Některé přirozené způsoby, jak zmírnit zácpu, jako je například přidání trochy pohybu do vašeho dne, mohou být vše, co potřebujete, abyste se rozhýbali.Obrázek Kredit:Westend61/Westend61/GettyImages
V tomto článku
- Co je to zácpa?
- Lehké cvičení
- Voda
- Potraviny bohaté na vlákninu
- Káva
- Sušené švestky
- Probiotika
- Senna
- Bez mléka a mléčných výrobků
- Trénujte své tělo
- Poraďte se s lékařem
Zácpa nevypadá u každého stejně. Jeden člověk může normálně kakat dvakrát denně, zatímco jiný může chodit každý druhý den – oba mohou být naprosto zdraví.
Když vás ale vyvede z míry rutina – ať už to znamená, že kakáte jen jednou denně, nebo jen jednou týdně – možná budete hledat přírodní prostředky proti zácpě, které zaberou, a to rychle.
Co je to zácpa?
Z lékařského hlediska je zácpa definována následujícími příznaky, říká doktor Ashkan Farhadi, gastroenterolog z MemorialCare Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley v Kalifornii:
- Méně než tři vyprázdnění za týden.
- Suchá, tvrdá nebo hrudkovitá stolice
- Bolest nebo potíže při odchodu stolice
- Neúplná stolice (pocit, že nejste schopni odevzdat všechnu stolici).
Co způsobuje zácpu?
Existuje mnoho příčin zácpy, včetně nedostatečného příjmu vlákniny, nadměrného příjmu sodíku, dehydratace a sedavého způsobu života.
Občasná zácpa však nemusí být vždy důvodem k návštěvě lékaře. Ve skutečnosti existuje spousta staromódních prostředků proti zácpě, které můžete vyzkoušet, když se vám zácpa zadrhne.
Zde jsou nejúčinnější a nejdůvěryhodnější přírodní domácí prostředky na zmírnění zácpy.
- Provádějte lehké cvičení
Podle Harvard Health Publishing je jednou ze záludných příčin zácpy nedostatek fyzické aktivity.
Změnu svých záchodových návyků můžete zaznamenat například po delší cestě a delším sezení nebo třeba po přechodu na práci na dálku, kdy jste během dne méně aktivní.
Dr. Farhadi proto doporučuje, abyste si ulevili od zácpy a zároveň jí předcházeli, abyste se v rámci svých možností začali hýbat.
Cvičení je podle přehledu z roku 2017 v Handbook of Experimental Pharmacology lékem první volby pro zvládání zácpy přirozenou cestou. A novější přehled a metaanalýza z února 2019 v časopise Scandinavian Journal of Gastroenterology zjistily, že cvičení má významný přínos, pokud jde o zmírnění zácpy, i když vědci poznamenali, že v této oblasti je třeba provést důkladnější studie.
Některé přirozené způsoby, jak zmírnit zácpu, jako je například přidání trochy pohybu do vašeho dne, mohou být vše, co potřebujete, abyste se rozhýbali.Obrázek Kredit:Westend61/Westend61/GettyImages
V tomto článku
Co je to zácpa?
Lehké cvičení
Voda
Potraviny bohaté na vlákninu
Káva
Sušené švestky
Probiotika
Senna
Bez mléka a mléčných výrobků
Trénujte své tělo
Poraďte se s lékařem
Zácpa nevypadá u každého stejně. Jeden člověk může normálně kakat dvakrát denně, zatímco jiný může chodit každý druhý den – oba mohou být naprosto zdraví.
Když vás ale vyvede z míry rutina – ať už to znamená, že kakáte jen jednou denně, nebo jen jednou týdně – možná budete hledat přírodní prostředky proti zácpě, které zaberou, a to rychle.
Co je to zácpa?
Z lékařského hlediska je zácpa definována následujícími příznaky, říká doktor Ashkan Farhadi, gastroenterolog z MemorialCare Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley v Kalifornii:
Méně než tři vyprázdnění za týden.
Suchá, tvrdá nebo hrudkovitá stolice
Bolest nebo potíže při odchodu stolice
Neúplná stolice (pocit, že nejste schopni odevzdat všechnu stolici).
Co způsobuje zácpu?
Existuje mnoho příčin zácpy, včetně nedostatečného příjmu vlákniny, nadměrného příjmu sodíku, dehydratace a sedavého způsobu života.
