41 nejtěžších cviků na břišní svaly, které vám pomohou zpevnit jádro těla

Jste dost silní na to, abyste zvládli švýcarský míčový horolezec?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com

Vymýšlení cviků na břišní svaly může být náročné a vy se tak ocitnete v nekonečné smyčce sedů-lehů. Ale s touto knihovnou náročných cviků můžete dát sklapovačkám sbohem.

Těchto 41 pohybů na posílení středu těla patří k těm nejpokročilejším. Tyto cviky zasáhnou váš trup z různých úhlů a různými způsoby – silnější jádro je zaručeno.

1. Banánový kotouč

Obrázek: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svaly a zádaÚroveň dopadu Nízká.

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou, nohy natažené.
2. Zvedněte se do „duté“ polohy – paže a nohy zvednuté, spodní část zad přitisknutá k zemi, hlava v jedné linii s pažemi.
3. Zapojte jádro těla a přetočte se doleva pomocí břišních svalů, nikoli boků.
4. Kutálejte se, dokud nebudete na břiše a nebudete v poloze „letícího“ Supermana.
5. Přetočte se zpět cestou, kterou jste přišli.
6. Nyní se přetočte doprava na břicho a vraťte se zpět na začátek.

Zobrazit pokyny

Tip

Abyste zvýšili zádovou sílu tohoto pohybu, vydržte v pozici Supermana několik sekund, než se přetočíte zpět na břicho.

Související čtení

Jak provádět držení dutého těla pro silnější a stabilnější jádro?

2. Tah na bradlech

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svaly, zadek a nohyÚroveň dopadu Vysoce intenzivní.

1. Začněte vsedě na zemi s lavičkou za zády, v linii lopatek, a naloženou činkou nad boky.
2. Projděte chodidly a propněte boky stahováním hýždí, čímž zvednete činku, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Tip

Pokud vás při tomto cviku bolí spodní část zad, snižte váhu, kterou používáte.

3. Stírací činka na podlaze

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly a hrudníkÚroveň zátěže Nízká.

1. Lehněte si na záda a rovnýma rukama držte činku přímo nad hrudníkem.
2. Držte chodidla u sebe a nohy rovně, zatímco obě nohy zvedáte k levé desce (nebo levé straně tyče) a poté je vracíte na podlahu.
3. Poté zvedněte nohy k pravé desce (nebo pravému konci tyče) a poté je vraťte na podlahu.

Zobrazit pokyny

4. Pila na tělo

Obrázek kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň dopadu Nízká.

1. Jste dost silní na to, abyste zvládli švýcarský míčový horolezec?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Vymýšlení cviků na břišní svaly může být náročné a vy se tak ocitnete v nekonečné smyčce sedů-lehů. Ale s touto knihovnou náročných cviků můžete dát sklapovačkám sbohem.
3. Těchto 41 pohybů na posílení středu těla patří k těm nejpokročilejším. Tyto cviky zasáhnou váš trup z různých úhlů a různými způsoby – silnější jádro je zaručeno.

1. Banánový kotouč

Obrázek: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svaly a zádaÚroveň dopadu Nízká.

Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou, nohy natažené.

1. Zvedněte se do „duté“ polohy – paže a nohy zvednuté, spodní část zad přitisknutá k zemi, hlava v jedné linii s pažemi.
2. Zapojte jádro těla a přetočte se doleva pomocí břišních svalů, nikoli boků.
3. Kutálejte se, dokud nebudete na břiše a nebudete v poloze „letícího“ Supermana.
4. Přetočte se zpět cestou, kterou jste přišli.
5. Nyní se přetočte doprava na břicho a vraťte se zpět na začátek.

Zobrazit pokyny

Tip

Abyste zvýšili zádovou sílu tohoto pohybu, vydržte v pozici Supermana několik sekund, než se přetočíte zpět na břicho.

1. Související čtení
2. Jak provádět držení dutého těla pro silnější a stabilnější jádro?
3. 2. Tah na bradlech
4. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svaly, zadek a nohyÚroveň dopadu Vysoce intenzivní.
5. Začněte vsedě na zemi s lavičkou za zády, v linii lopatek, a naloženou činkou nad boky.

Projděte chodidly a propněte boky stahováním hýždí, čímž zvednete činku, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům.

Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

1. Tip
2. Pokud vás při tomto cviku bolí spodní část zad, snižte váhu, kterou používáte.
3. 3. Stírací činka na podlaze
4. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly a hrudníkÚroveň zátěže Nízká.

