Existuje tolik způsobů, jak připravit kapustu bohatou na živiny a zajistit, aby chutnala lahodně. Kredit obrázku: Nachteule / iStock / GettyImages
Kale – nedoceněná zelenina až do posledního desetiletí – je výživná, listová základna, kterou si můžete vychutnat buď syrovou, nebo vařenou.
Kale můžete udělat mnoha způsoby; některé metody vyžadují více času a přípravy, zatímco jiné je možné provést bleskově (zjistíte, že použití mikrovlnné trouby pro recepty kale je překvapivě snadné!).
reklama
Podle Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ale jak si více lidí uvědomovalo její výživové výhody a všestrannost, zelenina rostla v popularitě.
Můj, jak daleko kapusta přišla.
Informace o výživě kale
Kale je členem křupavé zeleninové rodiny, což z něj dělá příbuzného brokolice, květáku a růžičkové kapusty. Je bohatým zdrojem vitamínů K, C a B6, stejně jako folátu, manganu a karotenoidů luteinu a zeaxantinu. Díky těmto živinám je kale skvělým ochráncem před rakovinou a kardiovaskulárními chorobami.
reklama
Kale má také nízký obsah kalorií. USDA uvádí 1 šálek volně balené kapusty, která má pouze 8 kalorií, z nichž většina pochází z 1,4 gramu sacharidů (s 0,6 gramu vlákniny a 0,4 gramu cukru) a 0,7 gramu bílkovin.
Jeden šálek volně balené kapusty obsahuje:
- 6 kalorií
- 0,2 g tuku
- 0,7 g sacharidů
- 0,7 g vlákniny
- 0,2 g cukru
- 8,5 mg sodíku
- 41 mg vápníku
Metody vaření kale
Existuje celá řada různých technik vaření kale. Červenou kapustu můžete vařit stejným způsobem jako zelenou kapustu.
reklama
1. Jak vařit Kale v mikrovlnné troubě
Vaření zeleniny v mikrovlnné troubě je poměrně jednoduchá metoda přípravy, která neochabuje příliš mnoho živin. Vaření zeleniny v mikrovlnné troubě mělo za následek menší ztrátu vitaminu K ve srovnání s vařením jiné zeleniny v mikrovlnné troubě, podle zprávy z dubna 2018 v Food Science and Biotechnology ,.
Když je brokolice, příbuzný kapusty, mikrovlnná trouba, její nutriční vlastnosti nejsou negativně ovlivněny, podle studie z ledna 2016 publikované v Journal of Food Science and Technology . Kale reaguje podobně v mikrovlnné troubě a při správném vaření neztrácí žádnou svou nutriční integritu.
reklama
Jak tedy mikrovlnnou kale?
Mikrovlnnou kapustu můžete varovat mnoha různými způsoby. Pokud prostě chcete měkký zvadlý kale – podobně, jako by to bylo, kdybyste ho napařili nebo restovali -, vložte kale do misky vhodné pro mikrovlnnou troubu s 1 čajovou lžičkou vody, zakryjte ho a mikrovlnnou troubou po dobu dvou minut za 2 šálky kapusty, radí Purdue Extension. Poté můžete vypustit a sloužit.
V mikrovlnce můžete dosáhnout více než zvadlého kapusta. Můžete si vyrobit kale čipy tím, že hodíte nasekaný kale olejem a solí a poté přehodíte listy kolem okrajů a základny misky nebo talíře bezpečné pro mikrovlnnou troubu, podle Colorado State University.
Mikrovlnnou troubu na vysoké teplotě po dobu tří minut a zkontrolujte, zda je křehká. Pokud kapustné listy ještě potřebují trochu víc vařit, vložte je zpět na další tři minuty.
Jakmile kapustu úspěšně zahřáte v mikrovlnné troubě, můžete být kreativní v tom, jak ji používáte při plánování jídla. Purdue Extension poznamenává, že kapusta se dobře hodí k jídlům, jako je hnědá rýže, vejce a slanina.
Související čtení
10 mikrovlnných hacků, díky nimž je zdravé vaření hračkou
2. Jak Steam Kale
Vaření v páře je skvělý způsob, jak připravit listovou zeleň; bude měkčí a jednodušší žvýkání, zatímco se dá půjčit mnoha různým příchutím.
Napařte kapustu naplněním dna hrnce solenou vodou.
Vložte do hrnce parní koš a dávejte pozor, aby voda nevytékala přes dno koše. Přiveďte vodu k varu a přidejte kel do košíku. Hrnce přikryjte a kapustu dejte na páru po dobu 5 minut nebo dokud nebude měkká, ale stále mírně křupavá.
