Udržitelné pozitivní změny ve vašich stravovacích návycích (jako je vaření více doma) vám mohou pomoci udržet váhu nadobro.Image Credit: Vladimir Vladimirov/E+/GettyImages
Existuje důvod, proč všichni milujeme Amazon Prime: okamžité uspokojení. Co je krásnějšího, než když si něco objednáte online a dostanete to o den nebo dva později (a v některých případech i později odpoledne)?
Video dne
Ale i když je Amazon vlastní jedinečné impérium, existuje důvod, proč říkají, že Řím nebyl postaven za den. A toto pravidlo při hubnutí rozhodně platí.
reklama
A i když je dosažení vašich cílů v hubnutí rychle motivující a potěšující zkušenost, nabrat kila zpět může být docela skličující. Čtěte dále a zjistěte překvapivé důvody, které stojí za přibíráním na váze po zhubnutí, a jak si kila definitivně udržet.
1. Zvolili jste neudržitelnou dietu
Podle Fatimy Cody Stanfordové, MD, MPH, lékařky a vědkyně zabývající se medicínou proti obezitě, je neudržitelná strava velkým důvodem, proč lidé mají tendenci znovu přibírat na váze, kterou ztratili. Příliš restriktivní jídelníček (tj. velmi nízkokalorická dieta) je prakticky nemožné (a nezdravé) dlouhodobě držet krok, takže jakmile se lidé od tohoto režimu odchýlí, ztráta hmotnosti se obvykle vrátí.
reklama
Jak tedy můžete zjistit, zda je dieta neudržitelná? Nejjednodušší způsob, jak to zjistit, je založen na množství kalorií, které jíte. Podle Mayo Clinic můžete každý den bezpečně snížit asi 500 kalorií pro udržitelné hubnutí. Takže například, pokud běžně sníte asi 2 000 kalorií denně, abyste si udrželi váhu, mohli byste klesnout na 1 500, abyste zhubli.
Ale i tato čísla se liší od člověka k člověku v závislosti na faktorech, jako je aktuální příjem kalorií, složení těla a úroveň aktivity. Sečteno a podtrženo: Super-nízkokalorickou dietu nemůžete držet dlouhodobě.
reklama
Dieta může být také neudržitelná, pokud zahrnuje vyřazení určitých skupin potravin, jako jsou sacharidy, podle Bonnie Taub-Dix, RD, registrované dietoložky, tvůrce BetterThanDieting.com a autorkyPřečtěte si to, než to sníte: Přeneseme vás od štítku k tabulce. Když vynecháte celou makroživinu, jako jsou sacharidy, můžete se cítit přitahováni k tomu, že si přestanete dietu dopřávat.
„Lidé, kteří se vyhýbají sacharidům, mohou být přitahováni k tomu, že se je přejídají – i když jsou to krabice suchých sušenek! – protože je minuli, když je omezovali,“ říká. „Vyřazení celých skupin potravin většinou pravděpodobně povede k přejídání stejné skupiny, jakmile „porušíte“ svou dietu.“
reklama
Opravit
Nejlepší způsob, jak se vyhnout volbě neudržitelné stravy, je spolupracovat s dietologem nebo lékařem, který vám pomůže sestavit plán, který vám vyhovuje – což zahrnuje vytvoření realistického, zdravého deficitu kalorií (když spálíte více kalorií, než zkonzumujete), Taub -Říká Dix.
Udržitelné diety také zahrnují výživné potraviny, které skutečně rádi konzumujete, aniž byste vynechávali potraviny (nebo skupiny potravin), které máte rádi. I když dodržujete redukční dietu, stále byste měli být schopni zahrnout potraviny, které rádi jíte, i když v některých případech v mírnějším množství.
Některé z nejlepších, zdravých stravovacích plánů pro hubnutí zahrnují středomořskou dietu, protizánětlivou dietu a DASH dietu.
2. Ignorujete svůj nastavený bod
Tělo a mozek každého člověka má základní váhu nebo nastavenou hodnotu, která se cítí zdravá a udržitelná. V mnoha případech může být tato nastavená hodnota vyšší, než je vaše požadovaná hmotnost nebo cíl pro snížení hmotnosti, říká Dr. Stanford. A i když dosáhnete své požadované hmotnosti, vaše tělo jen těžko přestaví svou základní linii.
Výsledkem je, že vaše tělo má neustálou touhu vrátit se ke své ideální a nejpohodlnější váze, i když to není číslo, které preferujete ve vaší hlavě.
Vaše hormony zde také hrají roli, říká Dr. Stanford. Čím dále se vzdálíte od své ideální základní linie, tím více vaše hormony ovlivňují váš hlad a sytost ve snaze vrátit vás zpět do pohodlného místa. Obvykle začnete ve svém každodenním životě pociťovat větší chutě a vyšší hladiny hladu.
