Pětiminutové cvičení Ab, které můžete provádět v posteli

Nemusíte se ani hnout z postele, abyste si za 5 minut pořádně zacvičili!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Než se vyvalíte z postele a začnete svůj dlouhý den, můžete své tělo probudit a posílit jádro těla z pohodlí matrace.

„Cvičení v posteli může být prospěšné, protože je přístupnější pro lidi, kteří se potýkají se specifickými zraněními, rehabilitací, bolestmi kloubů, artritidou nebo degenerací,“ říká Joanie Johnsonová, CPT, zakladatelka společnosti Strong Mom Society a bývalá profesionální tanečnice.

Video dne

„Snižuje gravitační zátěž, kterou můžete pociťovat na kloubech při cvičení ve vzpřímené poloze,“ říká. „A nestabilní povrch zapojuje více jádro a menší stabilizační svaly, což pomáhá zvýšit rovnováhu, stabilitu a práci větších primárních pohybových aparátů.“

V poloze vleže na zádech nebo na boku můžete snáze využívat hluboké břišní dýchání, které zapojí všechny břišní svaly a zároveň ještě více sníží zátěž krčních, ramenních a horních trapézových svalů. Pokud jste připraveni si před prací zacvičit, vyzkoušejte těchto 5 pohybů od Johnsona:

1. Dýchání na břiše 360 s překřížením rukou

Čas 1 minRegion Core

1. Začněte vleže na zádech a přiložte ruce k břichu, prsty propleťte.
2. Nadechněte se a soustřeďte se na vyplnění spodních žeber. Vnímejte, jak se břicho při nádechu jemně zvedá.
3. Při výdechu si představujte, jak se vaše jádro zapíná od pánevního dna až po spodní část žeber. Předstírejte, že se snažíte zabránit močení nebo nadýmání, zatímco objímáte břišní svaly.
4. S nádechem aktivaci svalů jádra zcela uvolněte.
5. Opakujte 60 sekund.

Zobrazit pokyny

2. Most přes boky s pochodem nohou

Čas 1 minRegion Core

1. Začněte v lehu na zádech, chodidla položte na podlahu, kolena směřují ke stropu.
2. Pomocí aktivace jádra dýchejte shora, s výdechem zapojte jádro a zvedněte jednu nohu ze země.
3. Soustřeďte se na to, abyste při střídavém zvedání pravé a pak levé nohy udrželi zapojený střed těla.

Zobrazit pokyny

3. Zvedání nohou vleže na zádech

Čas 1 minRegion Core

1. Začněte vleže na zádech, pravou nohu natáhněte rovně podél postele, levou nohu natáhněte ke stropu.
2. Pomocí aktivace jádra dýchejte shora, s výdechem zapojte jádro a zvedněte pravou nohu nahoru, aby se setkala s levou.
3. Soustřeďte se na to, abyste při spouštění levé nohy udrželi zapojené jádro a pravou nohu drželi ve vzduchu.
4. Poté zvedněte levou nohu nahoru, aby se setkala s pravou, a poté spusťte pravou dolů k lůžku.
5. Pokračujte střídavě, kterou nohu zvedáte nahoru.

Zobrazit pokyny

4. Mrtvý brouk

Čas 1 MinRegion Jádro

1. Nemusíte se ani hnout z postele, abyste si za 5 minut pořádně zacvičili!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Než se vyvalíte z postele a začnete svůj dlouhý den, můžete své tělo probudit a posílit jádro těla z pohodlí matrace.
3. „Cvičení v posteli může být prospěšné, protože je přístupnější pro lidi, kteří se potýkají se specifickými zraněními, rehabilitací, bolestmi kloubů, artritidou nebo degenerací,“ říká Joanie Johnsonová, CPT, zakladatelka společnosti Strong Mom Society a bývalá profesionální tanečnice.
4. Video dne
5. „Snižuje gravitační zátěž, kterou můžete pociťovat na kloubech při cvičení ve vzpřímené poloze,“ říká. „A nestabilní povrch zapojuje více jádro a menší stabilizační svaly, což pomáhá zvýšit rovnováhu, stabilitu a práci větších primárních pohybových aparátů.“

V poloze vleže na zádech nebo na boku můžete snáze využívat hluboké břišní dýchání, které zapojí všechny břišní svaly a zároveň ještě více sníží zátěž krčních, ramenních a horních trapézových svalů. Pokud jste připraveni si před prací zacvičit, vyzkoušejte těchto 5 pohybů od Johnsona:

1. Dýchání na břiše 360 s překřížením rukou

Čas 1 minRegion Core

1. Začněte vleže na zádech a přiložte ruce k břichu, prsty propleťte.
2. Nadechněte se a soustřeďte se na vyplnění spodních žeber. Vnímejte, jak se břicho při nádechu jemně zvedá.
3. Při výdechu si představujte, jak se vaše jádro zapíná od pánevního dna až po spodní část žeber. Předstírejte, že se snažíte zabránit močení nebo nadýmání, zatímco objímáte břišní svaly.
4. S nádechem aktivaci svalů jádra zcela uvolněte.
5. Opakujte 60 sekund.
6. Zobrazit pokyny
7. 2. Most přes boky s pochodem nohou

Čas 1 minRegion Core