Zdravé tuky v avokádu a kapsaicin v feferonkách vám mohou pomoci dosáhnout čísla dva. Uznání obrázku: F.J. Jimenez / Moment / GettyImages
Neexistuje žádná definice „normálního harmonogramu hovno“, ale je tu pro vás to, co je normální, a my bychom se radovali, že chcete, aby vaše pohyby střev byly docela běžné.
Četnost vašich BM lze podle Clevelandské kliniky považovat za „normální“, pokud chodíte třikrát denně nebo dokonce třikrát týdně. Jít více nebo méně než to může znamenat, že máte průjem nebo zácpu.
Nejdůležitější je udržet svůj plán číslo dvě na správné cestě a tato jídla, která vás přinutí, vám mohou pomoci dosáhnout.
1. Ovoce a zelenina
Existuje řada důvodů, proč vám jíst dostatek ovoce a zeleniny může pomoci. Za prvé, jsou dobrým zdrojem vlákniny. Víme, že to není samozřejmost, ale produkce obvykle nabízí dobrou směs rozpustné a nerozpustné vlákniny, které jsou oba potřebné pro zdravé hovno.
Některé druhy ovoce, jako je ananas, mango, papája a fíky, obsahují trávicí enzymy, které pomáhají tělu lépe se rozkládat a trávit jídlo, které jste jedli.
Papain se například nachází v papáji a podle studie z roku 2013 publikované v Neuro Endocrinology Letters se ukázalo, že pomáhá při poruchách trávení, jako je zácpa.
Dostáváte dost vlákniny? Sledujte své denní živiny přihlášením jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
2. Celá zrna
Celá zrna, jako je oves, žito, pšenice a bulgur, vám mohou pomoci udržet pravidelnou a rovnoměrnou zácpu. Jsou plné vlákniny a zdá se, že prospívají dobrým bakteriím v našich útrobách.
Studie z Journal of Cancer Prevention z března 2015 zjistila, že směs převážně brokolice, kořene čekanky a celých zrn významně zlepšila zácpu již po dvou týdnech ve srovnání s kontrolní skupinou, která jedla rýžové vločky.
Další výzkumy naznačují, že žitný chléb funguje lépe než projímadla při zmírnění zácpy a bez všech nežádoucích vedlejších účinků, jak je uvedeno ve studii z ledna 2010 v The Journal of Nutrition .
3. Dietní tuky
Všechny druhy tuků stimulují takzvaný gastro-kolický reflex, který pomáhá tělu připravit se na jídlo, které sestupuje z jícnu, tím, že řekne tlustému střevu, aby se stahovalo a vytlačovalo jídlo, které je již ve vašem střevě.
Potraviny s vysokým obsahem tuku, velká jídla a dokonce i rychlé pití velkého množství studeného nápoje mohou podle Monash University tuto reakci zesílit. Budete se chtít vyhnout tučným pokrmům, které byly smažené nebo mají vysoký obsah nasycených tuků, protože mohou mít příliš velkou odezvu, aka průjem.
Jíst zdravé zdroje tuku, jako je olivový olej, ořechové máslo a avokádo – zejména v době, kdy je reflex nejsilnější – vám může pomoci mít BM.
4. Probiotika
Ano, ty dobré bakterie ve vašem střevě vám mohou pomoci udržet pravidelnost. Probiotika najdete v různých potravinách, jako je jogurt, kefír, kimchi, kombucha a tempeh, a přidání těchto potravin do vaší stravy pomáhá udržovat dobrou rovnováhu prospěšných chyb ve vašem mikrobiomu.
Studie z Turkish Journal of Gastroenterology z července 2019 zjistila, že u malé skupiny lidí se zácpou pití kefíru každý den po dobu čtyř týdnů zvýšilo frekvenci a konzistenci stolice. Výsledkem bylo také snížení laxativního účinku.
5. Prebiotika
Prebiotika jsou potravou pro probiotika, což vysvětluje, proč vám mohou pomoci udržet pravidelnost. Podle Akademie výživy a dietetiky jsou to nestravitelné složky nacházející se převážně v ovoci, zelenině a celozrnných výrobcích.
Jak probiotika, tak prebiotika spolupracují, aby udrželi vaše střeva v dobrém funkčním stavu.
6. Pikantní jídla
Víme, že kořeněná jídla, jako jsou feferonky, jsou pro nás dobrá, protože mohou pomoci při hubnutí, zdraví srdce a správě cukrů v krvi, ale jsou prospěšná i pro naše vnitřnosti.
Kapsaicin, stejná sloučenina spojená se všemi těmito přínosy pro zdraví, také spouští určité receptory ve vašem střevě, což způsobuje, že se věci dostanou do pohybu, podle studie z června 2016 publikované v Molekuly .
Ne každý však dokáže snést teplo a nemluvíme jen o ohni, který cítíte v ústech. Kořeněná jídla mohou také dráždit výstelku v GI traktu, zvláště pokud máte syndrom dráždivého tračníku.