Pokud nemůžete po posilovně narovnat paže, může být na vině zánět a poškození svalových struktur.Obrázek: Mladen Zivkovic/E+/GettyImages
V tomto článku
- Nemůžete narovnat paže?
- Máte bolesti prodloužených bicepsů?
- Kdy byste měli navštívit lékaře?
- Jak to můžete napravit?
Bolesti paží a bicepsů po náročném tréninku horní části těla jsou normální – možná se dokonce dají očekávat. Koneckonců, bolavé svaly jsou přirozenou součástí opravného procesu vašeho těla, který vás nakonec posílí.
Někteří lidé však po cvičení zažívají zvláštní jev, který přesahuje základní bolesti. Po zvedání činek – obvykle pořádné dávce bicepsů a tahových cviků – zjistí, že nemohou narovnat paže až do konce. Jejich lokty to prostě nedokážou.
Trvalá bolest bicepsu, zejména když nemůžete narovnat paži, má obvykle kořeny v dodatečném zánětu a poškození (obvykle v důsledku nového zatížení bicepsového svalu.) Co však můžete udělat, abyste se nepříjemných pocitů zbavili? A jak mu můžete v budoucnu předejít?
Zjistěte, proč se vám po tréninku nemusí podařit narovnat paže a co můžete udělat pro vyřešení tohoto problému.
Proč nemohu narovnat paže po tréninku bicepsů?
1. Zvýšený průtok krve a zánět
Náročný trénink způsobuje mikrotrhliny ve svalových vláknech (a jejich nervech), což vede k opožděné svalové bolesti neboli DOMS den nebo dva po intenzivním cvičení.
„Aby se napravilo poškození nervosvalového systému, zvýší se průtok krve do dané oblasti,“ říká doktor Todd Buckingham, vedoucí fyziolog pro cvičení v laboratoři Mary Free Bed Sports Performance Lab. „Tím vzniká zánět a edém neboli otok.“
V konečném důsledku je zvýšení krevního oběhu dobrá věc, protože krev přenáší živiny, které pomáhají při hojení. „Regeneruje svalovou tkáň, čímž se zvyšuje výkonnost a celková síla,“ říká doktor Jonathan Mike, profesor tělesné výchovy a sportovní výkonnosti na Grand Canyon University.
Může však mít i méně příjemné vedlejší účinky. Zánět způsobený zvýšeným průtokem krve tlačí na nervy, říká Buckingham. Proto jsou vaše svaly tak citlivé.
Bolest a otok paží vám zase mohou bránit v plném narovnání loketního kloubu. Jakmile dosáhnete určitého bodu, tlak na nervová vlákna je tak intenzivní, že váš mozek řekne vaší paži, aby se již dále nenarovnávala. (To vše se děje v autonomním nervovém systému, takže to nemůžete vědomě ovládat.)
Zánět může fyzicky omezit rozsah pohybu o několik stupňů, říká Buckingham. „Zánět působí jako blokáda, která vám brání v plném natažení.“
Související čtení
Nemůžete narovnat ruce nad hlavu? Co se vám snaží říct vaše tělo
2. Poškození buněk
Další potenciální příčina neschopnosti natáhnout loket: poškození struktur, které podporují bicepsové svaly.
„Každá vaše svalová buňka má kolem sebe strukturu podobnou síti, která se nazývá sarkoplazmatické retikulum [SR],“ říká Buckingham. SR hraje zásadní roli v tom, abyste mohli svaly stahovat i uvolňovat. Uvolňuje vápník do svalových buněk, přičemž tento vápník funguje jako klíč, který odemyká vaše svaly a umožňuje jim pohyb. Abyste tedy mohli prodloužit bicepsové svaly a natáhnout paže, musí SR uvolnit vápník.
„Pokud však při těžkém cvičení poškodíte SR, nebude uvolňovat vápník, a tak nedojde k žádnému uvolnění svalu,“ říká Buckingham. „To může vést ke ztuhlosti a bolesti a může vám to zabránit v napřímení svalu.“
Související čtení
Cvičení způsobuje oxidační stres. Co to znamená pro vaše zdraví?
3 příčiny bolesti prodloužených bicepsů
Dlouhotrvající bolest bicepsu, zejména když nemůžete narovnat paži, má obvykle kořeny v dodatečném zánětu a poškození (obvykle následek nového zatížení bicepsového svalu.) To je často důsledkem několika běžných scénářů:
1. Příliš silné zatížení
Přetěžování během tréninku zvyšuje pravděpodobnost, že nebudete schopni následně svaly prodloužit.
