Kávová dieta nabádá své příznivce, aby každý den vypili minimálně tři šálky lehce pražené kávy.Image Credit:Visit Roemvanitch/iStock/GettyImages
Pokud patříte mezi milovníky kávy a chcete shodit kila, kávová dieta na hubnutí může znít jako sen. Koneckonců slibuje využití síly tohoto zrnkového nápoje ke zvýšení metabolismu, snížení chuti k jídlu a spalování tuků.
Zaujalo vás to? Tady je, co byste měli vědět, než zapnete Keurig.
Jak funguje kávová dieta
Kávová dieta je relativně nový dietní plán, který zpopularizovala kniha lékaře Boba Arnota z roku 2017 The Coffee Lover’s Diet. Dr. Arnot v ní uvádí, že klíčem k hubnutí je pití alespoň tří šálků světlé pražené kávy denně a strava bohatá na vlákninu.
Přestože je tento plán pro většinu lidí obecně bezpečný a podporuje výběr výživných potravin, neexistuje nic jako zázračná káva na hubnutí. Navíc chybí konzistentní důkazy o tom, že káva pomáhá při hubnutí, a plán může být obtížné dodržovat dostatečně dlouho, abyste viděli výsledky.
Dr. Arnot doporučuje pít světle praženou kávu kvůli vyššímu množství polyfenolů, antioxidantů, které pomáhají chránit naše buňky před poškozením volnými radikály. Studie z března 2017 v časopise Phytochemical Analysis jeho tvrzení podporuje: Ukázala, že tmavší a pomalu pražené kávy mají nižší antioxidační kapacitu než světlejší kávy, což je pravděpodobně způsobeno rozkladem antioxidantů během tepelného procesu pražení.
Při dodržování diety si můžete během dne dopřát libovolné množství kávy, pokud dosáhnete minimálního počtu tří šálků. Povolena je jak káva s kofeinem, tak káva bez kofeinu.
Kromě toho Dr. Arnot doporučuje jíst potraviny bohaté na vlákninu. Dieta je podobná středomořské dietě, protože se zaměřuje na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, libové zdroje živočišných bílkovin, rostlinné bílkoviny a prospěšné tuky (myslí se olivový olej, ořechy, semínka, avokádo a ryby).
Vzorové jídelníčky této diety, uvedené v knize, obsahují přibližně 1 500 kalorií denně a omezují zpracované potraviny. Tento nízký příjem kalorií může podpořit hubnutí, ale také nemusí některým lidem poskytnout dostatek paliva (o tom více později).
Kávové triky k hubnutí
Káva je jako nekalorický nápoj vhodným doplňkem diety při hubnutí. Přidáním mléka, cukru nebo jiných přísad však můžete zvýšit celkový počet kalorií.
Podle společnosti Kaiser Permanente vám však přinášíme několik triků, které vám pomohou připravit dietnější kávové nápoje:
- Pijte černou kávu
- Vyměňte mléka a smetany s vyšším obsahem tuku za neslazená rostlinná mléka, jako je ovesné, mandlové nebo sójové mléko.
- Vynechejte sladidla a místo toho si kávu ochuťte přimícháním skořice, muškátového oříšku, kakaa nebo zázvoru.
Možné výhody kávové diety
Dr. Arnot tvrdí, že díky kávě můžete přirozeně zhubnout, protože potlačuje chuť k jídlu a zvyšuje metabolismus. Výzkumy týkající se těchto tvrzení jsou však rozporuplné. Zde je vědecký popis některých z těchto potenciálních výhod:
Káva může potlačovat chuť k jídlu.
Malá studie z června 2013 v časopise Obesity, které se zúčastnilo 33 osob s nadváhou nebo obezitou, zjistila, že pití mírného množství kávy bezprostředně před snídaní snižuje příjem kalorií pro toto jídlo.
Jiná malá studie z prosince 2014 v časopise Appetite, která zahrnovala pouze 12 osob, však zjistila, že pití kávy nemá žádný významný vliv na příjem energie ani na vyprazdňování žaludku (doba, za kterou jídlo opustí žaludek).
