Vyvarujte se těchto chyb při protřepávání proteinů, abyste se ujistili, že mícháte něco plnícího a uspokojujícího bez zbytečných přísad. Image Credit: Brothers91 / E + / GettyImages
Víte, jak důležité je získat dostatek bílkovin a jak pohodlný může být proteinový koktejl, když vám pomůže dosáhnout tohoto cíle. Ale existuje jemná hranice mezi proteinovými koktejly, které vás udrží plné, a koktejly, které nejsou ničím jiným než spěch cukru ve sklenici (nebo láhvi).
Abyste ze svých proteinových koktejlů vytěžili maximum, vyhněte se těmto častým chybám.
1. Neděláte, aby se váš proteinový koktejl dostatečně naplnil
„Zatímco proteinový koktejl by obvykle neměl sloužit jako náhrada jídla, měl by být dostatečně nasycený, aby vás udržel až do dalšího jídla,“ říká registrovaný dietetik Sammi Haber Brondo, RD. „Po jednom už nechceš cítit hlad.“
Slyšení vašeho žaludku brzy po pití proteinového koktejlu může podle Harvard Health Publishing zvýšit pravděpodobnost, že přijmete extra kalorie – zejména cukry a tuky – při dalším občerstvení nebo přejídáním během dalšího jídla.
Opravit
Přidejte rovnováhu tuku, sacharidů a bílkovin do koktejlu, abyste zůstali plní. „Doporučuji přidat ovoce a spoustu zeleniny na vlákninu, jako je špenát, kel nebo dokonce květák,“ říká Brondo. „Řecký jogurt a proteinový prášek jsou skvělé způsoby, jak přidat bílkoviny, a tuk může pocházet z věcí, jako je ořechové máslo, chia semínka nebo lněná semínka.“
Dostáváte dostatek bílkovin?
Naučte se, jak naplnit svůj talíř zdravými potravinami bohatými na živiny pomocí přihlášení k jídlu v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
2. Používáte prášek jako jediný zdroj bílkovin
Proteinový prášek může přijít na mysl jako první, když uvažujete o protřepání ingrediencí, ale není to jediný způsob, jak přidat klíčové makro. Neexistuje žádné tvrdé pravidlo, že u těchto typů koktejlů je vyžadován proteinový prášek, říká LeeAnn Weintraub, MPH, RD.
Celá jídla jako ořechy, oves, tofu a další přidávají bílkoviny, aniž by obětovali chuť, a jsou často chytřejší finanční volbou než proteinový prášek, říká Weintraub. (Jsou to také skvělé možnosti, pokud se vám nelíbí zrnitost bílkovinného prášku.) Navíc získáte více vitamínů, minerálů a dalších živin v celých přírodních potravinách než v prášcích, podle Clevelandské kliniky.
Opravit
Zaměřte se na míchání koktejlů s celozrnnými zdroji bílkovin, například „řecký jogurt, nemléčný jogurt, hedvábné tofu, arašídové máslo a semínka,“ říká Weintraub.
3. Za jídlo nahradíte proteinový koktejl
Mnoho odborníků nedoporučuje nahrazovat plná jídla proteinovými koktejly. Podle Mayo Clinic je to další způsob, jak přijít o nutriční hodnotu celých potravin.
„Základní proteinový koktejl s proteinovým doplňkem a tekutinou pravděpodobně nedosahuje rovnováhy a výživy, kterou lze považovat za jídlo,“ říká Weintraub. Navíc, pokud není naplněn rovnováhou bílkovin, tuků a sacharidů, pravděpodobně nebudete dlouho spokojeni.
Opravit
Dopřejte si proteinový koktejl mezi jídly, ne místo jednoho. Pokud vytváříte vyvážený a sytý koktejl, mělo by to pomoci ovládat váš hlad, dokud nebudete jíst něco většího.
