Zhubnout 10 kilo za dva týdny není zdravé, ale v tomto časovém horizontu můžete začít pozorovat zdravý pokrok.Obrázek Kredit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
I když je možné zhubnout 10 kilogramů za dva týdny, není to zdravý cíl. Příliš rychlé hubnutí totiž může mít dlouhodobé důsledky pro vaši váhu a zdraví. Přesto jsou dva týdny dobrou dobou na to, abyste hubnutí nastartovali a začali pozorovat skutečné pokroky.
Pro rychlé, ale bezpečné hubnutí je nejlepší strategií omezit sacharidy, doplnit bílkoviny a snížit příjem kalorií. Vysoce intenzivní trénink může také zvýšit spalování kalorií a urychlit odbourávání tuků.
Zde je pět návyků, které byste si měli osvojit během následujících dvou týdnů a které vám pomohou zhubnout 10 kg přibližně za měsíc.
Varování
Podle Národní lékařské knihovny USA může rychlý úbytek hmotnosti po restriktivní dietě zpomalit metabolismus, připravit tělo o živiny a vést ke vzniku žlučových kamenů.
- Snižte počet kalorií
Pro začátek si zjistěte svou denní potřebu kalorií pro udržení současné hmotnosti. Tabulka Dietary Guidelines for Americans odhaduje kalorickou potřebu v závislosti na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity, takže je to dobrý začátek.
Chcete-li získat přesnější číslo, stáhněte si aplikaci pro sledování kalorií, která bere v úvahu více faktorů (a umožňuje sledovat kalorie, které sníte a spálíte).
Mějte na paměti, že podle Harvard Health Publishing se jedno kilo tuku rovná přibližně 3 500 kaloriím. To znamená, že pro snížení jednoho kilogramu musíte vytvořit deficit 3 500 kalorií – ať už tím, že budete méně jíst, více cvičit nebo obojím. Nyní toto číslo vynásobte deseti.
Pokud je vaším cílem zhubnout 10 kilogramů, potřebujete deficit 35 000 kalorií. To je velké číslo. Pokud byste chtěli zhubnout 10 kilogramů za dva týdny, museli byste během těchto 14 dní snížit nebo spálit 2 500 kalorií denně. To není pro nikoho reálné ani zdravé.
Podle Mayo Clinic je zdravějším přístupem snažit se každý den dosáhnout deficitu 500 až 1 000 kalorií. To vám pomůže zhubnout 1 až 2 kila týdně, takže za dva týdny můžete být v polovině cesty ke svému desetikilovému cíli.
Mějte však na paměti, že byste neměli klesnout pod přibližně 1 500 kalorií denně. To je minimum kalorií pro hubnutí, protože nižší příjem by mohl způsobit ztrátu svalové hmoty, únavu a nedostatek živin a mohl by zpomalit váš metabolismus (což by v dlouhodobém horizontu způsobilo přibírání na váze).
- Vybírejte si raději plnohodnotné potraviny než zpracované
Zhubnout 10 kilo za dva týdny není zdravé, ale v tomto časovém horizontu můžete začít pozorovat zdravý pokrok.Obrázek Kredit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
I když je možné zhubnout 10 kilogramů za dva týdny, není to zdravý cíl. Příliš rychlé hubnutí totiž může mít dlouhodobé důsledky pro vaši váhu a zdraví. Přesto jsou dva týdny dobrou dobou na to, abyste hubnutí nastartovali a začali pozorovat skutečné pokroky.
Pro rychlé, ale bezpečné hubnutí je nejlepší strategií omezit sacharidy, doplnit bílkoviny a snížit příjem kalorií. Vysoce intenzivní trénink může také zvýšit spalování kalorií a urychlit odbourávání tuků.
- Zde je pět návyků, které byste si měli osvojit během následujících dvou týdnů a které vám pomohou zhubnout 10 kg přibližně za měsíc.
- Varování
- Podle Národní lékařské knihovny USA může rychlý úbytek hmotnosti po restriktivní dietě zpomalit metabolismus, připravit tělo o živiny a vést ke vzniku žlučových kamenů.
-
- Snižte počet kalorií
- Pro začátek si zjistěte svou denní potřebu kalorií pro udržení současné hmotnosti. Tabulka Dietary Guidelines for Americans odhaduje kalorickou potřebu v závislosti na věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity, takže je to dobrý začátek.
- Chcete-li získat přesnější číslo, stáhněte si aplikaci pro sledování kalorií, která bere v úvahu více faktorů (a umožňuje sledovat kalorie, které sníte a spálíte).
