Pravidelné cvičení a správná jídla mohou přispět ke snížení zánětu. Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Zánět je někdy v těle nepochopený proces. Například ne všechny záněty jsou špatné, říká Nicole Cotter, MD, revmatologka s UCHealth revmatologickou klinikou v Steamboat Springs.
„Zánět je reakcí těla na zranění a je to nezbytná a ochranná reakce,“ poznamenává doktor Cotter. „Například zánět, který tělo vytvoří v reakci na infekci, může zachránit život.“
reklama
Pokud se však zánět stane chronickým a nekontrolovaným, může být nebezpečný. Chronický zánět může poškodit tkáně a konstantní, nízké úrovně zánětu jsou považovány za zodpovědné za mnoho chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, poznamenává.
U některých lidí se zánětlivými chorobami, jako je revmatoidní artritida, bude nutné zánět zvládat lékařsky. Každý ale může podniknout kroky ke snížení zbytečného chronického zánětu ve svém těle.
Zde jsou nejlepší, lékařem schválené způsoby, jak snížit zánět v těle a zabránit tomu, aby se stal dlouhodobým stavem.
reklama
1. Jezte protizánětlivé potraviny
Přidejte nebo zvyšte určité potraviny ve vaší stravě, abyste snížili celkový zánět.
Dieta je tak důležitá jako prostředek ke snížení zánětu, že byla dokonce studována jako způsob zvládání chronických zánětlivých onemocnění, jako je revmatoidní artritida, podle článku z dubna 2018 v Nutrition Journal.
Nejlepší potraviny ke snížení zánětu jsou celozrnné a rostlinné jízdné, včetně:
reklama
- Tmavá listová zelenina, jako špenát a kapusta
- Brukvovité zeleniny, jako je brokolice a růžičková kapusta
- Bobule
- Tučné ryby bohaté na omega-3, například losos
- Olivový olej
- Celá zrna jako hnědá rýže a ovesné vločky
- Koření jako kurkuma, kmín, skořice, bazalka a petržel
- Zrzavý
- Hořká čokoláda
- Zelený čaj
2. Omezte zánětlivé potraviny nebo se jim vyhněte
Stejně jako některé potraviny mohou potlačit zánět, jiné mohou rozdělat oheň.
Některé potraviny budou zánětlivé jen u některých lidí, říká doktor Cotter, v závislosti na tom, jak na ně vaše tělo reaguje (pokud jste například měli potravinovou intoleranci).
reklama
Existují však také univerzální zánětlivé potraviny, včetně:
- Cukr
- Rafinované uhlohydráty, jako je bílý chléb, těstoviny nebo pečivo
- Zpracované potraviny (přemýšlejte: balené potraviny s dlouhým seznamem přísad)
- Rafinované oleje na vaření, jako je řepka a rostlinné oleje
3. Nakrmte svůj mikrobiom
Miska neslazených ovesných vloček s ovocem je protizánětlivý způsob, jak začít den. Image Credit: alvarez/E+/GettyImages
Podle studie z listopadu 2020 v British Journal of Nutrition má dietní výživa přímý vliv na celkový zánět a zdraví střev v těle.
Přesněji řečeno, konzumace protizánětlivých potravin lépe podporuje zdravý mikrobiom různých prospěšných bakterií. Studie například zjistila, že lidé, kteří dodržovali nejvíce protizánětlivou dietu, měli podle studie z července 2019 v Přírodní medicína .
Abyste podpořili zdraví střev a celkově nižší úrovně zánětu, zaměřte se na konzumaci probiotik i prebiotik, abyste podpořili mikrobiom a celkové zdraví střev.
Prebiotika lze nalézt v:
- Allium (pórek, česnek a cibule)
- Ovoce jako jablka, banány a bobule
- Pozemní lněná semínka
- Miláček
- Zelenina jako chřest, artyčok a další zelená zelenina
- Celá zrna, jako je oves, celozrnná pšenice a ječmen
4. Věnujte pozornost tomu, jak se jídlo cítí
Mimo očividné zánětlivé potraviny doktor Cotter zdůrazňuje, že citlivost na potraviny je velmi individuální. Některé potraviny, jako je lepek nebo laktóza, mohou u vás způsobit zánět, u jiných lidí nikoli.
„Nejlepší způsob, jak zjistit, co pro vás funguje, je věnovat pozornost svému tělu,“ navrhuje. „Všimněte si toho, co vám dodává energii a z čeho se cítíte špatně,“ což znamená unavený, nafouklý nebo bolavý.
A přestože byste mohli být v pokušení vyzkoušet si doma testy citlivosti na potraviny, které vám slibují, že vám pomohou identifikovat potraviny, které ve vašem těle způsobují zánět, Dr. Alejandro Junger, MD, kardiolog, lékař a ředitel Clean Programu se sídlem v LA , a autor Clean a Clean 7 , varuje před nimi. „Jsou nadměrně používány a špatně interpretovány a slouží pouze těm, kteří je náhodou používají správně,“ říká.
Místo toho doporučuje vyzkoušet konkrétní dietu na odstranění potravin tak, že na minimálně dva týdny vyřadíte potenciální zánětlivá jídla – jako je lepek, mléčné výrobky a kofein, a poté znovu zavádíte potraviny jeden po druhém, abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje.
Zde je vše, co potřebujete vědět, abyste vyzkoušeli eliminační dietu.