4. Nejste vybíraví ohledně svého proteinového prášku
Pokud se rozhodnete použít proteinový prášek v koktejlu, zvažte nejprve své výživové cíle, osobní preference a další zdravotní problémy. „Pamatujte, že potraviny a doplňky nejsou univerzální,“ říká Weintraub. „Existují produkty, které splňují různé stravovací potřeby, například veganské, bezlepkové a kalorické.“
Pokud jste například alergičtí na vejce, budete se muset vyhnout bílkovinnému prášku z vaječných bílků. Pokud jste citliví na mléčné výrobky, prášky vyrobené ze syrovátky mohou způsobit bolesti žaludku nebo problémy s trávením, uvádí Harvard Health Publishing.
Opravit
Vždy si přečtěte informace o výživové hodnotě na proteinovém prášku a balených koktejlech. Vyberte si ty, které obsahují to, co chcete – bez spousty přísad nebo zbytečných přísad.
5. Používáte umělá sladidla
Přidání umělých sladidel do proteinového koktejlu se může zdát jako kalorický šetření, ale účinky mohou více bolet, než pomáhat. Ve skutečnosti byste nakonec mohli jíst více jídla slazeného těmito přísadami, protože je to podle Mayo Clinic vnímáno jako zdravější volba.
Navíc umělá sladidla byla ve skutečnosti spojena spíše s přírůstkem hmotnosti než s hubnutím, a to navzdory jejich pověsti jako způsobu, jak přijímat méně cukru. Podle recenze v červenci 2017 v Canadian Medical Association Journal je konzumace sladidel, jako je aspartam a sukralóza, spojena s vyšší hmotností a obvodem pasu a vyšší pravděpodobností obezity, srdečních problémů a cukrovky 2. typu.
I když vaším cílem není zhubnout pitím proteinových koktejlů, existují zdravější způsoby, jak si koktejl osladit žádnou z chemických látek.
Opravit
Držte se ovoce a dalších přírodních zdrojů cukru – jako trochu medu nebo javorového sirupu – abyste osladili proteinový koktejl.
Weintraub má několik jednoduchých receptů, o které se opírá, aby získala vitamíny, minerály, bílkoviny a příjemnou pochoutku: „Opravdu miluji mražený ananas, čerstvý špenát, obyčejný řecký jogurt a neslazený drcený kokos,“ říká, „ale také si užívám ten, který je trochu čokoládový s práškem hrachového proteinu, banánem, kakaovým práškem, avokádem a neslazeným ovesným mlékem. “
6. Kupujete předem připravené proteinové koktejly, které vypadají perfektně
Hotové proteinové koktejly jsou užitečné, když máte málo času, ale dávejte pozor na ty, které nadměrně slibují. „Dávejte pozor na chytlavá hesla nebo hesla, která slibují něco příliš dobrého, aby to byla pravda,“ říká registrovaná dietologka Dara Godfrey, RD.
Mnozí prostě nemají žádný důkaz, který by podpořil jejich vznešené nároky. „Většina proteinových koktejlů je naplněna spoustou plnidel, která pomáhají s pocitem v ústech nebo s chutí, ale obecně nepředstavují další přínos pro zdraví,“ říká Godfrey.
Opravit
Ještě další důvod, proč je tak důležité číst výživové štítky. Pokud si doma nevytváříte vlastní proteinový koktejl, pečlivě si prohlédněte informace o výživové hodnotě produktu. Podívejte se na krátké seznamy přísad a vyhýbejte se umělým sladidlům, potravinářským přídatným látkám karagenan a laktóza, pokud jste citliví na mléčné výrobky, říká Godfrey.
7. Podceňujete kalorie
I když vytváříte proteinový koktejl s ovocem, zeleninou, ořechy a nejlepším proteinovým práškem, kalorie se stále mohou rychle sčítat.
Pokud si prohlížíte svůj chvění, můžete být v pokušení přidat více ze svých ingrediencí, než skutečně potřebujete, zejména proto, že pití kalorií je často méně uspokojivé než konzumace celých jídel, říká Godfrey.
Opravit
Místo improvizace při plnění mixéru prozkoumejte recepty a nezapomeňte přidat správné množství ingrediencí.
Potřebujete inspiraci? Vyzkoušejte tyto zdravé recepty na proteinový koktejl:
- Krémový čokoládový proteinový koktejl
- Vanilkový koktejl s oranžovým polibkem
- Matchaccino jogurtový koktejl
- Bylinkový avokádový koktejl