8 základních dynamických protahovacích cviků na nohy před každým tréninkem dolní části těla

Dynamický strečink znamená, že se při protahování pohybujete, abyste jemně zahřáli svaly.Obrázek Kredit:Westend61/Westend61/GettyImages

Než abyste se na začátku tréninku nohou cítili ztuhle a nepříjemně, přidejte rychlé dynamické zahřátí, které uvolní svaly a klouby. Dynamický strečink – druh tréninku flexibility, který zahrnuje pohyb – je mnohem lepší způsob, jak si ulehčit trénink, než statický strečink (držení na místě).

Dynamický strečink před tréninkem snižuje riziko zranění, postupně zvyšuje tělesnou teplotu a prokrvuje používané svaly. Pokud se chystáte cvičit dřepy, výpady, mrtvé tahy nebo jiné cviky na nohy, při kterých se využívá hodně pohybu v kyčlích a kolenou, dynamický strečink vše usnadní.

Video dne

Před dalším tréninkem si projděte těchto 8 dynamických protahovacích cviků, abyste podali co nejlepší výkon.

1. Uchopení kolen

Aktivní protahování

1. Začněte ve stoji s nohama u sebe.
2. Zvedněte jednu nohu s pokrčeným kolenem, uchopte ji oběma rukama a vytáhněte ji vysoko, abyste si při předklonu protáhli zadek.
3. Položte nohu dolů, abyste se zachytili, a druhou nohou vykročte nahoru a zvedněte koleno, abyste se za něj chytili.
4. Pokračujte vpřed a při každém kroku střídejte nohy.
5. Opakujte po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

2. Rotátor kyčlí

Aktivita Protažení

1. Ve stoji zvedněte pravou nohu s pokrčeným kolenem. Uchopte ji pravou rukou.
2. Levou rukou uchopte kotník a zvedněte jej směrem k levému rameni.
3. Předkloňte se a nechte tuto nohu došlápnout, poté nohy vyměňte.
4. Při chůzi vpřed stále střídejte nohy při každém kroku.
5. Opakujte po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

3. Největší protažení na světě

Aktivita Protahování

1. Udělejte výpad levou nohou vpřed a pravé koleno spusťte téměř k zemi.
2. Pravou ruku položte na zem v jedné linii s levým kolenem.
3. Natáhněte levou ruku ke stropu a otočte ramena doleva, očima sledujte ruku.
4. Vraťte se zpět do středu a vykročte pravou nohou v jedné linii s levou.
5. Opakujte na pravé straně a pokračujte ve výpadech vpřed, při každém opakování střídejte strany.
6. Pokračujte po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

4. Inchworm

Aktivita Protahování

1. Ve stoji se z boků propněte dopředu a položte ruce na zem, v případě potřeby mírně pokrčte kolena.
2. Pomalu odstupujte rukama od těla, dokud nebudete ve vysokém prkně. Kolena a lokty udržujte rovné a záda co nejrovnější.
3. Dynamický strečink znamená, že se při protahování pohybujete, abyste jemně zahřáli svaly.Obrázek Kredit:Westend61/Westend61/GettyImages

Než abyste se na začátku tréninku nohou cítili ztuhle a nepříjemně, přidejte rychlé dynamické zahřátí, které uvolní svaly a klouby. Dynamický strečink – druh tréninku flexibility, který zahrnuje pohyb – je mnohem lepší způsob, jak si ulehčit trénink, než statický strečink (držení na místě).

Dynamický strečink před tréninkem snižuje riziko zranění, postupně zvyšuje tělesnou teplotu a prokrvuje používané svaly. Pokud se chystáte cvičit dřepy, výpady, mrtvé tahy nebo jiné cviky na nohy, při kterých se využívá hodně pohybu v kyčlích a kolenou, dynamický strečink vše usnadní.

Video dne

1. Před dalším tréninkem si projděte těchto 8 dynamických protahovacích cviků, abyste podali co nejlepší výkon.
2. 1. Uchopení kolen
3. Aktivní protahování
4. Začněte ve stoji s nohama u sebe.

Zvedněte jednu nohu s pokrčeným kolenem, uchopte ji oběma rukama a vytáhněte ji vysoko, abyste si při předklonu protáhli zadek.

Položte nohu dolů, abyste se zachytili, a druhou nohou vykročte nahoru a zvedněte koleno, abyste se za něj chytili.

Pokračujte vpřed a při každém kroku střídejte nohy.

1. Opakujte po dobu 30 sekund.
2. Zobrazit pokyny
3. 2. Rotátor kyčlí
4. Aktivita Protažení
5. Ve stoji zvedněte pravou nohu s pokrčeným kolenem. Uchopte ji pravou rukou.

Levou rukou uchopte kotník a zvedněte jej směrem k levému rameni.

Předkloňte se a nechte tuto nohu došlápnout, poté nohy vyměňte.

Při chůzi vpřed stále střídejte nohy při každém kroku.

1. Opakujte po dobu 30 sekund.
2. Zobrazit pokyny
3. 3. Největší protažení na světě
4. Aktivita Protahování

Udělejte výpad levou nohou vpřed a pravé koleno spusťte téměř k zemi.

Pravou ruku položte na zem v jedné linii s levým kolenem.

Natáhněte levou ruku ke stropu a otočte ramena doleva, očima sledujte ruku.

1. Vraťte se zpět do středu a vykročte pravou nohou v jedné linii s levou.
2. Opakujte na pravé straně a pokračujte ve výpadech vpřed, při každém opakování střídejte strany.
3. Pokračujte po dobu 30 sekund.
4. Zobrazit pokyny
5. 4. Inchworm
6. Aktivita Protahování

Ve stoji se z boků propněte dopředu a položte ruce na zem, v případě potřeby mírně pokrčte kolena.