6 nejlepších cviků na hýždě pro začátečníky podle trenéra

Nejlepší cviky na hýždě pro začátečníky budují základní sílu a učí vás dovednostem potřebným pro pokročilejší pohyby.Obrázek: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Sledovat kolegu v posilovně, jak provádí těžký dřep, tah na bradlech nebo mrtvý tah, vzbuzuje respekt. Je to absolutní obraz síly. A i když jejich síla může vypadat nemožně, každý (ano, i ten super silný návštěvník posilovny) začíná na úrovni začátečníka.

Postup k těžkým zdvihům vyžaduje od hýždí velkou sílu, ale je to naprosto dosažitelné směrem dolů. A ideální je začít s několika začátečnickými cviky na hýždě, které se snadno provádějí a nevyžadují žádné další vybavení, vysvětluje Tatiana Lampa, CPT, tvůrkyně aplikace Training with T. „Cviky na hýždě jsou pro začátečníky velmi jednoduché a nevyžadují žádné další vybavení.

Video dne

Dalším důležitým klíčem k budování hýždí je procvičování všech svalů, nejen některých. Hýždě zahrnují tři samostatné svaly: glute maximus (největší, spodní sval), glute minimus (nejmenší na straně boků) a glute medius (nejvyšší hned pod stranou dolní části zad). Abyste mohli bezpečně přejít k razantnějším cvikům, musíte zasáhnout všechny tři.

Těchto šest pohybů je nejlepšími cviky na hýždě pro začátečníky. Provádějte je samostatně nebo všechny dohromady v pořadí pro skvělý trénink hýždí pro začátečníky (začněte se 3 sériemi po 8-10 opakováních na pohyb) a budete na cestě k vybudování větších a silnějších hýždí.

Pohyb 1: Chůze s bočním pásem

Chůze s bočním pásem je základním posilovacím cvikem – a to z dobrého důvodu. Tento pohyb je bezpečným způsobem, jak na začátečnické úrovni budovat sílu hýždí, konkrétně hýžďového svalu.

Mnoho lidí tento sval nevědomky zanedbává, ale je klíčový pro udržení stability a bezbolestnosti kyčlí a kolen.

Chcete-li z tohoto pohybu vytěžit maximum, mějte po celou dobu cvičení pokrčená kolena, říká Lampa. To pomáhá udržovat sval v napětí a co nejlépe pracovat.

Jak na to

Aktivita Cvičení s odporovou páskouTělesná část Zadek a nohy

1. Umístěte si kolem kotníků nebo stehen, těsně nad kolena, odporovou pásku.
2. Postavte se s chodidly na šířku boků a snižte se do malého dřepu. Zapřete se do středu těla.
3. Udržujte pokrčená kolena, vykročte pravou nohou doprava a pak to zopakujte levou nohou, přičemž chodidla opět přiveďte na šířku boků.
4. Proveďte několik opakování vpravo a poté vyměňte směr.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Dobré ráno s váhou těla

Nejlepší cviky na hýždě pro začátečníky budují základní sílu a učí vás dovednostem potřebným pro pokročilejší pohyby.Obrázek: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Sledovat kolegu v posilovně, jak provádí těžký dřep, tah na bradlech nebo mrtvý tah, vzbuzuje respekt. Je to absolutní obraz síly. A i když jejich síla může vypadat nemožně, každý (ano, i ten super silný návštěvník posilovny) začíná na úrovni začátečníka.

Postup k těžkým zdvihům vyžaduje od hýždí velkou sílu, ale je to naprosto dosažitelné směrem dolů. A ideální je začít s několika začátečnickými cviky na hýždě, které se snadno provádějí a nevyžadují žádné další vybavení, vysvětluje Tatiana Lampa, CPT, tvůrkyně aplikace Training with T. „Cviky na hýždě jsou pro začátečníky velmi jednoduché a nevyžadují žádné další vybavení.

