Výhody celých zrn se rozkládají daleko za jejich vláknitý obsah.Image Credit: Alvarez / E + / GettyImages
Celá zrna, jako je hnědá rýže, quinoa a Amarant, abychom jmenovali několik, jsou sešívkou v kuchyních po celém světě.
reklama
Video dne
USDA 2020-2025 dietní pokyny pro Američany doporučujeme získat tři porce celých zrn každý den, ale 98 procent Američanů spadá pod toto doporučení. Každá porce je 1 plátek chleba nebo 1/2 šálku na vařené zrno, například:
- hnědá rýže
- Pšenice
- Ječmen
- Bulgar
- Quinoa.
- Amaranth.
- Ovesný
- Müsli.
- Žito
- Kamut
- Popcorn.
- Divoká rýže
reklama
Náš zájem o stravování celých zrn však je spiknutí. Více než polovina z nás se snaží získat více celých zrn v našich stravě, podle celé rady obilí. Zvláště trendy jsou starobylé zrna jako napsaná, proso, Teff, čirok a pohanka.
Mluvili jsme s pěti registrovanými diatrie na výhodách celých zrn, a mohli bychom vás přesvědčit, že budete jíst více této důležité potravinářské skupiny.
reklama
Zdravotní výhody celých zrn
Celá zrna jsou často spojena s cítí plnou a nasycenou, ale jejich výhody jdou daleko za tím.
1. Jsou spojeni se sníženým rizikem diabetu typu 2
Diabetes je jedním z předních příčin smrti ve Spojených státech, podle center pro kontrolu a prevenci onemocnění. CDC odhaduje, že kolem 1 v 10 Američanech má diabetes.
reklama
Část prevence a řízení diabetu zahrnuje vyváženou stravu, včetně dostatečného množství celých zrn. Jíst více vlastních zrn je spojeno s výrazně nižším rizikem diabetu typu 2 podle července 2020 výzkumu v britský lékařský časopis .
Výhody celých zrn pro riziko diabetu mohou být přičítány s vysokým obsahem vláken.
„Jíst tři porce celých zrn na den mohou snížit riziko rozvojového diabetu typu 2,“ říká Marie Spano, Rd, ČSSD. „Celá zrna mají nerozpustný vlákno, které pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi stabilní a zvyšuje odezvu inzulínu.“
2. Jsou vysoké v vlákně
Výhody dietních vláken nemůže být nadhodnoceno, přesto mnoho Američanů chybí v této životně důležité živině. Odhaduje se, že 95 procent Američanů nesplňuje doporučenou stravu příspěvku pro vlákno, podle července 2016 výzkumu v American Journal of Lifestyle Medicine .
„Celá zrna se chlubou vláknem, nádhernou živinou, která nejen pomáhá udržet si plnější déle, ale také pomáhá vašemu střevám,“ říká Amy Gorin, RDN, inkluzivní rostlinný registrovaný dietolog v Stamford, Connecticut. „Například oves poskytují rozpustné a nerozpustné vlákno. Tato vlákna pomáhají objemu hmotnosti a velikosti stolice, což usnadňuje projít.“
Lidé přidělovaní samice při narození (AFAB) by měly usilovat o 21 až 25 gramů vlákna denně a lidé přidělili muže při narození (Amab) by se měly snažit jíst 30 až 38 gramů vlákna denně, podle kliniky Mayo. Zrna tvoří nejdelší seznam potravin s vysokým vláknem, včetně následujících:
- ječmen : 6 gramů na 1 šálek
- quinoa : 5 gramů na 1 šálek
- hnědá rýže : 3,5 gramů na 1 šálek
- celozrnný pšeničný chléb : 2 gramy na plátek
- popcorn : 3,5 gramů na 3 šálky
- ovesný otrubový muffin : 5 gramů na střední muffin
3. Jsou to dobrý zdroj komplexních sacharidů
Existují dva hlavní typy sacharidů: komplexní sacharidy a jednoduché sacharidy. Pokud je vaším cílem jíst více celých zrn, jít na komplexní sacharidy. Jsou zdrojem energie, živin, vlákniny a další.
