Jablko denně nemusí udržet plyn na uzdě. Image Credit: skynesher / E + / GettyImages
Zatímco fazole jsou pravděpodobně nejvíce neslavné pro vyvolání prdů (k tomu mají dokonce vlastní píseň na hřišti), existuje spousta dalších potravin, které vedou k nadýmání a jiným druhům gastrointestinálního (GI) nepohodlí.
Nejprve vyčistěte vzduch: I když je to obvykle spojeno s hanbou, procházející plyn je běžnou součástí trávicího procesu, říká dietolog Suzie Finkel, RD, zakladatel společnosti Well Digested.
„Plyn je převážně produkován bakteriemi, které žijí v našem tlustém střevě (tlustém střevě), když se živí procházejícími částmi potravy,“ říká. „Bakterie produkují více plynu, když tráví, neboli fermentují, specifické druhy sacharidů, jako je rostlinná vláknina a cukry.“
Dostáváte dost vlákniny? Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Prdy mohou být signálem, že váš systém je v dobrém funkčním stavu. „Mírné množství plynu je běžnou známkou trávení a ve skutečnosti může znamenat, že se dobré bakterie nakrmí tím, čím se jim daří,“ říká Finkel a dodává, že bakterie si nejvíce pochutnávají na rostlinné vláknině, která zahrnuje potraviny jako ořechy, semena, fazole , celozrnné výrobky, ovoce a zelenina.
„Když jíme vyváženou stravu bohatou na tyto prospěšné uhlohydráty, často dostáváme plyn.“
7 potravin, které způsobují plyn
Kromě fazolí existuje řada potravin, díky nimž můžete uvolnit více plynu, než jste zvyklí, zvláště pokud je do své stravy přidáváte poprvé. Ale to není důvod, proč se od nich držet dál – čtěte dále a zjistěte, jak zahrnout tyto zdravé potraviny do vaší stravy s minimálním nepohodlí.
1. Cibule a česnek
Cibule a česnek mají vysoké koncentrace fruktanů, což je typ sacharidů, který je těžko stravitelný a může vést k tvorbě plynů, říká Finkel. Fruktanům je těžké se vyhnout, protože tolik receptů se při chutné kuchyni spoléhá na cibuli a česnek.
Dobrá zpráva: Vaření pomáhá rozložit směs. Vzhledem k tomu, že obsah fruktanu je rozpustný ve vodě, je jejich vaření v misce na bázi oleje skvělým způsobem, jak získat chuť bez fruktanů, podle Monash University. Poté, co je uvaříte v něco jako praženici, můžete odstranit kousky cibule a česneku, abyste snížili jejich účinek na trávicí systém.
Pokud zjistíte, že vaše citlivost na cibuli a česnek je obzvláště závažná, zkuste experimentovat s výměnou cibule a česneku za mirepoix fenyklu a mrkve, které dodají chuť, ale budou lépe stravitelné, Christy Brissette, RD, zakladatelka 80 Twenty Výživa, říká.
2. Ovoce s vysokým obsahem FODMAP
FODMAP (což je zkratka pro fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly) jsou specifické typy sacharidů, které lidé nestráví zvlášť dobře a jsou běžným viníkem plynu – zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS), bakteriálním přerůstáním tenkého střeva (SIBO), intolerance laktózy a další citlivosti na GI, říká Finkel.
Ne všechno ovoce přinese výpary, ale ovoce s vysokým obsahem FODMAP, včetně těchto, může:
- jablka
- hrušky
- manga
- třešně
- sušené ovoce
- meruňky
- fíky
Tyto plody mají vysokou koncentraci fruktózy, která, pokud váš systém nestráví správně, může podle Mayo Clinic vést k plynům, bolestem břicha a průjmům.
Pokud zjistíte, že některé druhy ovoce jsou problematické, zkuste nasáknout ovoce s nízkým obsahem fruktózy, jako je meloun, banány, jahody a pomeranče, říká Brissette. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete pomalu zavádět ovoce s vysokým obsahem fruktózy zpět do své stravovací rutiny, což vám může pomoci najít vaše sladké místo.
„Někdy je to celé o tom množství. Zjistíš, že můžeš udělat jablko denně, ale také ne velkou misku třešní,“ říká Brissette.
3. Křupavá zelenina
Brokolice, zelí a růžičková kapusta mohou být na některé žaludky tvrdé. Křupavá zelenina obsahuje rafinózu, další typ cukru, který se těžko rozkládá a někdy vám může způsobit pocit nafouknutí a bolesti, říká Brissette.
Vaření může také pomoci zmírnit úder těchto druhů zeleniny, protože to může rozbít rafinózu. Pokud po konzumaci těchto potravin pocítíte křeče a jiné bolesti žaludku, možná budete chtít snížit, kolik jíte najednou – Brissette říká, že se budete držet maximálně jednoho šálku na porci a zvážíte, zda byste měli zeleninu snáze strávit potraviny jako saláty, papriky, řepa a mrkev.
4. Cukrové alkoholy
Cukrové alkoholy se často přidávají do bílkovinných prášků a tyčinek, balených potravin označených jako „bez cukru“ a jiných takzvaných „dietních“ potravin, aby se snížil jejich počet kalorií. Xylitol, sorbitol, maltitol a erythritol jsou příklady cukrových alkoholů a často se používají k přidání sladkosti, sypkosti a textury potravin.
Naše těla nestráví všechny části cukrového alkoholu, říká Brissette. Nestrávené části cestují do tlustého střeva, kde mohou „generovat trochu plynu a někdy křeče nebo břišní diskomfort“.
Zatímco některým subjektům se konzumace cukrových alkoholů daří dobře, u jiných – zejména u osob s GI problémy, jako je IBS, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida – se podle studie z října 2016 v International objevují určité nepříjemné účinky, jako je plyn, nadýmání a průjem. Journal of Dentistry.
