7 nejlepších doplňků a vitamínů pro energii, podle lékaře

Můžete si vzít určité vitamíny za více energie, jen se ujistěte, že je skutečně potřebujete, když nejprve budete mluvit se svým lékařem.

V tomto článku

• B Vitaminy
• Žehlička
• Hořčík
• Zinek
• Vitamín D
• Coenzyme Q10
• Ashwagandha
• Věci, které byste měli vědět, než si koupíte
• Další důležité faktory

Pokud se vaše energie zaostává do poloviny dne nebo se probudíte unaveným a trávíte celý den, bude to být otázkou, že by se muselo dostat více zavřeného očí nebo zvýšit vaši fyzickou aktivitu. Ale další možností je, že zaostáváte na určité živiny a vitamíny.

reklama

Video dne

To by mohlo být výsledek restriktivní stravy, kde jsou eliminovány skupiny potravin, nebo kvůli zdravotnímu stavu, který vede k vitamínovým a minerálním nedostatkům, říká Liz Weinandy, registrovaná dietologka na Ohio State University Wexner Medical Center.

„Nedostatek několika živin může ovlivnit naši hladinu energie,“ říká Weinandy. Podívejte se na některé klíčové živiny, které by mohly být za nízkou úrovní energie – spolu s doporučenými doplňky a potravinami, které vám pomohou zvýšit váš příjem.

reklama

1. B Vitaminy

Z hlediska biochemie jsou vitamíny B, jak získáváte energii z molekul, říká Tod Cooperman, MD, zakladatel Consumerlab, organizace, která testuje a zprávy o doplňcích stravy. Je to skrze tyto vitamíny, že jídlo je přeměněno na energii a také pomáhá vytvářet červené krvinky a dodává kyslík v celém těle, podle Národní lékařské knihovny (NLM).

reklama

Každý vitamin B má svou vlastní funkci. Například tělo potřebuje vitamin B1 pro výrobu adenosin trifosfátu (ATP), látku vyžadovanou každou buňkou v těle pro energii. Vitamíny B však v těle často spolupracují, takže je nejlepší mít dost z nich, aby bylo zajištěno, že jsou nejúčinnější.

reklama

Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem vitamínů B, včetně ryb, vajec, drůbeže, luštěnin a opevněných potravin. Ale bez dostatečného množství vitamínu B vitamínů se můžete cítit unavení, podle Národních ústavů zdraví (NIH).

Množství vitamínů B potřebují denně

Zdroj: Národní ústavy zdravotnictví Úřadu pro doplňky stravy

Dlouhodobý nedostatek riboflavinu může vést k anémii, která může způsobit únavu, na NIH. Nedostatek vitamínu B6 může také vést k anémii, podle NIH. Vitamin B12 může zejména pomoci zvýšit energii a zlepšit vytrvalost. A nedostatek této živiny je charakterizován únavou a slabostí.

Odhaduje se, že 5 až 15 procent dospělých má podle kliniky Mayo nedostatek vitamínu B12. Mezi ti, kteří mohou být vystaveni vyššímu riziku nedostatku, patří starší dospělí, lidé s celiakií nebo Crohnovou chorobou nebo ti, kteří užívají určité léky, včetně diabetes drogového metforminu a některých léků používaných k léčbě refluxu nebo jiných gastrointestinálních problémů.

Vegané a vegetariáni, kteří nejí maso, vejce nebo mnoho mléčných výrobků, mohou také chtít zvážit užívání doplňku B-komplexu, podle Akademie výživy a dietetiky. Přestože mohou také najít B12 v potravinách, jako jsou nutriční kvasinky, opevněné sójové mléko a „maso na bázi sóji“, snídaňové obiloviny a některé opevněné müsli.

V těchto případech mohou být doplňky užitečné, podle ODS. Pokud si myslíte, že byste mohli mít nedostatek, promluvte si se svým lékařem o tom, které doplňky pro vás mohou nejlépe fungovat.

B vitamínové doplňky k vyzkoušení

• Nutrilite Vitamin B Dual Action (42,79 $, Amazon.com)
• Nature Made Made Super B-Complex (19,59 $, Amazon.com)
• Čisté zapouzdření B-Complex Plus (38,10 $, Amazon.com)

Poznámka: Komplex vitamínu B obsahuje všech osm vitamínů B (a někdy i dalších vitamínů) na zdraví dětí Stanfordu.

Spropitné

Lidé, kteří jsou těhotné nebo kojení, mají různé denní nutriční požadavky a měli by mluvit s lékařem o tom, kolik vitamínu B je pro ně pravý.