Video dne

1. Dalším důležitým klíčem k budování hýždí je procvičování všech svalů, nejen některých. Hýždě zahrnují tři samostatné svaly: glute maximus (největší, spodní sval), glute minimus (nejmenší na straně boků) a glute medius (nejvyšší hned pod stranou dolní části zad). Abyste mohli bezpečně přejít k razantnějším cvikům, musíte zasáhnout všechny tři.
2. Těchto šest pohybů je nejlepšími cviky na hýždě pro začátečníky. Provádějte je samostatně nebo všechny dohromady v pořadí pro skvělý trénink hýždí pro začátečníky (začněte se 3 sériemi po 8-10 opakováních na pohyb) a budete na cestě k vybudování větších a silnějších hýždí.
3. Pohyb 1: Chůze s bočním pásem
4. Chůze s bočním pásem je základním posilovacím cvikem – a to z dobrého důvodu. Tento pohyb je bezpečným způsobem, jak na začátečnické úrovni budovat sílu hýždí, konkrétně hýžďového svalu.

Mnoho lidí tento sval nevědomky zanedbává, ale je klíčový pro udržení stability a bezbolestnosti kyčlí a kolen.

Chcete-li z tohoto pohybu vytěžit maximum, mějte po celou dobu cvičení pokrčená kolena, říká Lampa. To pomáhá udržovat sval v napětí a co nejlépe pracovat.

Jak na to

Aktivita Cvičení s odporovou páskouTělesná část Zadek a nohy

Umístěte si kolem kotníků nebo stehen, těsně nad kolena, odporovou pásku.

Postavte se s chodidly na šířku boků a snižte se do malého dřepu. Zapřete se do středu těla.

1. Udržujte pokrčená kolena, vykročte pravou nohou doprava a pak to zopakujte levou nohou, přičemž chodidla opět přiveďte na šířku boků.
2. Proveďte několik opakování vpravo a poté vyměňte směr.
3. Zobrazit pokyny
4. Pohyb 2: Dobré ráno s váhou těla
5. Většinu věcí, které denně děláte, jako je psaní na počítači nebo psaní zpráv na telefonu, děláte před svým tělem. To znamená, že mnoho svalů na zadní straně těla (tzv. zadní řetězec) je zanedbáváno, což způsobuje svalovou nerovnováhu.

Cvičení, jako je dobré ráno, posiluje zadní řetězec, říká Lampa. Jsou také skvělým úvodem pro pohyby, jako jsou mrtvé tahy s činkami, které vyžadují, abyste podobným způsobem vrátili boky dozadu (tzv. kyčelní kloub).

Jak na to

Aktivita Cvičení s vlastní vahouTělesná část Zadek, nohy a břišní svaly

Postavte se s chodidly na šířku boků a mírně pokrčenými koleny. Ruce si dejte za hlavu a zapřete se do středu těla.

Záda držte rovně, boky tlačte dozadu za sebe a trup předkloňte.

Přestaňte, jakmile je trup rovnoběžně s podlahou nebo tak daleko, jak je to pohodlné.

1. Stiskněte paty a zatněte hýždě, abyste se postavili zpět.
2. Zobrazit pokyny
3. Pohyb 3: Mušle
4. Při většině cviků na hýždě má největší podíl na zátěži hýžďový sval – největší sval hýžďový. Clamshells patří mezi nejlepší cviky na hýždě pro začátečníky, protože se zaměřují na menší hýžďové svaly, jako je gluteus medius. Podle Americké rady pro cvičení (ACE)* může posílení tohoto svalu pomoci snížit riziko zranění kyčlí, kolen a kotníků.
5. Tento pohyb je nenáročný a nevyžaduje žádné vybavení. Navíc můžete tento cvik s vlastní vahou snadno zdokonalit umístěním odporové pásky nad kolena, říká Lampa.

Jak na to

Aktivita Cvičení s vlastní vahouTělesná část Zadek

Lehněte si na bok a položte nohy na sebe, kolena a boky pokrčte v úhlu 90 stupňů.

Spodní nohu zatlačte do podlahy a s patami přitisknutými k sobě stlačte hýžďové svaly, abyste zvedli horní koleno ke stropu.

Zvedněte koleno co nejvýše, aniž by se pánev houpala dopředu nebo dozadu.

Udělejte pauzu, pak pomalu klesněte zpět do výchozí polohy a opakujte.