Občasná zácpa však nemusí být vždy důvodem k návštěvě lékaře. Ve skutečnosti existuje spousta staromódních prostředků proti zácpě, které můžete vyzkoušet, když se vám zácpa zadrhne.
Zde jsou nejúčinnější a nejdůvěryhodnější přírodní domácí prostředky na zmírnění zácpy.
- Provádějte lehké cvičení
Podle Harvard Health Publishing je jednou ze záludných příčin zácpy nedostatek fyzické aktivity.
Změnu svých záchodových návyků můžete zaznamenat například po delší cestě a delším sezení nebo třeba po přechodu na práci na dálku, kdy jste během dne méně aktivní.
Dr. Farhadi proto doporučuje, abyste si ulevili od zácpy a zároveň jí předcházeli, abyste se v rámci svých možností začali hýbat.
Cvičení je podle přehledu z roku 2017 v Handbook of Experimental Pharmacology lékem první volby pro zvládání zácpy přirozenou cestou. A novější přehled a metaanalýza z února 2019 v časopise Scandinavian Journal of Gastroenterology zjistily, že cvičení má významný přínos, pokud jde o zmírnění zácpy, i když vědci poznamenali, že v této oblasti je třeba provést důkladnější studie.
Uvědomte si, že problémy může způsobit i opačná část spektra – například hodně intenzivních tréninků nebo běh na dlouhé vzdálenosti. Pokud to s cvičením přeženete, může uvolňování stresových hormonů nebo dehydratace vést k zácpě, říká Dr. Farhadi.
Řešení? Nejlepší je pravidelná, mírná aktivita, jako je chůze nebo jóga, která vám pomůže udržet stálé návštěvy toalety. Dobrým měřítkem je doporučení Směrnice pro fyzickou aktivitu Američanů, abyste se alespoň 150 minut týdně věnovali cvičení střední intenzity, jako je chůze nebo jízda na kole.
Máte potíže s kakáním? Vyzkoušejte tyto 3 cviky na jádro, které vás rozhýbou.
byJaime Osnato
5 pomalých a klidných pohybů, které pomáhají zmírnit zácpu
byJaime Osnato
6 věcí, které byste nikdy neměli dělat, když máte zácpu
|
byKrissy Brady |
Zácpa a přibývání na váze spolu souvisí, ale pravděpodobně ne tak, jak si myslíte |
|
byChristine Mugnolo |
|
|
Protože častou příčinou zácpy je nedostatečné pití tekutin, je podle lékařského centra Rochesterské univerzity, které doporučuje jako nejlepší tekutiny pít vodu a džus, jedním z nejjednodušších domácích léků na zácpu. |
To však neznamená, že musíte vodu pít nepřetržitě. Často citovaný článek v časopise Nutrition Reviews ze srpna 2010 uvádí, že zvýšení množství tekutin působí proti zácpě pouze u lidí, kteří jsou dehydratovaní. Takže překročení potřeby tekutin v těle vám pravděpodobně nepomůže se vykakat. (A navzdory tomu, co jste možná slyšeli o pití teplé vody s citronem proti zácpě, na této konkrétní kombinaci není nic zvláštního). |
|
Pokud se chystáte běhat a venku je 90 stupňů, rozhodně si s sebou vezměte láhev s vodou. Jinak zůstaňte přiměřeně hydratovaní a mělo by vám být dobře. |
Tip |
|
Podle Akademie pro výživu a dietetiku (Academy of Nutrition and Dietetics) potřebuje většina lidí vypít 9 až 12,5 šálku vody denně, aby byla dobře hydratovaná. Pokud je vaše moč světle žlutá až čirá, je to znamení, že vaše hydratace je v pořádku. |
|
|
Dostatek vlákniny ve stravě může pomoci při zácpě, říká Dr. Farhadi. Systematický přehled a metaanalýza v časopise Alimentary Pharmacology and Therapeutics z května 2016 ukázaly, že 77 procentům lidí s chronickou zácpou prospělo zvýšení obsahu vlákniny. |
Některé přirozené způsoby, jak zmírnit zácpu, jako je například přidání trochy pohybu do vašeho dne, mohou být vše, co potřebujete, abyste se rozhýbali.Obrázek Kredit:Westend61/Westend61/GettyImages |
|
V tomto článku |
Co je to zácpa? |
|
Lehké cvičení |
Voda |
|
Potraviny bohaté na vlákninu |
Káva |
|
Sušené švestky |
Probiotika |
|
Senna |
Bez mléka a mléčných výrobků |
Trénujte své tělo
Poraďte se s lékařem
Zácpa nevypadá u každého stejně. Jeden člověk může normálně kakat dvakrát denně, zatímco jiný může chodit každý druhý den – oba mohou být naprosto zdraví.
