Lehké cvičení vám může pomoci cítit se více nabité energií, zvláště pokud se pohybujete venku. Ale nepřehánějte to. Image Credit: FG Trade / E + / GettyImages
Možná je pro tebe těžké upadnout a usnout, přestože jsi naprosto vyčerpaný. Možná máte také potíže se soustředěním a máte pocit, že si prostě nemůžete pamatovat věci tak, jak jste byli zvyklí – jako by váš mozek byl vždy v mlze.
Pokud jste měli tyto příznaky déle než tři měsíce bez zjevné příčiny, může za to stav známý jako syndrom chronické únavy (CFS). A i když bohužel neexistuje lék, existují způsoby, jak se s tímto CFS vyrovnat, aby se život trochu ulehčil.
reklama
Co je to syndrom chronické únavy?
CFS je také známá jako myalgická encefalomyelitida (ME) nebo systémová intoleranční nemoc (SEID). Je to porucha charakterizovaná extrémní únavou nebo únavou trvající alespoň šest měsíců, která neodezní s odpočinkem a nelze ji vysvětlit základním lékařem. podmínka, vysvětluje Kishor Gangani, MD, MPH, internista v nemocnici Texas Health Arlington Memorial Hospital.
Mezi další příznaky podle národní zdravotní služby patří:
- Obtížné spaní
- Bolest svalů nebo kloubů
- Bolesti hlavy
- Bolest krku
- Obtížnost soustředění
- Problémy s pamětí
- Příznaky podobné chřipce
- Závrať
- Rychlé nebo nepravidelné srdeční rytmy
reklama
Podle Centers for Disease Control and Prevention (CDC), mezi 836 000 až 2,5 miliony lidí má CFS v USA, s důvodem širokého rozporu je, že tento stav často zůstává nediagnostikovaný. Je méně častý u dětí a nejčastěji se vyskytuje u dospělých žen po narození, které jsou ve věku od 40 do 60 let.
Co způsobuje syndrom chronické únavy?
I přes značné množství výzkumu v průběhu desetiletí zůstává příčina CFS neznámá.
„Mezi mnoha možnými příčinami jsou nejdůkladněji studovány viry, imunitní dysfunkce, endokrinní a metabolická dysfunkce a neuropsychiatrické faktory,“ poznamenává Dr. Gangani.
reklama
Zdá se, že přibližně polovina případů CFS – stejně jako její bolestivá příbuzná fibromyalgie – jsou vyvolána infekcemi, zejména viry, říká Jacob Teitelbaum, MD, internista a odborník na CFS.
Nejnověji došlo k propojení mezi CFS a COVID-19, zejména poté, co během pandemie vzrostl počet případů CFS. Není žádným překvapením, když vidíme, že již existují dobře zdokumentované důkazy o vlně případů CFS po první epidemii SARS v roce 2003, včetně jedné studie ze září 2006 v BMJ .
reklama
Podle současných odhadů COVID Symptom Study se u 10 až 15 procent lidí, kteří dostanou COVID-19, vyvine postvirový syndrom chronické únavy neboli „dlouhý COVID“.
„S více než 25 miliony Američanů, kteří měli tento virus, je pravděpodobné, že se u 3 až 5 milionů vyvine syndrom chronické únavy nebo fibromyalgie z COVID-19,“ říká Dr. Teitelbaum. „Dokonce i Dr. Fauci poznamenal, že perzistentní COVID-19 pravděpodobně představuje postvirový syndrom chronické únavy, a Kongres na jeho výzkum přidělil 1,15 miliardy dolarů, což je téměř stokrát více než v loňském roce.“
Jak zvládat chronickou únavu
I když je to dobrá zpráva, diagnostiku CFS je stále obtížné diagnostikovat, protože mnoho jejích příznaků vypadá podobně jako jiné stavy.
„K léčbě CFS nejsou k dispozici žádné definitivní schválené léky a nebyly zavedeny žádné léčebné terapie,“ říká Dr. Gangani. „Vedení je podpůrné a zaměřuje se na léčbu příznaků a souvisejících komorbidních stavů, včetně poruch spánku, deprese a úzkosti.“
Pokud trpíte CFS, můžete své příznaky zmírnit mnoha způsoby. Zde odborníci odhalují své osvědčené metody zvládání.
1. Vyhledejte správnou diagnózu
Podle článku z Výboru pro diagnostická kritéria pro myalgickou encefalomyelitidu / syndrom chronické únavy z února 2015 neužívá správná diagnóza neuvěřitelných 84 až 91 procent lidí s CFS.
„Nejčastěji, pokud lékaři nevědí, co je s pacientem, považují to za depresi nebo úzkost, což pro členy rodiny znamená, že nejde o skutečné onemocnění,“ poznamenává Dr. Teitelbaum. „Výsledkem je, že pojišťovny to používají jako záminku k tomu, aby vám nevyplácely dávky v invaliditě nebo nekryly vaše náklady na zdravotní pojištění.“
Kromě toho je pro vaši léčbu užitečné získat diagnózu od lékaře. Pokud máte podezření, že máte CFS, ale nedostali jste diagnózu, vyhledejte lékaře, který se na tento stav specializuje.