- Mějte na paměti, že podle Harvard Health Publishing se jedno kilo tuku rovná přibližně 3 500 kaloriím. To znamená, že pro snížení jednoho kilogramu musíte vytvořit deficit 3 500 kalorií – ať už tím, že budete méně jíst, více cvičit nebo obojím. Nyní toto číslo vynásobte deseti.
- Pokud je vaším cílem zhubnout 10 kilogramů, potřebujete deficit 35 000 kalorií. To je velké číslo. Pokud byste chtěli zhubnout 10 kilogramů za dva týdny, museli byste během těchto 14 dní snížit nebo spálit 2 500 kalorií denně. To není pro nikoho reálné ani zdravé.
Podle Mayo Clinic je zdravějším přístupem snažit se každý den dosáhnout deficitu 500 až 1 000 kalorií. To vám pomůže zhubnout 1 až 2 kila týdně, takže za dva týdny můžete být v polovině cesty ke svému desetikilovému cíli.
Mějte však na paměti, že byste neměli klesnout pod přibližně 1 500 kalorií denně. To je minimum kalorií pro hubnutí, protože nižší příjem by mohl způsobit ztrátu svalové hmoty, únavu a nedostatek živin a mohl by zpomalit váš metabolismus (což by v dlouhodobém horizontu způsobilo přibírání na váze).
- Vybírejte si raději plnohodnotné potraviny než zpracované
Plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, mají přirozeně vysoký obsah vlákniny, která je pro hubnutí klíčová, protože vás zasytí menším množstvím kalorií.
Podle randomizované studie z února 2015 v časopise Annals of Internal Medicine vám může pouhý cíl sníst každý den 30 gramů vlákniny pomoci zhubnout stejně účinně jako složitější dieta.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří např:
Fazole, hrách a čočka
Avokádo
Bobulovité ovoce
Ořechy a semínka
Sladké brambory
Dýně
Hrušky
Ovesné vločky
Tyto potraviny hledejte v celé, nezpracované podobě (např. ovesné vločky místo instantních ovesných vloček s příchutí; pečené sladké brambory místo bramborových lupínků). Zpracované potraviny jsou spojovány s přibýváním na váze.
- Přidejte cvičení HIIT
Podle metaanalýzy v časopise Sports Medicine z února 2018 může HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink snížit celkovou tukovou hmotnost a množství břišního tuku.
Tato tréninková metoda zahrnuje krátké, intenzivní dávky cvičení, po nichž následuje krátká doba odpočinku nebo trénink s nízkou intenzitou. Lze ji aplikovat na silový trénink, cvičení s vlastní vahou, kardio trénink nebo celotělové okruhy. Typický trénink HIIT může zahrnovat pohyby, jako jsou burpees, kliky, vysoká kolena, prkna a horolezecké výstupy, při kterých pracujete 20 až 30 sekund na maximální výkon a poté mezi nimi 10 až 15 sekund odpočíváte.
- HIIT spaluje kalorie v danou chvíli, ale tady je skutečná bomba: díky „efektu následného spalování“ spálíte spoustu kalorií i po tréninku.
- Jen neprovádějte HIIT každý den – držte se dvou nebo tří těchto tréninků týdně.
- Nikdy předtím jste tento typ cvičení nedělali?
- Začněte s průvodcem HIIT pro začátečníky.
- Zvažte možnost přerušovaného hladovění
Někteří lidé se místo prostého snižování kalorií rozhodnou dodržovat strategii časově omezeného stravování známou jako přerušovaný půst. V podstatě jíte pouze v určitých hodinách dne a v ostatních hodinách se zdržíte jídla (můžete a měli byste však i nadále pít vodu).
Přestože výzkum IF je stále omezený, přehled z prosince 2019 v časopise The New England Journal of Medicine jej spojuje s úbytkem hmotnosti a také se snížením zánětů, nižším krevním tlakem a zlepšením duševního stavu.
Existuje několik různých typů IF, ale mezi oblíbené metody patří půst 16:8, při kterém jíte jídlo během osmi hodin a zbylých 16 hodin se postíte (včetně doby, kdy spíte), a půst 5:2, který vyžaduje pět dní pravidelného stravování a dva dny, kdy jíte pouze 500 až 600 kalorií.
Související čtení
Zhubnout 10 kilo za dva týdny není zdravé, ale v tomto časovém horizontu můžete začít pozorovat zdravý pokrok.Obrázek Kredit:Blend Images/John Fedele/Tetra images/GettyImages
I když je možné zhubnout 10 kilogramů za dva týdny, není to zdravý cíl. Příliš rychlé hubnutí totiž může mít dlouhodobé důsledky pro vaši váhu a zdraví. Přesto jsou dva týdny dobrou dobou na to, abyste hubnutí nastartovali a začali pozorovat skutečné pokroky.