Jíst příliš mnoho potravin s vysokým obsahem sodíku by mohlo vést k vysokému krevnímu tlaku. Image Credit: wmaster890 / iStock / GettyImages
Sůl – stejně jako její další bílý, zrnitý cukr – je téměř ve všem. Na rozdíl od toho, co si mnozí myslí, více než 70 procent sodíku v naší stravě pochází ze zpracovaných a balených potravin – ne podle amerického úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).
Pokyny pro stravování Američanů doporučují lidem omezit jejich příjem na 2 300 miligramů denně. Jistě, to se může zdát hodně, ale ve skutečnosti je to jen jedna čajová lžička soli. Američané však podle FDA dostávají denně průměrně 3 400 miligramů sodíku. To je způsob příliš mnoho.
reklama
Jíte příliš mnoho soli?
Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Nejen, že konzumace příliš velkého množství sodíku dlouhodobě zvyšuje zdravotní problémy u lidí s onemocněním ledvin, hypertenzí (vysokým krevním tlakem), srdečními chorobami a jinými chronickými stavy, ale může také zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a srdeční choroby, říká newyorská dietologka Allison Knott, RDN, ČSSD.
Kde přesně se tedy vaše sůl skrývá? Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) a „slaná šestka“ Americké kardiologické asociace uvádějí nejslanější zpracované potraviny – a máme k dispozici lahodné swapy, které je nahradí, plus některé.
reklama
Spropitné
Zatímco většina dospělých by mohla mít prospěch z omezení soli, existuje pět skupin, které by měly omezit obsah sodíku na ne více než 1 500 miligramů denně na CDC:
- Lidé s chronickým onemocněním ledvin
- Lidé s vysokým krevním tlakem
- Lidé s cukrovkou
- Dospělí nad 51 let
- Černoši
Poslední dvě skupiny mohou být více ohroženy chorobami souvisejícími se solí, a proto je snaha omezit sodík preventivním opatřením, říká dietologička z Pensylvánie Melissa Rolwood, RD.
1. Chléb
Chléb se může zabalit do přibližně 230 miligramů na plátek, a to je předtím, než uděláte sendvič se dvěma plátky a naplníte ho masem a kořením.
Například Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread obsahuje 230 miligramů na plátek – to je 10 procent vaší denní hodnoty (DV) sodíku.
Výměna
Rozhodněte se pro chléb s nízkým obsahem sodíku, který obsahuje méně než 100 miligramů na plátek, například:
reklama
- Angelic Bakehouse 7zrnný naklíčený chléb bez přidaného sodíku (4,99 $ za bochník na Angelicbakehouse.com)
- Potraviny pro život Ezekiel 4: 9 Len naklíčený celozrnný chléb (4,99 $ za bochník na Amazon.com)
Podle Harvard Health Publishing může navíc chléb s naklíčeným zrnem propagovat své vlastní přínosy pro zdraví, včetně zvýšené absorpce živin.
2. Pizza
Mražená pizza, i když je vhodná, má často extrémně vysoký obsah sodíku. Jen jedna porce – to je jeden plátek! – DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza má 760 miligramů nebo přibližně třetinu DV.
reklama
A pokud si objednáváte koláč z místní pizzerie, je pravděpodobné, že nevíte, kolik soli se skrývá v každém plátku.
Výměna
Pro možnost s nízkým obsahem soli se zbavte feferonek (obrovský zdroj soli) a jděte s Amy’s Veggie Crust Pizza, která nabízí 20 procent vašeho solného DV na porci plus hrst chutných vegetariánů.
Nebo se rozhodněte pro výrobu vlastní pizzy s extra zeleninou pro přidání vlákniny s těmito 7 zdravějšími recepty na pizzu, které si můžete připravit doma.
Související čtení
10 snadných způsobů, jak konečně snížit obsah soli
3. Uzeniny a uzená masa
Sodík se používá k konzervování uzenin a uzeného masa, a jakmile si vyberete ochucené balení (myslete na mexický způsob nebo pečené v medu), pravděpodobně získáte ještě více sodíku ve vašem deli masu.
Jen 2 unce kance z prasečího medu uzeného kance mají 480 miligramů – 20 procent vašeho DV – sodíku.
Výměna
Pokud si připravíte sendvič s krůtími prsíčky Boar’s Head No Salt Added, získáte pouze 55 miligramů (2% DV) sodíku na porci.
„Naplňte zbytek jídla zeleninou nebo ovocem,“ říká Knott. „Stále můžete získat plnou chuť, po které toužíte, ale zmenšená velikost porce vám pomůže snížit sodík.“
4. Polévky
Stejně jako uzená masa a uzeniny se konzervované polévky vyrábějí s vysokým množstvím sodíku pro účely konzervace. Jedna plechovka kuřecí nudlové polévky Campbell obsahuje nejen nostalgické vzpomínky na sněhové dny, ale také 2,5 porcí.