Studie zjistila, že xylitol má tendenci být snášen lépe než jiné cukerné alkoholy, takže pokud často sáhnete po potravinách obsahujících cukerné alkoholy, zkontrolujte seznam přísad pro xylitol. Brissette také navrhuje hledat výrobky slazené stévií, o nichž je také známo, že způsobují menší nadýmání a plyn.
5. Mléčné výrobky
Podle National Institutes of Health (NIH) až 50 milionů dospělých Američanů netoleruje laktózu. A jak stárneme, pravděpodobně budeme mít více potíží s trávením mléčných výrobků.
Lidé s intolerancí mléčných výrobků nemohou plně trávit laktózu, což je typ cukru nacházejícího se v mléce. Obvykle se to stane, protože tenké střevo neprodukuje na Mayo Clinic dostatek laktázy, enzymu odpovědného za trávení mléka. Lidé s nízkou hladinou laktázy mohou stále trávit mléko, ale pokud jsou jejich hladiny příliš nízké, mohou se u nich objevit příznaky, jako je nevolnost, nadýmání, křeče v žaludku, plyn a průjem.
Zatímco většina lidí s intolerancí laktózy se nemusí vzdát všech mléčných výrobků, aby zvládla svůj stav, je stále snazší najít alternativy, a to díky nárůstu alternativ jiných než mléčných mléčných výrobků dostupných na dnešním trhu. Pokud existuje mléčná verze jídla, je pravděpodobné, že někde je i nemléčná verze.
6. Celá zrna
Celá zrna jsou vaším přítelem: Udržují váš zažívací trakt zdravý, stabilizují hladinu cukru v krvi a poskytují vlákninu, což může pomoci při mnoha stavech, včetně hubnutí.
Studie Národního potravinového institutu, Technické univerzity v Dánsku diskutovaná ve vědeckém článku v lednu 2019 v Gut zjistila, že když dospělí s nadváhou nahradili rafinované obilné výrobky celozrnnými odrůdami, zhubli, jedli méně a zaznamenali snížený zánět v těle.
Ale vláknitá celá zrna mohou být pro váš systém šokem, zvláště pokud je přidáváte do své stravy příliš rychle. „Vaše tělo se musí aklimatizovat, protože vláknina vytváří objem a rychle přesouvá váš systém,“ říká Brissette.
Doporučuje zavádět potraviny bohaté na vlákninu postupně a zvyšovat příjem vody tak, jak to děláte, aby věci hladce tekly. Jinak je možné, aby suché vlákno sedělo jako skála v tlustém střevě, což může být příčinou toho plynu a nadýmání.
7. Smažená jídla
Mnoho lidí zjistí, že mastné pokrmy po tom, co je jídlo pryč, se cítí méně než hvězdné.
Mastné smažené potraviny obvykle způsobují plyn, protože jsou plné tuku a tuk je podle studie z října 2017 v International Journal of Molecular Medicine nejpomaleji stravitelnou makroživinou. Protože tučné jídlo tráví pomalu, tráví více času ve vašem GI traktu, což může vést k těm nepříliš zábavným příznakům, jako je plyn, nadýmání a průjem.
„Potraviny s vysokým obsahem tuku samy o sobě netvoří plyn, ale mají tendenci zpomalovat trávení, takže jídlo má více času na fermentaci v tlustém střevě,“ říká Finkel.
Tipy pro snižování množství plynu a nepohodlí
„Plyn je dobrý,“ říká Finkel. Přesto, pokud vám plyn způsobuje bolest nebo neustále znepříjemňuje jídlo, může být užitečné vyhledat pomoc. Práce s registrovaným dietetikem je dobrým začátkem, zejména proto, že chcete řešit kořen problému.
1. Vyzkoušejte doplněk
„Některým lidem se s trávicím enzymem daří velmi dobře,“ říká Finkel a upozorňuje, že Beano i Bean-zyme mohou pomoci snížit plynové bubliny, k nimž může vést těžké stravování. Pokud víte, že se chystáte posadit například k velké porci chilli, můžete si předem užít doplněk, který vám ulehčí žaludek.
Finkel také doporučuje čerstvý zázvorový a mátový čaj, který podle ní může být účinný při snižování těchto plynových bublin.
2. Zaměřte se na kontrolu porcí
Možná budete lépe snášet určité potraviny, pokud je budete jíst v menších, méně častých množstvích.
„Mnoho lidí, dokonce i těch s celoživotním IBS, může tolerovat mnoho potravin obsahujících FODMAP v menších množstvích,“ říká Finkel. Říká, že její klienti si mohou pochutnat na lžíci pistácií versus šálku nebo na několika kusech vařeného květáku versus talíř rýže z květáku.
„Tolerance každého člověka je jiná, takže je dobré otestovat si svůj osobní trávicí práh potravin FODMAP s dietetikem,“ říká Finkel. „Možná vás překvapí, že tolerujete určité jídlo dobře, i když je vyšší ve FODMAPech.“
3. Zpomalte
„Plyn s horním GI, který zahrnuje nadměrné krčení, může souviset s bakteriální fermentací SIBO a horního GI, ale častěji jsou to jen vzduchové bubliny,“ říká Finkel.
„Dýchací vzorce a dokonce i způsob, jakým přijímáte vzduch, když jíte a mluvíte, může mít obrovský dopad. Jíst pomalu, dobře žvýkat a pracovat na klidném a hlubokém dýchání po celý den vám může být obrovskou pomocí. Existuje mnoho fyzioterapeutů , zejména terapeuti pánevního dna, kteří pomáhají při dechové práci, aby zjistili, zda k dýchání používáte správně bránici a břišní svaly. “