Odpověď na otázku, zda trénink celého těla vs. rozštěpy, závisí na tom, jak si odpovíte na několik otázek.Obrázek Kredit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
V tomto článku
- Na základě frekvence
- Na základě úrovně kondice
- Na základě intenzity
- Cvičení celého těla
- Rozdělené tréninky
Dokud budou lidé nakládat talíře na činky, budou se hádat o tom, jak trénovat a jak trénink organizovat. Jedna z nejvíce polarizujících debat? Zda zvolit trénink celého těla nebo splitový trénink.
Začněme od základů. Trénink celého těla je přesně to, jak to zní: Trénink, který procvičí všechny svaly během jediného sezení. „Dělený“ trénink rozděluje vaše svaly – někdy se dělí podle svalových skupin, horní a dolní části těla nebo tlačných a tahových svalů -, takže v každý tréninkový den se trénují jen některé části vašeho těla.
Co je lepší? To záleží na třech otázkách, na které si můžete odpovědět jen vy sami: jak často chcete zvedat, kolik máte zkušeností se zvedáním a jak intenzivní je každý trénink. Zde je návod, jak zjistit, jaký přístup je pro vás nejlepší.
Otázka 1: Jak často chcete zvedat?
„Nejlepší typ týdenního rozdělení tréninku se určuje podle toho, kolik dní v týdnu trénujete,“ říká Nick Tumminello, osobní trenér z Floridy a autor knihy Trénink v silových zónách, v rozhovoru pro morefit.eu.
Bez ohledu na zvolenou frekvenci je provádění 10 až 20 pracovních sérií na jeden sval týdně spojeno s budováním maximálního množství svalové hmoty. V přehledu z července 2016 z časopisu Journal of Sports Sciences vědci zjistili, že provádění 5 až 9 sérií týdně na svalovou skupinu vedlo k nárůstu svalů o 6,5 procenta, zatímco provádění více než 10 sérií týdně tento nárůst zvýšilo o 9,6 procenta.
Aby byla každá z těchto tréninkových sérií považována za „pracovní“, měla by být téměř (ale ne zcela) do technického selhání, což je bod, kdy už nemůžete správně provést další opakování. Takže vámi zvolená frekvence tréninku – ať už je to dva, tři nebo šest dní – by vás nakonec měla dostat na oněch 10 až 20 sérií na svalovou skupinu týdně.
Pokud jste: Zvedáte 2 až 3krát týdně
Provádějte: Cvičení celého těla
Podle Tumminella „pokud trénujete dvakrát až čtyřikrát týdně, je nejlepší cestou trénink celého těla, a to bez ohledu na váš cíl nebo zkušenosti“.
Jedním z důvodů je, že: Podle přehledu v časopise Sports Medicine z listopadu 2016 některé výzkumy ukazují, že trénink svalových skupin dvakrát týdně je lepší než jednou týdně, a to i v případě, že celkový objem zvedaných svalů je stejný.
Odpověď na otázku, zda trénink celého těla vs. rozštěpy, závisí na tom, jak si odpovíte na několik otázek.Obrázek Kredit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
V tomto článku
Na základě frekvence
Na základě úrovně kondice
Na základě intenzity
Cvičení celého těla
Rozdělené tréninky
Dokud budou lidé nakládat talíře na činky, budou se hádat o tom, jak trénovat a jak trénink organizovat. Jedna z nejvíce polarizujících debat? Zda zvolit trénink celého těla nebo splitový trénink.
Začněme od základů. Trénink celého těla je přesně to, jak to zní: Trénink, který procvičí všechny svaly během jediného sezení. „Dělený“ trénink rozděluje vaše svaly – někdy se dělí podle svalových skupin, horní a dolní části těla nebo tlačných a tahových svalů -, takže v každý tréninkový den se trénují jen některé části vašeho těla.
Co je lepší? To záleží na třech otázkách, na které si můžete odpovědět jen vy sami: jak často chcete zvedat, kolik máte zkušeností se zvedáním a jak intenzivní je každý trénink. Zde je návod, jak zjistit, jaký přístup je pro vás nejlepší.
Otázka 1: Jak často chcete zvedat?
„Nejlepší typ týdenního rozdělení tréninku se určuje podle toho, kolik dní v týdnu trénujete,“ říká Nick Tumminello, osobní trenér z Floridy a autor knihy Trénink v silových zónách, v rozhovoru pro morefit.eu.
