Tyto běžné chyby, které sdílejí dietologové, mohou snížit počet živin ve vašem jídle. Kredit obrázku: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Vaření jídel doma se může cítit neuvěřitelně posilující, jakmile se dostanete na kloub. Schopnost kontrolovat, jak jsou vaše jídla zdravá, je ve vašich rukou – ne v restauraci – a pravděpodobně tím ušetříte značné množství peněz.
Podle recenze z května 2017 v American Journal of Preventive Medicine ve skutečnosti vaření více jídel doma skutečně vede k lepší kvalitě stravy. Existují však určité chyby, které byste mohli udělat obětujte zdraví svých domácích jídel.
Konzultovali jsme to s registrovanými dietetiky, abychom zjistili, jaké běžné chyby při vaření mohou způsobit, že vaše domácí jídla budou méně zdravá – a jak je napravit.
1. Nesolení podle chuti
Ať už se řídíte receptem nebo volným stylem, solení pokrmu, aniž byste mu nejprve dali ochutnat, může vést k jídlu s vyšším obsahem sodíku, než jste očekávali.
„Mnoho sponek do spižírny a ledničky, které všichni milujeme a pravidelně používáme, jako jsou konzervované fazole, vývar a vývar, konzervovaná rajčata, těstovinová omáčka, drcený sýr a kuřecí maso, přirozeně přispívají solí,“ dietolog a vývojář receptů Beth Stark, RDN, LDN, říká morefit.eu. Z tohoto důvodu „můžete pravděpodobně dostat pryč s použitím mnohem méně soli nebo dokonce vůbec žádného,“ říká.
Místo toho navrhuje Stark ochutnávat jídlo během celého procesu vaření, abyste mohli posoudit potřebu většího množství soli, abyste mohli ochutnat podle svých preferencí chuti, zdraví a životního stylu.
Můžete to udělat o krok dále tím, že nahradíte sůl kořením, které doplní pokrm, který připravujete. Tímto způsobem si nemusíte dělat starosti s tím, jak bude vaše jídlo chutné. Podle studie z března 2019 v Journal of Agricultural and Food Chemistry jsou navíc koření spojeny s antioxidačními a protizánětlivými přínosy pro zdraví.
2. Nepoužívání všech částí vaší produkce
Kolikrát jste oloupali zeleninu před vařením? Ukázalo se, že nejste sami při provádění této běžné chyby při vaření.
„ Mnoho domácích kuchařů odhodí části ovoce a zeleniny, jako jsou kůže, konce nebo liché kousky,“ říká Mackenzie Burgess, RDN, registrovaná dietetická výživová poradkyně a vývojářka receptů ve společnosti Cheerful Choices z Colorada.
Tím však přicházíte o další vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Například neloupané brambory mají podle USDA o 42 procent více vlákniny než oloupané brambory. Oloupané brambory mají podle studie Food Chemistry z června 2013 také podstatně méně antioxidantů než jejich neloupané protějšky.
Burgess doporučuje, abyste svůj produkt dobře vydrhli a spotřebovali všechny části receptu. „Zkuste házet neloupaná jablka do rozdrobené mouky, použijte na míchanou smažku stonky brokolice a česnekové konce si nechejte na přípravu vlastního zeleninového vývaru.“
3. Výběr pouze beztučných nebo nízkotučných přísad
Vyhýbat se tuku úplně při vaření je recept na katastrofu. Vaše tělo potřebuje tuk, aby absorbovalo v tucích rozpustné živiny, jako jsou vitamíny A, D, E a K. Tuk je také důležitým zdrojem energie a je nezbytný pro růst buněk, uvádí Harvard Health Publishing.
Kromě zdravotních přínosů tuk dodává jídlu chuť a dodává mu dobrou chuť. Přemýšlejte o tom: Už jste někdy jedli salát bez oblékání a vlastně si ho užívali?
Kromě toho mají nízkotučné alternativy tendenci nahrazovat tuk cukrem, zejména pokud jde o dresinky a omáčky. Místo toho, abyste se zcela vyhnuli tuku, mějte na paměti, kolik a jaký druh tuku používáte.
4. Čekání, dokud nebudete mít hlad na vaření
Všichni jsme tam byli – čekali jsme, až překonáme hranici hladu, abychom začali vařit. Toto je běžná úskalí, pokud jde o přípravu zdravých jídel, a obvykle vede k jedné ze dvou možností: Buď se zbavíte domácího jídla, které jste plánovali připravit, nebo svačíte vše, co je v dohledu, ještě předtím, než bude jídlo hotové.
„Když počkáme, až budeme mít hlad, můžeme se v kuchyni stát lidským vírem a jíst všechno kolem nás,“ říká registrovaná dietologka Emilie Williamson, RDN.
Williamson doporučuje připravit se na úspěch přípravou běžných ingrediencí, abyste ušetřili čas. „Mějte po ruce nakrájenou zeleninu na vaření a svačinu. Plánováním dopředu na zahájení přípravy jídla můžete tyto chutě na hlad zmírnit,“ říká.
5. Zaměření na to, co vystřihnout, místo toho, co přidat
Téměř každý rok se objevuje nová módní strava, která nám říká, jaké jídlo bychom měli z našich životů vyříznout. To může být neuvěřitelně ohromující a obvykle selže. „Někdy nás místo toho, abychom se soustředili na to, co k tomu můžeme přidat, chytili, když jsme našli chybu v jídle,“ říká Williamson.
„Vyzvěte se, abyste dnes večer přidali ke své večeři další zeleninu, ať už je to oblíbená nebo něco nového,“ navrhuje. „Pomůže to zvýšit, kolik zeleniny skončí na talíři nebo v misce, a dodá vašemu jídlu cenné živiny s minimálním úsilím.“
Ve skutečnosti je to v souladu s doporučením American Heart Association jíst různé výživné potraviny ze všech skupin potravin. Doporučení zdůrazňují směsici ovoce a zeleniny, drůbeže a ryb, luštěnin a celých zrn.
Williamson doporučuje přidávat čerstvé zelené ke zvýšení příjmu vitaminu K, papriky přidat další vitamin C nebo jicamu pro další vlákninu.
6. Výroba stejného jídla znovu a znovu
Může být snadné upadnout do rutiny vaření a nejrychlejší způsob, jak to udělat, je opakované vaření stejného jídla. Nejen, že vám bude odpor k domácímu jídlu, ale také si místo toho objednáte jídlo.
Nutričně si také neděláte laskavosti. Konzumace nejrůznějších potravin má mnoho výhod, například získání rozmanité škály vitamínů, minerálů, antioxidantů a dalších živin. Konzumace 30 různých rostlinných potravin týdně souvisela s rozmanitějšími střevními mikrobiomy, podle průzkumu mSystems z května 2018.
Pokud se ocitnete v této situaci, vyzkoušejte nový recept nebo prozkoumejte jinou kuchyni, než je vaše obvyklá rotace. Inspiraci na recepty najdete všude, od Pinterestu a Instagramu přes blogy o zdravém vaření až po vaše oblíbené kuchařské knihy.