Udělejte si čas na to, abyste si doma uvařili více jídel místo objednání s sebou, vám může pomoci získat více výživných živin a vyhnout se těm, které vám stárnou. Kredit obrázku: Peopleimages / E + / GettyImages
Kdo by nechtěl vypadat a cítit se dobře ve svých zlatých letech? Řešení ladného procesu stárnutí může být jen na vašem talíři.
I když tu není fontána mládí, jídlo, které jíte, může buď pomoci, nebo zbrzdit vaše zdraví do středního věku a dále. Zde Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG, dietetik se specializací na gerontologii, sdílí nejčastější chyby ve výživě, které vás mohou nechtěně stárnout.
reklama
1. Jíst příliš mnoho sodíku
Američané v průměru denně přijmou více než 3 400 miligramů sodíku, což je podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) mnohem více, než je doporučeno v dietních doporučeních 2 300 miligramů.
Ale jíst příliš mnoho sodíku může vést k hypertenzi a zvýšit riziko srdečních onemocnění a mrtvice, říká Famularo. To je obzvláště problematické, protože naše tepny, které již mají tendenci tvrdnout, jak stárneme, jsou zranitelnější vůči škodlivým účinkům sodíku. Ve skutečnosti má vysoký krevní tlak přibližně 70 až 75 procent starších dospělých, říká.
reklama
Opravit: Většina sodíku v americké stravě pochází ze zpracovaných, balených potravin a jídelního lístku, podle CDC. Zkuste tedy jíst méně a rozhodněte se pro potraviny s nízkým obsahem sodíku: Začněte čtením údajů o výživové hodnotě na etiketách potravin (20% DV nebo více je považováno za vysoký obsah sodíku).
A když jíte potraviny s vysokým obsahem sodíku, spárujte je s potravinami s vysokým obsahem draslíku (jako jsou banány, sladké brambory nebo špenát), které mohou pomoci neutralizovat škodlivé účinky sodíku, říká Famularo.
Související čtení
30 potravin s vysokým obsahem sodíku
2. Skimping na zelenině
Devět z 10 Američanů nejí předepsané množství zeleniny (2 až 3 šálky denně) doporučené USDA, podle zprávy CDC.
reklama
Nejíst dostatek produktů je podle Harvard Health Publishing spojeno s vyšším rizikem nutričních nedostatků, cukrovky, srdečních chorob a dokonce i některých druhů rakoviny.
Opravit : Hromádkujte talíř s produkty. Od příjmu zdravé vlákniny po protizánětlivé vitamíny a minerály a antioxidanty bojující proti radikálům jsou výhody ovoce a zeleniny nekonečné, říká Famularo.
Začněte zde
41 jednoduchých rostlinných večeří vyrobených ze spiškových sponek, které jste již měli na skladě
3. Jíst příliš mnoho přidaného cukru
Od sušenek po kečup, salátové dresinky a polévky je téměř nemožné vyhnout se záludným zdrojům přidaného cukru v potravinách. Samotné sladené nápoje tvoří 47 procent všech přidaných cukrů v americké stravě, tvrdí American Heart Association (AHA).
reklama
Ale váš sladký zub může mít vážný vliv na zdraví vašeho srdce. Příjem příliš velkého množství přidaného cukru může podle Harvard Health Publishing přispět k vyššímu krevnímu tlaku, chronickému zánětu, přibývání na váze, cukrovce a mastným onemocněním jater.
Opravte to: Pečlivě si přečtěte etikety na potravinách a zaměřte se na potraviny bez přidaných cukrů.
Lidé s přiřazeným mužem při narození (AMAB) by neměli dostat více než 9 čajových lžiček (36 gramů nebo 150 kalorií) přidaného cukru denně, zatímco lidé přiřazení ženám při narození (AFAB) by neměli usilovat o více než 6 čajových lžiček (25 gramů nebo 100 kalorií) ), podle AHA.
4. Vyhýbejte se všem tukům
Zatímco omezení nasycených tuků – o nichž se předpokládá, že zvyšují váš špatný cholesterol a zvyšuje riziko srdečních onemocnění – je chytrou strategií pro celkové zdraví, neměli byste se vzdát všech tuků ve vaší stravě, pokud chcete dobře stárnout.
Tuky nejen udržují vaše tělo v teple, ale jsou také zásadní pro dodávání energie vašemu tělu, podporu růstu buněk, ochranu vašich orgánů a pomáhají tělu vstřebávat určité živiny podle AHA.
Tuky také izolují vaše klouby a zejména jeden typ polynenasycených tuků – omega-3 mastné kyseliny – podporuje zdraví srdce, říká Famularo. Omega-3 mohou podle Clevelandské kliniky skutečně snížit hladinu triglyceridů a zvýšit „dobrou“ hladinu HDL cholesterolu, což může pomoci snížit hromadění plaku v tepnách a následně snížit riziko srdečního infarktu a cévní mozkové příhody.
Jíst stravu bohatou na omega-3 mastné kyseliny může podle Clevelandské kliniky také snížit pravděpodobnost vzniku kognitivních problémů, některých typů rakoviny a očních onemocnění.