Lehněte si na záda a rovnýma rukama držte činku přímo nad hrudníkem.

Držte chodidla u sebe a nohy rovně, zatímco obě nohy zvedáte k levé desce (nebo levé straně tyče) a poté je vracíte na podlahu.

Poté zvedněte nohy k pravé desce (nebo pravému konci tyče) a poté je vraťte na podlahu.

1. Zobrazit pokyny
2. 4. Pila na tělo
3. Obrázek kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň dopadu Nízká.
4. Začněte v předklonu na dřevěné podlaze s ručníkem nebo slidery pod prsty.

Posouvejte tělo dopředu a mírně dozadu, pokrčte lokty a ramena.

Při pohybu udržujte po celou dobu cvičení pevnou linii těla od hlavy k patám.

Zobrazit pokyny

1. 5. Tlačení a přitahování lana
2. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly, hrudník a pažeÚroveň zátěže Nízká.
3. Postavte se do středu sestavy s lanovým křížem, přičemž lana jsou nastavena těsně nad výšku pasu. (Alternativně můžete tuto činnost provádět s dlouhým odporovým pásem obtočeným kolem kotevního bodu.)

Postavte se čelem k jedné straně lana, levou nohu dejte před pravou.

Levou rukou uchopte kabel před sebou, pravou rukou uchopte kabel za sebou a postavte se, jako byste právě dali úder levou rukou. Pravou ruku byste měli mít u pravého boku, levou ruku nataženou.

Tlačte a táhněte současně – přitahujte levou ruku k levému kyčli, zatímco pravou rukou udeříte dopředu.

Vraťte se na začátek, opakujte a poté vyměňte strany.

Zobrazit pokyny

1. 6. Křížový klimb s nohama na švýcarském míči
2. Obrázek kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň dopadu Nízká.
3. Začněte ve vysokém prkně s holeněmi na švýcarském míči. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od kotníků k hlavě.
4. Aniž byste zakulatili spodní část zad, zvedněte levou nohu z míče a přitáhněte ji kolenem k pravému lokti.
5. Vraťte se na začátek.
6. Přitáhněte pravé koleno k levému lokti.

Pokračujte střídavě opačným kolenem k lokti.

Zobrazit pokyny

7. Dračí vlajka

1. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň námahy Nízká.
2. Lehněte si obličejem na lavičku a uchopte ji vedle uší tak, abyste měli pokrčené lokty a horní končetiny vedle hlavy. Ruce slouží pouze jako opora – netahejte s nimi, jinak si vykloubíte krk.
3. Pomocí středu těla se přetočte na ramena, dokud nebude vaše tělo rovné a kolmé k zemi – v podstatě jste položeni na ramenou.
4. Pomalu spouštějte tělo pomocí středu těla a udržujte rovnou linii těla.

Snažte se tělo spouštět dolů, dokud se nebude vznášet těsně nad lavičkou.

Zobrazit pokyny

8. Požární hydrant

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Všechny úrovněTělesné partie Břišní svaly a zadekÚroveň zátěže Nízká zátěž.

Začněte na všech čtyřech, kolena pod boky, ruce pod rameny. Dbejte na to, aby paže zůstaly po celou dobu cvičení rovné.

1. Jste dost silní na to, abyste zvládli švýcarský míčový horolezec?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Vymýšlení cviků na břišní svaly může být náročné a vy se tak ocitnete v nekonečné smyčce sedů-lehů. Ale s touto knihovnou náročných cviků můžete dát sklapovačkám sbohem.
3. Těchto 41 pohybů na posílení středu těla patří k těm nejpokročilejším. Tyto cviky zasáhnou váš trup z různých úhlů a různými způsoby – silnější jádro je zaručeno.

1. Banánový kotouč

Obrázek: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svaly a zádaÚroveň dopadu Nízká.

Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou, nohy natažené.

1. Zvedněte se do „duté“ polohy – paže a nohy zvednuté, spodní část zad přitisknutá k zemi, hlava v jedné linii s pažemi.
2. Zapojte jádro těla a přetočte se doleva pomocí břišních svalů, nikoli boků.
3. Kutálejte se, dokud nebudete na břiše a nebudete v poloze „letícího“ Supermana.
4. Přetočte se zpět cestou, kterou jste přišli.

Nyní se přetočte doprava na břicho a vraťte se zpět na začátek.

