8 nejlepších variací činkového řadu pro posílení zad

Cvičení s činkami z prkna je cvikem pro celé tělo.Obrázek: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Když se řekne cvik na horní část zad, pravděpodobně se vám snadno vybaví shyby s činkami. Můžete se spolehnout na to, že řady posílí svaly, zpevní pokrčená ramena a zlepší držení těla.

Přestože cvičení s činkami může přinést velké výhody, časem se může stát, že se budete cítit méně nároční nebo znudění. Abyste zabránili tomu, že vaše pokroky ustanou, a udrželi si vysokou motivaci, doplňte svůj tréninkový program o nové varianty veslování s činkami.

Než však přejdete k různým variantám veslování, osvojte si nejprve správnou formu standardního veslování s činkami ve shybu.

Nejprve si osvojte standardní veslování s činkami

Aktivita Cvičení s činkamiTělesná část Zpět

1. V každé ruce držte činku a postavte se s chodidly na šířku boků a mírně pokrčenými koleny.
2. Pokrčte se v bocích, až bude hrudník rovnoběžný s podlahou a záda rovná.
3. Zapřete se do středu těla a přitahujte lokty k bokům, dokud se nedotknou žeber, a zároveň přitiskněte lopatky k páteři.
4. Vraťte se na začátek a natáhněte paže dolů k podlaze.

Zobrazit pokyny

Nyní vyzkoušejte těchto 8 variant veslování s činkami

Nejlepší způsob, jak pokročit v řadách s činkami? Varianty s jednoručkami. „[Jsou] často přehlíženy a podceňovány z hlediska síly a výkonnosti,“ říká Ben Lauder-Dykes, trenér společnosti Fhitting Room a certifikovaný instruktor kettlebell, pro morefit.eu. „A to nechává na stole spoustu potenciálních pokroků.“

Je to proto, že můžete vyvinout větší sílu na končetinu, když každá pracuje jednostranně (něco, co je známé jako bilaterální deficit), říká Lauder-Dykes. Například pokud dokážete zvednout 100 liber při dvouručním veslování, budete schopni zvednout více než 50 liber, když budete dělat veslování s jednou rukou.

I když konkrétní mechanismus není zcela objasněn, Lauder-Dykes říká, že je to pravděpodobně způsobeno tím, že pohyb jedné končetiny místo dvou znamená větší soustředění na tuto končetinu, což znamená větší nábor svalových vláken a větší kontrolu pohybu.

1. Veslování s vnější oporou na jedné ruce

Aktivita Cvičení s činkamiTělesná partie Záda

1. Postavte se na vzdálenost paže od lavičky, boxu nebo židle a v levé ruce držte činku.
2. Vyklopte boky dozadu a pravou ruku položte na lavičku, bednu nebo židli s plně nataženou paží a pravou nohou přímo pod sebou. Udržujte měkké pokrčení pravého kolena.
3. Vykročte levou nohou dozadu, patu držte zvednutou a přední část chodidla zatlačte do země. Toto je výchozí pozice.
4. Vyrazte levým loktem vzhůru a dozadu, palec přiložte těsně pod hrudník k horní části hrudního koše.
5. Stiskněte lopatku k páteři a poté se vraťte do výchozí polohy, přičemž ruku dole zcela natáhněte.
6. Opakujte požadovaný počet opakování, poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

2. Samostatné veslování s jednou rukou (Self-Supported Single-Arm Row)

Aktivita Cvičení s činkamiTělesná část Záda

1. Postavte se s chodidly na šířku boků.
2. Levou nohou ustupte dozadu, abyste byli v rozkročném postoji, a levou patu nechte zvednutou.
3. Vyklopte boky dozadu a pravé předloktí opřete o pravou nohu. Obě kolena mějte mírně pokrčená, boky a ramena vyrovnané a záda rovná.
4. Uchopte levou rukou činku. Vyrazte levým loktem nahoru a dozadu a přitom přiložte palec těsně pod hrudník k horní části hrudního koše.
5. Stlačte lopatku k páteři a poté se vraťte do výchozí polohy, přičemž ruku dole zcela natáhněte.
6. Opakujte požadovaný počet opakování, poté paže vyměňte.

Zobrazit pokyny

3. Veslování s jednoručkami bez opory

Aktivita Cvičení s činkamiTělesná partie Záda

1. Postavte se s chodidly na šířku boků.
2. Levou nohou ustupte dozadu, abyste byli v rozkročném postoji, a levou patu nechte zvednutou.
3. Zakloňte boky dozadu a natáhněte pravou paži rovně do strany.
4. Obě kolena mějte mírně pokrčená, boky a ramena vyrovnané a záda rovná.
5. Levou rukou uchopte činku. Vyrazte levým loktem nahoru a dozadu a přitáhněte palec těsně pod hrudník k horní části hrudního koše.
6. Stlačte lopatku k páteři a poté se vraťte do výchozí polohy, přičemž ruku dole zcela natáhněte.
7. Opakujte požadovaný počet opakování, poté paže vyměňte.

Zobrazit pokyny

Tip

Podle Lauder-Dykesové vám zatlačení chodidly do podlahy a udržení napětí v natažené paži pomůže zpevnit jádro a zabránit rotaci během této varianty veslování.

„Nebudete moci jít tak těžce, ale může to být jedna z nejnáročnějších variant veslování, kterou kdy budete dělat,“ říká.

