Chcete dobře stárnout? Zařaďte zvedání prstů na nohou do svého denního režimu

Zvedání prstů na nohou buduje rovnováhu, posiluje svaly dolních končetin, zlepšuje pohyblivost a zvyšuje průtok krve k srdci.Image Credit:morefit.eu Creative

V tomto článku

• Jak provádět zvedání prstů na nohou
• Výhody
• Modifikace

Cvičení rovnováhy je jako konzumace kapusty: víte, že je pro vás dobrá, ale ne vždy je první volbou na vašem jídelníčku.

Pokud se však chcete dožít zlatých let s grácií, měli byste vážně začít upřednostňovat rovnováhu. Protože mnoho věcí, které děláte v každodenním životě, jako je procházka nebo chůze do schodů, ji vyžaduje. Jinými slovy, bez rovnováhy nebudete schopni vykonávat všechny každodenní činnosti, které potřebujete k tomu, abyste zůstali nezávislí i ve vyšším věku.

Zejména jeden cvik s vlastní vahou – zvedání prstů na nohou – má velké výhody v oblasti rovnováhy. Nepleťte si je se zvedáním lýtek (při kterém zvedáte paty), ale zvedání prstů na nohou spočívá ve zvedání prstů (a přední části chodidel) z podlahy.

Tento pohyb nejenže zlepšuje rovnováhu, ale také posiluje svaly dolních končetin, zlepšuje pohyblivost a zvyšuje průtok krve k srdci, což jsou hlavní výhody pro zdravé stárnutí.

Bonus? Nemusíte investovat spoustu času, abyste využili výhod zvedání prstů na nohou. Stačí pár minut denně.

Jak provádět zvedání prstů na nohou

Pro dosažení nejlepších výsledků se zaměřte na vyšší počet opakování (tj. dělejte tolik zdvihů prstů na nohou, dokud nebudete schopni provést další opakování s dobrou formou), říká Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault, v rozhovoru pro morefit.eu. Dobrým začátkem je rozsah 15 až 20 opakování.

Pro udržení maximální pohyblivosti a zdravých kloubů se snažte provádět dvě až tři série alespoň dvakrát týdně spolu s dalšími aktivními protahovacími cviky kotníků, říká Wickham.

Série 2Repy 15Cíl Zlepšit rovnováhu

1. Postavte se zpříma s nohama na šířku ramen.
2. Vraťte se na paty a zvedněte špičky a přední část chodidel z podlahy. Na zemi by měly zůstat pouze paty.
3. Krátce se zastavte a poté spusťte chodidla na zem.
4. Opakujte 15 až 20 opakování.

Zobrazit pokyny

Proč jsou zdvihy prstů na nohou nejlepším cvikem pro zdravé stárnutí?

1. Posilují holenní a kotníkové svaly

„Zvedání prstů na nohou je skvělým cvikem, který vám pomůže posílit, zvýšit pohyblivost a stabilitu svalů nacházejících se na přední straně kotníku a bérce,“ říká Grayson.

Tyto svaly – zejména tibialis anterior, což je sval v přední části holeně – vám umožňují zvedat prsty na nohou a chodidlo směrem vzhůru (tato schopnost se nazývá dorziflexe kotníku).

Proč je to důležité: Silné svaly pro dorziflexi kotníku mohou zabránit bolesti a zranění kolen a kotníků, říká Wickham. S přibývajícím věkem je to obzvlášť důležité, protože jsme náchylnější k problémům s klouby, včetně kolen a kotníků.

Navíc „v průběhu stárnutí svalová hmota a síla postupně klesají,“ říká Wickham. Když jsou však svaly kotníku a holeně slabé, budete mít problémy s každým pohybem, zejména s chůzí.

Naštěstí můžete tyto úbytky související s věkem kompenzovat strategickým posilováním těchto svalů dolních končetin a tréninkem se zvedáním prstů, říká Wickham.

2. Pomáhají s rovnováhou

„Dostatečná síla a kontrola dorziflexních svalů kotníku může také pomoci zlepšit vaši rovnováhu,“ říká Wickham.

Je to proto, že abyste mohli stabilně stát na nohou, musíte mít dostatečnou pohyblivost, stabilitu a sílu všech svalů, které obklopují kotník (a také kyčel), vysvětluje.

Nemluvě o tom, že zvedání prstů na nohou také zlepšuje vaše vnímání těla (tzv. propriocepci) v oblasti hlezenního kloubu, což může zlepšit vaši celkovou rovnováhu a snížit riziko pádu, dodává Wickham.

