9 chyb, které mohou dělat plantární fasciitis horší

Aby se zabránilo flareupům plantární fasciitis, ujistěte se, že se necítíte, když se protáhnout kredit: Antonio_diaz / iStock / GettyImages Plantární fasciitida může být bolestivý. Takže poslední věc, kterou chcete, je to horší. Problém je, co děláte – z vaší stravy do svých každodenních návyků – může neúmyslně zhoršit tuto zánětlivou nohou problém. Video dne Nelya Lobková, DPM, pedikérka Step Up Footcare se sídlem v New Yorku, zde sdílí nejčastější chyby, které mohou způsobit bolest nohou, a vysvětluje, jak předcházet nebo alespoň pomoci zmírnit plantární fasciitidu. reklama Co způsobuje plantární fasciitidu? Plantární fascie je boidstrovou pásmo tkáně, která se rozprostírá od paty k míči nohy, který podporuje oblouk vaší nohy a absorbujícího šok na mayo klinice. Postupem času, napětí a stresu z nadužívání (jako na dlouhé vzdálenosti) nebo vadné mechaniky nohou (jako jsou ploché nohy) mohou poškodit plantární fascie, což způsobuje malé slzy, které vedou k zánětu a bolesti. Chyba 1: Není pít dostatek vody Nedostatek H2O postihuje jen o každém systému a části vašeho těla a vaše plantární fascie není jiná. „Dehydratace může vést ke snížení lubrikační tekutiny kolem šlach a vazů, což zabraňuje zranění z nadměrného používání,“ říká Dr. Lobková. To znamená potenciální mikrotrhání a zjizvení plantární fascie, říká. opravit: „Pití šest až osm uncí vody Každých několik hodin je dobrý trend, aby se zabránilo dehydrataci,“ říká Dr. Lobkova. Ale můžete potřebovat více H2O, pokud jste aktivní a perspektivu hodně. „Pocení vytváří ztrátu vody v těle, která musí být doplněna,“ říká. reklama Související čtení 8 Známky Neptuhnete dostatek vody Chyba 2: Skákání Když se natáhnete telata Zatímco protahování lýtek je skvělý způsob, jak získat úlevu od bolesti plantární fascie, nesprávná technika může způsobit další nepohodlí. Příklad: poskakování. „Poskakování při protahování lýtka zvyšuje zátěž Achillovy šlachy a patní kosti,“ říká doktorka Lobková. „To může zhoršit plantární fasciitidu, protože to zvyšuje zátěž zanícené fascie.“ opravit: „namísto odrazení, zkuste držet tele nebo achilles úsek po dobu 10 sekund,“ říká Dr. Lobková. reklama Dalším dobrým protažením je zvýšení paty, říká. Jak na to: Stojan naboso na postižené noze na schodišti orboxu s válcovaným ručníkem, který se spočívá pod prsty bolavé nohy a theheel probíhající přes okraj schodiště nebo boxu. Nechte nedotčenou nohu viset zdarma, ohnuté se nechte koleno. Pomalu zvedněte a spusťte postiženou patu, aby se 2 sekundy nahoru, dvě sekundy nahoře a tři sekundy dolů. Jakmile můžete pohodlně dokončit 12Zapačky, zkuste držet činky nebo na sobě batoh plněné knihami pro přidání hmotnosti. Proveďte 12 opakování cvičení třikrát denně. reklama Chyba 3: Chůze naboso Můžete si myslet, že chůze naboso je NBD, ale pokud se snažíte s plantární fasciitidou, může bez hejdelné sabotáže vaše zdraví nohou. „Ambulování naboso na dřevěné nebo dlaždice podlahy, které má minimální absorpci šoku, by mohlo vést k několika otázkám nohou a kotníku,“ říká Dr. Lobková. To proto, že vaše pata je oblast nohy, která trvá nejvíce tělesné hmotnosti. „Bosá chůze doma tak zvyšuje pravděpodobnost rozvoje plantární fasciitidy, zánětu a natržení úponu fascie na patní kosti,“ vysvětluje. opravit: držet boty. „Místo toho, aby chodil naboso (i doma), zvažte polstrovanou tenisku nebo skluzu, abyste poskytli adekvátní absorpci šoků,“ říká Dr. Lobková. Chyba 4: dělá cvičení s vysokým dopadem Vaše tréninky s vysokým dopadem mohou poškodit paty. „Cvičení s velkým dopadem, jako je běh, klade trojnásobek tělesné hmotnosti na naše nohy, včetně paty,“ říká doktorka Loblová. „Zvýšení hmotnosti na patě může vést k plantární fasciitidě nebo ji zhoršit zvýšením zánětu v plantární fascii.