5. Snižte stres
Jóga rozhýbe vaše tělo a zároveň pomůže snížit hladinu stresu. Image Credit: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages
Stres je zánětlivý, takže zvládání stresu je důležité při zvládání zánětu, říká Dr. Cotter pro MoreFit.
Článek z dubna 2012 v Proceedings of the National Academy of Sciences vysvětluje, že stres snižuje schopnost těla regulovat zánětlivou reakci zpět dolů. Jinými slovy, pokud máte chronický stres, riskuje vaše tělo neustálý zánět, protože si myslí, že je v nebezpečí.
Studie zjistila, že lidé s chronickým stresem, kteří byli poté vystaveni rhinoviru (viru nachlazení), měli větší pravděpodobnost vzniku nachlazení než lidé, kteří neměli chronický stres.
V boji proti účinkům stresu doporučuje Dr. Cotter uklidňující postupy, jako je všímavost, meditace nebo jóga.
„Mnoho chemikálií a signálů souvisejících se stresem, zánětů a signálů-jako CRP a kortizol-v našem těle klesá, když provádíme tyto činnosti,“ dodává Erin R. McNeely, MD, vedoucí divize primární péče pro region Grand Rapids Spectrum Health, West Michigan.
4 meditační techniky, které vám pomohou překonat stres
od Jaime Osnato
Terapeuti s 5minutovými denními rituály provádějí úlevu od stresu a zůstávají při zemi
od Bojany Galic
5 2minutových návyků, které mohou pomoci snížit váš stres, Stat
od Marygrace Taylor
6. Cvičení denně
Podle starší, ale stále široce citované studie v American Journal of Lifestyle Medicine může denní rutinní cvičení pomoci snížit zánět již za dva týdny.
Kolik byste tedy měli dělat? Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují dospělým alespoň 150 minut aerobního cvičení každý týden spolu s nejméně dvěma silovými tréninky.
„Pro zaneprázdněného člověka to může znamenat mikro procházky po bloku mezi schůzkami a 10 až 15 minut tréninku tělesné hmotnosti ráno,“ říká doktor McNeely. „Nemusí to být komplikované nastavení.“
Pokud jde o výběr správného cvičení pro vás? „Říká se, že nejlepší cvičení je druh, který budete dělat,“ říká doktor Cotter. „I mírné cvičení, například 20 minut chůze, může mít protizánětlivý účinek.“
Související čtení
6 nejlepších typů cvičení ke snížení zánětu
7. Jen se postavte
Pokud jste někdo, kdo hodně sedí v práci, doktor McNeely říká, že jednou z nejjednodušších věcí, které můžete udělat pro snížení zánětu, je zajistit, abyste vstávali každé dvě až tři hodiny.
„Je to opravdu užitečné a odrazuje to, čemu říkáme„ klidová fyziologie “, což by mělo být skutečně vyhrazeno pro noc a spánek,” vysvětluje.
V telefonu si každých pár hodin během pracovního dne nastavte upozornění na „roztažení“ nebo investujte do stojícího stolu, jako je například Vari Electric Standing Desk (595 $, Amazon.com).
8. Získejte alespoň 7 hodin spánku
Ano, vaše zzz jsou opravdu tak důležité. Image Credit: Tetra Images/Tetra images/GettyImages
Věděli jste, že to přijde, ale je to tady, protože je to důležité. Několik studií potvrdilo, že nedostatek spánku je spojen s vyšší úrovní zánětu v těle.
Chcete -li udržet zánět na uzdě, zaměřte se alespoň na sedm hodin spánku, abyste se vyhnuli nárůstu zánětu, říká doktor McNeely, a mějte na paměti, že vaše potřeby spánku mohou být ještě vyšší. Národní nadace pro spánek doporučuje dospělým každou noc sedm až devět hodin zavřít = oko.
A pokud jste někdo, kdo má nedostatek spánku z důvodů, které nemůžete ovlivnit-jako pracovníci na noční směny nebo noví rodiče-není naděje ztracena.
Studie ze září 2019 v British Medical Journal zjistila, že napínání bylo spojeno s menším počtem kardiovaskulárních příhod, což naznačuje, že může existovat nějaký druh ochranného mechanismu, jak dohnat zameškaný spánek denními spánky. Nicméně, jako u všech věcí, moderování je klíčové: Nadměrné množství denního spánku je také spojeno s vyšší úrovní zánětu, podle spánkové medicíny.
Související čtení
Přesně jak napájet Nap, podle odborníka na spánek
9. Přestaňte kouřit
Dr. Cotter doporučuje podniknout kroky k zamezení škodlivých chemikálií ve vašem prostředí, a to včetně ukončení kouření nebo vapingu, pokud se zúčastníte.
Podobně, pokud žijete nebo často trávíte čas s kuřákem, je ve vašem nejlepším zájmu podpořit je v odvykání, aby se snížilo vaše vystavení pasivnímu kouření.
Sečteno a podtrženo
Pokud vás znepokojuje zánět, zaměřte se na konzumaci spousty celých jídel, pravidelné cvičení, snížení stresu a dostatek spánku tak často, jak můžete.
A pokud máte jakýkoli typ chronické poruchy, nezapomeňte spolupracovat se svým lékařem na dalších krocích – včetně léků -, které můžete podniknout ke zvládnutí zánětu.
reklama