2. Železo

Minerální železo je nezbytnou součástí hemoglobinu, látky v krvi, která přenáší kyslík do zbytku těla. Je to také součást myoglobinu, proteinu, který posílá kyslík do svalů, na NIH. Podle Mayo Clinic je železo nezbytné pro růst a vývoj, zejména u dětí a dospívajících.

Vaše tělo ukládá železo, které nepoužívá. „Ale bez dostatečného uloženého železa nemohou vaše červené krvinky v krvi přenést dostatek kyslíku a to vám může nechat s extrémní únavou,“ říká Weinandy. V tomto případě byste si podle Akademie výživy a dietetiky vyvinuli stav zvaný anémie s nedostatkem železa, která se poznamenává únavou a slabostí.

Existuje několik faktorů, které mohou ve vašem těle vyčerpávat železo, včetně toho, že nejíst dostatečně. Dospělí přiděleni samice při narození (AFAB) by se měli zaměřit na 8 až 18 miligramů denně, zatímco dospělí přidělení mužského muže při narození (AMAB) by měli zaměřit na 8 miligramů, na stravovací pokyny USDA 2020-2025 pro Američany.

Chcete -li splnit denní požadavky, můžete využít potravin s vysokým obsahem železa – mezi ně patří opevněné obiloviny, masa zvířecích orgánů (jako jsou játra), hovězí maso, fazole a tofu, na NIH. Podle kliniky Mayo párujte potraviny bohaté na železo nehemové (typ v rostlinných potravinách) s těmi s vysokým obsahem vitamínu C, což pomáhá tělu absorbovat minerál.

Samotná dieta však není jediným faktorem za nedostatkem železa. Demografické údaje jsou podle NIH podle NIH lidé s těžkým obdobím, ti, kteří jsou těhotní, časté dárci krve, lidé s rakovinou nebo určité poruchy GI a lidé se srdečním selháním.

Železové doplňky k vyzkoušení

• Nature’s Bounty Gentle Iron (19 $ za 3-balení, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron (9,99 $, Amazon.com)
• Nyní doplňuje železo (8,24 $, amazon.com)
• Megafood Blood Builder (14,52 $, Amazon.com)

Podívejte se na více nejlepších doplňků železa na trhu.

Varování

Příliš mnoho železa může způsobit bolest žaludku, nevolnost a zvracení. Buďte obzvláště opatrní, pokud užíváte léky na Parkinsonův syndrom nebo hypotyreózu neklidných nohou, protože podle kliniky Mayo může příliš mnoho železa snížit jejich účinnost.

3. Hořčík

Nedostatek hořčíku je dalším důvodem, proč se můžete cítit unavení, říká Dr. Cooperman.

Tento minerál pomáhá vašemu srdci neustále bít a je také důležitý pro funkci svalu a nervů, říká Weinandy. „Nedostatek může vést k únavě a slabosti, jakož i ke svalovým křečím a dalším problémům.“

Většina lidí ve Spojených státech neprobíhá doporučené množství hořčíku prostřednictvím své stravy, podle NIH. Některé skupiny jsou vystaveny vyššímu riziku, včetně starších dospělých, těch, kteří mají určitá nemoci GI nebo lidé s diabetem 2. typu, na NIH.

Doporučená denní hodnota hořčíku je:

• AMAB Dospělí: 400–420 mg
• AFAB dospělí: 310–320 mg

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku zahrnují špenát, lima fazole a lněné semínka.

Doplňky hořčíku

• Thorne Magnesium bisglycinate (42 $, Amazon.com)
• Nature Made Made Magnesium 250 mg Liquid Softgel (9,90 $, Amazon.com)
• Čisté zapouzdření hořčíku (16,60 $, pharmaca.com)

Podívejte se na více z nejlepších doplňků hořčíku, které si můžete koupit.

4. Zinek

Zinek je minerál, který pomáhá buňkám růst a poškozený léčení tkáně a hraje velkou roli při podpoře imunitního zdraví, podle Harvardu T.H. Chan School of Public Health.

„Nedostatek je nejvíce spojen se sníženou imunitou a depresivní náladou, které mohou ovlivnit hladinu energie,“ říká Weinandy.

Doporučená denní hodnota zinku je:

• AMAB Dospělí: 11 mg
• Afab Dospělí: 8 mg

Zatímco většina lidí získává dostatek zinku z jídla a nedostatek je ve Spojených státech vzácný, lidé, kteří měli gastrointestinální chirurgii a vegetariáni, mohou na NIH zaostávat.

