Cvičení břišních svalů může pomoci zlepšit držení těla a snížit výskyt břišních vrásek.Obrázek: Laura Olivas/Moment/GettyImages
V tomto článku
-
- Přestaňte se kvůli tomu stresovat
- Kalorie
- Výživné jídlo
- Vláknina
- Kardio
- Cvičení na břišní svaly
- Držení těla
- Voda
- Podtrženo, sečteno
Bez ohledu na velikost nebo tvar postavy jsou břišní vrásky přirozenou a prostě součástí těla. Tyto záhyby mohou vznikat běžně při sezení nebo pohybu, i když nemáte nadváhu.
A nebojte se: Není třeba se břišních záhybů zbavovat ze zdravotních důvodů.
Přesto, pokud jste již na cestě k hubnutí a hledáte zdravé způsoby, jak snížit nadbytečný břišní tuk, existuje udržitelný způsob, jak toho dosáhnout – prostřednictvím výživné stravy, cvičení a pozitivních změn životního stylu.
- Přestaňte se kvůli tomu stresovat
Než se obrátíte na módní dietu nebo investujete do doplňků stravy na „spalování tuků“, zvažte, zda byste neměli věnovat čas práci na pozitivnějším vnímání svého těla. Představa, že „hubenější je lepší“, je v naší společnosti hluboce zakořeněná, ale zpochybnění tohoto přesvědčení – jinými slovy odnaučení se posedlosti být štíhlý – může mít jak psychické, tak fyzické přínosy.
Stresování se svým středem se může ve skutečnosti obrátit proti vám: Podle článku v časopise Current Obesity Reports z dubna 2018 stres zvyšuje hladinu kortizolu, což může časem v těle vyvolat ukládání více břišního tuku.
Takže místo negativní samomluvy nebo hledání potvrzení na váze si najděte čas na to, abyste poděkovali svému tělu za to, co dělá, zamysleli se nad tím, co se vám na sobě líbí, a vybírali si oblečení, potraviny a cvičení, ve kterých se cítíte dobře.
Tip
Pokud se potýkáte se zlepšením svého tělesného obrazu, zvažte vyhledání terapeuta, který vám pomůže.
- Spalujte více kalorií
Jedním z prvních způsobů, jak se lidé snaží ztratit břišní tuk, je spalovat více kalorií, než kolik jich snědí.
Klinika Mayo dříve doporučovala snížit kalorický příjem o 500 kalorií, abyste zhubli asi 1 až 2 kg týdně. Nyní se však uznává, že množství úbytku hmotnosti se může u jednotlivých osob značně lišit v závislosti na faktorech, jako je celkový zdravotní stav, věk, genetika, metabolismus, složení těla a úroveň fyzické aktivity.
Pokud si nejste jisti, kolik kalorií byste měli denně přijmout, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem. Podle Harvard Health Publishing byste neměli přijímat méně než 1 200 až 1 500 kalorií denně, protože to může způsobit podvýživu a další nežádoucí zdravotní účinky.
Cvičení břišních svalů může pomoci zlepšit držení těla a snížit výskyt břišních vrásek.Obrázek: Laura Olivas/Moment/GettyImages
V tomto článku
- Přestaňte se kvůli tomu stresovat
Kalorie
Výživné jídlo
- Vláknina
- Kardio
- Cvičení na břišní svaly
- Držení těla
Voda
- Podtrženo, sečteno
- Bez ohledu na velikost nebo tvar postavy jsou břišní vrásky přirozenou a prostě součástí těla. Tyto záhyby mohou vznikat běžně při sezení nebo pohybu, i když nemáte nadváhu.
- A nebojte se: Není třeba se břišních záhybů zbavovat ze zdravotních důvodů.
- Přesto, pokud jste již na cestě k hubnutí a hledáte zdravé způsoby, jak snížit nadbytečný břišní tuk, existuje udržitelný způsob, jak toho dosáhnout – prostřednictvím výživné stravy, cvičení a pozitivních změn životního stylu.
- Přestaňte se kvůli tomu stresovat
- Než se obrátíte na módní dietu nebo investujete do doplňků stravy na „spalování tuků“, zvažte, zda byste neměli věnovat čas práci na pozitivnějším vnímání svého těla. Představa, že „hubenější je lepší“, je v naší společnosti hluboce zakořeněná, ale zpochybnění tohoto přesvědčení – jinými slovy odnaučení se posedlosti být štíhlý – může mít jak psychické, tak fyzické přínosy.
- Stresování se svým středem se může ve skutečnosti obrátit proti vám: Podle článku v časopise Current Obesity Reports z dubna 2018 stres zvyšuje hladinu kortizolu, což může časem v těle vyvolat ukládání více břišního tuku.
- Takže místo negativní samomluvy nebo hledání potvrzení na váze si najděte čas na to, abyste poděkovali svému tělu za to, co dělá, zamysleli se nad tím, co se vám na sobě líbí, a vybírali si oblečení, potraviny a cvičení, ve kterých se cítíte dobře.
- Tip
Pokud se potýkáte se zlepšením svého tělesného obrazu, zvažte vyhledání terapeuta, který vám pomůže.