„Jeden velkým přínosem se zaměřením na celá zrna versus rafinovaná zrna je zdravotní výhody,“ říká Kiran Campbell, Rd. „Hlavním důvodem takových přínosů je pravděpodobně způsoben složitějším make-upem a vláknem Carb v celých zrnech, které jsou méně zpracovány než jejich rafinované protějšky. Méně zpracované znamená, že potraviny je blíže k jeho přirozenému stavu, které byly dietní trendy a výzkum stále více se opírá k za poslední desetiletí. “
Komplexní sacharidy v celých zrnách jsou otočeny na glukózu (aka cukru v krvi) a pak se používají jako energie, které mohou být použity mozkem, tělem a svaly, podle Národní knihovny Lékařství USS (NLM).
Vyberte si komplexní sacharidy přes jednoduché, aby se snížily na cukr, kalorií a tuků. Budete také přirozeně zvýšit váš příjem základních mikronutrientů.
4. Jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění
Onemocnění srdce je vedoucí příčinou smrti ve Spojených státech, podle CDC. Existuje mnoho faktorů, které přispívají ke zvýšenému riziku srdečního onemocnění, a některé dietní návyky jsou mezi nimi.
Dieta s vysokým obsahem nasyceného tuku, trans tuku, cholesterol a sodík je spojena se srdečními onemocněním podle CDC. Na druhé straně jsou potraviny bohaté na živiny, jako jsou celá zrna spojena s opakem.
„Výzkum ukázal, že dieta vysoká v celých zrn snižuje riziko rozvíjení chronických onemocnění, jako jsou srdeční onemocnění,“ říká Campbell.
Jíst dva až tři porce celých zrn denně mohou být prospěšné při prevenci srdečních onemocnění, podle listopad 2016 recenze v Journal of Chiropractic Medicine . Tam máte – celá zrna jsou považována za skupinu potravin zdravé srdce.
5. Dávají vám protein
Protein není živin Američané obvykle bojují. Ve skutečnosti, většina Američanů se dostane asi dvakrát tolik bílkovin, jak potřebují, podle kliniky Mayo.
Ale ty, kteří následují veganskou, vegetariánskou nebo primárně rostlinnou stravu, nemusí se dostat tolik bílkovin u každého jídla jako jejich maso-jíst protějšky.
„Celá zrna jsou překvapujícím zdrojem bílkovin, živin, který vám pomáhá udržet s nasyceným. Šálek vařeného amaranthu, například, poskytuje neuvěřitelné 9 gramů proteinu, zatímco šálek hnědé rýže nabízí 5 gramů. Tato celá zrna a Jiní jsou dobré zdroje bílkovin, „říká Gorin.
Protein je často spojován s budováním svalů a zvyšující se síla, ale je to neocenitelná živina. Zapojuje se do buněčné opravy, růstu, vývoje a mnohem více, protože protein je stavební blok těla, na NLM.
6. Zlepšují trávení a sytost
Některé volby potravin vám pomohou dosáhnout zdravější váhy zlepšením trávení a pomáhat vám pocit plnější po delší dobu. Celá zrna může pomoci v obou těchto oblastech, protože jsou plné plnicího vlákna.
„Celá zrna jako hnědá rýže, celozrnný chléb, oves a quinoa jsou baleny s vláknem,“ říká Mackenzie Burgess, RDN. „Dietní vlákno může pomoci zpomalit trávení a zvýšit pocity sytosti. Tímto způsobem může vlákno pomoci snížit příjmu energie, což může vést k nižšímu tělesnému tuku a zdravější hmotnosti.“
Existuje souvislost mezi celými zrnami a změnami v tělesné hmotnosti v průběhu času, podle revize června 2019 v živin , ale je zapotřebí další výzkum.