Opravte to : Začleňte do svého jídelníčku více potravin bohatých na omega-3. Mezi nejlepší zdroje patří losos, vlašské ořechy, lněné semínko, sardinky a řepkový olej, říká Famularo.
5. Popíjení nealkoholických nápojů
Oslazené nealkoholické nápoje mohou nejen bránit zdravému stárnutí tím, že by mohly poškodit zdraví vašeho srdce, ale mohou být také poprsí pro vaše kosti. Příklad: Studie z února 2020 publikovaná v Živiny zjistila, že pití příliš mnoha nealkoholických nápojů denně přímo souvisí s rizikem zlomenin kostí.
S tolika lidmi, kteří si vybírají nealkoholické nápoje nad mléčnými nápoji, jako je mléko, které obsahují vápník, je to obzvláště problematické, říká Famularo.
Opravte to : Omezte příjem sody a rozhodněte se pro zdravější nápoje, které poskytují základní živiny pro zdraví kostí, jako jsou džusy a mléko obohacené o vápník a vitamin D, podle Harvard Health Publishing.
6. Nedostatečné množství bílkovin
Jakmile dosáhnete 30 let, začnete podle Harvard Health Publishing ztrácet až 5 procent svalové hmoty za deset let. Ačkoliv lze očekávat určitý stupeň ztráty svalové hmoty související s věkem, známý jako sarkopenie, může to vést k větší slabosti a menší mobilitě a následně ke zvýšenému riziku pádů a zlomenin.
Vaše strava – zejména příjem bílkovin – hraje důležitou roli v boji proti sarkopenii a při zachování vaší svalové hmoty s věkem. Přibližně třetina starších Američanů však podle studie Contemporary Clinical Trials z července 2017 nedostává doporučený dietní příspěvek (RDA) na bílkoviny (0,8 gramu bílkovin na 2,2 libry tělesné hmotnosti). < / em>
Aby toho nebylo málo, někdy se schopnost vašeho těla rozkládat a syntetizovat bílkoviny s věkem snižuje, což znamená, že ke splnění vašich potřeb budete možná potřebovat ještě více makra pro budování svalů, podle Harvard Health Publishing.
Opravit: Zabalte do každého občerstvení a jídla více bílkovin. Stejná studie zjistila, že konzumace 1,3 gramu bílkovin na 2,2 libry tělesné hmotnosti významně zvýšila svalovou hmotu, výkon svalů a fyzické funkce u starších mužů.
Famularo přesto zdůrazňuje, že někteří mohou mít potíže s žvýkáním potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, kvůli problémům se zuby nebo polykáním. Chcete-li tedy získat dostatek bílkovin, zaměřte se na zdroje, které si snáze užívají, jako jsou mléčné výrobky a vejce, říká.
A i když jsou zdroje celého jídla ideální, můžete podle potřeby Harvard Health Publishing doplnit svůj protein bílkovinnými prášky.
7. Zapomenutí na vlákno
„Adekvátní vláknina je tajemstvím toho, jak zajistit, aby váš GI trakt fungoval dobře, udržoval zdravé bakterie a zabraňoval hromadění toxinů, které mohou vést k rakovině tlustého střeva a dalších GI,“ říká Famularo.
Vláknina je také zásadní pro zdravé srdce, protože podle USDA může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko srdečních onemocnění.
Podle příspěvku z července 2016 v American Journal of Lifestyle Medicine však 95 procent Američanů zaostává, pokud jde o dostatek vlákniny denně.
Opravte to: Pokyny pro stravování Američanů v letech 2015–2020 doporučují 25 až 34 gramů vlákniny denně, pokud máte méně než 50, nebo 22 až 28 gramů, pokud máte více.
„Konzumace ovoce, zeleniny a celých zrn denně vám může pomoci splnit vaše potřeby vlákniny,“ říká Famularo.
Související čtení
40 potravin s vysokým obsahem vlákniny pro dobré zdraví střev
8. Pít hodně alkoholu
Příležitostný koktejl je v pořádku, ale pití příliš velkého množství alkoholu denně může zhoršit váš proces stárnutí.
„Zneužívání alkoholu se za poslední dvě desetiletí zvýšilo u starších dospělých a může mít škodlivé účinky na zdraví a pohodu,“ říká Famularo.
V průběhu času může nadměrné pití alkoholu přispět k některým typům rakoviny, poškození jater, poruch imunitního systému a poškození mozku a může také zhoršit další zdravotní stavy, jako je osteoporóza, cukrovka, vysoký krevní tlak, mrtvice, vředy, ztráta paměti a poruchy nálady, uvádí National Institute of Aging.
A co víc, „starší dospělí jsou citlivější na alkohol kvůli změnám ve složení těla a často užívají léky, které mohou s alkoholem interagovat negativně,“ dodává Famularo.
Opravit: Pijte s mírou. Lidé AMAB by se měli držet maximálně dvou nápojů denně, zatímco lidé AFAB by neměli konzumovat více než jeden nápoj na CDC.
reklama