochraně před infekcemi a škůdci,“ říká DJ Blatner, RDN, autor The Superfood Swap.
reklama
Mohou být nalezeny ve více než 100 rodinách potravin, říká Blatner. Nejběžnější jsou:
- Luštěniny
- Sójové boby
- Sušený hrášek
- Fazole
- Čočka
- Cizrna
- Quinoa
- Oves
- Chřest
- Špenát
- Cibule
- Česnek
- Jamy
Latinské slovo „sapo“ – což znamená „mýdlo“ – inspirovalo termín „saponin“, což je kapitola recenzovaná v červenci 2017 v části Aplikace a charakterizace povrchově aktivních látek . Je to proto, že saponiny mají jedinečné vlastnosti pěnících a emulgačních činidel (například bublinková aquafaba v plechovce s cizrnou je naplněna saponiny). Jako přírodní čisticí prostředky se tradičně používají saponiny.
reklama
O Saponinech je známo, že jsou toxické pro hmyz, červy parazitů, měkkýši (myslím hlemýždi) a ryby, podle kapitoly. Tato toxicita se však nemusí nutně přenášet na teplokrevná zvířata: Studie na potkanech, myších a králících naznačily, že saponiny se neabsorbují v gastrointestinálním traktu, ale spíše se štěpí enzymy. Saponiny mají také antifungální, antivirovou a antibakteriální aktivitu.
Související čtení
Gastroenterologové s jednou snídaní chtějí, abyste jedli častěji
Jaká jsou tvrzená rizika saponinů?
Tyto fytonutrienty si získaly pověst „anti-živiny“, protože ovlivňují vstřebávání určitých živin ve vašem těle – to však neznamená, že jsou nezdravé nebo je nutné je ze stravy vyloučit.
reklama
„Saponiny dostávají špatný tisk jako anti-živinu, protože se mohou vázat na určité minerály, jako je železo, vápník a zinek, a snižují pravděpodobnost jejich vstřebávání,“ říká Blatner. „Ukázalo se však, že saponiny mají potenciální přínosy pro zdraví, jako je snížení hladiny cholesterolu, glukózy v krvi a riziko rakoviny.“ (Klíčovým slovem je potenciál – u saponinů nebylo klinicky prokázáno, že tyto výhody mají.)
Ve skutečnosti odstraněním saponinů z vaší stravy můžete udělat více škody než užitku. Saponiny jsou obsaženy v široké škále potravin, které poskytují vlákninu a další živiny nezbytné pro zdravý a dlouhý život.
„Když se podíváte na celkový obraz, úplné vyloučení těchto potravin vám může zabránit ve skvělé výživě, jako jsou rostlinné bílkoviny, vlákniny a mikroživiny,“ říká dietologka Amanda Kostro Miller, RD. „Je to situace, kdy výhody těchto potravin obvykle převažují nad rizikem jejich nejedení.“
Spropitné
Pokud máte stále obavy, můžete jíst jídlo bohaté na saponiny v jednom jídle a poté je omezit nebo se jim vyhnout, říká Kostro Miller. To může pomoci minimalizovat antiabsorpční vlastnosti.
To, jak si připravujete jídlo, může také ovlivnit obsah saponinů. „Oplachování potravin, jako je quinoa, namáčení potravin, jako jsou luštěniny, nebo vaření potravin, může snížit hladinu saponinu,“ říká Blatner.
I když vám to může dát trochu klidu, pravděpodobně neexistuje žádný důvod, proč byste to měli dělat.
„Neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že saponiny jsou jakkoli škodlivé,“ říká dietetik Morgyn Clair, RDN. „Je možné, že ve velmi koncentrovaných množstvích a velmi velkých dávkách mohou saponiny způsobit poškození střev. Je však nepravděpodobné, že by někdo saponiny konzumoval tímto způsobem.“
Neexistuje také žádný důkaz o tom, že saponiny negativně ovlivňují vstřebávání jakékoli specifické živiny způsobem, který je činí nezbytným pro vyhýbání se průměrnému člověku, dodává Clair.
