Vyzkoušejte lososa v konzervě ve vydatném kastrolu a levně a pohodlně získejte důležité živiny ve vaší stravě. Kredit obrázku: elena_hramowa / iStock / GettyImages
Konzervy často dostávají špatný rap za to, že mají vysoký obsah sodíku a jsou plné pochybných přísad. Ve skutečnosti jsou však jedním z nejvíce podceňovaných zdrojů bílkovin.
Ve skutečnosti najdete v plechovce mnoho z nejchudších zdrojů bílkovin, jako jsou ryby a fazole.
„Konzervované bílkoviny mohou být levným a stabilním zdrojem bílkovin a nemělo by se jim vyhýbat. Miluji konzervovanou cizrnu, lososa, tuňáka a černé fazole,“ Lauren Manaker, RD, CLEC, registrovaná dietetička se sídlem v Charlestonu na jihu Carolina, říká morefit.eu.
Dostáváte dostatek bílkovin?
Sledujte svá makra protokolováním jídla v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
Ale i když jste již pravděpodobně do košíku někdy přidali tuňáka a černé fazole, upozorňujeme na některé méně známé konzervované proteiny, které rozhodně stojí za koupi.
Jak nakupovat zdravé konzervované proteiny
Při nákupu konzervovaných proteinů je nejlepší vyhnout se těm s vysokým obsahem sodíku a těm, které obsahují umělé konzervanty, říká Alana Kessler, RDN, zakladatelka společnosti Be Well.
- Jděte s nízkým obsahem sodíku: Budete chtít nakupovat odrůdy s nízkým obsahem sodíku, ale pokud žádné nejsou k dispozici, můžete si sodík v plechovce snížit sami. „Chcete-li snížit obsah sodíku, můžete plechovku vypustit a obsah několikrát opláchnout,“ říká. Například můžete cizrnu opláchnout pod vodou, abyste pomohli odstranit část soli.
- Vyberte bez BPA: „Ujistěte se, že obal neobsahuje BPA (bisfenol A), což je chemická látka často používaná v balených potravinách,“ říká Kessler.
- Baleno ve vodě nebo v oleji: Pokud jde o to, zda si koupit rybí konzervy ve vodě nebo v oleji, Manaker říká, že je to méně o tom, co je zdravější volba, a spíše o tom, co dáváte přednost. „Volba voda vs. olej skutečně závisí na zdravotních cílech jednotlivce. Někteří lidé se snaží přidat do své stravy více zdravých tuků, proto je tuňák balený v olivovém oleji dobrou volbou,“ vysvětluje Manaker. „Jiní nechtějí přidaný tuk a kalorie, nebo prostě nemají rádi chuť přidaného tuku.“
To znamená, že existuje celá řada lahodných způsobů, jak si vychutnat konzervované bílkoviny a proměnit je v rychlé a výživné jídlo.
Od chutného tuňáka, který se taví až po vydatný hamburger z černých fazolí, zde jsou některé z nejlepších konzervovaných bílkovin a kreativní recepty, které si můžete vychutnat.
1. Losos
American Heart Association (AHA) doporučuje jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně, aby se snížilo riziko mozkové mrtvice.
Je to proto, že mastné ryby, jako je tuňák, losos, makrela, sleď a sardinky, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce.
Podle National Institutes of Health (NIH) existují tři různé typy omega-3 mastných kyselin: alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).
Zatímco ALA se většinou vyskytuje v rostlinných potravinách, jako jsou lněná a chia semínka, vlašské ořechy a fazole, ryby jsou hlavním zdrojem DHA a EPA.
Stejně jako tuňák je losos rockovým zdrojem omega-3 mastných kyselin, ale losos je také nabitý vitamíny B12 a B6, vitamínem D, selenem, niacinem a fosforem.
Zatímco farmový a volně žijící losos jsou skvělými způsoby, jak ve své stravě získat více tučných ryb, divoký losos má podle pracovní skupiny pro životní prostředí (EWG) nižší hladinu perzistentních organických znečišťujících látek (POP), které jsou spojeny s diabetem 2. typu a obezitou. ).
Obvykle najdete konzervovaného lososa prodávaného jako divoký sockeye a divoký růžový aljašský salát.
Abychom vám pomohli dostat vaše kreativní šťávy z vaření, zde je několik nápadů, jak použít konzervovaného lososa:
- Připravte lososové krokety nebo lososové hamburgery
- Vytvořte lososový salát s nízkotučným jogurtem nebo majonézou, nebo avokádem a nasekaným celerem a výběrem bylin a koření
- Odhoďte do velkých zelených salátů a těstovin
- Vytvořte sendvič s otevřenou tváří rozdrcením avokáda a lososa, čerstvé citronové šťávy a drcené červené papriky
Recepty z lososa
- Lososové krokety
- Salát z obilí Daikon, losos a quinoa
- Uzený lososový dip
2. Fazole Cannellini
Vyzkoušeli jste černé fazole, ale někdy jste v obchodě vyzvedli plechovku cannellinis?
Marisa Moore, RDN, LD, kulinářská a integrační dietetička ráda vyrábí tacos nebo quesadillas s fazolemi a zelení a sýrem. Fazole Cannellini (aka bílé fazole) dodávají nejen rostlinné bílkoviny, ale nabízejí také vlákninu, draslík a železo,
Takže pokud se snažíte omezit maso, fazole cannellini jsou vynikající alternativou. Můžete si vytvořit fazolové hamburgerové placičky s jinými vegetariány a výběrem koření, smíchat je do chutného vegetariánského a čipového dipu a použít je k vklízení více vlákniny do vašich dezertů, jako jsou sušenky.
