Vysoce zpracované potraviny, jako jsou sladké snídaňové cereálie, patří k těm nejhorším pro zdraví vašeho mozku. Image Credit: Israel Sebastian/Moment/GettyImages
Pokud chcete dnes myslet ostře – a budete v tom pokračovat i s přibývajícím věkem – musíte svůj mozek nakrmit dobrými věcmi. Víte, strava plná potravin plná rostlinných jídel, jako je tmavě zelená listová zelenina, bobule, ořechy, olivový olej, fazole a ryby bohaté na omega-3, které tvoří dietu MIND, u které bylo prokázáno, že snížit riziko kognitivního poklesu a demence.
Video dne
Ale existuje tolik potravin, které možná jíte pravidelně, a které neslouží vašim kognitivním schopnostem. Tím, že je omezíte (nebo, ano, dokonce je úplně vyloučíte), můžete pomoci dát vašemu nogginu výhodu a podpořit výkon vašeho mozku. Zde je pět potravin, které je třeba přehodnotit:
reklama
1. Komerční pečivo
Potraviny jako koblihy a croissanty z obchodu obsahují trifekty věcí, které jsou špatné pro vaše kognitivní zdraví: „Komerční pečivo je často zdrojem trans-tuků, prázdných kalorií a přidaného cukru,“ MD Drew Ramsey, zakladatel kliniky Brain Food Clinic. a asistent klinického profesora psychiatrie na Kolumbijské univerzitě v New Yorku, říká morefit.eu. (Také mají tendenci být předimenzované a poskytují větší dávku těchto věcí.)
Tento typ jídla – a další na tomto seznamu – jsou špatné pro zdraví mozku, protože vedou k zánětu. „Jsou to potraviny, které nepodporují zdravý střevní mikrobiom, který je hlavním regulátorem zánětu,“ říká Dr. Ramsey. „Když mozek bojuje se zánětem, ovlivňuje to tři okruhy: Vaši náladu, úzkost a schopnost soustředit se nebo vaši kognitivní kapacitu.“
reklama
2. Potraviny s vysokým glykemickým indexem
Vyměňte bílou rýži za hnědou, abyste snížili glykemický index.Image Credit: taa22/iStock/GettyImages
Jako kategorie se jedná většinou o vysoce zpracované potraviny (vzpomeňte si: snídaňové cereálie a tyčinky, balené svačiny a dezerty, mléčné výrobky s vysokým obsahem cukru). „Mnoho jedinců se řídí velmi nezdravým dietním paradigmatem počítání kalorií, vyhýbání se tukům a točící se velkou část stravy kolem jednoduchých sacharidů,“ říká Dr. Ramsey.
reklama
Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu cukru v krvi a existuje korelace mezi dietami s vysokým GI a depresí, zejména u starších žen, říká, což ilustruje výzkum v The American Journal of Clinical Nutrition v srpnu 2015. Deprese má široké dopady na kvalitu života, ale je také spojena s kognitivním poklesem s věkem, uvádí další výzkum v Journal of Alzheimer’s Disease v září 2021.
„Jedním jednoduchým způsobem, jak se zaměřit na lepší regulaci krevního cukru, je zvýšit obsah vlákniny v potravinách, které jíte,“ říká Dr. Ramsey. Jíst více ovoce a zeleniny (zejména křupavé) vám pomůže zvýšit vlákninu ve vaší stravě.
reklama
3. Alkohol
Pravděpodobně víte, že vaše mysl není po pár skleničkách nejbystřejší (i když se najednou cítíte plní dobrých nápadů). Výzkum to potvrzuje. Studie ze září 2019 v JAMA Network Open se zabývala více než 3 000 dospělými ve věku 72 a více let a zjistila, že ti s mírnou kognitivní poruchou, kteří pili více než 14 alkoholických nápojů týdně, měli o 72 procent vyšší pravděpodobnost, že k demenci než ti, kteří pili méně než jeden nápoj týdně.
Stojí za zmínku, že některé další studie zjistily, že lehké pití je v průběhu času kognitivně ochranné, ale klíč se zdá být v množství. To je důvod, proč Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují lidem, jimž byl přidělen muž při narození, aby se omezili na dvě sklenice denně a ty, kterým byla přidělena žena, při narození nevyužívaly více než jeden nápoj denně.
4. Umělé potravinářské barvivo
Postranní oči mísa na sladkosti
„Neexistuje žádný důkaz, že potraviny, které obsahují umělá potravinářská barviva, jsou dobré pro mozek, a existují určité důkazy, že dráždí jak mozek, tak střeva,“ říká Dr. Ramsey.
Skvělá věc na stravování způsobem, který se točí kolem skutečných, celistvých potravin, je, že se zcela vyhýbáte přidaným barvivům. A právě tento typ stravování je zdravý pro váš mozek.
Dr. Ramsey poukazuje na studii SMILES, publikovanou v BMC Medicine v lednu 2017, která ukázala, že když lidé s depresí, kteří jedli celkově špatnou stravu, přešli na stravovací vzorec středomořského stylu, třetina se dostala do plné remise (ve srovnání s pouhými 8 procenty kontrolní skupiny). „Tito jedinci přidali do své stravy více ryb a rostlin a snížili spotřebu zpracovaných potravin o 21 porcí týdně,“ říká.
5. Umělé maso
Falešné maso může být rostlinného původu, ale je také vysoce zpracované. Image Credit: Magone/iStock/GettyImages
Jednou z nejvýznamnějších moderních potravin, která poškozuje duševní zdraví, je umělé maso, říká Dr. Ramsey. I když poznamenává, že neexistují údaje, které by to podporovaly, má podezření, že konzumace „rostlinného masa podporuje konzumaci vysoce zpracovaných potravin, ale je mylně považováno za dobré pro zdraví člověka a planety“.
Říká, že není vítězstvím, že restaurace rychlého občerstvení tyto možnosti nabízejí, ale míjí to větší smysl. Který je? Že byste měli svůj jídelníček více zaměřit na rostlinné potraviny a zároveň povolit malé množství červeného masa.
Dr. Ramsey doporučuje, aby lidé upravili spotřebu hovězího masa tak, aby jedli méně hamburgerů a steaků a více dušeného hovězího a zeleninového masa. „Téměř všechny tradiční diety zahrnují maso a mořské plody. Tento přístup využívá maso tradičnějším a vhodnějším způsobem,“ říká.
Pokud je to možné, upřednostňujte hovězí maso krmené trávou a držte se ho jeden večer v týdnu, doporučuje Dr. Ramsey.
Chcete zlepšit zdraví svého mozku? Zde je váš 7denní plán startu
od Marygrace Taylor
Odborníci na mozek One Breakfast chtějí, abyste jedli častěji
od Kelsey Kloss
4 věci, které mozkoví chirurgové dělají každý den, aby zůstali ostrí
od Jessicy Migalové
reklama