8 nejlepších dynamických protahovacích cviků pro uvolnění zatuhlých svalů a zlepšení pohyblivosti

Hýžďový most je jedním z nejlepších dynamických protahovacích cviků v oblasti kyčlí pro zlepšení pohyblivosti a uvolnění zatuhlých svalů.Obrázek: Alexander Labut/iStock/GettyImages

Každému, kdo celý den sedí na židli nebo u stolu, není zatuhnutí kyčlí cizí. Dokonce i hodina nebo dvě jízdy v autě mohou způsobit ztuhnutí těchto malých svalů.

I když to není jediný spolehlivý lék na všechny problémy s napětím v kyčlích, dynamický strečink je jedním ze způsobů, jak můžete bolest zmírnit. Zatímco statické protahování spočívá ve vydržení v určité poloze po dobu přibližně 30 sekund, dynamické protahování je založeno na pohybu a prokrvuje zatuhlé svaly.

Před příštím tréninkem (nebo během polední pauzy) vezměte své zatuhlé ohýbače kyčlí do svých rukou a vyzkoušejte těchto osm dynamických protahovacích cviků, které vám pomohou srovnat kyčle, zvýšit jejich pohyblivost a rotovat, otevřít a roztáhnout kloub.

Pohyb 1: Protažení kyčelních flexorů v polokleku s rotací

Pravděpodobně jste už někdy vyzkoušeli protažení ohýbačů kyčlí v polokleku. Podle newyorského fyzioterapeuta Sama Chana, DPT, vám však tato varianta s rotací pomůže dostat se ještě hlouběji do kyčelních kloubů.

Toto dynamické protažení kyčlí byste měli cítit v přední části kyčlí, protože se dostává do napínacích bodů kyčelních flexorů.

Vyzkoušejte to:

Úroveň dovedností: Všechny úrovně

1. Zaujměte polohu v polokleku s pravou nohou na podlaze, koleno pokrčené v úhlu 90 stupňů, klečte na levém koleni.
2. Držte nohy na místě, natáhněte levou ruku přes tělo a zkroucením přes střed těla se otočte směrem k pravé noze.
3. Vraťte se do výchozí polohy.
4. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Tip

Nezapomeňte zatnout hýždě a zatnout břišní svaly, abyste dosáhli plného účinku tohoto pohybu.

Pohyb č. 2: Kyvný hamstring v polokleku

Toto dynamické protažení boků se zaměřuje na malé svaly v oblasti boků a vnitřní strany stehen. Pomáhá při pohybech, jako je abdukce v kyčlích (otevírání boků) a addukce v kyčlích (zavírání boků). Tyto svaly také udržují boky stabilní a vyrovnané.

Toto protažení byste měli cítit v zadní části nohou, téměř mezi stehny.

Vyzkoušejte si to:

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Klekněte si na kolena s rovnými zády.
2. Pravé koleno nechte na místě, levou nohu natáhněte doleva a chodidlo položte rovně na podlahu s rovným kolenem.
3. S levou nohou na místě tlačte boky dozadu a nechte je klesnout k pravé patě.
4. Zde se na chvíli zastavte, dokud neucítíte protažení podél levé vnitřní strany stehna.
5. Obraťte pohyb a vraťte se do kleku.
6. Opakujte na opačné straně.

Zobrazit pokyny

Pohyb 3: Přepínání 90/90

Představte si, že vsedě na židli otevíráte a zavíráte kolena. Tyto pohyby se nazývají vnější a vnitřní rotace v kyčlích. Tyto dva pohyby jsou velmi důležité pro uvolnění zatuhlých svalů a zlepšení pohyblivosti kyčlí, říká Chan. Koneckonců, jak často se v každodenním životě provádí vnitřní rotace kyčlí? Protahovací cvičení kyčlí je příležitostí, jak to změnit.

Za tímto účelem doporučuje vyzkoušet tento dynamický strečink kyčelních rotátorů, tzv. protažení kyčlí 90/90. Ten pocítíte v napínacích bodech vnitřní a vnější části kyčlí. Při provádění tohoto protažení vnějších a vnitřních rotátorů kyčlí se soustřeďte na to, abyste udrželi trup co nejvýše a stlačili hýžďové svaly.

Vyzkoušejte si to:

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Posaďte se na zem s jedním kolenem pokrčeným před sebou v úhlu 90 stupňů a jedním kolenem pokrčeným za sebou v úhlu 90 stupňů.
2. Zvedněte obě kolena nahoru a otočte se čelem k noze za vámi, přičemž paty nechte položené na zemi.
3. Stále se střídejte tam a zpět.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Dynamický žabák

Jedná se o jeden z nejlepších strečinků vnitřních rotátorů kyčlí vůbec. Podle Chana buduje pohyblivost a uvolňuje napětí svalů hluboko v kyčelním kloubu a tříslech. Mezi ně patří i svaly vnitřního rotátoru.