Kouřící Purple Kale
Fialová kapusta dobře reaguje na páření, protože zklidňuje listy, aniž by byla ohrožena barva nebo chuť zeleniny. Použijte fialovou kapustu stejně jako běžnou kapustu ve svých oblíbených receptech.
3. Jak Sauté Kale
Restovaná kapusta má skvělou chuť. Může být smíchán s jinými zeleninami a bílkovinami pro smažení bohaté na živiny – možnosti jsou nekonečné.
Chcete-li kapustu restovat, přidejte ji do pánve potažené olivovým olejem a přiveďte ji do svého třpytivého bodu na středně vysoké teplotě.
Můžete přidat cibuli a česnek pro trochu extra chuti a kapustu dochutit mořskou solí, pepřem a bylinkami podle vašeho výběru. Vařte kapusta po dobu 10 až 15 minut, nebo dokud není uvařená na úroveň měkkosti, kterou dáváte přednost.
4. Jak si vyrobit Kale Chips
Máte náladu na krizi? Kale žetony vás pokryly. Zde je návod, jak je vyrobit:
- Předehřejte troubu na 350 stupňů Fahrenheita.
- Vyrobte si kapustové chipsy roztrháním kapusty na malé kousky nebo pomocí malých celých listů.
- Položte listy na plech v jedné vrstvě s malým prostorem mezi každým listem. Kel posypte olivovým olejem a mořskou solí a pečte v troubě 5 minut.
- Otočte talíř a vařte listy další 3 minuty, nebo dokud nebudou křehké. Okamžitě je opatrně vyjměte z horkého podnosu, aby již nevařily.
Smíchejte kapustové chipsy s papírovými hranolky ze sladkých brambor a zajistěte si barevné a zdravé občerstvení.
Související čtení
13 způsobů, jak přidat ke stravě zdravotní výhody kapusty
5. Jak vařit Frozen Kale
Kale je nejsnadněji dostupný čerstvý na jaře a na podzim, ale zmrazený kale je k dispozici po celý rok. Když budete mít v mrazáku tašku nebo dvě, zajistíte, abyste ji měli vždy k dispozici, když recept vyžaduje kapustu.
- Chcete-li vařit zmrazený kel, vložte do hrnce 1 šálek vody na každé 2 šálky zmrazeného kelu. V každém šálku vody rozpusťte ½ čajové lžičky soli.
- Zakryjte hrnec víkem. Vodu ohřejte na středně vysokou teplotu, dokud se rychle nevaří.
- Ponořte kapustu do vroucí vody. Nádobu přikryjte a nechte vodu úplně zovřít.
- Vařte kapusta po dobu osmi až 12 minut, nebo dokud nebude zahřátá a jemná, ale stále jasně zelená.
- Na konci doby vaření kapustu vypusťte do cedníku. Nenechávejte jej v horké vodě, protože se bude i nadále vařit a pokud nebude rychle vyčerpán, může to být přehnané.
Jak masírovat Kale
Pokud jste nikdy neslyšeli o masírování kapusty, může vám tato technika připadat trochu matoucí.
Srozumitelný.
Masírování kapusta je ale důležitý krok, pokud plánujete jíst zelenou syrovou; masírování rozbije buněčnou strukturu, takže kapusta má mírně měkčí strukturu a je snáze žvýkatelná, uvádí Oregon State University Extension.
Postup je následující:
- Umyjte a odstraňte stonky z bandy kadeřavého kelu a roztrhejte nebo nakrájejte listy na kousky. (Stonky kelu můžete zlikvidovat nebo kompostovat nebo je uložit a použít je k přípravě zeleninového vývaru.)
- Vložte kel do mísy a přidejte ¼ lžičky soli, 1 lžíci čerstvé citronové šťávy a 2 lžičky olivového oleje.
- Masírujte rukama asi 3 až 5 minut, dokud nejsou listy sladké a jemné.
- Nyní můžete přidat jakékoli další přísady do salátu, které si přejete. Masírovaný kel vydrží v ledničce několik dní.
Kale recepty
Jak vidíte, existuje spousta různých způsobů vaření kale. Existují také nekonečné způsoby, jak to oblékat! Zde jsou některé z našich oblíbených receptů na kapustu, které podnítí vaši kuchyňskou kreativitu.
- Teplé kale pesto
- Granátové jablko Kale Sauté
- Snídaňová mísa Kale Scramble
- Kuřecí salát z kapusty s petrželkou
- Kale, slanina a bílá fazolová polévka
reklama