Šlehání houbové omelety vám může pomoci začít den s imunitní podporou zinku a vitamínu D. Uznání obrázku: Lilechka75 / iStock / GettyImages
Všichni jsme dnes velmi znepokojeni „posílením“ našeho imunitního systému. A zatímco v tom hraje velkou roli celková výživná strava (spolu s dalšími zvyky zdravého životního stylu, jako je dostatek spánku), budete také chtít věnovat pozornost určitým živinám.
Zejména zinek a vitamin D trávily čas v centru pozornosti až pozdě: Díky antivirovým a imunoregulačním vlastnostem má zinek potenciál být podpůrnou léčbou u lidí s COVID-19, podle recenze ze srpna 2020 v časopise Maturitas . Mezitím bylo navrženo, že nedostatek vitaminu D zvyšuje výskyt a závažnost infekce COVID-19.
To znamená, že jednoduše konzumace potravin s vitaminem D a zinkem vám nezabrání v nemoci, ale mohlo by to pomoci podpořit celkový zdravý imunitní systém.
„Zinek a vitamin D jsou živiny, kterým se věnuje velká pozornost na imunitu, a to z dobrého důvodu – podporují zdravý imunitní systém,“ říká Dawn Jackson Blatner, RDN, ČSSD.
Většina imunitně podporujícího úvěru, který získávají vitamín D a zinek, je způsobena tím, že jsou nejvíce užitečné pro lidi, kteří v nich mají nedostatek, dodává.
V potravinách najdete vitamin D i zinek, ale vitamin D se přirozeně vyskytuje v mnohem menším množství potravin. Některá jídla, jako jsou tučné ryby a houby vystavené slunečnímu záření, obsahují vitamín D a můžete také najít potraviny obohacené vitamínem D.
„Vitamin D se těžko získává z potravy, takže jeho nalezení se zinkem je statusem jednorožce,“ říká Blatner. „Vitamin D je nedostatková živina, což znamená, že jí nemáme dostatek. Vitamin D i zinek ovlivňují imunitní buňky a oba působí také protizánětlivě.“
Zkuste do svého jídelníčku zahrnout více těchto potravin zinku a vitaminu D a pokud uvažujete o přidání doplňku do své rutiny, promluvte si se svým lékařem.
1. Mléko
Mléko je obohaceno o vitamin D a obsahuje také dobrou dávku zinku. Uznání obrázku: Elena Medoks / iStock / GettyImages
Na 1 šálek porce:
- Zinek: 8% DV
- Vitamin D: 16% DV
Sklenice mléka může podpořit váš imunitní systém jak zinkem, tak vitamínem D – i když jste částečně mandlovým nebo sójovým mlékem.
„Mnoho alternativ rostlinného mléka je obohaceno také o vitamín D a zinek,“ říká Blatner. „Bez ohledu na to, jaký typ mléka sledujete, ať už jde o rostlinné nebo běžné mléko, pečlivě zkontrolujte štítek, zda neobsahuje vitamin D a zinek.“
Mléko má spoustu dalších výhod: Poskytuje také vápník, draslík a bílkoviny. Vápník je nezbytný pro udržení vaší kostní hmoty a mléčné výrobky jsou hlavním zdrojem vápníku v americké stravě podle USDA. Dieta bohatá na draslík mezitím pomáhá udržovat váš krevní tlak zdravý.
Chybí ve vaší stravě určité živiny? Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
2. Losos sockeye
Mastné ryby, jako je losos, jsou jedním z mála bohatých zdrojů vitaminu D a také poskytují zinek a omega-3 mastné kyseliny. Image Credit: grandriver / E + / GettyImages
Na porci 3 oz:
- Zinek: 4% DV
- Vitamin D: 71% DV
Mastné ryby, jako je losos, jsou celkově dobrou volbou pro váš imunitní systém, protože poskytují zinek a vitamin D – plus spoustu bílkovin.
„Máme tendenci spojovat bílkoviny se silnými svaly, ale bílkoviny ve skutečnosti posilují všechny naše buňky,“ říká Blatner. „Proto je to velmi důležité pro vaše celkové zdraví a také konkrétně pro váš imunitní systém.“
Mezitím jsou protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny v lososech prospěšné pro zdraví vašeho srdce a mohou dokonce snížit bolest u pacientů s revmatoidní artritidou, podle National Institutes of Health (NIH).
3. Konzervovaný losos
Konzervovaný losos je výživnou alternativou k čerstvému lososovi a může dokonce poskytovat více zinku a vitaminu D. Uznání obrázku: a-lesa / iStock / GettyImages
Na porci 3 oz:
- Zinek: 6% DV
- Vitamin D: 89% DV
Konzervovaný losos může poskytnout ještě více vitaminu D a zinku než čerstvý losos a má další výhodu v nabídce až 15 procent vaší denní hodnoty vápníku. To je obzvláště dobrá volba, pokud obvykle nevaříte lososa kvůli době přípravy.
„Mastná ryba je přirozeným zdrojem vitaminu D a pro získání výhod nemusí být nutně čerstvá,“ říká Blatner. „Kupte si konzervovaného lososa, tuňáka nebo sardinky, abyste měli ve spíži vždy po ruce mastné ryby. Je již uvařená, což z ní výrazně šetří čas!“
4. Houby Cremini (vystavené slunečnímu světlu)
Podívejte se na houby, které byly vystaveny slunečnímu světlu kvůli přirozeně se vyskytujícímu vitaminu D. Kredit obrázku: mdurson / iStock / GettyImages
Na 1 šálek:
- Zinek: 9% DV
- Vitamin D: 139% DV
Chcete-li získat prospěšný vitamin D, určitě se podívejte na houby cremini s označením „vystaveno slunečnímu světlu“.