Ten pocítíte na celé přední straně boků i na vnitřních stehenních svalech.

Vyzkoušejte si to:

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Klekněte si na zem na ruce a kolena.
2. Pomalu roztáhněte kolena od sebe tak daleko, jak je to pohodlné.
3. Nechte celou vnitřní stranu chodidel spočívat na podlaze.
4. S výdechem zatlačte boky zpět k patám.
5. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
6. V tomto pohybu pokračujte s každým nádechem.

Zobrazit pokyny

Tip

Tento cvik se může zdát jako poměrně intenzivní, proto ho provádějte pomalu, říká Chan. Aby byl tento pohyb pohodlnější, můžete si také pod každé koleno položit polštář.

Pohyb 5: Shrnutí hamstringů

Když jsou svaly za nohama napjaté, vaše boky mají tendenci se naklánět dozadu, což je také známé jako zadní náklon pánve, říká Chan. Tímto protažením uvolníte hamstringy a pomůžete si zastrčit kostrč do jedné roviny s páteří.

Toto protažení pocítíte v hýždích a hamstringách.

Vyzkoušejte to:

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Postavte se zpříma s nohama u sebe.
2. Došlápněte patou jedné nohy na podlahu před sebe, špičky směřují ke stropu.
3. Kolena držte rovně, pomalu tlačte boky za sebe a nechte trup klesnout dopředu. Současně naberte paže dolů k podlaze před sebou.
4. Zvedněte se zpět do stoje.
5. Vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: Excentrický rozdělený dřep

Když jsou svaly ohýbače kyčlí napjaté, mohou podle Chana způsobit, že se pánev nakloní dolů a vyvede záda z rovnováhy, což je známé také jako přední náklon pánve. Toto protažení pomáhá upravit sklon a napravit držení těla.

Chan říká, že slabé hýžďové svaly také často způsobují náklon. Excentrické dělené dřepy jsou pomalým pohybem, takže protáhnou boky a zároveň posílí hýždě, kvadricepsy a hamstringy.

Toto protažení pocítíte v kvadricepsových svalech zadní nohy a v přední části kyčelního kloubu.

Vyzkoušejte si to:

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Postavte se pravou nohou asi dva až tři metry před levou, nohy mějte rovné a ruce v bok.
2. Současně pokrčte pravé koleno do úhlu 90 stupňů a levé koleno spusťte k podlaze.
3. Pomalu klesejte dolů po dobu asi 4 vteřin.
4. Vraťte se do stoje a opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Tip

Při tomto protažení se vyhněte předklonu nebo záklonu. Hlavu, trup a pánev udržujte co nejlépe v jedné linii, říká Chan.

Pohyb 7: Kočka-kráva

Běžný jógový cvik na rozcvičení kyčlí, tzv. kočičí kráva, vám pomůže získat kontrolu nad boky. Postupem času se podle Chanové zlepší kontrola nad těmito svaly, což pomůže napravit naklánění pánve.

Toto protažení předního sklonu pánve byste měli cítit v přední části boků.

Vyzkoušejte si to:

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Klekněte si na ruce a kolena.
2. S výdechem zakulaťte záda, přitáhněte pupek k páteři a bradu přitáhněte k hrudníku.
3. Začněte u kostrče a uvolňujte postupně jednu část zad, uvolňujte od spodní části zad k horní, zatímco zvedáte bradu ke stropu.
4. Pokračujte v pohybu mezi pozicí kočky a krávy a nechte své tělo pohybovat se spolu s dechem.

Zobrazit pokyny

Pohyb 8: Hýžďový most

Hýžďový most, cvik na posílení ohýbačů kyčlí a zároveň dynamický strečink, posiluje svaly hýždí, hamstringů, boků a jádra těla. „Na vrcholu pohybu navíc získáte výhodu jemného protažení ohýbačů kyčlí,“ říká Chan.

Toto zvednutí pánve byste měli cítit v hýždích, horní části boků a hamstringách.

Vyzkoušejte to:

Úroveň dovedností Všechny úrovně

1. Lehněte si na záda, ruce mějte po stranách, chodidla položte na zem a pokrčte kolena.
2. S výdechem zatněte hýždě, zatlačte do pat a vyražte boky vzhůru ke stropu.
3. Zvedejte boky, až vytvoříte diagonální linii od kolen přes boky k hrudníku.
4. Zde se na chvíli zastavte.
5. Obraťte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Související čtení

Proveďte toto 20minutové cvičení ze strany na stranu a rotační cvičení pro zdravé klouby