Proveďte všechna opakování a poté vyměňte strany.

1. Zobrazit pokyny
2. Pohyb 4: Vzdušný dřep
3. Pokaždé, když se posadíte na židli a postavíte se zpět, děláte dřep s tělesnou hmotností. Protože mnoho každodenních pohybů zahrnuje dřepy, je důležité, abyste si při začátcích tréninku posilovali hýžďové svaly, abyste je mohli provádět s lehkostí a vyhnuli se zranění.
4. Jsou také velmi snadno modifikovatelné nebo progresivní, říká Lampa. Pro začátek si nacvičte dřepy na židli a ze židle. A až budete připraveni na větší výzvu, vezměte si do ruky činky pro větší odpor.
5. Jak na to

Úroveň dovednosti ZačátečníkCvičení s vlastní vahouTělesné partie Břišní svaly, zadek a nohy.

Nejlepší cviky na hýždě pro začátečníky budují základní sílu a učí vás dovednostem potřebným pro pokročilejší pohyby.Obrázek: Prostock-Studio/iStock/GettyImages

Sledovat kolegu v posilovně, jak provádí těžký dřep, tah na bradlech nebo mrtvý tah, vzbuzuje respekt. Je to absolutní obraz síly. A i když jejich síla může vypadat nemožně, každý (ano, i ten super silný návštěvník posilovny) začíná na úrovni začátečníka.

Postup k těžkým zdvihům vyžaduje od hýždí velkou sílu, ale je to naprosto dosažitelné směrem dolů. A ideální je začít s několika začátečnickými cviky na hýždě, které se snadno provádějí a nevyžadují žádné další vybavení, vysvětluje Tatiana Lampa, CPT, tvůrkyně aplikace Training with T. „Cviky na hýždě jsou pro začátečníky velmi jednoduché a nevyžadují žádné další vybavení.

Video dne

Dalším důležitým klíčem k budování hýždí je procvičování všech svalů, nejen některých. Hýždě zahrnují tři samostatné svaly: glute maximus (největší, spodní sval), glute minimus (nejmenší na straně boků) a glute medius (nejvyšší hned pod stranou dolní části zad). Abyste mohli bezpečně přejít k razantnějším cvikům, musíte zasáhnout všechny tři.

Těchto šest pohybů je nejlepšími cviky na hýždě pro začátečníky. Provádějte je samostatně nebo všechny dohromady v pořadí pro skvělý trénink hýždí pro začátečníky (začněte se 3 sériemi po 8-10 opakováních na pohyb) a budete na cestě k vybudování větších a silnějších hýždí.

Pohyb 1: Chůze s bočním pásem

1. Chůze s bočním pásem je základním posilovacím cvikem – a to z dobrého důvodu. Tento pohyb je bezpečným způsobem, jak na začátečnické úrovni budovat sílu hýždí, konkrétně hýžďového svalu.
2. Mnoho lidí tento sval nevědomky zanedbává, ale je klíčový pro udržení stability a bezbolestnosti kyčlí a kolen.
3. Chcete-li z tohoto pohybu vytěžit maximum, mějte po celou dobu cvičení pokrčená kolena, říká Lampa. To pomáhá udržovat sval v napětí a co nejlépe pracovat.

Jak na to

Aktivita Cvičení s odporovou páskouTělesná část Zadek a nohy

Umístěte si kolem kotníků nebo stehen, těsně nad kolena, odporovou pásku.

Postavte se s chodidly na šířku boků a snižte se do malého dřepu. Zapřete se do středu těla.

Udržujte pokrčená kolena, vykročte pravou nohou doprava a pak to zopakujte levou nohou, přičemž chodidla opět přiveďte na šířku boků.

Proveďte několik opakování vpravo a poté vyměňte směr.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Dobré ráno s váhou těla

Většinu věcí, které denně děláte, jako je psaní na počítači nebo psaní zpráv na telefonu, děláte před svým tělem. To znamená, že mnoho svalů na zadní straně těla (tzv. zadní řetězec) je zanedbáváno, což způsobuje svalovou nerovnováhu.