Celozrnná snídaňová cereálie je solidní způsob, jak začít den energií. Image Credit: Eva-Katalin / E + / GettyImages
Cítíte se zapomnětlivě, nedůtklivě nebo jen psychicky mimo? Může to být nedostatek spánku, blížící se nemoc nebo hormony, ale může to mít kořeny také ve vaší stravě. Je to proto, že jídlo hraje důležitou roli ve zdraví mozku – když jíte správné živiny, podporujete dobré prokrvení mozku.
Chcete-li pomoci vyhnat tento prostorový pocit, zde jsou hlavní mozkové potraviny pro zaměření, které mohou pomoci zlepšit vaši koncentraci.
reklama
1. Celá zrna
Klíčem je druh sacharidů – výběr, který se nazývá „potraviny s nízkým glykemickým indexem“, podle studie publikované v září 2018 v časopise Nutricion Hospitalaria zlepšuje pozornost, mozkové funkce a dokonce i paměť.
FYI, jídlo s nízkým glykemickým indexem je jídlo, které při trávení způsobuje pomalejší a stabilnější vzestup hladiny cukru v krvi oproti rychlému nárůstu. Celá zrna mají nízký glykemický index – podle Harvard Health Publishing některé obsahují celozrnné špagety, hnědou rýži a ječmen.
reklama
Na druhou stranu je výběr potravin těžkých v jednoduchých cukrech nebo rafinovaných sacharidech, jako je bílá rýže a bílý chléb, spojen s obtížemi s koncentrací a pozorností. A co víc, tyto rafinované sacharidové potraviny nedosahují ostatních živin (myslím: vitamíny B a vláknina), které váš mozek potřebuje pro optimální funkci.
2. Semena
Semena jako slunečnice, chia, len a konopí jsou skvělé způsoby, jak do své stravy dostat zdravý a nenasycený tuk. A výzkum naznačuje, že konzumace stravy s vysokým obsahem takzvaných nezdravých nasycených tuků brání koncentraci, podle studie publikované v červnu 2020 v American Journal of Clinical Nutrition .
reklama
Když lidé přiřazení ženě při narození (AFAB) jedli jídlo s vysokým obsahem nasycených tuků, jejich pozornost byla nižší než ve srovnání s jídlem s vysokým obsahem zdravého tuku.
3. Voda
Říká se, že nálada je více ovlivněna mírnou dehydratací než výkonem, alespoň u většiny dospělých. Podle studie zveřejněné v Annals of Nutrition and Metabolism v červnu 2017 však u zranitelných populací – jako jsou děti a starší dospělí – i mírná dehydratace inhibuje kognitivní funkce.
reklama
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zůstat hydratovaný, je pití vody. Snažte se pít mezi 11,5 a 15,5 šálků každý den, podle Mayo Clinic.
4. Káva
Šálek kávy vám opravdu dá vyzvednout, když to potřebujete. Podle výzkumu zveřejněného v Praktická neurologie v dubnu 2016 má kofein v kávě ohromně pozitivní vliv na bdělost, koncentraci a náladovost.
Konzumujte však příliš mnoho kofeinu a to může vést k nervozitě, což vám může způsobit, že se budete cítit více rozrušeně než soustředěně. Pamatujte také, že kofein se nachází také v bylinných čajích, čokoládě, energetických nápojích a dokonce i v některých lécích.
5. Bobule
Slibný výzkum se zaměřil konkrétně na směs borůvek, jahod, malin a ostružin.
Když malá skupina mladých dospělých vypila smoothie, které zahrnovalo všechny tyto bobule, jejich výkonné fungování (paměť, pozornost, flexibilní myšlení) se zlepšilo během následujících 6 hodin a prokázali lepší přesnost kognitivních testů po celý den ve srovnání s ti, kteří měli placebo, podle studie zveřejněné v listopadu 2019 v časopise Nutrients .
6. Mastné ryby
Mluvíme o lososech, tuňácích, makrelách, pstruzích a dokonce i měkkýších jako ústřice a slávky. Proč? Jsou to skvělý způsob, jak získat omega-3 tuky. Ukázalo se, že tyto konkrétní tuky pomáhají zlepšovat paměť a celkovou funkci mozku, podle recenze v srpnu 2018 v časopise Current Neuropharmacology .
Související čtení
18 potravin s vysokým obsahem omega-3 pro lepší zdraví mozku
7. Vlašské ořechy
Ořechy – obecně – jsou skvělé pro vaši mysl. Ve studii o ženách měli ti, kteří jedli porci ořechů pět dní v týdnu, kognitivní funkci žen o dva roky mladší, podle studie z května 2014 v The Journal of Nutrition, Health & Aging .
A novější výzkum ukazuje, že ze všech ořechů mohou být vlašské ořechy nejlepší: V přehledu výzkumu ořechů a kognitivních funkcí odborníci zjistili, že studie vlašských ořechů byly nejdůslednější. Pravidelné stravování vlašských ořechů je dobré pro mozkové funkce, včetně pozornosti, rychlosti zpracování a výkonných funkcí, a další, podle studie zveřejněné v červnu 2021 v časopise Advances in Nutrition .
8. Červené papriky
Červené papriky jsou jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vitaminu C a tato důležitá živina více než udržuje váš imunitní systém ve špičkové formě. Podle studie Nutricion Hospitalaria bylo zjištěno, že vitamin C pomáhá při poznávání a chrání před oxidačním stresem spojeným s mentálním poškozením.
Ve skutečnosti vám může pomoci soustředit se pouze konzumace více zeleniny: Ve dvoutýdenní studii mladí dospělí, kteří historicky nebyli tak skvělí v konzumaci ovoce a zeleniny, zvýšili svůj příjem o dvě porce denně, hlásili zvýšení jejich vitality a vzkvétání – včetně motivace – podle studie z února 2017 v PLOS ONE . Větší motivace byla největší podpora, kterou účastníci hlásili.
To znamená, že v jiné skupině vědci pouze řekli účastníkům, aby jedli více ovoce a zeleniny, než aby jim dodávali produkty, a tito účastníci nehlásili významné zvýšení jejich motivace a vitality.
9. Čaj
Zdá se, že pití čaje – černého i zeleného – nabízí řadu výhod pro zdraví mozku, včetně paměti, kognitivních schopností a koncentrace.
Část výhody pochází z kofeinu v čaji, ale podle studie zveřejněné v The American Journal of Clinical Nutrition v prosinci 2013 hraje v čaji roli i další sloučenina zvaná theanin. Vědci si ve skutečnosti myslí, že theanin je důvodem, proč čaj předváděl kofein v jedné studii, která testovala pozornost.
reklama