“ fix it: „Doporučuji pokusu o nízkou dopadu cvičení, jako je jóga nebo pilates, pokud zažíváte plantární fasciitis,“ říká Dr. Lobková. Další možností je jízda na stacionárním kole. Navíc s nízkým dopadovým pohyby, jako je směr směrem dolů, získáte další výhodu protahování a prodloužení hamstring a tele šlachy, říká. Související čtení 10 nejlepších jógy představuje pro začátečníky, podle instruktorů Chyba 5: Jíst zánětlivá jídla Vzhledem k tomu, že plantární fasciitida je zánětlivý stav, není konzumace potravin, o kterých je známo, že způsobují zánět, špatný nápad. „Zánětlivé potraviny, jako jsou potraviny s rafinovanými cukry a škroby, trans tuku a zpracované maso, mohou vést k zánětlivému procesu ve střevě,“ říká Dr. Lobková. „Výsledkem je, že vaše tělo funguje dvakrát tak těžké strávit potravu a převést ji do použitelné energie.“ Možná se teď ptáte, ​jak to ovlivňuje moje chodidla?​ Dr. Lobková to říká takto: „V těchto situacích je tělo příliš zaneprázdněno na to, aby jednalo o snížení zánětu v jiných oblastech, např. jako plantární fascie.“ Fix It: Hromadu talíř s ovocem, zeleninou a zdravými tuky jako omega-3 mastné kyseliny, které mohou pomoci snížit systémový zánět na akademii výživy a dietetiky. Kromě toho, protizánětlivé doplňky mohou také pomoci zmírnit zánětlivý proces zapojený do plantární fasciitidy, Dr. Lobková říká. Konkrétně doporučuje kurkumerní doplňky (obsahující kurkumin). Zkuste užívat jednu 400 až 600-miligramovou kapsli dvakrát denně asi měsíc, říká. Ale vždy se poraďte se svým lékařem předem. Chyba 6: Nošení ploché nebo nepodporující obuvi Špatná zpráva pro fanoušky plochých a žabkových bot: Tyto chatrné boty byste neměli nosit, pokud trpíte plantární fasciitidou nebo bolestí paty. Většina plochých bot má nulovou pata pokles (což znamená, že vaše paty a prsty jsou úrovně), nabídnout minimální stabilitu v jediném nebo odpružení pod patou a dát maximální napětí na podpatku, Dr. Lobkova vysvětluje. „Všechny tyto faktory by mohly zhoršit preexistující plantární fasciitidu,“ říká. opravit: upgrade flip-flopy. Podívejte se na ty, které mají nějakou nadmořskou výšku v patě (jako je mírná platforma nebo klín), oblouk podporu a lokalizované podpatky, Dr. Lobková říká. Expert-doporučené žabky pro plantární fasciitis fitflop walkstar toe-post sandály ($ 59.23; Amazon) ​FitFlop IQUSHION Pool Slides​ (35 $; FitFlop) birkenstock gize esenciální ($ 44.95; birkenstock) Hoka One One Or Ora Recovery Slides ($ 50; rei) Navíc si prohlédněte průvodce morefit.eu po nejlepších botách pro plantární fasciitidu. Chyba 7: Na sobě staré tenisky Každý má starý pár milovaných tenisek, které se hodí jako pantofle. Ale ironicky, tyto opotřebované boty pracují proti vám a propagují bolesti nohou. Staré tenisky obvykle ukazují známky opotřebení v podešvi, mezipodešev nebo dokonce stélka. „Ale všechny tři tyto složky bot přispívají ke stabilitě a podpěře boty,“ říká Dr. Lobková. Zde se rozbije, co se stane, když každá část bude porazit s časem: Pokud je stélka opotřebovaná , je to možné, že je to možné, fibromu blistru nebo plantárního piva z abnormálního tření způsobuje podráždění dna nohy proti botě. Pokud je mezipodešev