Přehledová studie z prosince 2017 v časopise International Journal of Food Science Nutrition naznačuje, že klíčovým faktorem může být načasování. Zjistilo se v něm, že kofein podávaný půl hodiny až čtyři hodiny před jídlem může potlačit příjem kalorií, ale káva podávaná tři až čtyři a půl hodiny před jídlem má na množství snědeného jídla minimální vliv.
Celkově lze říci, že výzkumy týkající se schopnosti kávy snižovat příjem potravy jsou omezené a neprůkazné.
2. Káva souvisí se zvýšeným metabolismem
Existuje však více důkazů, které poukazují na schopnost kávy zrychlit metabolismus.
Přehled z října 2018 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition vyhodnotil 13 studií s celkem 600 účastníky. Výzkum se zabýval příjmem kofeinu a tělesnou hmotností, BMI a tukovou hmotností. Výzkumníci zaznamenali, že se zvyšujícím se příjmem kofeinu se tyto další ukazatele snižovaly. Konkrétně, když účastníci zdvojnásobili příjem kofeinu, jejich BMI, hmotnost a hmotnost tuku se snížily o 17 až 28 procent.
3. Káva může zvýšit spalování kalorií
Kofein zvyšuje aktivitu centrální nervové soustavy, srdce a svalů. A příjem 100 miligramů kofeinu denně, což je množství obsažené v 1 šálku kávy, vám podle Úřadu pro doplňky stravy může pomoci spálit navíc 9 kalorií za hodinu.
Kofein může také přispívat ke zvýšenému spalování kalorií bezprostředně po tréninku.
V malé studii z července 2016, která byla provedena na 12 lidech a publikována v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, si lidé před provedením 30minutového sprintového intervalového cvičení vzali buď kofeinový doplněk, nebo placebo. U osob, které dostávaly kofeinový doplněk, došlo k větší oxidaci tuků a spalování kalorií než u těch, kterým bylo podáváno placebo.
Tyto výsledky jsou pro kofein jako podpůrný prostředek při hubnutí slibné, ale je třeba provést další výzkum, aby se výsledky potvrdily.
Tip
Je také důležité si uvědomit, že neexistuje žádný výzkum, který by prokázal, že káva pomáhá redukovat tuk v jedné oblasti těla. Oxidace tuků není specifická pro určité části těla, takže pokud doufáte, že se vám podaří snížit množství úporného břišního tuku pouze pomocí kávy, pravděpodobně vám nepomůže.
4. Káva může snižovat riziko onemocnění
Horký nápoj může mít i jiné výhody než jen hubnutí. Například podle Harvard T. H. Chan School of Public Health může pití mírného množství kávy, což jsou až 4 šálky denně, pomoci snížit riziko cukrovky, srdečních onemocnění, rakoviny jater a Parkinsonovy choroby.
Možné nevýhody kávové diety
Zvýšení denního množství kávy může mít i některé negativní vedlejší účinky. Zde jsou některé z možných nevýhod vyzkoušení kávové diety na hubnutí:
1. Nemusí poskytovat dostatek kalorií
Někteří propagují kávovou dietu k rychlému zhubnutí. A toto rychlé hubnutí může mít co do činění s denními stravovacími plány, které obsahují celkem kolem 1 500 kalorií.
Některým lidem však konzumace tohoto množství kalorií neposkytuje dostatečné palivo. Podle Harvard Health Publishing by totiž lidé, kterým byla při narození přiřazena žena, neměli denně sníst méně než 1 200 kalorií a lidé, kterým byl při narození přiřazen muž, by neměli klesnout pod 1 500 kalorií denně.
Tip
Nejlepší tip, jak zhubnout (při kávové dietě i jinak), je vytvořit si kalorický deficit, což znamená, že spálíte více kalorií, než přijmete. Obecně se jedná o denní deficit 500 až 1 000 kalorií, což vám může pomoci zhubnout bezpečným tempem 1 až 2 kg týdně, jak uvádí Mayo Clinic. Při rychlejším hubnutí než při kávové dietě hrozí riziko ztráty svalové hmoty, což by mohlo zpomalit váš metabolismus a rychlost hubnutí.
