Pokud jste jeden z mnoha Američanů, kteří nedostávají dostatek hořčíku, doplněk může pomoci.Image Credit: Grace Cary / Moment / GettyImages
V tomto článku
- Jak jsme si vybrali
- Nejlepší celkově
- Nejlepší rozpočet
- Nejlepší pro křeče nohou
- Nejlepší pro spánek
- Nejlepší prášek
- Nejlepší kapalina
- Nejlepší pro zácpu
- Co hledat
Vaše tělo potřebuje hořčík (minerál), aby fungoval správně. Nachází se v mnoha potravinách, jak přirozeně i přes opevnění – ale pokud jste jako většina lidí ve Spojených státech, to, co jíte, není dodáván dost této živiny, podle národních institutů zdraví (NIH).
reklama
Video dne
Tyto záležitosti, protože hořčík podporuje tolik úkolů vašeho těla, jako je regulace krevního tlaku a pomáhá smlouvě o svalech. Také „podporuje funkci životně důležitých tkání v rohovce, čočce a sítnici,“ říká Bradley Katz, MD, PhD, profesor na University of Utahu Medical Center a CEO Optics Axon.
reklama
Při dlouhodobém horizontu se stal nedostatek hořčíku může stát deficitem hořčíku, což může způsobit příznaky, jako je nevolnost, únava, slabost a ztráta chuti k jídlu, na ni. A, nízké úrovně v průběhu času mohou riziko chronických stavů, jako je diabetes typu 2, vysoký krevní tlak a osteoporóza, podle mayo kliniky.
reklama
Pokud nedostanete dostatek hořčíku z potravin – nebo pokud máte zdravotní stav, který ovlivňuje schopnost vašeho těla absorbovat doplňky s minerálem, kterému mohou pomoci. Doplňky hořčíku mohou pomoci s širokou škálou symptomů a stavů, včetně bolesti hlavy, bolesti svalů, řízení stresu, insomnie, syndromu neklidného nohy a fibromyalgie, říká integrační lékař Sheetal Decaria, MD.
reklama
Magnesium je k dispozici v mnoha formách, ale nejčastěji používané jsou níže. Všimněte si, že některé z těchto forem hořčíku jsou primárně používány k léčbě zácpy, zatímco jiné jsou lepší pro replementování nízkých obchodů s hořčíkem:
- Citrát hořečnatý: Tento typ je cenově dostupný a snadno vstřebatelný, a je často používán k léčbě zácpy, říká dietitian Rachel Werkheiser, RD pohostinství skupiny Sodexo Healthcare.
- Oxid hořečnatý: Můžete to znát lépe jako mléko magnezie. I když dobře neabsorbuje, je to „často používáno pro krátkodobé úlevy o zažívacích otázkách včetně zažívacího potíže a zácpy,“ říká Werkheiser.
- Chlorid hořečnatý: Tato dobře absorbovaná volba je často používána k léčbě nízkých hladin hořčíku, Werkheiser říká.
- síran hořečnatý: Pravděpodobně to víte lépe jako epsom sůl, produkt, který přidáte do koupele, abyste zklidnili bolavé a bolavé svaly, werkheiser poukazuje na to.
- glycinát hořčík: Další možností, která dobře absorbuje, říká werkheisererk. „[Je to] hypotéza, která má být účinná při snižování úzkosti, deprese a nespavosti – je zapotřebí více výzkumu.“ Má několik vedlejších účinků a je jemný na žaludku, Dr. Katz poznámky.
- Malate MAGNESIUM: Tato odrůda nemá laxativní účinek na americkou asociaci pro studium onemocnění jater. A může dobře absorbovat, za malý únor 2018 studium v Journal of American College of Nutrition , který srovnával placebo k doplnění molátu hořečnatého v kombinaci s vitamínem B6, B12 a folátem.
Která forma hořčíku je nejlépe absorbována?
Pokud jde o hořčík, podívejte se nejprve na jídlo. „Jídlo je určitě nejlepším způsobem, jak získat potřebný hořčík,“ říká Dr. Decaria.