Opravit
Stanovení realistických cílů v oblasti hubnutí je klíčem k dlouhodobému úspěchu. Není neobvyklé vybrat si cílovou váhu, kterou jste si možná udrželi v jiném bodě svého života. To ale neznamená, že je to právě teď to nejlepší pro vaše tělo.
Spolupráce s kvalifikovaným odborníkem (jako je váš lékař nebo dietolog) je nejlepší způsob, jak najít a vybrat váhu, se kterou vaše tělo může reálně pracovat a udržet si ji.
3. Vynecháváte jídlo
Všichni mají zabrat a vynechání jídla nebo dvou sem a tam není konec světa. Ale když je to součástí vašeho plánu na hubnutí, může to být důvod, proč jste trochu přibrali zpět, říká Taub-Dix.
Lidé mají často tendenci vynechávat jídla ve snaze snížit celkové kalorie, říká. Ale z dlouhodobého hlediska to není praxe, kterou můžete dlouhodobě udržovat. Navíc to často vede k přejídání se během příštího jídla, zejména u potravin, které mohou mít extra vysoký obsah cukrů nebo tuků (čtěte: vysoce kalorická jídla).
Opravit
Vyvážený přístup k jídlu během dne je lepší alternativou, říká Taub-Dix. Je zcela v pořádku jíst během dne nějaká lehčí a těžší jídla (někteří například preferují lehčí snídani a větší oběd). Ale chcete se ujistit, že vaše makroživiny (bílkoviny, tuky a sacharidy) jsou při každém jídle relativně vyvážené, aby se vaše tělo cítilo plné a energické.
4. Zanedbali jste cvičení
Cvičení je jedním z faktorů, na který se často zapomíná, pokud jde o udržení hmotnosti, kterou jste ztratili, říká Dr. Stanford. Pokud si chcete váhu udržet i v nadcházejících letech, musí se zvýšit i vaše celková úroveň aktivity.
„[Někteří] si možná neuvědomují, že je třeba dramaticky zvýšit fyzickou aktivitu, aby se udržela hmotnost,“ říká. „Například osoba bude pravděpodobně muset zdvojnásobit intenzitu a trvání svého cvičení pro stabilizaci hmotnosti.“
To neznamená, že musíte nutně přejít z 0 na 100, ale musíte zvýšit množství kalorií, které každý den spálíte. Abyste si udrželi stabilní váhu, musíte spálit množství kalorií, které zkonzumujete. A zatímco váš metabolismus spaluje velké množství kalorií sám o sobě, množství, které spálíte během cvičení, vám pomůže dosáhnout rovnováhy mezi přijatými kaloriemi a výdeji kalorií.
Opravit
Zvýšení celkového cvičení je nutností. Ale to neznamená, že musíte každý den dělat hodiny kardia. Silový trénink je skvělý způsob, jak si váhu udržet nadobro, říká pro morefit.eu osobní trenérka Carolina Araujo z Kalifornie, CPT.
„Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu vašeho těla, což zrychluje váš metabolismus,“ říká. „Čím rychlejší je váš metabolismus, tím více kalorií spálíte jen při každodenních činnostech. Takže když zvýšíte celkovou svalovou hmotu, máte mnohem větší šanci udržet si váhu, kterou jste ztratili.“
5. Zaměřili jste se na jednu událost
Rozhodnutí zhubnout na svatbu nebo dovolenou je docela běžné – a nemusí to být nutně špatná věc. Ale když je to jediný motivující faktor pro hubnutí, lidé mají tendenci získat váhu zpět docela rychle, říká Taub-Dix.
Hubnutí na jedinou událost vás často vede k dalším chybám při hubnutí (jako je vynechávání jídel nebo dodržování neudržitelného jídelníčku) ve snaze co nejrychleji zhubnout. Potom, po události, vám zůstanou neudržitelné návyky, které nevyhnutelně povedou k opětovnému přibírání na váze, když už je nemůžete udržet.
Opravit
Když se rozhodnete stanovit si cíl hubnutí, je naprosto v pořádku, pokud je bezprostředním motivačním faktorem událost. Ale ujistěte se, že to není jediný důvod, proč jste se rozhodli shodit nějaké to kilo – být zdravější a cítit se lépe v každodenním životě jsou pozitivnější, dlouhodobé motivátory, říká Taub-Dix.
Když se zaměříte na pozitivnější vedlejší účinky hubnutí (kromě toho, jak vypadáte), je pravděpodobné, že se budete cítit více povzbuzeni k nastavení zdravějších a udržitelnějších postupů a rutin. Ty jsou mnohem účinnější, protože vám pomohou udržet váhu v nadcházejících letech (a nejen týdnech).
reklama