2. Kofein může vést k vysokému krevnímu tlaku
Káva bez kofeinu je při kávové dietě povolena, ale většina lidí se snaží vypít minimálně tři šálky v kofeinové formě. To dává smysl, protože většina výzkumů souvisejících se schopností kávy pomáhat při hubnutí souvisí s obsahem kofeinu v nápoji. Nadměrný příjem kofeinu však může způsobit určité zdravotní problémy, například vysoký krevní tlak.
Studie provedená v prosinci 2016 na 1100 osobách v časopise Clinical Nutrition zjistila, že ti, kteří vypili tři a více šálků kávy denně, měli vyšší krevní tlak než ti, kteří kávu nepili vůbec. Pokud vás tedy krevní tlak znepokojuje, před zvýšením příjmu kávy nebo kofeinu se raději poraďte se svým lékařem.
3. Káva může způsobit zažívací potíže
Při kávové dietě mohou být problémem také zažívací problémy. Podle Johns Hopkins Medicine zvyšuje kofein, včetně kávy, riziko průjmu – to je jeden z důvodů, proč je kofein jednou z hlavních potravin, kterým se vyhýbejte, pokud máte syndrom dráždivého tračníku.
4. Citlivost na kofein může způsobit další příznaky
Podle Mayo Clinic by u osob citlivějších na kofein mohly doporučené tři šálky kávy vyvolat pocity nervozity nebo dokonce narušit spánek.
A mějte na paměti, že Mayo Clinic doporučuje dospělým obecně vypít méně než 400 miligramů kofeinu denně, což zhruba odpovídá čtyřem šálkům kávy. Při větším množství se mohou objevit vedlejší účinky, jako je bolest hlavy, podrážděnost a svalový třes.
5. Kofein může narušit váš spánek
Pití příliš velkého množství kofeinu – které Mayo Clinic opět definuje jako více než 400 miligramů denně – nebo citlivost na tuto látku může vést ke špatnému spánku. A bez dostatečného odpočinku nemusíte být schopni se během dne soustředit nebo podávat dobrý výkon, uvádí Mayo Clinic.
Může vám káva s citronem pomoci zhubnout?
Krátká odpověď: Ne. Podle Clevelandské kliniky vám přidání citronu do kávy nepomůže shodit kila. Ve skutečnosti může přidávání citronu do kávových nápojů na bázi mléka, jako je latté, mléko srazit.
Je kávová dieta zdravá?
Kávová dieta na hubnutí podporuje přístup ke stravování založený na celých potravinách, který je podobný středomořské dietě. Zatímco zaměření na celé, přírodní potraviny je dobrý přístup, omezení všech zpracovaných nebo polotovarů může být omezující a nereálné, takže je těžké ho dodržovat.
Vzorové jídelníčky kávové diety mají také nízký počet kalorií, přibližně 1 500 kalorií denně, což může být pro většinu lidí dlouhodobě neudržitelné.
Výzkumy o schopnosti kávy snižovat chuť k jídlu a spalovat tuky jsou omezené a stále neprůkazné, což znamená, že se nejedná o zázračnou kulku na hubnutí. A přestože je káva bohatá na antioxidanty, neposkytuje další výživové výhody.
Káva může také vyvolat zažívací potíže, včetně pálení žáhy a průjmu. Příliš mnoho kofeinu může zvýšit krevní tlak, úzkost a srdeční tep a může také narušit spánek.
Sečteno a podtrženo: Než vyzkoušíte kávovou dietu – nebo jakoukoli dietu na hubnutí – poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste se ujistili, že je to pro vás ten správný přístup.
Ano, káva je zdravá – pokud ovšem neděláte těchto 10 chyb.
byJenn Sinrich
Jak špatné je skutečně pít kávu French Press?
byJaime Osnato
Káva může být dobrá pro váš mozek, pokud neděláte tyto 4 chyby
byJaime Osnato