„Houby vytvářejí vitamin D stejně jako lidé, takže mají dostatečnou dávku, když jsou vystaveni slunci,“ říká Blatner. „Ale pokud nejsou pěstovány na slunci, nejsou dobrým zdrojem vitaminu D.“ Získáte také 98 procent své denní hodnoty vitaminu D a 5 procent DV zinku v houbách maitake vystavených slunečnímu záření.
Všechny odrůdy hub mají nízký obsah kalorií a tuků a obsahují vlákninu, podle Harvard T.H. Chan School of Public Health. Zabalují také rostlinné látky, jako jsou polysacharidy, polyfenoly, indoly a karotenoidy, které podle studií na buňkách a zvířatech prokázaly antioxidační, protizánětlivé a dokonce protirakovinné účinky.
5. Nízkotučný jogurt
Jogurt obsahuje jak zinek, tak vitamín D a může také prospět zdraví vašeho střeva. Image Credit: Thodsapol Thongdeekhieo / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Na 1 šálek:
- Zinek: 16% DV
- Vitamin D: 16% DV
Některé jogurty jsou obohaceny o vitamin D, což z této svačinky dělá ještě zdravější variantu. Jogurt je také bohatý na bílkoviny, vápník, fosfor a vitamíny skupiny B a jeho živý obsah bakterií může podle Harvarda T.H. Chan School of Public Health.
Bakterie ve vašem střevě jsou úzce spojeny s imunitním systémem vašeho těla a složení vašeho střeva může souviset s různými chorobami, podle Johns Hopkins Medicine.
„Jogurt obsahuje probiotika nebo prospěšné bakterie, které nejen udržují náš zažívací trakt silný, ale také aktivují imunitní buňky, takže jsou připraveny na útočníky z vnějších zárodků,“ říká Blatner.
6. Obohacené celozrnné cereálie
Určité druhy obohacených cereálií mohou být dobrým způsobem, jak se do živin vmáčknout. Image Credit: shutter_m / iStock / GettyImages
Na porci ¾ šálku:
- Zinek: 136% DV
- Vitamin D: 12% DV
V ideálním světě by bylo nejlepší získat většinu vitamínů a minerálů z celých potravin, protože neobsahují nežádoucí přísady, jako je přidaný cukr. To znamená, že obohacené potraviny, jako jsou obiloviny, mohou být užitečné, pokud hledáte snadný zdroj zinku a vitaminu D – zvláště pokud se rozhodnete pro odrůdu s nízkým obsahem cukru.
„Jít na cereálie s nízkým obsahem cukru je lepší než začít svůj den dánskou nebo koblihou,“ říká Blatner. „Pokud někdo hledá opravdu rychlou nápravu, obohacené potraviny jako cereálie by obsahovaly tento vitamin D a zinek. V podstatě rozdrtí více vitaminů a posypou je do cereálií.“
7. Vepřové kotlety
I když byste neměli jíst červené maso každý den, příležitostná vepřová kotleta může poskytnout prospěšné živiny, jako je zinek a vitamin D. Kredit obrázku: bhofack2 / iStock / GettyImages
Na porci 3 oz:
- Zinek: 24% DV
- Vitamin D: 4% DV
Červené maso jako vepřové kotlety by nemělo být součástí vaší každodenní stravy, protože červené maso je podle Mezinárodní agentury pro výzkum rakoviny (součást Světové zdravotnické organizace) považováno za pravděpodobný karcinogen nebo něco, co pravděpodobně způsobuje rakovinu.
Spropitné
Americký institut pro výzkum rakoviny doporučuje jíst ne více než tři porce červeného masa týdně, nebo asi 12 až 18 uncí, vařené. Více než 18 uncí červeného masa týdně souvisí se zvýšeným rizikem rakoviny.
To znamená, že když se rozhodnete mít vepřovou kotleta, poskytne vám vitamin D a zinek spolu s dalšími přínosy pro zdraví.
Například porce vepřové kotlety o objemu 3 unce obsahují 22,6 gramu bílkovin nebo 45 procent vaší denní hodnoty. Obsahuje také několik vitamínů B a selen, který podle NIH hraje zásadní roli v metabolismu hormonů štítné žlázy, syntéze DNA a ochraně před oxidačním poškozením a infekcí.
8. Vejce
Vejce přirozeně obsahují zinek a vitamin D a konzumace jednoho denně je obecně považována za bezpečnou pro srdce. Uznání obrázku: ToscaWhi / iStock / GettyImages
Na jedno vejce:
- Zinek: 5% DV
- Vitamin D: 6% DV
Žloutky obsahují veškerý obsah vitaminu D a zinku ve vejcích. Ačkoli vejce byla kdysi považována za nezdravá kvůli vysokému obsahu cholesterolu (jeden velký vaječný žloutek má 200 miligramů cholesterolu), odborníci nyní vědí, že hladiny cholesterolu ve stravě a cholesterolu v krvi jsou podle školy Harvard T.H Chan School of Public Health jen slabě příbuzné.
Dnes studie ukazují, že nasycené a trans-tuky mají větší vliv na hladinu cholesterolu v krvi. I když možná budete chtít být opatrní při konzumaci vaječných žloutků, pokud máte vysoký celkový a LDL cholesterol (nebo pokud máte cukrovku, což vás vystavuje vyššímu riziku srdečních onemocnění), výzkum ukázal, že vejce denně jsou obecně bezpečná, Americká kardiologická asociace.