Když vás ale vyvede z míry rutina – ať už to znamená, že kakáte jen jednou denně, nebo jen jednou týdně – možná budete hledat přírodní prostředky proti zácpě, které zaberou, a to rychle.
Co je to zácpa?
Z lékařského hlediska je zácpa definována následujícími příznaky, říká doktor Ashkan Farhadi, gastroenterolog z MemorialCare Orange Coast Medical Center ve Fountain Valley v Kalifornii:
Méně než tři vyprázdnění za týden.
Suchá, tvrdá nebo hrudkovitá stolice
Bolest nebo potíže při odchodu stolice
Neúplná stolice (pocit, že nejste schopni odevzdat všechnu stolici).
Co způsobuje zácpu?
Existuje mnoho příčin zácpy, včetně nedostatečného příjmu vlákniny, nadměrného příjmu sodíku, dehydratace a sedavého způsobu života.
Občasná zácpa však nemusí být vždy důvodem k návštěvě lékaře. Ve skutečnosti existuje spousta staromódních prostředků proti zácpě, které můžete vyzkoušet, když se vám zácpa zadrhne.
Zde jsou nejúčinnější a nejdůvěryhodnější přírodní domácí prostředky na zmírnění zácpy.
- Provádějte lehké cvičení
Podle Harvard Health Publishing je jednou ze záludných příčin zácpy nedostatek fyzické aktivity.
Změnu svých záchodových návyků můžete zaznamenat například po delší cestě a delším sezení nebo třeba po přechodu na práci na dálku, kdy jste během dne méně aktivní.
Dr. Farhadi proto doporučuje, abyste si ulevili od zácpy a zároveň jí předcházeli, abyste se v rámci svých možností začali hýbat.
- Cvičení je podle přehledu z roku 2017 v Handbook of Experimental Pharmacology lékem první volby pro zvládání zácpy přirozenou cestou. A novější přehled a metaanalýza z února 2019 v časopise Scandinavian Journal of Gastroenterology zjistily, že cvičení má významný přínos, pokud jde o zmírnění zácpy, i když vědci poznamenali, že v této oblasti je třeba provést důkladnější studie.
- Uvědomte si, že problémy může způsobit i opačná část spektra – například hodně intenzivních tréninků nebo běh na dlouhé vzdálenosti. Pokud to s cvičením přeženete, může uvolňování stresových hormonů nebo dehydratace vést k zácpě, říká Dr. Farhadi.
- Řešení? Nejlepší je pravidelná, mírná aktivita, jako je chůze nebo jóga, která vám pomůže udržet stálé návštěvy toalety. Dobrým měřítkem je doporučení Směrnice pro fyzickou aktivitu Američanů, abyste se alespoň 150 minut týdně věnovali cvičení střední intenzity, jako je chůze nebo jízda na kole.
- Máte potíže s kakáním? Vyzkoušejte tyto 3 cviky na jádro, které vás rozhýbou.
- byJaime Osnato
- 5 pomalých a klidných pohybů, které pomáhají zmírnit zácpu
- byJaime Osnato
6 věcí, které byste nikdy neměli dělat, když máte zácpu
byJaime Osnato
8 věcí, které dělají gastroenterologové, když mají zácpu
byKrissy Brady
Zácpa a přibývání na váze spolu souvisí, ale pravděpodobně ne tak, jak si myslíte
byChristine Mugnolo
- Pijte více vody (ale nepřehánějte to)
Protože častou příčinou zácpy je nedostatečné pití tekutin, je podle lékařského centra Rochesterské univerzity, které doporučuje jako nejlepší tekutiny pít vodu a džus, jedním z nejjednodušších domácích léků na zácpu.