Zobrazit pokyny

Tip

1. Abyste zvýšili zádovou sílu tohoto pohybu, vydržte v pozici Supermana několik sekund, než se přetočíte zpět na břicho.
2. Související čtení
3. Jak provádět držení dutého těla pro silnější a stabilnější jádro?
4. 2. Tah na bradlech

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svaly, zadek a nohyÚroveň dopadu Vysoce intenzivní.

Začněte vsedě na zemi s lavičkou za zády, v linii lopatek, a naloženou činkou nad boky.

Projděte chodidly a propněte boky stahováním hýždí, čímž zvednete činku, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům.

1. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
2. Zobrazit pokyny
3. Tip

Pokud vás při tomto cviku bolí spodní část zad, snižte váhu, kterou používáte.

3. Stírací činka na podlaze

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly a hrudníkÚroveň zátěže Nízká.

Lehněte si na záda a rovnýma rukama držte činku přímo nad hrudníkem.

1. Držte chodidla u sebe a nohy rovně, zatímco obě nohy zvedáte k levé desce (nebo levé straně tyče) a poté je vracíte na podlahu.
2. Poté zvedněte nohy k pravé desce (nebo pravému konci tyče) a poté je vraťte na podlahu.
3. Zobrazit pokyny
4. 4. Pila na tělo

Obrázek kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň dopadu Nízká.

Začněte v předklonu na dřevěné podlaze s ručníkem nebo slidery pod prsty.

Posouvejte tělo dopředu a mírně dozadu, pokrčte lokty a ramena.

1. Při pohybu udržujte po celou dobu cvičení pevnou linii těla od hlavy k patám.
2. Zobrazit pokyny
3. 5. Tlačení a přitahování lana
4. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly, hrudník a pažeÚroveň zátěže Nízká.

Postavte se do středu sestavy s lanovým křížem, přičemž lana jsou nastavena těsně nad výšku pasu. (Alternativně můžete tuto činnost provádět s dlouhým odporovým pásem obtočeným kolem kotevního bodu.)

Postavte se čelem k jedné straně lana, levou nohu dejte před pravou.

Levou rukou uchopte kabel před sebou, pravou rukou uchopte kabel za sebou a postavte se, jako byste právě dali úder levou rukou. Pravou ruku byste měli mít u pravého boku, levou ruku nataženou.

1. Tlačte a táhněte současně – přitahujte levou ruku k levému kyčli, zatímco pravou rukou udeříte dopředu.
2. Vraťte se na začátek, opakujte a poté vyměňte strany.
3. Zobrazit pokyny
4. 6. Křížový klimb s nohama na švýcarském míči
5. Obrázek kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň dopadu Nízká.

Začněte ve vysokém prkně s holeněmi na švýcarském míči. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od kotníků k hlavě.

Aniž byste zakulatili spodní část zad, zvedněte levou nohu z míče a přitáhněte ji kolenem k pravému lokti.

Vraťte se na začátek.

1. Přitáhněte pravé koleno k levému lokti.
2. Pokračujte střídavě opačným kolenem k lokti.
3. Zobrazit pokyny
4. 7. Dračí vlajka
5. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň námahy Nízká.

Lehněte si obličejem na lavičku a uchopte ji vedle uší tak, abyste měli pokrčené lokty a horní končetiny vedle hlavy. Ruce slouží pouze jako opora – netahejte s nimi, jinak si vykloubíte krk.

Pomocí středu těla se přetočte na ramena, dokud nebude vaše tělo rovné a kolmé k zemi – v podstatě jste položeni na ramenou.

Pomalu spouštějte tělo pomocí středu těla a udržujte rovnou linii těla.

1. Snažte se tělo spouštět dolů, dokud se nebude vznášet těsně nad lavičkou.
2. Zobrazit pokyny
3. 8. Požární hydrant
4. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Všechny úrovněTělesné partie Břišní svaly a zadekÚroveň zátěže Nízká zátěž.

Začněte na všech čtyřech, kolena pod boky, ruce pod rameny. Dbejte na to, aby paže zůstaly po celou dobu cvičení rovné.

Zapřete se, abyste se neprohýbali v zádech. Kolena nechte pokrčená a levou nohu zvedejte do strany, dokud nebude stehno rovnoběžně s podlahou – budete vypadat jako pes na návštěvě u požárního hydrantu.

Vykopněte nohu rovně zpět a vraťte se na začátek.