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří listová zeleň, některé matice a semena, hnědá rýže a avokádo. Vaše tělo může absorbovat pouze asi 30 až 40 procent hořčíku, které berete z potravin, na ni. Lidé, kteří jsou starší, mají gi onemocnění nebo mají diabetes typu 2 nemusí absorbovat hořčík také nebo mohou ztratit nějakou močovou močovou.
Pokud nemůžete nebo nejíme potraviny s hořčíkem nebo nemáte výpadek z jiných důvodů, doplňky mohou pomoci. Nejvhodnější formy hořčíku jsou citrát a glycinát, Shapiro říká.
Rozpustitelné formy hořčíku – jako jsou šumivé tablety – mohou lépe absorbovat, Werkheiser říká.
Naše výběry
- Nejlepší Celkově: Thorne Magnesium Bisglycine ($ 42, Amazon.com)
- Nejlepší na rozpočet: Příroda Magnesie 250 mg tekuté měkké ($ 9.90, Amazon.com)
- nejlepší pro nohy křeče: citrát hořečnatý vitacost ($ 6.49, vitacost.com)
- nejlepší pro spánek: design pro zdraví hořčík pufrovaný chelát ($ 33.95, amazon.com)
- Nejlepší prášek: Klaire Labs Magnesium Chelate prášek ($ 44.99, Amazon.com)
- nejlepší kapalina: nyní doplňuje tekutý hořčík s trasovacím minerálem ($ 16, amazon.com)
- Nejlepší pro zácpu: Čisté enkapsulace hořčík (16,60 dolarů, farmaca.com)
Jak jsme si vybrali
Vitaminová ulička může být povrchní umístění, přičemž překročení nároků emblarazoned napříč balením. To je možné, protože navzdory jejich zdravotním nárokům není bezpečnostní bezpečnost a účinnost schválena FDA. Organizace stanoví současné dobré výrobní postupy (CGMP), které zahrnují požadavky na přípravu a skladování.
Aby bylo zajištěno, že v tomto seznamu jsou zahrnuty pouze renomované vitamíny, konzultovali jsme s odborníky, včetně lékařů a registrovaných dietologů. Rovněž jsme přezkoumávali výzkum k posouzení potenciálních zdravotních přínosů suplementace hořčíku, oddělujícího humbuk z informací o science.
Konečně jsme hledali produkty s CGMPS shodou nebo ověřením z jedné ze tří hlavních nezávislých skupin kontroly kvality, které test a přezkoumání doplňků:
- Nsf.
- Spotřebitelská laboratoř
- Spojené státy Farmacopeial Convention (USP)
Spropitné
Pokud jste léčeni pro zdravotní stav nebo jsou předepsány léky, před přidáním doplňku hořčíku do rutiny.
1. nejlepší celkově: thorne hořčík bisglycinát
Navštivte pagethis práškovou formou hořčíku je vyrobena s snadno absorbovanou formou minerálu kreditu: Thorne
Thorne dělá vysoce kvalitní doplněk, říká Tim Dílo, Rd s Sodexo, certifikovaným specialistou ve sportovní dietě a antropometristu certifikovaného ISAK. Jeho hodnocení je podpořeno certifikací NSF prášku.
Příplatek je bez lepku, mléčných, sójových a umělých příchutí. „[] Prášek se mísí dobře a má lehce oslazenou chuť z mnichu ovoce,“ říká Dileo. Chcete-li tento doplněk vzít, mícháte lopatku s 8 uncí vody (nebo více).
koupit: amazon.com; Cena: $ 42 ($ 5 / unce)
2. Nejlepší na rozpočtu: Příroda z Hořčík tekuté měkké
Navštivte možnost Pagethis Rozpočet-přátelská volba vám bude dobře sloužit, pokud se obracíte na hořčík pro zažívací stroje.
Příroda je často doporučená značka vitamínu. Společnost „má dlouhou historii bezpečných, vysoce kvalitních produktů,“ říká Dileo. Výrobek je třetí stranou certifikovaný USP.