„Pokud je sval namáhán za hranicí svých možností v důsledku opakovaných kontrakcí proti velké zátěži, dochází k nervosvalovému poškození,“ říká Buckingham. „To je známka toho, že jste šli na věc příliš tvrdě, takže příště trochu uberte.“
Napravte to
Postupné zvyšování intenzity povede k lepším dlouhodobým výsledkům. Do budoucna dbejte na postupné zvyšování intenzity cvičení, abyste si nenakládali víc, než zvládnete.
2. Zkoušení nových cviků
V souladu s tím, pokud jste již dlouho necvičili nebo cvičíte jiný typ cvičení než obvykle (řekněme, že jdete poprvé v životě na hodinu barre nebo poprvé po dlouhé době zvedáte činky), jste také vystaveni většímu riziku.
„Když nejste na danou aktivitu zvyklí, objeví se ve svalech více mikrotrhlin, než když jde o něco, co děláte běžně,“ říká Buckingham. „Důvodem je to, že vaše svaly se musí vybudovat silnější, aby při příští stejné aktivitě nebyly tolik poškozené.“
Napravte to
Není důvod vyhýbat se novým cvikům (pokud nezhoršují stávající zranění nebo nevedou k novému). Prostě do nich vstupujte s lehkostí.
3. Provádění excentrické práce
Je také pravděpodobnější, že k tomu dojde při cvicích, které zahrnují excentrické akce. „Excentrická kontrakce je nucené prodloužení svalu,“ říká Buckingham.
Například při bicepsových shybech je zvedání ruky k rameni koncentrickou akcí neboli kontrakcí – bicepsový sval se zkracuje. Držení činky na místě na vrcholu zdvihu je izometrická kontrakce, což znamená, že nedochází ke změně délky svalu. Když ruku spouštíte zpět dolů, jedná se o excentrickou kontrakci, při níž se sval prodlužuje.
„Excentrické kontrakce způsobují největší poškození svalů, protože pracujete proti gravitaci,“ říká Buckingham. „Místo toho, abyste jednoduše nechali ruku spadnout dolů na bok, musíte řídit sestup.“
Napravte to
Excentrické cviky jsou skvělé pro budování svalů, takže nemějte pocit, že se jim musíte vyhýbat. Místo toho omezte počet excentrických cviků, které v daném tréninku provádíte. Zkuste se před dalším zvyšováním omezit na jeden cvik za trénink.
Související čtení
Extra bolest po tréninku? Tohle se vám vaše tělo snaží říct.
Mám se obávat, že nedokážu narovnat paže?
Ne nutně – je normální, že vás po tréninku trochu bolí. Pokud to do 48 hodin odezní, mělo by to být v pořádku. Nicméně to pravděpodobně znamená, že jste na sebe příliš tlačili (více o tom níže). Koneckonců, pokud jste tak bolestiví nebo máte pohyb zbrzděný do té míry, že nemůžete několik dní cvičit, přicházíte o výhody pravidelného cvičení.
„Pokud chcete dosáhnout zlepšení kondice, je klíčová důslednost,“ říká Buckingham.
Pokud vaše příznaky přetrvávají déle než dva dny, měli byste se nechat vyšetřit lékařem, aby vyloučil závažnější stavy, jako je rabdomyolýza (často přezdívaná „rhabdo“).
„Rabdomyolýza je stav, kdy dojde k extrémnímu poškození svalu,“ říká Buckingham. „Dochází k rozpadu a uvolňování bílkovin do krve, což může poškodit vaše srdce a ledviny a potenciálně ohrozit život.“ Mezi příznaky rabdomyolýzy patří tmavě červená moč, silné bolesti svalů a slabost.
Zvažte také, zda si nepromluvit s lékařem, pokud máte silné nebo dlouhotrvající bolesti vnitřního lokte. To může naznačovat poranění šlach, říká Buckingham. Možná jste si natáhli šlachu, která připojuje bicepsový sval ke kosti – to naštěstí obvykle samo odezní.
„Může se také jednat o onemocnění zvané tenisový loket,“ říká Mike. „Často je způsoben přetížením svalů předloktí a je velmi dobře léčitelný.“ Podle Americké akademie ortopedických chirurgů se naprostá většina lidí s tenisovým loktem cítí lépe díky odpočinku, volně prodejným lékům proti bolesti a fyzikální terapii.
Kdy budu moci ruku opět narovnat?