Proveďte všechna opakování na levé noze a poté opakujte s pravou nohou.

Zobrazit pokyny

1. 9. Přední páka
2. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly a pažeÚroveň dopadu Nízká.
3. Uchopte vzpěračskou tyč nadhmatem v šíři ramen.
4. Ze zavěšené pozice použijte ramena, horní část zad a jádro těla, abyste vytáhli tělo – zcela rovně – z kolmé pozice nahoru do pozice rovnoběžné s podlahou.
5. Pokud se vám podaří této polohy dosáhnout, vydržte v ní co nejdéle s dobrou kondicí.

Zobrazit pokyny

Tip

Abyste se do této polohy propracovali, začněte s pokrčenými koleny. Zavěste se na hrazdu, ruce mějte rovné, ale tělo schované do klubíčka a záda rovnoběžně s podlahou.

1. 10. Pochod přes hýžďový most
2. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Všechny úrovněTělesné partie Břišní svaly, zadek a zádaÚroveň zátěže Nízká zátěž.
3. Lehněte si na záda s rukama v bok, dlaněmi dolů.
4. Pokrčte kolena tak, abyste měli paty na podlaze, chodidla pokrčená.

Stáhněte hýždě tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.

Udržujte tuto rovnou linii a udržujte boky v rovině, zvedněte pravou nohu ze země a přitáhněte koleno k hrudníku.

Vraťte ji na zem a levé koleno zvedněte k hrudníku.

1. Takto pokračujte v „pochodu“.
2. Zobrazit pokyny
3. 11. Zvedání zavěšených nohou

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná část Břišní svaly a pažeÚroveň dopadu Nízká.

Zavěste se na hrazdu s nadhmatem, ruce jsou od sebe širší než na šířku ramen.

Trup držte kolmo k zemi a nepředklánějte se, když pokrčením v bocích přitahujete kolena k hrudníku.

1. Chvíli vydržte v podřepu.
2. Kontrolovaně spouštějte nohy dolů a vraťte se do výchozí polohy.
3. Zobrazit pokyny
4. Tip

Chcete-li si ztížit provedení cviku, držte nohy při zvedání rovně a snažte se zvednout rovné nohy až k tyči.

12. Dutá skála

Obrázek kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svalyÚroveň zátěže Nízká.

Lehněte si na záda, ruce natažené nad hlavou, nohy natažené.

Zvedněte se do „duté“ polohy, ruce a nohy jsou nahoře, spodní část zad je přitisknutá k zemi a hlava je v jedné linii s pažemi.

1. Jste dost silní na to, abyste zvládli švýcarský míčový horolezec?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com
2. Vymýšlení cviků na břišní svaly může být náročné a vy se tak ocitnete v nekonečné smyčce sedů-lehů. Ale s touto knihovnou náročných cviků můžete dát sklapovačkám sbohem.
3. Těchto 41 pohybů na posílení středu těla patří k těm nejpokročilejším. Tyto cviky zasáhnou váš trup z různých úhlů a různými způsoby – silnější jádro je zaručeno.
4. 1. Banánový kotouč
5. Obrázek: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svaly a zádaÚroveň dopadu Nízká.

Lehněte si na záda s rukama nataženýma nad hlavou, nohy natažené.

Zvedněte se do „duté“ polohy – paže a nohy zvednuté, spodní část zad přitisknutá k zemi, hlava v jedné linii s pažemi.

Zapojte jádro těla a přetočte se doleva pomocí břišních svalů, nikoli boků.

1. Kutálejte se, dokud nebudete na břiše a nebudete v poloze „letícího“ Supermana.
2. Přetočte se zpět cestou, kterou jste přišli.
3. Nyní se přetočte doprava na břicho a vraťte se zpět na začátek.
4. Zobrazit pokyny

Tip

Abyste zvýšili zádovou sílu tohoto pohybu, vydržte v pozici Supermana několik sekund, než se přetočíte zpět na břicho.

Související čtení

Jak provádět držení dutého těla pro silnější a stabilnější jádro?

2. Tah na bradlech

1. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svaly, zadek a nohyÚroveň dopadu Vysoce intenzivní.
2. Začněte vsedě na zemi s lavičkou za zády, v linii lopatek, a naloženou činkou nad boky.
3. Projděte chodidly a propněte boky stahováním hýždí, čímž zvednete činku, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Tip

Pokud vás při tomto cviku bolí spodní část zad, snižte váhu, kterou používáte.