Jedna porce obsahuje 890 miligramů sodíku – téměř 40 procent vaší DV. Když tedy celou plechovku usrkáváte, znamená to, že na jedno sezení dostanete sůl za celý den.
Výměna
Můžete si vybrat verzi s nízkým obsahem soli a přidat své vlastní přísady. Rolwood ráda přidává své vlastní těstoviny, zeleninu a vodu do konzervovaných polévek a přidává koření místo více soli.
„Polévku můžete dále roztáhnout věcmi, které nejsou slané,“ říká. A vyzkoušejte tyto polévky s nízkým obsahem sodíku:
- Campbellova no ano! Lehce solená zeleninová nudlová polévka (23,76 $ za 12 balení na Amazon.com)
- Organické polévky Amy, světlo v čočce sodné (27,48 $ za 12 balení na Amazon.com)
- Kuřecí nudlová polévka Health Valley Organic bez soli (2,65 $ za plechovku na Amazon.com)
5. Burritos a Tacos
Vaření doma je dobrý způsob, jak omezit příjem sodíku, ale je také důležité vybírat přísady, které jsou pro vás lepší.
Například domácí tacos mohou být zdravou večeří, pokud používáte koření se sníženým obsahem soli – nebo ještě lépe, pokud používáte vlastní koření.
Dvě čajové lžičky porce koření Ortega taco obsahují 430 miligramů sodíku. Ale jeho verze se sníženým obsahem soli se může pochlubit pouze 260 miligramy.
Výměna
Jděte o krok dále tím, že se zbavíte slaných kořenících směsí a vyzkoušíte si vlastní kombinaci papriky, kari a zázvoru, abyste získali chuť. Knott doporučuje používat směsi bylin a koření, ocet a citrusovou šťávu a chuť pro další příchutě bez přidání soli.
Vyzkoušejte tyto lahodné koření:
- McCormick Paprika (13,02 $ za láhev na Amazon.com)
- McCormick Curry Powder (3,98 $ za láhev na Amazon.com)
- Jednoduše organický zázvorový kořen (5,49 $ za láhev na Amazon.com)
A když místo koření použijete koření, získáte zdravotní přínos dva v jednom kvůli protizánětlivým a antioxidačním vlastnostem některých koření, říká Rolwood.
6. Pikantní občerstvení
Pokud toužíte po něčem slaném, pravděpodobně sáhnete po jednom z těchto občerstvení bohatých na sodík: chipsy, popcorn, preclíky, svačinové směsi a krekry. Jedním z nejhorších viníků sodíku v kategorii občerstvení je popcorn v kině.
Malá taška se může pochlubit 550 miligramy sodíku, zatímco střední nebo velká taška může mít 980 miligramů – více než 40 procent vašeho DV – podle Centra pro vědu ve veřejném zájmu.
Výměna
Vytvořte si vlastní popcorn a přidejte si vlastní koření, jako je černý pepř a výživné droždí (které chutná stejně jako sýr!).
Pokud potřebujete uspokojit slanou chuť, použijte mořskou sůl. Zatímco mořská sůl neobsahuje méně sodíku než běžná sůl, větší krystaly usnadňují použití méně, než byste jinak, říká Rolwood. Navíc to zní fantasticky, že?
Vyzkoušejte tyto možnosti příště, když vaše chuť na občerstvení zasáhne:
- Orville Redenbacher’s Gourmet Popcorn Kernels (4,90 $ za tubu na Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 za sáček na Amazon.com)
- Prémiové koření na výživu Bragg Premium (8,65 $ za kontejner na Amazon.com)
- Bob’s Red Mill GF Large-Flake Nutriční kvasnice (11,17 $ za kontejner na Amazon.com)
7. Sýr
Čím více je váš sýr zpracovaný, tím více sodíku může obsahovat. Jeden plátek Kraft American Singles obsahuje 220 miligramů – 9 procent vašeho DV – a pravděpodobně nebudete jíst jen jeden plátek.
Výměna
Rolwood doporučuje koupit blok přírodního sýra versus tavený nebo drcený sýr. Sodík se často používá jako konzervační prostředek a pro protispékání ve zpracovaných a drcených sýrech, říká.
Vyzkoušejte tyto zdravé sýry:
- Kraft Mild Cheddar Cheese (6,79 $ za blok na Amazon.com)
- Organický sýr Rumiano Monterey Jack (6,99 $ za blok na Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese (9,79 $ za blok na Amazon.com)
8. Omelety
Samotná vejce nemají příliš vysoký obsah sodíku – jedno vejce obsahuje asi 70 miligramů přirozeně se vyskytujícího sodíku. Ale když začnete přidávat sýr, sůl a slaninu do svých míchaných vajec a omelet, hladina sodíku prudce stoupne.
Výměna
Rozhodněte se pro sýr s nízkým obsahem soli a místo toho zkuste dochucovat bylinkami, kořením a nutričními droždí.
Související čtení
Jak může DASH dieta pomoci snížit krevní tlak
reklama