Konzervované fazole cannellini vypláchněte pod vodou, abyste snížili obsah sodíku. Vyzkoušejte tyto nápady na chutné jídlo a využijte své konzervované fazole:
- Připravte si chutné chilli fazole cannellini s mletým krůtím masem, kukuřicí a červenou paprikou
- Smíchejte hummus z cannellini fazolí s česnekem, citronovou šťávou, výběrem koření a extra panenským olivovým olejem
- Přidejte fazole cannellini do salátů, tacos a nachos
- Opečte fazole cannellini v troubě s extra panenským olivovým olejem, kořením a bylinkami na křupavé občerstvení
Recepty fazolí Cannellini
- Italské bílé fazole a špenát
- Chile Lime Ranchero-ish omáčka
- Vydatná kuřecí, zeleninová a bílá fazolová polévka
3. Sardinky
Sardinky jsou často neopěvovaným hrdinou světa konzervovaných potravin, ale tyto malé a mocné ryby nabízejí velké výhody.
Věděli jste, že plechovka sardinek o hmotnosti 3,75 unce obsahuje 22,6 gramu bílkovin, 36 procent vaší denní hodnoty (DV) fosforu a 27 procent DV vápníku? Kromě omega-3 tuků mají sardinky také vysoký obsah vitaminu D.
Pokud vás zajímá chutná a lahodná ryba, podívejte se na tyto zdravé a chuťově lákavé nápady, jak do své stravy přidat více sardinek:
- Smažte sardinky s nasekaným kváskovým chlebem a extra panenským olivovým olejem, abyste dochutili domácí krutony
- Smíchejte je s rajčatovou těstovinovou omáčkou nebo domácím salátovým dresinkem Caesar
- Přikryjte je pizzou a tacos
Sardinkové recepty
- Oholený zeleninový salát se sardinkami
- Pečená rajčata Marinara
- Ryby a vegetariánská tacos
4. Kuřecí prsa
Pokud si chcete ušetřit čas v kuchyni, nehledejte nic jiného než konzervovaná kuřecí prsa.
Toto všestranné jídlo již přichází vařené, takže jej můžete snadno naskládat na saláty, polévky, tacos a všechno mezi tím. Stejně jako pravidelná kuřecí jídla mají konzervovaná kuřecí prsa vysoký obsah bílkovin a nízký obsah tuku. Poskytuje také vitamíny B a hořčík a zinek.
Zde je několik nápadů na kreativní pokrmy:
- Připravte si kuřecí salátové tartiny s celerem, nakrájenými ředkvičkami a kapary
- Přidejte kuřecí prsíčka do vegetariánské polévky nebo dušené pro bílkoviny
- Vrstvte je na sendviče
- Plňte je do burritos a tacos
Kuřecí recepty
- Thajská kuřecí tlustá krustová pizza
- Posuvníky kuřecího salátu s brusinkami na 5 minut
- 10minutové míchání
5. Makrela
Stejně jako sardinky jsou i konzervované makrely malé ryby, které poskytují dostatečné množství omega-3 mastných kyselin.
To, co z makrely také dělá dobrou volbu, je to, že je to jeden z nejudržitelnějších úlovků, tvrdí Fond ochrany životního prostředí.
Nejdůležitější věcí při přípravě konzervovaných makrel je odstranění velkých kostí a houževnatých částí ryb, ale můžete také najít konzervované odrůdy, které jsou vykostěné.
Jen si dejte pozor na to, že makrela obecná má vysoký obsah rtuti, takže nezapomeňte omezit její příjem.
Makrela je docela univerzální, takže ji můžete přidat téměř k jakémukoli druhu jídla.
Chutné způsoby použití makrely
- Přidejte je na vegetariánské restované hranolky s nakrájenou mrkví, zelenými fazolemi, houbami, sójovou omáčkou a sezamovým olejem
- Hodte je do salátů a těstovin
- Přelijte je přes crostini pro elegantní předkrmy nebo předkrm
6. Ančovičky
V mnoha případech jsou ančovičky tajnou přísadou nejchutnějších salátových zálivek Caesar a těstovinové omáčky, takže se nevyhýbejte používání těchto malých konzervovaných ryb.
„Ráda chovám ve své komoře konzervované ančovičky pro zdroj bílkovin, který také zvyšuje mozek podporující DHA omega-3 mastné kyseliny,“ říká Manaker.
Manaker navrhuje dostat konzervované ančovičky, které nemají odstraněné kosti, aby pomohly uspokojit vaše denní potřeby vápníku. „Sardelí kosti jsou měkké, takže jsou zcela jedlé. Ančovičky jsou skvělým doplňkem těstovin, salátů a dokonce i vajec !,“ říká.
Podívejte se na tyto další skvělé nápady:
- Smíchejte je s těstovinovou omáčkou, zálivkou nebo dipem
- Přikryjte je pizzou a tacos
- Vyhoďte je zeleninou, mísami s obilím a těstovinami
Anchovy recepty
- Pikantní avokádo a ančovičkový salát
- Moderní salát z masa Nicoise Mason