A protože pády jsou s věkem stále častější – podle údajů Centra pro kontrolu a prevenci nemocí se každý rok jednomu ze čtyř starších Američanů něco stane a pětina těchto pádů přispěje k vážnému zranění, například zlomenině kostí nebo úrazu hlavy – je dobrá rovnováha pro seniory klíčová.

3. Zlepšují pohyblivost kotníků

Zařazení zvedání prstů na nohou do každodenního tréninku vám pomůže udržet pohyblivost kotníků, která je pro zdravé stárnutí klíčová.

„Dostatečná pohyblivost kotníků je nezbytným předpokladem pro provádění mnoha pohybů v životě i v posilovně, jako je chůze, běh, dřepy nebo ohýbání se, abyste něco zvedli,“ říká Wickham.

Když je však hlezenní kloub zatuhlý a nemůže se pohybovat tak, jak by měl, musí to ostatní klouby kompenzovat, říká Wickham. Problém je, že toto kompenzační chování často vede k opotřebení těchto kloubů – nejčastěji kolen – a způsobuje bolest nebo zranění, vysvětluje.

Například napjaté svaly kotníku mohou při chůzi omezovat dorziflexi a způsobovat neoptimální chůzi (představte si: tahání nohou po zemi), říká Wickham. To nejen zvyšuje pravděpodobnost pádu, ale také zatěžuje kolenní kloub a/nebo palec u nohy, říká.

Jedním z největších důvodů vzniku vbočeného palce [onemocnění nohou, které je častější u starších osob] je omezená pohyblivost kotníku,“ dodává Wickham.

Proto jsou zdvihy prstů na nohou – které posilují a protahují svaly kotníku – skvělým nástrojem pro zlepšení pohyblivosti, rovnováhy a koordinace.

4. Zvyšují průtok krve do srdce

Zvedání prstů na nohou je příkladem cvičení, které může prospět vašemu srdci.

„Vaše žíly se spoléhají na svalové kontrakce, které pomáhají průtoku krve zpět k srdci,“ říká Wickham. A žíly kolem chodidel a kotníků mají kvůli gravitaci (a velké vzdálenosti k srdci) největší problémy s návratem krve k srdci, říká.

V tomto případě se hodí cviky na kotníky, jako je například zvedání prstů na nohou. Pomáhají usnadnit průtok krve tím, že pomáhají žilám dopravovat krev (prostřednictvím svalových kontrakcí) zpět k srdci a dodávat mu tak veškerý potřebný kyslík a živiny, říká Wickham.

A jak víme, zdravé srdce je spojeno s delším životem.

Modifikace zvedání prstů na nohou

Pokud jsou vaše kotníky nebo holenní svaly napjaté nebo slabé, může být zvedání prstů na nohou zpočátku obtížné. Ale nezoufejte: můžete posílit svou sílu, pohyblivost a rovnováhu, když začnete s těmito úpravami. Každá alternativa nabízí různou míru opory, což je obzvlášť užitečné, pokud se cítíte trochu vratce.

Nakonec časem a důsledností zesílíte natolik, že budete schopni provádět standardní zvedání špiček.

Modifikace zvedání prstů na nohou v pořadí od nejnáročnější po nejméně náročnou:

• Zvedání prstů na nohou ve stoje (oběma nohama) s přidržováním se stěny nebo židle.
• Stojné zvedání prstů na nohou po jedné noze (bez opory o zeď nebo židli).
• Zvedání prstů na nohou ve stoji po jedné noze s přidržováním se stěny nebo židle.
• Zvedání prstů na nohou vsedě oběma nohama.
• Zvedání prstů na nohou vsedě po jedné noze.

Série 2Repy 15Cíl Zlepšení rovnováhy

1. Postavte se zpříma s chodidly na šířku ramen.
2. Vraťte se zpět pravou patou a zvedněte prsty a přední část pravého chodidla z podlahy. Na zemi by měla zůstat pouze vaše pravá.
3. Krátce se zastavte a poté spusťte pravé chodidlo na zem.
4. Stejný úkon proveďte levou nohou a pokračujte ve střídání chodidel.
5. Opakujte 15 až 20 opakování.

Zobrazit pokyny

Tip

Pokud je pro vás zvedání prstů na nohou snadné a hledáte výzvu, můžete naopak obtížnost zvýšit zapojením odporových pásek nebo umístěním rukojeti lehkého kettlebellu na přední část chodidla, říká Wickham.

„To zajistí větší odpor pro dorziflexní svaly kotníku,“ říká.