Bez ohledu na zvolenou frekvenci je provádění 10 až 20 pracovních sérií na jeden sval týdně spojeno s budováním maximálního množství svalové hmoty. V přehledu z července 2016 z časopisu Journal of Sports Sciences vědci zjistili, že provádění 5 až 9 sérií týdně na svalovou skupinu vedlo k nárůstu svalů o 6,5 procenta, zatímco provádění více než 10 sérií týdně tento nárůst zvýšilo o 9,6 procenta.
Aby byla každá z těchto tréninkových sérií považována za „pracovní“, měla by být téměř (ale ne zcela) do technického selhání, což je bod, kdy už nemůžete správně provést další opakování. Takže vámi zvolená frekvence tréninku – ať už je to dva, tři nebo šest dní – by vás nakonec měla dostat na oněch 10 až 20 sérií na svalovou skupinu týdně.
Pokud jste: Zvedáte 2 až 3krát týdně
Provádějte: Cvičení celého těla
Podle Tumminella „pokud trénujete dvakrát až čtyřikrát týdně, je nejlepší cestou trénink celého těla, a to bez ohledu na váš cíl nebo zkušenosti“.
Jedním z důvodů je, že: Podle přehledu v časopise Sports Medicine z listopadu 2016 některé výzkumy ukazují, že trénink svalových skupin dvakrát týdně je lepší než jednou týdně, a to i v případě, že celkový objem zvedaných svalů je stejný.
Jedním z vysvětlení může být několikanásobné zvýšení tzv. „syntézy svalových bílkovin“. Podle přehledu v časopise Sports Medicine z června 2015 se po zvednutí závaží tento proces – který tělu říká, aby budovalo svaly – zvýší na dobu, která trvá jeden až dva dny. Trénink svalů dvakrát nebo vícekrát týdně tento proces zvýší dvakrát místo jednou.
Ne všechny výzkumy však říkají, že dvakrát týdně je lepší než jednou týdně. Jiný přehled, publikovaný v prosinci 2018 v časopise Journal of Sport Sciences, zjistil, že vliv na hypertrofii je podobný, ať už se svalová skupina trénuje jednou, dvakrát nebo třikrát týdně – pokud se provádí oněch 10 až 20 sérií.
Pokud jste: Zvedáte čtyřikrát týdně
Provádějte: .
Můžete se rozhodnout pro obě varianty: Pokud budete cvičit tak, že si tělo rozdělíte na dvě poloviny – třeba jeden trénink na horní a jeden na dolní část těla nebo trénink složený z tlakových cviků a druhý z tahových cviků – můžete každou svalovou skupinu zasáhnout dvakrát týdně.
Můžete také provádět čtyři tréninky celého těla týdně, pokud jsou tréninky rozloženy nebo pokud netrénujete svaly úplně stejným způsobem.
„Trénink celého těla na denní bázi [může znamenat, že] neumožníte řádnou regeneraci mezi jednotlivými tréninkovými dny,“ říká doktor Jason White, docent a ředitel výkonnostních věd na Ohio University, pro morefit.eu. Dopřát si mezi tréninky celého těla alespoň jeden den odpočinku je nezbytné, aby se vaše svaly zotavily.
Pokud chcete trénovat dva dny po sobě a věnovat se celotělovému tréninku, ujistěte se, že cviky, které provádíte pro každou část těla, zatěžují svaly různými způsoby. Pokud tedy první den cvičíte shyby s činkou na zádech, druhý den proveďte cvik, jako je shyb na bradlech, který záda zatěžuje z jiného úhlu.
Pokud: Zvedáte 5 až 7krát týdně
Provádějte: Splity
„Splity jsou spíše pro lidi, kteří chtějí cvičit častěji,“ říká White. To vás udrží v posilovně téměř každý den a umožní vám dosáhnout vysokých objemů, které chcete pro tyto svalové skupiny použít, a zároveň vám umožní dny na zotavení před dalším cvičením.
Rozdělením tréninku můžete také tyto tréninky zkrátit. „Důkladné procvičení několika svalových skupin v každém tréninku zabere méně času než důkladný trénink celého těla,“ říká Tumminello.
Odpověď na otázku, zda trénink celého těla vs. rozštěpy, závisí na tom, jak si odpovíte na několik otázek.Obrázek Kredit:Jackyenjoyphotography/Moment/GettyImages
V tomto článku
Na základě frekvence
Na základě úrovně kondice
Na základě intenzity
Cvičení celého těla
Rozdělené tréninky
Dokud budou lidé nakládat talíře na činky, budou se hádat o tom, jak trénovat a jak trénink organizovat. Jedna z nejvíce polarizujících debat? Zda zvolit trénink celého těla nebo splitový trénink.