Doplňky zinku

• Thorne Zinc Picolinate 30 (33 $, Amazon.com)
• Nature Made Made Zink (6,27 $, Amazon.com)
• Garden of Life Vitamin Code RAW ZINC (11,63 $, Amazon.com)

Podívejte se na další z nejlepších doplňků zinku, které si můžete koupit.

5. Vitamin D.

Vitamin D pomáhá vašemu tělu absorbovat vápník a hraje rozhodující roli při udržování zdravých kostí. Podle Mayo Clinic také pomáhá udržovat vaše svaly, nervy a imunitní systém ve tvaru špičky.

Roste rostoucí množství výzkumu, který naznačuje, že vitamin D je vázán na to, jak energickým cítíme. Například dospělí, kteří měli únavu a měli nedostatek vitamínu D, hlásili vyšší hladiny energie poté, co byli léčeni živinou po dobu pěti týdnů během jedné studie v srpnu 2014 v severoamerickém časopise lékařských věd . Podobný účinek byl pozorován po čtyřech týdnech během další studie v prosinci 2016 v medicíně .

Dospělí mladší než 70 by se měli zaměřit na 600 mezinárodních jednotek (IU) vitamínu D denně na kliniku Mayo. Ti starší než 70 by se měli zaměřit na 800 IU. Mějte však na paměti, že mezi 1 000 a 2 000 IU je považován za bezpečný.

Doplňky vitamínu D

• Nature Made Vitamin D3 (10,69 $, Amazon.com)
• Naturewise Vitamin D3 (13,99 $, NatureWise.com)
• Garden of Life MyKind Organics Vegan D3 Grewable (15,07 $, Amazon.com)

Podívejte se na další z nejlepších doplňků vitamínu D, které si můžete koupit.

6. Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) je antioxidant, který pomáhá přeměnit jídlo na energii na horu Sinaj.

Existují omezené studie, které naznačují, že to může mít energizující účinek, říká Dr. Cooperman. Systematický přezkum dubna 2019 Studium, jak CoQ10 ovlivňuje únavu, zjistilo, že to bylo nejúčinnější pro lidi s fibromyalgií a ty, kteří zažili únavu jako vedlejší účinek léků snižujících cholesterol, podle výsledků v komplementárních terapiích v medicíně .

Dr. Cooperman poznamenává, že někteří lidé se vyhýbají užívání CoQ10 před spaním, protože to narušuje jejich spánek – zdá se, že to naznačuje nějaký potenciální vztah, ale k určení spojení je zapotřebí dalšího výzkumu, a pokud doplnění nebo upřednostňování potravin s COQ10 bude skutečně to bude skutečně zvýšit hladinu energie.

Doplňky CoQ10 pro vyzkoušení

• Kirkland Signature Coq10 (24,99 $, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol Coq10 (44,10 $, Amazon.com)
• Nature Made Made Coq10 (12,39 $, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha je léčivá bylina, která se používá v ajurvédské medicíně na Cleveland Clinic. V posledních letech je velmi populární. Často se používá ke snížení úzkosti a stresu, říká Dr. Cooperman.

„Existují důkazy, že když snížíte stres, můžete se skutečně cítit méně unavené,“ říká Dr. Cooperman. Takže zatímco Ashwagandha nemusí přímo zvýšit energii, může to zmírnit určitý stres, který vám zase může pomoci cítit se méně unavený, říká.

Některé důkazy to podporují, zejména pokud jde o cvičení. Cyklisté, kteří vzali 500 miligramů Ashwagandha po dobu osmi týdnů, byli schopni cyklovat o 7 procent déle než ti, kteří vzali placebo, v prosinci 2012 v časopise Journal of Ayurveda a integrativní medicíně .

Vše, co bylo řečeno, je zapotřebí více výzkumu, aby se přesně určilo, jak Ashwagandha ovlivňuje hladinu energie.

Nejlepší doplňky Ashwagandha

• Prodloužení života optimalizováno Ashwagandha (8,86 $, Amazon.com)
• Nature udělal klid a relaxovat (32,99 $, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv (87 $, Amazon.com)

Než si koupíte doplněk

Doplňky se mohou cítit jako snadné a přístupné řešení mnoha zdravotních trápení. Koneckonců, k získání láhve nepotřebujete předpis. Ale nejsou to nutně jednoduchý nákup, který by se mohli objevit. Zde je několik úvah, které je třeba mít na paměti.