Být v kapalné formě by mohlo pomoci zvýšit absorpci (i ve formě kapsle), dedóny. To řeklo, že forma hořčíku v této pilulce – oxid hořečnatý – není známa jeho absorpce. Stejně jako léčení nízkých hladin hořčíku, tato forma minerálu je často používána k léčbě potíže nebo pomoci, pokud jste zácpa, na St. Luke, neziskový zdravotní systém.
koupit: amazon.com; Cena: $ 9.90 (0,11 USD / pilulka)
3. Nejlepší pro křeče nohou: citrát hořčík vita
Návštěva PageWhile výzkum neznamená, že hořčík může zmírnit křeče nohou, jedná se o snadno absorbovanou formu, která by mohla pomoci – nebo by mohla přinést další výhody. Zápočet: Vitacost
Za prvé, špatné zprávy: Zatímco nízká úroveň hořčíku – spolu s jinými elektrolyty – může být přispívajícím faktorem k křečům nohou, podle kliniky Cleveland, doplnění není nutně užitečným nápravným prostředkem.
„Výzkum nepodporuje úspěch ošetření křečů nohou s hořčíkem,“ říká Shapiro.
To znamená, že pokud jste ochotni vyzkoušet něco, co chcete zmírnit nepohodlí z křečí, Shapiro doporučuje vzít si verzi s citrátem hořčíku, což dobře absorbuje. Tato možnost, z Vitacostu, je špičkovým výběrem spotřebitelského laboratorního přezkumu doplňků hořčíku, který byl naposledy aktualizován v lednu 2022. ConceptomLab je jedním ze tří hlavních organizací, které nezávisle testy a recenze doplňky.
koupit: vitacost.com; Cena: $ 6.49 ($ 0.11 / pilulka)
4. Nejlepší pro spánek: Designy pro zdraví hořčík pufrovaný chelát
Navštivte stránky PageDesigns pro zdraví je dobře pokládaná značka a tato možnost vám může pomoci získat více zzzs.Image Credit: návrhů pro zdraví
Je zapotřebí více výzkumu, ale existují náznaky, že hořčík vám může pomoci usnout a dosáhnout lepší kvality spánku za studium listopadu 2021 ve spánku spánku .
Designy pro zdraví je jedním z značek, které Dr. Decaria schvaluje, poznamenává, že poskytuje seriózní a vysoce kvalitní produkty. Společnost dodržuje dobré výrobní postupy FDA.
Je vyroben z chelatovaného hořčíku glycinátu, který je dobře absorbován a vyroben s glycinem aminokyselin, který je spojen s lepším spánkem.
koupit: amazon.com; Cena: $ 33.95
5. Nejlepší prášek: Klaire Labs Magnesium chelátový prášek
Navštivte aplikaci Pagethis vegetariánské práškové doplněk je snadno absorbován. Zápočet: Klaire Labs
Tato volba se provádí pomocí bisglycinátu hořčíku, který je jedním z dobře tolerovaných forem, což způsobuje několik vedlejších účinků souvisejících s GI.
Laboratoř Klaire následuje pravidla CGMP. Tento prášek je bez sladidel, stejně jako umělé barvy, chuť a konzervační látky.
koupit: amazon.com; Cena: $ 44.99 / $ 4,25 za unce
6. Nejlepší kapalina: Nyní tekutý hořčík s stopovými minerály
Navštivte stránku Pagethis tekutá forma hořčíku je doporučeno dvěma rds.image Credit: nyní potraviny
Tato kapalná forma hořčíku je doporučena Amy Shapiro, Rd, CDN, zakladatelem reálné výživy. Protože je to kapalina, může být lepší absorbována do vašeho těla a je to obecně dobře tolerované, říká Dileo.
Dodatek je certifikován NPA. „Věřím svým produktech bezpodmínečně,“ říká Shapiro. Oceňuje také přidání stopových minerálů. „Tolik vodních zdrojů je neplatné z trasových minerálů, které pomáhají s hydratací,“ říká.
koupit: amazon.com; Cena: $ 16.00 / $ 2,00 za unce
7. Nejlepší pro zácpu: Čisté enkapsulace hořčík (citrát)
Návštěva Pageif Consipation způsobuje problémy, tento doplněk s citrátem hořčíku může pomoci zmírnit vaše problémy. Čisté enkapsion
Shapiro popisuje čistou zapouzdření jako jeden z jejích „nejlepších celkových, důvěryhodných značek.“ Čisté enkapsulace je certifikováno NSF-GMP.
