Chcete zlepšit zdraví svého mozku? Zde je váš 7denní plán startu

Cílem je jíst dvě porce ryb týdně, abyste získali výplň ochrany proti mozku omega-3 mastné kyseliny. Zápočet: Lauripatterson / E + / GettyImages Ještě více je udržet váš mozek ostrý než křížovky. Zachování vašich kognitivních dovedností pro dlouhodobý znamená, že přijetí zdravého životního stylu – a nemusí být komplikované (opravdu!). Video dne „Existuje řada návyků zdravého životního stylu, které mohou pomoci zlepšit kognitivní funkce, optimalizovat dlouhodobé zdraví mozku a výrazně snížit pravděpodobnost rozvoje demence,“ říká Scott Kaiser, MD, ředitel geriatrického kognitivního zdraví pro Pacifický institut neurověd v Providence. Saint John’s Health Center v Santa Monice v Kalifornii. (A protože mnoho z těchto chování také podporuje vaše celkové zdraví, budete sklízet výhody od hlavy až k patě.) reklama Tento sedmidenní plán nastartování vám může pomoci. Tím, že jeden den v týdnu věnujete začlenění nového chování příznivého pro váš mozek, provedete pozitivní změny rychle, aniž byste byli přemoženi. Zkuste to – a do konce týdne budete na dobré cestě k dobrému životu v šedé hmotě. Den 1: Získejte ještě jednu porci ovoce nebo vegetariánů Přimíchejte velkou hrst borůvek do své ranní ovesné kaše nebo vyměňte sáček chipsů na oběd za přílohový salát. Každá porce produktu přináší dávku ochrany pro váš mozek. Ovoce a zelenina jsou plné ochranných fytonutrientů a tyto rostlinné chemikálie „mohou skutečně snížit zánět v našem mozku, chránit mozkové buňky před zraněním a podporovat učení a paměť,“ říká Dr. Kaiser. reklama Ve skutečnosti, jeden září 2021 studium v ​​ neurology našel dospělé s nejvyšším příjmem flavonoidů, typu rostlinné sloučeniny, hlásil 19% méně zapomnětlivosti nebo zmatku ve srovnání s dospělými, kteří dostali nejmenší flavonoidy. Sbírky jako listová zeleň a bobule jsou myšlenka zabalit největší punč chránící mozku, podle kliniky Mayo. Jakmile jste začlenili, že extra porce produkce, zkuste přidat další – a dokonce i další – dokud nebudete pravidelně dostat doporučené pět nebo více užitků ovoce a zeleniny denně. reklama Začněte zde Zde je to, co slouží velikosti 10 zeleniny vypadají Zde je to, co podléhá 13 populárních ovoce Den 2: Plánování screeningu pro vysoký krevní tlak a diabetes Nezaškrtenina vysokého krevního tlaku nebo diabetu může poškodit krevní cévy v mozku. A protože obě podmínky mohou potenciálně číhat nezjištěnou, screening vám může pomoci zjistit přesně tam, kde stojíte – a v případě potřeby jednat kroky. „Vysoký krevní tlak a diabetes, stejně jako obezita a kouření, když nekontrolované, zvýšit riziko vzniku tahů, které mohou narušit poznání,“ vysvětluje Daniel Lee, MD, neuropsychiatr na katedře psychiatrie a behaviorálního zdraví u státu Ohio University Wexner Medical Center. reklama Dospělí 18 až 39 v průměrném riziku vysokého krevního tlaku by měly být promítány každé 3 až 5 let, zatímco ty více než 40 nebo mladší dospělé při vyšším riziku vysokého krevního tlaku by měly být promítány jednou ročně, podle pracovní skupiny preventivních služeb USA ( Uspstf). Osoby ve věku 35 až 70 let, které mají nadváhu nebo obezitu, by měly být vyšetřovány na diabetes každé 3 roky podle USPSTF. Pokud si nejste jisti, zda máte podstoupit vyšetření krevního tlaku nebo cukrovky, promluvte si se svým lékařem. Související čtení 7 lékařské schůzky, které byste neměli přeskočit Jak špatné je opravdu nedostanete roční prohlídku? 5 aplikací pro monitorování krevního tlaku, když nemůžete pravidelně vidět svůj dokument Den 3: Udělejte si 10 minut chůze Pravidelná činnost je rozhodující pro zdraví mozku . Kognitivní pokles je dvakrát pravděpodobnější, že se vyskytuje v neaktivních dospělých ve srovnání s těmi, kteří jsou aktivní, podle studia 2020. prosince> preventivní medicíny. < / em >. Centra pro kontrolu a prevenci onemocnění (CDC) doporučuje získat 150 minut mírné fyzické aktivity týdně nebo asi 30 minut většiny dnů v týdnu. Pokud nejste v současné době aktivní, zkuste začlenit jen 10 minut pohybu do svého dne a budovat odtud. Jednoduchá procházka kolem bloku je skvělé místo k zahájení. Pak se snaží jít o něco déle! Pravidelné cvičení udržuje vaše tělo a zdravý mozek, ale může také zvednout vaši náladu a pomoci vám spát lépe, na cdc. A to je prospěšný cyklus pro váš mozek: lidé, kteří hlásí pocit úzkosti, depresi nebo spánku, mají tendenci vykonávat horší na kognitivních testech, podle Harvard Health Publishing. Vyzkoušejte tyto rychlé tréninky Tento 5minutový hiit cvičení vytváří celkovou pevnost těla a kardio Jaime Osnato. Vyzkoušejte 10 minut chůze cvičení, abyste získali více kroků doma Kelsey Casselbury. Tento 15-minutový tréninkový trénink byl na míru pro začátečníky Kyle Arsenault. Toto 20minutové cvičení Walk-Jog je ideální pro začínající běžce Amanda Capritto. 