7. Jsou spojeni s lepším střevem
Součástí péče o váš střevo je jíst různé výživné potraviny, které diverzifikuje střevní mikrobiome.
„Američané by měli jíst více celých zrn diverzifikaci bakterií v jejich mikrobiome a zlepšit střevní zdraví,“ říká Sarah Schlichter, MPH, RDN. „Zatímco jsme právě poškrábání špičky ledovce na výzkumu o mikrobiomu a vše, co by mohlo ovlivnit, víme, že jíst potraviny bohaté na vlákny, jako jsou celá zrna, mohou pomoci diverzifikovat mikrobiome a různorodější mikrobiome má byl spojen se sníženým rizikem chronického onemocnění, zlepšení nálady, poznání, imunity a dalšího. “
Bylo prokázáno, že celá zrna, jako je oves, přispívají k zdravému střevě mikrobiome, podle října 2014 výzkumu v britského časopisu výživy . To je hlavně kvůli jejich nerezavějícímu škrobu.
Pro vaše střevo, ne škubejte na celou zrna.
8. Jsou zdrojem železa na bázi rostlin
Zdroje proteinů mají tendenci být bohaté na železo, ale dostat dost železa není pro každého snadné. Přibližně 10 milionů lidí ve Spojených státech je nedostatek železa, podle července 2013 výzkumu v Cold Springs Harbour perspektivy v medicíně .
Společné potravinové zdroje železa zahrnují opevněné obiloviny, maso, luštěniny, mořské plody a sušené ovoce. Celá zrna, jako je quinoa a ovesné vločky, jsou také pozoruhodnými zdroji železa, a jsou skvělé pro ty, kteří hledají bezmess dietní plán.
„Některá celá zrna, jako například proso, nabízejí železo – živina, která není vždy tak snadná pro jedlíci založené na rostlinách a má se zvláštním zájmem o veganské a vegetariánské jedlíky,“ říká Gorin. „Pro maximalizaci absorpce vašeho těla železa na bázi rostlin, párovat celé zrno se zdrojem vitaminu C, jako jsou citrusy nebo rajčata.“
9. Jsou spojeny s omezeným rizikem některých rakovin
Mnoho lidí žije s diagnózou rakoviny a je to hlavní příčinou smrti. Zhruba 39,5 procenta lidí obdrží diagnózu rakoviny v určitém okamžiku v jejich životě, podle National Cancer Institute. Při prevenci rakoviny se může zdát jako výstřel ve tmě, existují některé způsoby, jak snížit riziko.
„Jíst celou zrna je prospěšná, protože jsou spojeny s nižším rizikem některých typů rakoviny,“ říká Campbell.
Celá zrna jsou nejdůležitějším potravinovým zdrojem bioaktivních fytochemikálií, které jsou spojeny s lepším řízením podmínek, jako je rakovina prsu, podle srpna 2019 výzkumu v živin . Studie naznačuje, že celá zrna jsou spojena s nižším rizikem rakoviny prsu, ale bude zaručeno budoucí výzkum.
Celá zrna jsou také spojena s nižším rizikem kolorektálního karcinomu, podle amerického institutu pro výzkum rakoviny. Ve skutečnosti jíst tři porce celých zrn denně je spojeno se 17% nižším rizikem, jak dostat nemoc.
Kromě toho, že jíst celá zrna denně je spojena s nižším rizikem rakoviny jater, podle James: léčba rakoviny a výzkumného centra.
Existuje mnoho výhod celých obilí, které nechcete nechat ujít, a jen proto, že jsou sacharidy, neznamená to, že byste je měli zcela snížit z vaší stravy. Jíst více vlastních zrn je spojeno s nižším rizikem onemocnění a dávají vám mnoho z esenciálních živin vašich tělesných potřeb.
reklama