Začněme od základů. Trénink celého těla je přesně to, jak to zní: Trénink, který procvičí všechny svaly během jediného sezení. „Dělený“ trénink rozděluje vaše svaly – někdy se dělí podle svalových skupin, horní a dolní části těla nebo tlačných a tahových svalů -, takže v každý tréninkový den se trénují jen některé části vašeho těla.
Co je lepší? To záleží na třech otázkách, na které si můžete odpovědět jen vy sami: jak často chcete zvedat, kolik máte zkušeností se zvedáním a jak intenzivní je každý trénink. Zde je návod, jak zjistit, jaký přístup je pro vás nejlepší.
- Otázka 1: Jak často chcete zvedat?
- „Nejlepší typ týdenního rozdělení tréninku se určuje podle toho, kolik dní v týdnu trénujete,“ říká Nick Tumminello, osobní trenér z Floridy a autor knihy Trénink v silových zónách, v rozhovoru pro morefit.eu.
- Bez ohledu na zvolenou frekvenci je provádění 10 až 20 pracovních sérií na jeden sval týdně spojeno s budováním maximálního množství svalové hmoty. V přehledu z července 2016 z časopisu Journal of Sports Sciences vědci zjistili, že provádění 5 až 9 sérií týdně na svalovou skupinu vedlo k nárůstu svalů o 6,5 procenta, zatímco provádění více než 10 sérií týdně tento nárůst zvýšilo o 9,6 procenta.
- Aby byla každá z těchto tréninkových sérií považována za „pracovní“, měla by být téměř (ale ne zcela) do technického selhání, což je bod, kdy už nemůžete správně provést další opakování. Takže vámi zvolená frekvence tréninku – ať už je to dva, tři nebo šest dní – by vás nakonec měla dostat na oněch 10 až 20 sérií na svalovou skupinu týdně.
- Pokud jste: Zvedáte 2 až 3krát týdně
- Provádějte: Cvičení celého těla
- Podle Tumminella „pokud trénujete dvakrát až čtyřikrát týdně, je nejlepší cestou trénink celého těla, a to bez ohledu na váš cíl nebo zkušenosti“.
- Jedním z důvodů je, že: Podle přehledu v časopise Sports Medicine z listopadu 2016 některé výzkumy ukazují, že trénink svalových skupin dvakrát týdně je lepší než jednou týdně, a to i v případě, že celkový objem zvedaných svalů je stejný.
Jedním z vysvětlení může být několikanásobné zvýšení tzv. „syntézy svalových bílkovin“. Podle přehledu v časopise Sports Medicine z června 2015 se po zvednutí závaží tento proces – který tělu říká, aby budovalo svaly – zvýší na dobu, která trvá jeden až dva dny. Trénink svalů dvakrát nebo vícekrát týdně tento proces zvýší dvakrát místo jednou.
Ne všechny výzkumy však říkají, že dvakrát týdně je lepší než jednou týdně. Jiný přehled, publikovaný v prosinci 2018 v časopise Journal of Sport Sciences, zjistil, že vliv na hypertrofii je podobný, ať už se svalová skupina trénuje jednou, dvakrát nebo třikrát týdně – pokud se provádí oněch 10 až 20 sérií.
Pokud jste: Zvedáte čtyřikrát týdně
Provádějte: .
Můžete se rozhodnout pro obě varianty: Pokud budete cvičit tak, že si tělo rozdělíte na dvě poloviny – třeba jeden trénink na horní a jeden na dolní část těla nebo trénink složený z tlakových cviků a druhý z tahových cviků – můžete každou svalovou skupinu zasáhnout dvakrát týdně.
Můžete také provádět čtyři tréninky celého těla týdně, pokud jsou tréninky rozloženy nebo pokud netrénujete svaly úplně stejným způsobem.
„Trénink celého těla na denní bázi [může znamenat, že] neumožníte řádnou regeneraci mezi jednotlivými tréninkovými dny,“ říká doktor Jason White, docent a ředitel výkonnostních věd na Ohio University, pro morefit.eu. Dopřát si mezi tréninky celého těla alespoň jeden den odpočinku je nezbytné, aby se vaše svaly zotavily.
Pokud chcete trénovat dva dny po sobě a věnovat se celotělovému tréninku, ujistěte se, že cviky, které provádíte pro každou část těla, zatěžují svaly různými způsoby. Pokud tedy první den cvičíte shyby s činkou na zádech, druhý den proveďte cvik, jako je shyb na bradlech, který záda zatěžuje z jiného úhlu.