25 minut činka hiit cvičení ideální pro začátečníky od Sary Lindbergové Den 4: Jděte do postele 15 minut dříve Když už mluvíme o spánku, začněte pracovat na dosažení doporučených 7 až 9 hodin zavřených očí za noc. Pokud to znamená zrychlit si čas před spaním ve velkém, zkuste se každý večer otočit jen o 15 minut dříve, dokud nezaznamenáte zdravé množství spánku. Pravidelně stále méně než 6 hodin za noc ve středním věku je spojeno s 30% vyšší šanci na rozvoj demence později v životě ve srovnání s dostat 7 hodin nebo více, podle studia téměř 8 000 dospělých v dubnu 2021 vydání Přírodní komunikace . „Množství a kvalita spánku mají hluboké fyziologické [efekty], které ovlivňují náš každodenní myšlení, paměť a náladu, jakož i naše dlouhodobé riziko kognitivního úpadku a demence,“ říká Dr. Kaiser. S těmito druhy faktorů v sázce, sledování jen další epizoda začíná ztratit odvolání, že? Postupujte podle těchto tipů 7denní plán kickstart, aby se zlepšil spánek 9 nejlepších přírodních nápravných prostředků pro nespavost 6 důvodů, proč je spánek s přibývajícím věkem těžší Den 5: Mají ryby na večeři Podle Akademie výživy a dietetiky (AND) je příjem dostatku omega-3 mastných kyselin – zejména DHA nebo kyseliny dokosahexaenové – vázán na lepší paměť a učení a nižší míru kognitivního poklesu. A tučné ryby jako losos, sleď, makrela, tuňák a pstruh jsou nejlepším zdrojem. Cílem je dostat výplň DHA jedením dvou 4-unce porcí mastných ryb týdně. Pokud začínáte na nulu, snažte se dostat mořské plody v menu na večeři jednou týdně a odtud se pohybovat. (Vyzkoušejte tyto chutné recepty lososa do 500 kalorií.) Lepší stále: obchod s jídlem s hovězí maso nebo drůbež pro jednu hraní ryb. „Studie na cévní výsledky příznivé stravy, které podporují ryby a luštěniny jako zdroje bílkovin nad jinými formami nelis, včetně červeného masa,“ říká Dr. Lee. Další recepty k vyzkoušení 6 vzduchu fritézy losos recepty pro chutnou a snadnou večeři 6 na bílkoviny bohatých snídaňových receptů z mořských plodů, které dietologové milují 6 kreativních receptů, aby s konzervovaným tuňákem (to není salát) Den 6: Podívejte se na váš příjem alkoholu Sklenici vína s večeří nebo příležitostně zvláštní příležitost koktejl pravděpodobně neublíží váš mozek. Ale pokud budete silně pít pravidelně, přijít s plánem pro pomalu řezání zpět. V závislosti na vašich zvycích, které by mohlo znamenat snížení jednoho nápoje denně nebo týdně. Pití více než 14 boozy nápojů týdně je spojeno se zvýšeným rizikem demence, podle ledna 2020 recenze v neuropsychiatrické onemocnění a léčbě . Alkohol ve vysokých koncentracích může mít přímé toxické účinky na krevní cévy a mozkové buňky, [způsobující] oxidační stres a širokou kaskádu jiných negativních metabolických účinků, „říká Dr. Kaiser. To neříká, že musíte se zcela zdržet – je to o tom, že je to stávkující zdravou rovnováhu. „Světlo na mírnou spotřebu alkoholu může mít skutečně protizánětlivý účinek a podpořit široký rozsah neuroprotektivních fyziologických událostí,“ vysvětluje Kaiser. Související čtení Co se opravdu stane s vaším tělem, když přestanete pít alkohol 9 lahodné s nízkými alkoholickými koktejly, které si můžete vychutnat Den 7: Přihlaste se k dobrovolníkovi Dělat dobré pro ostatní mohou dělat dobré pro váš mozek. Zatímco více výzkumu je zapotřebí, v předběžných studiích se zdá, že dobrovolnictví je spojeno s lepší funkcí mozku, pravděpodobně proto, že pomáhá účastníkům zůstat fyzicky aktivní, udržovat sociální vazby a zapojit se do činností, které stimulují a obohacují, podle listopadu 2017 analýzy Časopisy gerontologie: série b . Nebylo prokázáno, že žádný typ dobrovolnické práce není lepší pro mozek než jiné, takže se zaměřte na nalezení aktivity, kterou milujete. „Obecně přispíváme ty, že jednotlivec se těší, v naději, že tyto podporovat zapojení, stimulaci, potěšení a pocit pohodu,“ říká Dr. Lee. reklama