Pokud máte vysoké riziko onemocnění souvisejícího s nedostatkem minerálů, jako je anémie s nedostatkem železa nebo osteoporóza s nedostatkem vápníku, zeptejte se svého lékaře, zda potřebujete sledovat výběr potravin z hlediska obsahu živin podle Harvard T.H. Chan School of Public Health. Antinutriční látky mohou zahrnovat saponiny, ale také ty, jako jsou taniny (v čaji, kávě a luštěninách), fytáty (v celých zrnech, semenech, luštěninách a ořechech) a glukosinoláty (v brukvovité zelenině, jako je brokolice a zelí).
Jelikož mnoho živin má protirakovinné a antioxidační vlastnosti, nedoporučuje se jim na univerzitě úplně se jim vyhýbat.
To znamená, že pokud jste citliví nebo alergičtí na saponiny, může vám lékař doporučit, abyste je omezili – stejně jako u jiných typů citlivosti na potraviny nebo alergií.
Je Aquafaba toxická?
Některé pověsti se vznášely kolem tvrzení, že aquafaba (pěnivá voda v plechovkách cizrny) může způsobit potrat, ale nejsou k dispozici údaje, které by to podporovaly.
Saponiny v aquafabě způsobují pěnění. „Toto množství by však nebylo na toxických nebo nebezpečných úrovních,“ říká Blatner. „Neviděl jsem žádný výzkum ani případové studie, které by naznačovaly extrémní zdravotní důsledky.“ Pokud jste nebo byste mohla být těhotná, poraďte se se svým lékařem o individuálním doporučení ohledně stravy.
Přínosy saponinů pro zdraví
I když je zapotřebí dalšího výzkumu, důkazy poukazují na různé výhody saponinů ve stravě.
1. Působí jako antioxidanty
„Existuje mnoho hlášených výhod saponinů, ale jednou z nejčastěji studovaných je jejich antioxidační schopnost,“ říká Clair. „Tyto rostlinné chemikálie jsou schopny pomoci vymýtit poškození volnými radikály v těle.“
2. Jsou spojeny s nižším cholesterolem
Bylo také zjištěno, že saponiny mají účinek na snížení hladiny cholesterolu u lidí a v boji proti rakovinovým buňkám, podle recenze z dubna 2017 v Chemie potravin . Vědci poznamenávají že saponiny jsou důležité při snižování rizika mnoha chronických onemocnění.
3. Mohou podporovat zdraví zubů a ledvin
Dieta s vysokým obsahem saponinu může dokonce pomoci předcházet dutinám a v epidemiologických studiích se ukázalo, že saponiny jsou nepřímo spojeny s ledvinovými kameny, podle klasické studie z července 2004 v Journal of Medicinal Food .
4. Saponinové potraviny také obsahují další důležité živiny
„Vyhýbání se potravinám, které obsahují saponiny, vám také může způsobit, že přijdete o opravdu zdravou rostlinnou výživu a další výhody,“ říká Kostro Miller.
Jinými slovy, možná jednou z největších výhod saponinů jsou potraviny, ve kterých se nacházejí, které tvoří zdravou rostlinnou stravu. Vědci analyzovali údaje od více než 12 168 dospělých ve středním věku, kteří byli sledováni v letech 1987 až 2016, aby sledovali vliv stravy na dlouhodobé zdraví ve studii ze srpna 2019 v Journal of the American Heart Association .
Ti, kteří dodržovali rostlinnou stravu nebo pro-vegetariánskou stravu, měli nejlépe:
- O 16 procent nižší riziko srdečních onemocnění
- O 31 až 32 procent nižší riziko úmrtnosti na srdeční choroby
- O 18 až 25 procent nižší riziko úmrtí ze všech příčin
Klíčem ke zdravé stravě je rozmanitost a zahrnutí potravin bohatých na saponiny do vašich jídel zajistí přístup k široké škále živin.
Související čtení
Jak špatné je, že ovoce a zelenina v nočním stínu způsobují záněty?
reklama