1. 3. Stírací činka na podlaze
2. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly a hrudníkÚroveň zátěže Nízká.
3. Lehněte si na záda a rovnýma rukama držte činku přímo nad hrudníkem.
4. Držte chodidla u sebe a nohy rovně, zatímco obě nohy zvedáte k levé desce (nebo levé straně tyče) a poté je vracíte na podlahu.
5. Poté zvedněte nohy k pravé desce (nebo pravému konci tyče) a poté je vraťte na podlahu.
6. Zobrazit pokyny

4. Pila na tělo

Obrázek kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň dopadu Nízká.

Začněte v předklonu na dřevěné podlaze s ručníkem nebo slidery pod prsty.

1. Posouvejte tělo dopředu a mírně dozadu, pokrčte lokty a ramena.
2. Při pohybu udržujte po celou dobu cvičení pevnou linii těla od hlavy k patám.
3. Zobrazit pokyny
4. 5. Tlačení a přitahování lana
5. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly, hrudník a pažeÚroveň zátěže Nízká.
6. Postavte se do středu sestavy s lanovým křížem, přičemž lana jsou nastavena těsně nad výšku pasu. (Alternativně můžete tuto činnost provádět s dlouhým odporovým pásem obtočeným kolem kotevního bodu.)

Postavte se čelem k jedné straně lana, levou nohu dejte před pravou.

Levou rukou uchopte kabel před sebou, pravou rukou uchopte kabel za sebou a postavte se, jako byste právě dali úder levou rukou. Pravou ruku byste měli mít u pravého boku, levou ruku nataženou.

Tlačte a táhněte současně – přitahujte levou ruku k levému kyčli, zatímco pravou rukou udeříte dopředu.

1. Vraťte se na začátek, opakujte a poté vyměňte strany.
2. Zobrazit pokyny
3. 6. Křížový klimb s nohama na švýcarském míči
4. Obrázek kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň dopadu Nízká.
5. Začněte ve vysokém prkně s holeněmi na švýcarském míči. Vaše tělo by mělo tvořit rovnou linii od kotníků k hlavě.
6. Aniž byste zakulatili spodní část zad, zvedněte levou nohu z míče a přitáhněte ji kolenem k pravému lokti.

Vraťte se na začátek.

Přitáhněte pravé koleno k levému lokti.

Pokračujte střídavě opačným kolenem k lokti.

1. Zobrazit pokyny
2. 7. Dračí vlajka
3. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň námahy Nízká.

Lehněte si obličejem na lavičku a uchopte ji vedle uší tak, abyste měli pokrčené lokty a horní končetiny vedle hlavy. Ruce slouží pouze jako opora – netahejte s nimi, jinak si vykloubíte krk.

Pomocí středu těla se přetočte na ramena, dokud nebude vaše tělo rovné a kolmé k zemi – v podstatě jste položeni na ramenou.

Pomalu spouštějte tělo pomocí středu těla a udržujte rovnou linii těla.

1. Snažte se tělo spouštět dolů, dokud se nebude vznášet těsně nad lavičkou.
2. Zobrazit pokyny
3. 8. Požární hydrant

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Všechny úrovněTělesné partie Břišní svaly a zadekÚroveň zátěže Nízká zátěž.

Začněte na všech čtyřech, kolena pod boky, ruce pod rameny. Dbejte na to, aby paže zůstaly po celou dobu cvičení rovné.

Zapřete se, abyste se neprohýbali v zádech. Kolena nechte pokrčená a levou nohu zvedejte do strany, dokud nebude stehno rovnoběžně s podlahou – budete vypadat jako pes na návštěvě u požárního hydrantu.

1. Vykopněte nohu rovně zpět a vraťte se na začátek.
2. Proveďte všechna opakování na levé noze a poté opakujte s pravou nohou.
3. Zobrazit pokyny
4. 9. Přední páka

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly a pažeÚroveň dopadu Nízká.

Uchopte vzpěračskou tyč nadhmatem v šíři ramen.

Ze zavěšené pozice použijte ramena, horní část zad a jádro těla, abyste vytáhli tělo – zcela rovně – z kolmé pozice nahoru do pozice rovnoběžné s podlahou.