To však neznamená, že musíte vodu pít nepřetržitě. Často citovaný článek v časopise Nutrition Reviews ze srpna 2010 uvádí, že zvýšení množství tekutin působí proti zácpě pouze u lidí, kteří jsou dehydratovaní. Takže překročení potřeby tekutin v těle vám pravděpodobně nepomůže se vykakat. (A navzdory tomu, co jste možná slyšeli o pití teplé vody s citronem proti zácpě, na této konkrétní kombinaci není nic zvláštního).
Pokud se chystáte běhat a venku je 90 stupňů, rozhodně si s sebou vezměte láhev s vodou. Jinak zůstaňte přiměřeně hydratovaní a mělo by vám být dobře.
Tip
Podle Akademie pro výživu a dietetiku (Academy of Nutrition and Dietetics) potřebuje většina lidí vypít 9 až 12,5 šálku vody denně, aby byla dobře hydratovaná. Pokud je vaše moč světle žlutá až čirá, je to znamení, že vaše hydratace je v pořádku.
- Jezte potraviny bohaté na vlákninu
Dostatek vlákniny ve stravě může pomoci při zácpě, říká Dr. Farhadi. Systematický přehled a metaanalýza v časopise Alimentary Pharmacology and Therapeutics z května 2016 ukázaly, že 77 procentům lidí s chronickou zácpou prospělo zvýšení obsahu vlákniny.
Vláknina na sebe váže vodu, což zvyšuje objem a frekvenci stolice a zkracuje dobu, kterou stolice stráví ve střevech, uvádí se v článku z listopadu 2015 v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Vzhledem k tomu, že nadměrný příjem vlákniny z doplňků stravy s vlákninou je spojován s problémy trávicího traktu, je nejlepším postupem konzumace potravin s přirozeným vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné obiloviny, fazole, ovoce a zelenina.
Akademie pro výživu a dietetiku doporučuje dospělým, aby se snažili přijímat 14 gramů vlákniny na každých 1 000 kalorií. Pro většinu lidí to znamená 25 až 38 gramů denně, ale mnozí z nás těchto doporučení nedosahují.
Jak bezpečně přidat do stravy více vlákniny
Při přidávání vlákniny do stravy zvyšujte její množství postupně, abyste se vyhnuli vedlejším účinkům, jako je nadýmání a plynatost.
Nezapomeňte také denně vypít alespoň osm sklenic vody, protože díky ní je vláknina účinnější. Jak nerozpustná vláknina putuje střevy, zachycuje vodu, která zvyšuje objem stolice, dodává jí vlhkost a usnadňuje vyprazdňování.
Ovoce je skvělým zdrojem vlákniny, proto ho do svého jídelníčku zařaďte dostatek, abyste splnili své cíle týkající se vlákniny. Když jíte ovoce kvůli vláknině, nezapomeňte si dát k svačině dužinu i slupku – jinak budete přicházet o vlákninu i důležité vitaminy a minerály.
Například podle USDA se téměř polovina vlákniny z jablka ztratí, když oloupete slupku.
Stejně jako ovoce může i zelenina pomoci při zácpě, a to proto, že i ona je bohatá na vlákninu.
- Zelený hrášek je často uváděn jako spolehlivý prostředek proti zácpě, a to pravděpodobně proto, že je malý, ale mocný, pokud jde o obsah vlákniny.
- V jedné porci zeleného hrášku je 8,8 gramů vlákniny, což je zejména ve srovnání s jinými druhy hrášku značné množství. Někteří lidé tvrdí, že hrášek může způsobovat zácpu, ale opak je pravdou.
- Nejste příznivci hrášku? Středně velká pečená sladká brambora obsahuje 3,8 gramu vlákniny a šálek růžičkové kapusty 4,1 gramu. Mezi další skvělé zdroje patří brokolice, mrkev, zelená paprika, celer a špenát.
- Do svého jídelníčku můžete přidat také doplněk vlákniny, ale doktor Farhadi varuje, že byste to s ní neměli přehánět. Držte se množství doporučeného na obalu, jinak byste mohli skončit s nadměrnou plynatostí a nadýmáním a bez stolice.
- Některé přirozené způsoby, jak zmírnit zácpu, jako je například přidání trochy pohybu do vašeho dne, mohou být vše, co potřebujete, abyste se rozhýbali.Obrázek Kredit:Westend61/Westend61/GettyImages