Příliš mnoho přidaného cukru není jen špatnou zprávou pro váš pas – časem by mohlo poškodit i váš mozek.Image Credit: d3sign/Moment/GettyImages
Všichni chceme zůstat bystrí, i když stárneme. Ale nezdravé volby a neúmyslné chyby mohou narušit zdraví vašeho mozku.
Video dne
Rahul Jandial, MD,PhD, neurochirurg-vědec z LA a autor knihy Život na hraně nože, sdílí, které škodlivé návyky omezují váš mozek, a tipy, jak si zachovat kognitivní funkce. v bojové formě.
reklama
1. Celý den sedět
Celodenní sezení je škodlivé pro vaše celkové zdraví. A váš mozek není výjimkou. „Sezení je nečinnost a nečinnost je špatná pro mozek,“ říká Dr. Jandial.
Je to proto, že pohyb „udržuje mozkové tepny otevřené, což umožňuje jemným neuronům zůstat zavlažované výživnou krví,“ vysvětluje. Jinými slovy, fyzická aktivita zvyšuje průtok krve a následně transportuje kyslík a základní živiny do mozku.
reklama
Navíc zlepšuje náladu a snižuje stres, což je obojí prospěšné pro zdraví mozku. Takže když hodně sedíte na zadku, váš mozek z toho netěží.
Opravit: Více se hýbat a méně sedět. Dospělí by měli dělat alespoň 150 minut týdně střední intenzity nebo 75 minut týdně intenzivní aerobní fyzické aktivity, podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany.
Pokud to zní jako hodně, mějte na paměti toto: Jakákoli fyzická aktivita je lepší než žádná. I malé přestávky v pohybu během dne se mohou sčítat.
2. Být asociální
„Zatímco někteří lidé prospívají v samotě, většina ne,“ říká Dr. Jandial. A přeskakování příležitostí být společenský může sabotovat váš mozek.
„Samota je spojena s depresí,“ říká Dr. Jandial. A také může hrát roli v kognitivním poklesu.
reklama
Příklad: Studie z října 2020 v The Journals of Gerontology: Series B zjistila, že méně společensky aktivní lidé vykazovali větší ztrátu integrity šedé hmoty v určitých oblastech mozku relevantních pro vývoj demence.
Opravit: Zůstaňte sociální. Spojte se s blízkými, dobrovolně nebo se zúčastněte kurzu (i když je to přes Zoom). Pro další nápady si přečtěte: 10 způsobů, jak bojovat s osamělostí, když nemáte nikoho, na koho byste se mohli vrátit.
3. Poslech hlasité hudby
Věřte tomu nebo ne, odstřelování sluchátek může poškodit váš mozek.
Podle studie na malých zvířatech ve vydání Ear and Hearing z listopadu/prosince 2014 může dlouhodobé vystavování se hlasitému hluku změnit způsob, jakým mozek zpracovává řeč. Vědci poznamenali, že ztráta sluchu způsobená hlukem může ovlivnit rozpoznávání řeči v mozku.
reklama
I když byl tento výzkum prováděn na zvířatech, může mít důležité důsledky i pro lidi. Je to proto, že ztráta sluchu v průběhu času byla spojena s demencí, říká Dr. Jandial.
Opravit: Snižte decibely. Stále si můžete užívat své oblíbené melodie při snížené hlasitosti.
Zvuky do 70 dBA jsou obecně považovány za bezpečné, podle Národního institutu pro hluchotu a jiné poruchy komunikace, zatímco zvuk s hlučností 85 dBA nebo vyšší je pravděpodobnější, že časem poškodí váš sluch. (Pro informaci: Většina iPhonů má funkci měření hladiny hluku; pro ostatní zařízení si můžete stáhnout aplikaci jako Sound Meter.)
4. Nedostatek spánku
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) neuvěřitelná třetina dospělých Američanů nedostává doporučených sedm hodin spánku.
