Ovesné vločky jsou vhodnou snídaní před půlmaratonem.Image Credit:serezniy/iStock/GettyImages
V tomto článku
- Výživa při půlmaratonu
- Týden před
- Den před
- Ráno před
Uběhnout půlmaraton je velký výkon, který vyžaduje disciplínu, odhodlání a důkladný trénink. A abyste mohli zaběhnout svůj nejlepší závod, je nezbytné dodat tělu správné palivo.
Jídlo, které si vyberete v den závodu, je velmi důležité, ale důležitý je i váš jídelníček ve dnech nebo dokonce týdnech před závodem. Na tom, co jíst před půlmaratonem, se toho hodně podílí a potraviny, které si vyberete, mohou váš výkon ovlivnit nebo zničit.
Palivo před půlmaratonem
Několik dní před půlmaratonem není čas na omezování příjmu kalorií nebo sacharidů. Samotné jídlo, které sníte ráno v den závodu (o tom více níže), vám nemůže poskytnout dostatek energie, takže určitě budete muset použít nějakou, která se vám nashromáždila.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) si vaše tělo ukládá sacharidy jako glykogen, který využije, když běží na prázdno. Abyste si vytvořili zásoby glykogenu na den závodu, zvyšte týden před maratonem příjem kalorií a sacharidů. Vaším cílem by mělo být přijímat 55 až 60 % kalorií ze sacharidů, tedy 3 až 5 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.
Dny před závodem
Ve dnech předcházejících závodu se zaměřte na to, abyste do svého jídelníčku zařadili dostatek komplexních sacharidů. Komplexní sacharidy vám pomohou dodat energii potřebnou k výkonu. Pokuste se do svého denního jídelníčku zařadit několik těchto potravin:
- celozrnné pečivo
- celozrnné těstoviny
- rýže
- Brambory
- luštěniny
Podle Penn Medicine to však s přísunem sacharidů nepřehánějte. Vyzkoušejte půlmaratonský stravovací plán, který vypadá asi takto:
- Snídaně: ovesná kaše s ovocem a ořechy nebo anglický muffin s arašídovým máslem a banánem.
- Oběd: burrito z drceného hovězího masa s rýží a fazolemi.
- Večeře: těstoviny s grilovaným kuřecím masem a pečenou zeleninou nebo smažené kuřecí maso se zeleninou a rýží vařenou v páře.
- Svačina: jogurt s ovocem a müsli, krekry a sýr nebo půlka sendviče.
Co jíst den před půlmaratonem
Stejně jako ráno před půlmaratonem (o tom více níže), podle Penn Medicine nechcete experimentovat s žádnými novými recepty, potravinami nebo časy jídla. Obecně platí, že chcete dodržovat režim, který jste si již vytvořili v týdnech předcházejících závodu.
Den před závodem se držte svého obvyklého jídelníčku. Obecně se snažte jíst jídla s vyváženým obsahem bílkovin, tuků a sacharidů. A přestože chcete dodržovat svůj obvyklý režim, jednoduchý denní jídelníček může obsahovat:
- Snídaně: ovesná kaše s arašídovým máslem a čerstvým ovocem.
- Oběd: kuřecí maso s listovou zeleninou a brambory
- Večeře: losos s grilovanou zeleninou a rýží
Vzhledem k tomu, že většina závodů se koná ráno, možná byste se měli vyhnout potravinám s vysokým obsahem vlákniny (jako je křížatá zelenina), protože mohou být těžko stravitelné a mohou vám ztížit spánek. Navíc vám mohou narušit ranní plán toalet.
Další dobrá rada: den a (zejména) večer před půlmaratonem se vyhýbejte mastným jídlům a alkoholu. Ty mohou způsobit nežádoucí zažívací potíže, kterým se budete chtít v polovině běhu vyhnout.
Co jíst ráno před půlmaratonem
Snídaně před půlmaratonem by měla obsahovat málo sacharidů, středně bílkovin a relativně málo tuku a vlákniny, abyste předešli zažívacím potížím během běhu. Běh s plným žaludkem může být nepříjemný, proto si naplánujte snídani dvě až čtyři hodiny před startem závodu.
Poprvé nezkoušejte žádné nové potraviny; není čas riskovat žaludeční potíže. Pokud se rozhodnete těsně před závodem konzumovat sportovní nápoje nebo proteinové tyčinky, vyhněte se potravinám s fruktózou, protože mohou způsobit průjem.
V týdnech před půlmaratonem vyzkoušejte několik těchto snídaňových kombinací, abyste zjistili, které potraviny vám v žaludku sedí nejlépe.
- Celozrnný bagel s arašídovým máslem a medem
- celozrnný toast s vařeným vejcem
- ovesné vločky s čerstvým ovocem a arašídovým máslem
Po celou dobu dbejte na dostatečnou hydrataci. Čtyři hodiny před závodem vypijte 2 až 3 mililitry vody nebo sportovního nápoje na kilogram tělesné hmotnosti.