S největší pravděpodobností za den nebo dva. Přesto se věci mohou táhnout o něco déle, v závislosti na typu a celkovém objemu vašeho nedávného tréninku, říká Mike. „Záleží také částečně na genetice a částečně na tom, jak dobře odpočíváte a zotavujete se,“ dodává Buckingham.
Pokud jste tak bolestiví, že se nemůžete hýbat, je pravděpodobně nejlepší poradit se s lékařem, protože jste se mohli při tréninku zranit.
Nemůžete po tréninku natáhnout ruce? Zde je návod, jak to napravit
1. Upravte si trénink
Příliš rychlý výkon je častou příčinou bolestivosti a ztuhlosti svalů (zejména u začátečníků). Nejlepším dlouhodobým řešením je tedy ubrat na intenzitě cvičení. Snižte váhy, které zvedáte, a/nebo minimalizujte počet sérií a opakování. Dobré pravidlo: Každá série by měla být příjemně náročná.
Postupem času pak pomalu postupujte v tréninku tak, aby se vaše svaly mezi jednotlivými posilovacími sériemi dokázaly adaptovat, zotavit a zesílit.
2. Pohybujte se a protahujte
Přemýšlíte, jestli byste měli cvičit, když vás bolí nohy? Neskákejte hned do dalšího tréninku, ale je v pořádku, když se budete hýbat. „Provádění jemných pohybů v rozsahu pohybu zvýší průtok krve do postižené oblasti a napomůže regeneraci,“ říká Buckingham.
Doporučuje opakovat stejný typ pohybů, které způsobily problém, pouze bez závaží. Pokud tedy nemůžete narovnat paži, zkuste následující cviky: bicepsové zkracovačky, tricepsové extenze, kroužení paží, tlaky na ramena a zdvihy Y.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) může protahování také pomoci zmírnit bolesti po tréninku. Provedení několika dynamických protahovacích cviků paží (jako jsou níže uvedené pohyby) může podpořit průtok krve a regeneraci bolavých svalů.
Dynamický tricepsový strečink nad hlavou
Úroveň dovedností Všechny úrovněČásti těla Paže a ramena
- Zvedněte levou paži rovně nad hlavu a pokrčením lokte spusťte dlaň k zádům.
- Pravou ruku přiložte ke zvednutému lokti a jemně ji přitáhněte k tělu a dolů.
- Udělejte pauzu, pak ji uvolněte a narovnejte ruku zpět nad hlavu.
- Tento pohyb opakujte a vyměňte strany.
Zobrazit pokyny
Nácvik ohýbání a natahování zápěstí
Úroveň dovednosti Všechny úrovněTělesná část Paže
- Levou paži držte rovně před tělem ve výšce ramen s dlaní směřující vzhůru.
- Druhou rukou stáhněte prsty dozadu, abyste pocítili jemné protažení předloktí.
- Udělejte pauzu, poté zvedněte dlaň směrem k předloktí a jemně přitáhněte prsty zpět k sobě.
- Zde se střídejte, poté vyměňte strany.
Zobrazit pokyny
Švih vpřed nad hlavou
Úroveň dovednosti Všechny úrovněTělesná část Paže a ramena
- Začněte ve stoji s rukama v bok a chodidly od sebe přibližně na šířku ramen.
- Udělejte jeden malý krok vpřed na levou nohu a švihněte oběma rukama nad hlavu.
- Při kroku zpět švihněte rukama dolů.
- Stejný postup opakujte i při kroku vpřed druhou nohou.
- Střídejte kroky tam a zpět.
Zobrazit pokyny
3. Doplňte palivo
Při silovém tréninku svaly podle ACE využívají k získávání energie uložené sacharidy. Proto je důležité upřednostnit zdroje sacharidů s vysokým obsahem živin (jako je oves nebo sladké brambory), abyste doplnili energii pro bolavé svaly.
Také byste se měli ujistit, že přijímáte dostatek bílkovin. Bílkoviny pomáhají napravit poškození svalů způsobené cvičením, a tím posilují. Zajímá vás, kolik bílkovin jíst? Zaměřte se na 1,4 až 2 gramy bílkovin na 2,2 kg tělesné hmotnosti denně.
Související čtení
Proč je výživa po tréninku tak důležitá a co přesně jíst?
Váš kompletní průvodce regenerací po tréninku
Přesně to, co musíte udělat po každém tréninku
byNatasha Burton
Jak dlouho trvá regenerace svalů po tréninku?
byHenry Halse
Léčba opožděného nástupu svalové bolesti
byBryan Myers
Jak špatné je opravdu cvičit s bolavými svaly?
bySara Lindberg