Ale když nezaznamenáte dostatek času na polštář, zatěžuje to váš mozek.
Ve skutečnosti studie Spánku ze září 2018 dospěla k závěru, že kognitivní výkon – včetně paměti, uvažování, řešení problémů a komunikačních dovedností – je u lidí narušen. kteří obvykle spí méně než sedm nebo více než osm hodin za noc.
Opravte to: Udělejte ze spánku prioritu: Dodržujte konzistentní plán před spaním a zbavte se rušivých vlivů. Pravidelné cvičení, hluboké dýchání a meditace mohou také pomoci zlepšit kvalitu spánku.
5. Kouření
Od rakoviny po srdeční choroby a choroby související s plicemi, kouření ničí prakticky každý orgán těla. A do tohoto seznamu můžete přidat svůj mozek.
„Kouření poškozuje výstelku krevních cév a může vést k jejich zúžení, což může způsobit snížený průtok krve do mozku,“ říká doktor Jandial.
Opět platí, že čím méně okysličené krve koupe váš mozek, tím méně základních živin přijímá.
Opravte to: Nikdy není pozdě zbavit se nezdravého návyku. Zde je sedm nejúčinnějších strategií, jak přestat kouřit.
6. Jíst příliš mnoho cukru
Nerad vám to lámu: Vaše chuť na sladké by mohla mít negativní vliv na váš noggin.
Výzkum na zvířatech prokazuje souvislost mezi konzumací cukru a stárnutím buněk a nedostatkem paměti a kognice, tvrdí Harvard Medical School.
A u lidí můžete jasně vidět důsledek nadměrného cukru na mozek lidí s cukrovkou, což je onemocnění charakterizované chronicky vysokou hladinou glukózy v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi může ovlivnit funkční konektivitu mozku, zmenšit mozek nebo způsobit onemocnění malých cév, které inhibuje průtok krve v mozku, což vede ke kognitivním potížím, uvádí Harvard Medical School.
Opravte to: Sledujte svůj příjem přidaného cukru čtením etiket na potravinách. Lidé, kterým byl přidělen muž při narození (AMAB), by podle American Heart Association neměli dostávat více než 9 čajových lžiček přidaného cukru denně, zatímco ti, kteří jsou přiřazeni k narození (AFAB), by se měli držet 6 čajových lžiček.
7. Příliš mnoho sodíku
Sypání příliš velkého množství soli na jídlo není v nejlepším zájmu vašeho mozku.
Nadměrné množství sodíku je spojeno se zdravotními problémy, jako je vysoký krevní tlak. A účinky chronické hypertenze zahrnují snížený průtok krve mozkem, díky čemuž je váš mozek zranitelnější vůči atrofii a kognitivním poruchám, podle studie Neurologie z června 2014.
Opravte to: Vynechejte slánku a omezte potraviny s vysokým obsahem sodíku. Opět se zaměřte na etikety potravin (20 procent DV nebo více je považováno za vysoký obsah sodíku).
Pro lidi ve věku 14 let a starší je 1500 miligramů denně považováno za adekvátní příjem sodíku podle Harvard T.H. Chan School of Public Health.
8. Pití příliš velkého množství alkoholu
Váš častý zvyk šťastných hodin může bránit zdraví vašeho mozku. Kromě dočasných účinků, jako je rozmazané vidění, nezřetelná řeč a zpomalené reakční časy, může silné pití zvýšit riziko rozvoje vážnějších, trvalých změn v mozku, podle Národního institutu pro zneužívání alkoholu a alkoholismus (NIAAA).
Dlouhodobé nadměrné užívání alkoholu může skutečně zmenšit mozek a způsobit nedostatky v mozkové bílé hmotě, vláknech, která přenášejí informace mezi šedou hmotou, podle NIAAA.
Opravit: Omezte příjem koktejlů. Lidé AMAB by se měli držet maximálně dvou nápojů denně, zatímco lidé AFAB by podle CDC neměli mít více než jeden.
reklama