Shapiro doporučuje tento doplněk, pokud chcete zmírnit zácpu. Je vyroben s citrátem hořčíku, což je snadno absorbovaná forma. Tento doplněk neobsahuje umělé barvy, příchutě nebo sladidla, a také nemá pšenici, vejce, matice nebo lepek.
koupit: farmaca.com; Cena: $ 16.60 / $ 0,18 na pilulku
Co hledat, než si koupíte doplněk
Pro doplňky není nutný žádný předpis, ale je vždy moudré mluvit s lékařem, než je přijmout. „Ačkoli doplňky hořčíku jsou široce považovány za bezpečné, mohou interferovat s určitými léky a představovat zdravotní rizika při vysokých dávkách,“ říká Werkheiser.
Plus, budete se chtít ujistit, že si vezmete správný formulář – doktor nebo dietitian může pomoci. „Některé formy hořčíku jako oxidů a citrátové pomoci s pravidelností a nějakou pomoc s regulací centrálního nervového systému,“ říká Shapiro. Výběr toho, který je správný pro vaše potřeby, vám může pomoci vyhnout se vedlejším účinkům.
Zde jsou další úvahy o stavu při výběru doplněk hořčíku:
Kvalitní
Ne všechny doplňky následují stejné standardy, od výroby až po reklamy. Podívejte se na dobře pokládané značky (Tento seznam nejlepších značek vitamínů je dobrým startovním místem).
„Nezapomeňte si vybrat značky s těsněním U.S. Pharmacopeia (USP), což znamená, že doplněk byl nezávisle ověřen pro kvalitu a účinnost,“ říká Werkheiser. (Více o certifikaci třetích stran v okamžiku.)
Dietní omezení
Vždy zkontrolujte seznam složek, pokud máte potravinovou alergii, nesnášenlivost potravin nebo jednoduše raději se vyhnout určitým složkám. Někdy doplňky mohou obsahovat ne-go ingredience vzhledem k okolnostem – například někdo s celiakií, například, bude chtít vyhnout se produkty, které obsahují lepek.
Doplňky mohou také obsahovat překvapivé množství cukrů, jako ve sladkých žvýkacích nebo gumovitých vitamínech.
Výplňové přísady
Podívejte se na seznam složek může pomoci odhalit všechny plniva, která se používají, říká Shapiro. Tyto složky se používají k tomu, aby pomohly vypnout doplněk, pomáhají udržet stabilní nebo pomáhat zabránit vlhkosti, vitamin-maker Thorne poukazuje na to.
Některé plnivo mohou být složky, které byste raději vyhnuli, i když spotřebitelské laboratoře konstatuje, že tyto neaktivní složky jsou regulovány FDA.
Dávkování
Vždy zkontrolujte dávkování, říká Dr. Katz. „Nadměrné hladiny hořčíku v těle mohou mít negativní vedlejší účinky.“ Pro dospělé je horní hranice hořčíku 350 miligramů na nih.
Příliš mnoho může vést k průjemu, nevolnosti a žaludku křeče, podle NIH. A pokud užíváte extrémně vysoké množství, mohlo by to dokonce způsobit zástavu srdce.
„Podívejte se na doplňky s menšími dávkami hořčíku (100 až 240 miligramů na porci), protože tyto mají tendenci být absorbovány lepší než velmi velké množství najednou,“ říká Dileo.
Certifikace třetích stran
V neregulovaném prostoru certifikace ověřuje produkt obsahuje to, co říká, že to dělá.
„To se identifikuje spotřebitele, že produkt je bez zakázaných látek / skrytých složek a že štítek je přesný (seznam složek a jejich dávce),“ říká Devlo.
Obavy o bezpečnost
Během přílišného hořčíku může vést k nepříjemným a potenciálně nebezpečným nežádoucím účinkům. Plus, tento doplněk může interagovat s jinými léky – například antibiotika, například by nemělo být provedeno přímo před nebo hned po užívání hořčíku, na nih.
reklama