opotřebován , stabilita a stabilita a hřbet je ohrožena, což může způsobit nadměrný protahování plantární fascie. Pokud se podešev nosí , je zde ztráta oftraction, dále ohrožuje stabilitu boty, což může také způsobit extrémní extrémy plantární fascie. opravit: kopat ty staré kopy do obrubníku. „Doporučuji dostat nová chodící boty a běžící s tenisky nejméně každý rok,“ říká Dr. Lobková. Ale pokud jste velmi fyzicky aktivní, můžete dokonce zvážit nákup nových tenisek častěji než to. Stačí držet oči na boty: Zatímco zhoršení boty není vždy zřejmé, první známkou opotřebení se obvykle vyskytuje na boční straně paty (mimo boty), která koreluje, kde patuje na podhledu země, ona říká. Chyba 8: Práce ve vašich každodenních teniskách Zatímco s jedním párem tenisek pro tělocvičnu a každodenní život je pohodlné, není to nejlepší strategie, pokud jde o prevenci bolesti plantární fasciitis. Pro startéry, „cvičit ve stejných botách, které nosíte mimo tělocvičnu přispívá k opotřebení boty,“ říká Dr. Lobková. A jak víme, opotřebovaná bota může být špatná pro vaše nohy. „Kromě toho, mnoho příležitostných tenisek je obvykle plochá (nula podpatku k špičce) a flimsy (není podporující),“ říká. Tento nedostatek podpory na boty a polštář se stává ještě problematičtější, když pracujete a pravděpodobně dávat více stresu na nohy. opravit: ideálně, měli byste mít dvě samostatné sady tenisek: jeden pro příležitostné, každodenní použití a další pro tělocvičnu (víme, že to může být nákladné). Ale bez ohledu na to, jakou činnost je nosíte, vaše tenisky by měly mít dostatečnou podporu. Dr. Lobkovas navrhuje, aby lidé s plantární fasciitidou měli za cíl koupit tenisky: Extra tuhost v tezónu a odpružení v polovině midfootu, aby se zabránilo dopadu na patu a sdružující Tlustý mezipodnik Orrocker dno pro redistribuci plantážních tlaků Pořadová pudítka (tjbacková část podpatku obklopující Achilles vložení), aby se minimalizovalo abnormalstretching plantární fascie a zmenšila bolest a zánět v heelandu oblouku nohy Související čtení Nejlepší tréninkové boty pro každý styl potu Chyba 9: Nesprávné nošení volně prodejné protetiky „Over-the-counter orthotics může poskytovat dočasnou úlevu pro plantární fascie ve formě odpružení pod patou,“ říká Dr. Lobková. Ale je tu správný a špatný způsob, jak je nosit, a pokud děláte tenhle, můžete se zhoršit bolest nohou. „Častou chybou je umístění ortézy přes vložky do bot,“ říká doktorka Lobková. To však přidává objem a způsobuje tlačení v botě. Jinými slovy, jen to dělá věci nepříjemnějšími. opravit: „Ortotický by měl nahradit stélku do boty nebo tenisky,“ říká Dr. Lobková. To znamená, že musíte odstranit pravidelnou stélku před umístěním ortotické uvnitř. A pokud se nezapadne, pak to není správný typ ortotického pro tuto botu, dodává. Můžete se také rozhodnout pro ortopedické vložky na míru, což jsou vložky navržené speciálně pro vás, abyste udrželi nohu v optimální poloze při chůzi, aby se eliminovaly mechanické síly, které způsobují plantární fasciitidu, říká Dr. Lobková. Vlastní ortézy nabízejí spoustu bonusů, protože je můžete přizpůsobit různým podmínkám, které zhoršují plantární fasciitidu, říká. Váš pedikér vám například může navrhnout stélku s „otvorem v patě“, aby vyrovnal patní ostruhu, nebo přidat speciální odpružení, které zabrání úbytku tukového polštáře pod patní kostí. Co víc, „Zakázková orthotika by mohla být také ředitelně přizpůsobit příležitostné a šaty boty, stejně jako tenisky,“ říká Dr. Lobkova. reklama