Potvrďte, zda máte nedostatek

„I když tyto produkty tvrdí, že zvýší energii, pomůže vám, pouze pokud jste nedostatek,“ říká Dr. Cooperman. „Pokud nemáte nedostatek, je to jen ztráta peněz.“

Navíc se zdá, že nepomáhají předcházet běžným chronickým onemocněním pro lidi, kteří nejsou nedostatečné, říká Ryan Andrews, RD, hlavní výživu a poradce pro přesnou výživu.

Vždy se tedy zkontrolujte u svého lékaře a zjistěte, zda jsou doplňky doporučeny na základě vašeho životního stylu nebo výsledků krevní práce.

Získání živin z vaší stravy je nejlepší

Zeptejte se RD – nebo se poraďte s NIH – a radou bude vždy získat tolik vašich vitamínů, minerálů a živin z vaší stravy jako první. To není možné pro všechny, protože někteří lidé nemusí být schopni absorbovat vitamíny kvůli zdravotním stavů nebo lékům. Pokud tomu tak je, měli byste se stále zeptat svého lékaře, zda jsou doplňky pro vás to pravé, které byste měli vzít a jakou dávku potřebujete.

Trh doplňků není dobře regulován

Vyhledejte renomované značky vitamínů a hledejte produkty se známkou schválení USP, NSP nebo jiných organizací třetích stran, které Weinandy doporučuje. (ConsumerLab a LabDoor také testují produkty.) „Tyto organizace testují doplňky, aby se ujistily, že mají, co výrobce tvrdí, že je v doplňku a v uvedených částkách,“ říká.

Jen mějte na paměti, že tyto organizace testují, zda doplněk bude dělat to, co má dělat.

Sledujte interakce a dávkování

Při doplňování doplňků může existovat nepříznivé účinky, když přijmete příliš mnoho vitamínů a minerálů, říká Dr. Cooperman. Příliš mnoho železa může například způsobit trávicí úzkost.

Váš lékař bude schopen určit potenciální interakce s jinými léky nebo doplňky, které užíváte, takže je znovu konzultujte, než si jednu přidáte do své rutiny.

Zkontrolujte seznam složek

Pokud jste alergičtí na složku nebo se jí vyhnete jinde ve vaší stravě, budete se chtít ujistit, že to není zahrnuto do žádných vitamínů, které užíváte. Některé vitamínové výrobky, jako jsou proprietární směsi, mají v nich další složky a některé jsou vyrobeny v zařízeních, které zpracovávají běžné alergeny, jako jsou mléčné výrobky, sóju, arašídy a ořechy.

Nakonec mějte na paměti, že výše uvedený seznam není vyčerpávající.

„Některé vitamíny a minerály poskytují více podpůrné roli naší výrobě energie,“ říká Weinandy. „Tyto živiny nemusí mít přímou vazbu na rostoucí energii, ale stále by mohly mít účinek.“ Takže spíše než se uchýlit ke zvýšení doplňků, aby se zvýšila hladina energie, je dobré vzít si inventář dalších faktorů ve vašem životě, které by mohly způsobit, že se budete cítit unavení.

Další faktory, které ovlivňují hladinu energie

Výživa ve vaší stravě je jen jedním z mála prvků, které mohou ovlivnit vaši energetickou hladinu. „Kolik energie má člověk v daný den ovlivněn širokou škálou faktorů (nutriční i nesvětlí),“ říká Andrews. Některé další běžné faktory, které ovlivňují energii, jsou:

• Sleep: „Tolik lidí trvá nízko na energii, protože nedostane dostatek spánku,“ říká Weinandy. Nebo kvalita vašeho spánku může být špatná. Zde je návod, jak získat hlubší, restorativní spánek.
• Fyzická aktivita: I když se zdá, že je kontraproduktivní, fyzicky aktivní může zmírnit stres a úzkost, říká Weinandy. To pomáhá s hladinami energie (a pokud nejste během dne aktivní, můžete se později snažit spát). Vyzkoušejte tato cvičení pro úlevu od stresu.
• Jíst a pití dost: Hydratace ovlivňuje hladinu energie, říká Andrews. Strava s nízkým obsahem kalorií může ovlivnit také hladinu energie, kterou Weinandy dodává. „Jíst příliš zřídka může také přimět člověka, aby se cítil pomalý, protože může jíst příliš mnoho sacharidů bez dostatečného množství bílkovin při jídle.“
• duševní zdraví: Vyvažování stresu, mít smysl pro účel, dostat se ven, trávit kvalitní čas s ostatními a mít dostatek času na volný čas a relaxaci bude podporovat zdravou energii, říká Andrews.

reklama