4. Střídavý shyb (Seesaw Row)

Aktivita Cvičení s činkamiTělesná část Záda

1. Vezměte si pár lehčích činek.
2. S nohama položenýma pod boky zakloňte boky dozadu. Udržujte měkké pokrčení v kolenou.
3. Vyrazte pravým loktem nahoru a dozadu a přitáhněte palec těsně pod hrudník k horní části hrudního koše.
4. Obraťte pohyb a vytáhněte levý loket nahoru, zatímco pravou paži natáhněte dolů.
5. Pokračujte v tomto střídavém pohybu a pomocí dechu kontrolujte rychlost a kadenci každého opakování.

Zobrazit pokyny

Dalším skvělým způsobem, jak si zpestřit cvičení v řadách, je přenést váhu na jednu stranu boků (představte si pozici bočního výpadu). Podle Lauder-Dykesové se tak řady promění ve cvičení pro celé tělo a vaše vnitřní stehna a hýždě budou v jednom ohni. Navíc tato varianta veslování s posunem boků může mít velký přínos pro lidi, kteří se věnují sportům vyžadujícím silné hýžďové svaly pro rychlé pohyby, jako jsou otočky a změny směru.

5. Jednoramenné veslování s posunem v kyčlích

Aktivita Cvičení s činkamiTělesná část Záda a zadek

1. V levé ruce držte činku a vykročte na pravou stranu, přičemž chodidla směřují dopředu a koleno vždy sleduje palec u nohy.
2. Posaďte boky dozadu, poté vyrazte levým loktem nahoru a dozadu a palec přiložte těsně pod hrudník k horní části hrudního koše.
3. Stiskněte lopatku k páteři, poté se vraťte do výchozí polohy a úplně propněte paži v dolní části.
4. Opakujte požadovaný počet opakování, poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Provádění řad s činkami v pozici prkna je další solidní strategií pro zvýšení faktoru náročnosti. Pohyby, jako jsou rohy s činkami, zapojují další svalové skupiny, procvičují celé tělo a jsou obzvláště účinné pro budování síly středu těla, protože vyžadují velkou stabilitu a kontrolu, říká Lauder-Dykes.

A přestože se při veslování s odklonem soustředíte na svaly horní části zad, můžete ho využít ke zvýšení objemu tréninku v kombinaci s dalšími variantami veslování, které vám umožní pracovat s těžšími zátěžemi.

6. Veslování na vyvýšeném prkně

Aktivita Cvičení s činkamiRegion Celé tělo

1. Postavte se na vzdálenost paže od lavičky, bedny nebo židle.
2. Předkloňte se, položte pravé předloktí na lavičku, bednu nebo židli a natáhněte tělo do rovné linie v aktivním prkně, přičemž chodidla umístěte o něco šířeji než boky, abyste dosáhli větší stability.
3. Levou rukou uchopte činku, vtáhněte břišní svaly směrem k páteři a vykloubte nohy, abyste stabilizovali boky.
4. Udržujte krk neutrální a dívejte se mírně před sebe, zatímco levý loket vyrážejte nahoru a dozadu a palec přivádějte těsně pod hrudník k horní části hrudního koše.
5. Stiskněte lopatku k páteři a poté se vraťte do výchozí polohy, přičemž ruku dole zcela natáhněte.
6. Opakujte požadovaný počet opakování, poté paže vyměňte.

Zobrazit pokyny

Tip

„Tento cvik je lepší provádět v nižším rozsahu opakování (kdekoli od 6 do 10 opakování na jednu stranu),“ říká Lauder-Dykes.

7. Renegátské veslování

Aktivita Cvičení s činkamiRegion Celé tělo

1. Dvě činky položte na zem o něco blíže než na šířku ramen. Uchopte každou činku a postavte se do vysokého prkna, ramena položte přes ruce, chodidla mějte o něco širší než na šířku boků a tělo v přímce od hlavy k patám.
2. Stáhněte břišní svaly směrem k páteři a zafixujte nohy, abyste stabilizovali boky.
3. Zvedněte jednu ruku z podlahy a přitáhněte činku k horní části hrudního koše.
4. Vraťte se na začátek, činku položte měkce dolů a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Tip

„Čím pomaleji a kontrolovaněji pohyb provedete, tím lépe,“ říká Lauder-Dykesová a dodává, že u renegátských řad je lepší kvalita než kvantita.

8. Renegátské veslování s tlakem na bradlech

Aktivita Cvičení s činkamiRegion Celé tělo

1. Dvě činky položte na zem o něco blíže než na šířku ramen. Uchopte každou činku a postavte se do vysokého prkna, ramena nad ruce, chodidla mírně na šířku boků a tělo v přímce od hlavy k patám.
2. Zatáhněte břišní svaly směrem k páteři, zaklesněte nohy a pokrčte lokty, zatímco spouštíte tělo do kliku, přičemž ramena, boky a paty udržujte po celou dobu pohybu v jedné linii.
3. Vytlačte se zpět do vysokého prkna
4. Zvedněte pravou ruku z podlahy a přitáhněte činku k horní části hrudního koše.
5. Vraťte se na začátek a položte činku měkce dolů.
6. Znovu začněte sekvenci, přičemž při každé řadě střídejte paže.

Zobrazit pokyny