- Spalujte více kalorií
Jedním z prvních způsobů, jak se lidé snaží ztratit břišní tuk, je spalovat více kalorií, než kolik jich snědí.
Klinika Mayo dříve doporučovala snížit kalorický příjem o 500 kalorií, abyste zhubli asi 1 až 2 kg týdně. Nyní se však uznává, že množství úbytku hmotnosti se může u jednotlivých osob značně lišit v závislosti na faktorech, jako je celkový zdravotní stav, věk, genetika, metabolismus, složení těla a úroveň fyzické aktivity.
Pokud si nejste jisti, kolik kalorií byste měli denně přijmout, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietologem. Podle Harvard Health Publishing byste neměli přijímat méně než 1 200 až 1 500 kalorií denně, protože to může způsobit podvýživu a další nežádoucí zdravotní účinky.
A nezapomeňte, že cílem není jíst příliš málo kalorií. Rychlé hubnutí je nezdravé a může způsobit, že v dlouhodobém horizontu přiberete více zpět, jak uvádí zpráva z časopisu Cureus ze září 2020.
Je také důležité si uvědomit, že se nemůžete zaměřit na úbytek tuku. To znamená, že si nemůžete vybrat, zda chcete ztratit tuk konkrétně z břicha; váš úbytek tuku bude pravděpodobně plošný, podle Johns Hopkins Medicine.
- Zařaďte více výživných potravin
Místo toho, abyste se zaměřili pouze na snižování kalorií za účelem redukce břišních vrásek, zkuste svou pozornost obrátit na přidávání výživnějších potravin do jídel. Nejenže to napomůže úsilí o snížení hmotnosti, ale pomůže vám to získat všechny důležité vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, podle Cleveland Clinic.
Snažte se zařadit:
Komplexní sacharidy ve formě celozrnných obilovin, jako je quinoa, hnědá rýže nebo 100% celozrnný chléb.
Chudé zdroje bílkovin včetně ryb, jako je losos, kuřecí prsa bez kůže nebo krůtí maso, vejce, ořechy, fazole a netučné mléčné výrobky.
Čerstvé nebo mražené ovoce a zelenina ke každému jídlu, například listová zelenina, brokolice, bobulovité ovoce atd.
Zdravé tuky z potravin, jako jsou ryby, avokádo a olivový olej.
- Snažte se vyhýbat:
- Potravinám s vysokým obsahem sodíku
- ultra zpracovaným potravinám, jako jsou sladkosti, cukrovinky, chipsy atd.
- Zpracovanému masu, jako je lahůdkové maso nebo uzeniny.
- Transmastným tukům
Vzorový denní jídelníček může obsahovat:
Snídaně: kousek celozrnného toastu s dušeným špenátem a vejcem nebo miska ovesných vloček s čerstvými borůvkami a nasekanými mandlemi.
Svačina: zelený koktejl, hrst ořechů, šálek lesních plodů nebo vejce uvařené natvrdo.
Oběd: Kapustový salát s červenými fazolemi nebo nakrájenými kuřecími prsíčky a zálivkou z olivového oleje pro zdravé bílkoviny a tuky.
Večeře: lahodné smažené kuřecí maso se zázvorem a brokolicí na hnědé rýži nebo vydatné vegetariánské chilli z fazolí a quinoy s přílohou zelených plodů.
- Zvažte potraviny s vysokým obsahem vlákniny nebo doplněk stravy s vlákninou
- Podle studie z února 2015 v časopise Annals of Internal Medicine existuje několik výzkumů, které naznačují, že zvýšení příjmu vlákniny vám může pomoci zhubnout.
- Je to pravděpodobně proto, že vláknina vám může pomoci cítit se déle sytí, což vám pomůže dodržovat váš výživový plán. Kromě toho vláknina zpevňuje stolici a pomáhá vám vyměšovat (což může také zmírnit nadýmání), uvádí Mayo Clinic.
- Ačkoli neexistuje žádná záruka, že konzumace vlákniny sníží množství tuku a tukových linií zejména na břiše, může pomoci vašemu celkovému úsilí o odbourávání tuků.
- Přidejte do svého tréninkového programu kardio cvičení
Cvičení břišních svalů může pomoci zlepšit držení těla a snížit výskyt břišních vrásek.Obrázek: Laura Olivas/Moment/GettyImages
V tomto článku
- Přestaňte se kvůli tomu stresovat
Kalorie
Výživné jídlo
Vláknina
Kardio
Cvičení na břišní svaly
Držení těla
Voda
Podtrženo, sečteno
Bez ohledu na velikost nebo tvar postavy jsou břišní vrásky přirozenou a prostě součástí těla. Tyto záhyby mohou vznikat běžně při sezení nebo pohybu, i když nemáte nadváhu.
A nebojte se: Není třeba se břišních záhybů zbavovat ze zdravotních důvodů.
Přesto, pokud jste již na cestě k hubnutí a hledáte zdravé způsoby, jak snížit nadbytečný břišní tuk, existuje udržitelný způsob, jak toho dosáhnout – prostřednictvím výživné stravy, cvičení a pozitivních změn životního stylu.
- Přestaňte se kvůli tomu stresovat