2. Řešte problémy se spánkem
Konzistentní a kvalitní spánek je důležitý pro kohokoli, zejména pro ty, kteří se potýkají s chronickým onemocněním. Image Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Jednou z nejčastějších stížností na spánek u lidí s CFS je časté noční probuzení, říká Lisa Medalie, PsyD, lékařka pro behaviorální spánkovou medicínu, specialistka na nespavost a tvůrce DrLullaby. Poznamenává však, že někteří lidé také bojují s usínáním.
„Zlatou standardní metodou řešení obtíží se zaspáváním a návratem do spánku je i nadále kognitivně behaviorální léčba nespavosti,“ říká. Tato technika vám pomůže identifikovat myšlenky a chování, které vám brání usnout, a nahradit je návyky, které podporují zdravé spánkové návyky, vysvětluje.
Lékař zaměřený na spánek vám může pomoci s tímto typem terapie a diskutovat o lécích, které by mohly pomoci. Můžete však také vyzkoušet přírodní léky na nespavost sami, včetně přidání určitých potravin a nápojů do vaší stravy, procvičení relaxačních technik, vytvoření prostředí vhodného pro spaní ve vaší ložnici a každodenního cvičení (více o tom posledním za minutu) .
3. Jezte zdravou a vyváženou stravu
Ukázalo se, že zdravá strava plná ovoce, zeleniny, chudých bílkovin a celých zrn pomáhá při mnoha nemocech, včetně CFS. Jedna recenze z ledna 2019 v Biomedicíně a farmakoterapii ve skutečnosti ukázala, že lidé trpící ME / CFS měli větší pravděpodobnost nedostatku vitamínů, minerálů a esenciálních mastných kyselin.
Donna Casey, MD, internistka z Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, doporučuje naplnit svůj talíř následujícím, abyste se ujistili, že dostáváte svůj spravedlivý podíl správných živin ve vaší stravě:
- Ovoce a zelenina všech různých barev
- Zdravé tuky, jako je avokádo, ořechy a ořechové máslo, olivy a olivový olej
- Zdravé sacharidy, jako jsou luštěniny, oves, hnědá rýže, quinoa a ječmen
- Štíhlé bílkoviny, včetně ryb, drůbeže a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku
4. Pijte vodu po celý den
Naše těla jsou podle USGS tvořena 60 procenty vody, takže není překvapením, že po celý den potřebujeme slušné množství H2O, abychom mohli optimálně fungovat – a to platí zejména, pokud trpíte CFS.
Jedna studie z srpna 2011 v Recenze na výživu zjistila, že lidé trpící mírnou dehydratací zaznamenali vyšší úroveň únavy, stejně jako zmatenost a hněv.
Kolik vody potřebujete, abyste zůstali hydratovaní, závisí na faktorech, jako je velikost vašeho těla, kolik cvičíte a počasí, ale dobrým obecným pravidlem je vypít polovinu vaší tělesné hmotnosti v uncích denně.
5. Snadné cvičení
S CFS může pomoci lehké cvičení, ale je velmi důležité, abyste se příliš netlačili. Image Credit: recep-bg / E + / GettyImages
„Lidé, kteří pravidelně cvičí, spí lépe a celkově se cítí více nabití energií, zvláště když se toto cvičení provádí venku,“ říká Dr. Medalie. „Světlo říká mozku, aby přestal produkovat melatonin, hormon spánku našeho těla. Proto bez dostatečné expozice světla vidíme zvýšenou únavu.“
Výzkum, včetně jedné studie z Current Pain and Headache Reports z července 2011, ukázal, že pravidelné cvičení může pomoci zmírnit příznaky spojené s FMS, což je stav velmi podobný CFS. Protože bolest je běžným příznakem obou stavů, mohou být některá cvičení lépe snášena než jiná, včetně činností s nižším dopadem, jako je jóga, pilates, vodní aerobik a jízda na kole.
„Lehké cvičení pětkrát týdně s cílem vždy 30 minut může být dobrým začátkem,“ říká Dr. Gangani.
„Lehké“ cvičení znamená pro různé lidi různé věci, proto se snažte najít pohybový vzor, který je pro vás proveditelný, ať už je to chůze, jízda na kole nebo dokonce jen lehký strečink nebo jóga.
Důležité je zůstat ve svých mezích, protože příliš namáhavá aktivita může podle CDC často příznaky zhoršit. Pokud začínáte cvičit s CFS, poraďte se před zahájením se svým lékařem a dejte si deník o své aktivitě, abyste mohli své příznaky pečlivě sledovat po dobu 12 až 48 hodin. Může být také užitečné pracovat s fyzioterapeutem nebo rehabilitačním specialistou.
6. Omezte stres
Minimalizace negativní energie a stresorů, kdykoli je to možné, může pomoci v procesu hojení, poznamenává Dr. Casey. Doporučuje provádět malé změny ve snaze odstranit ze svého života cokoli, co vám nepřináší radost a místo toho vám přináší stres, například vyhýbání se toxickým nebo negativním lidem nebo omezování používání sociálních médií.
Dr. Medalie souhlasí a dodává, že přílišné přemýšlení o problémech a neustálé přepínání systému do režimu „boj nebo útěk“ ze zvýšeného stresu z vás může dostatek pocitu výrazné únavy.
Zvláště pokud se často cítíte přemoženi stresem, může vám pomoci návštěva terapeuta. A stojí za to pravidelně vyzkoušet některé techniky uvolňující stres nebo relaxaci, jako je hluboké dýchání, mediace nebo jóga.
Související čtení
5minutové denní rituály, které terapeuti dělají, aby zmírnili stres a zůstali při zemi
reklama