1. Pokud se vám podaří této polohy dosáhnout, vydržte v ní co nejdéle s dobrou kondicí.
2. Zobrazit pokyny
3. Tip
4. Abyste se do této polohy propracovali, začněte s pokrčenými koleny. Zavěste se na hrazdu, ruce mějte rovné, ale tělo schované do klubíčka a záda rovnoběžně s podlahou.
5. 10. Pochod přes hýžďový most

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Všechny úrovněTělesné partie Břišní svaly, zadek a zádaÚroveň zátěže Nízká zátěž.

Lehněte si na záda s rukama v bok, dlaněmi dolů.

Pokrčte kolena tak, abyste měli paty na podlaze, chodidla pokrčená.

1. Stáhněte hýždě tak, aby tělo tvořilo rovnou linii od kolen k ramenům.
2. Udržujte tuto rovnou linii a udržujte boky v rovině, zvedněte pravou nohu ze země a přitáhněte koleno k hrudníku.
3. Vraťte ji na zem a levé koleno zvedněte k hrudníku.
4. Takto pokračujte v „pochodu“.
5. Zobrazit pokyny

11. Zvedání zavěšených nohou

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná část Břišní svaly a pažeÚroveň dopadu Nízká.

Zavěste se na hrazdu s nadhmatem, ruce jsou od sebe širší než na šířku ramen.

1. Trup držte kolmo k zemi a nepředklánějte se, když pokrčením v bocích přitahujete kolena k hrudníku.
2. Chvíli vydržte v podřepu.
3. Kontrolovaně spouštějte nohy dolů a vraťte se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Tip

Chcete-li si ztížit provedení cviku, držte nohy při zvedání rovně a snažte se zvednout rovné nohy až k tyči.

12. Dutá skála

Obrázek kredit: morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svalyÚroveň zátěže Nízká.

1. Lehněte si na záda, ruce natažené nad hlavou, nohy natažené.
2. Zvedněte se do „duté“ polohy, ruce a nohy jsou nahoře, spodní část zad je přitisknutá k zemi a hlava je v jedné linii s pažemi.
3. Pomocí středu těla se rozkmitejte dopředu a dozadu (od ramen k ocasní kosti) tak, abyste vypadali jako nohy houpacího křesla.

Zobrazit pokyny

13. Šikmé obrácené sklapovačky

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná část Břišní svalyÚroveň dopadu Nízká.

Lehněte si obličejem nahoru na šikmou lavičku, boky mějte níže než hlavu a tělo tvořte rovnou linii od hlavy k patám.

Uchopte tyč za hlavou jako oporu nebo se chytněte boků lavičky.

1. Zvedejte kolena směrem k hrudníku pouze pomocí břišních svalů. Vyhněte se kývání kolen k hrudníku.
2. Pomalu spouštějte nohy k podlaze a opakujte.
3. Zobrazit pokyny
4. 14. K-Off Carry
5. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly, paže a zádaÚroveň dopadu Nízká.

Kolem rukojeti kettlebellu dvakrát omotejte silnou mini odporovou pásku.

Proveďte přenášení se zátěží, přičemž držte pásek a kettlebell zavěste pod něj.

Zapojte celý trup, abyste při nošení těžké váhy udrželi vysoký postoj.

1. Ujděte asi 20 metrů, pak se otočte a vraťte se zpět.
2. Zobrazit pokyny
3. 15. L-Sit

*Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná část Břišní svaly a pažeÚroveň zátěže Nízká.

Postavte dvě lavičky rovnoběžně vedle sebe o něco širší, než je šířka ramen.

Postavte se mezi lavičky a držte se rukama, nohy zvedněte a narovnejte tak, aby vaše tělo tvořilo tvar písmene L. Vezměte si ruce na ramena a zvedněte je.

1. Zpevněte střed těla a vydržte v této poloze co nejdéle.
2. Zobrazit pokyny
3. Cvik L-sed můžete provádět také s rukama naplocho na podlaze.
4. 16. L-Sit Pull-Up
5. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti PokročilýTělesná partie Břišní svaly, záda a pažeÚroveň zátěže Nízká.

Zavěste se na hrazdu pro pull-up s nadhmatem, ruce jsou od sebe širší než na šířku ramen.

Trup držte kolmo k zemi a nepředklánějte se při zvedání nohou nahoru, aniž byste pokrčili kolena, dokud nejsou rovnoběžně s podlahou. Vaše tělo bude tvořit tvar písmene L.

V této poloze provádějte přítahy, přičemž přitahujte hrudník k tyči a zároveň stahujte ramena dozadu a dolů.

1. Vraťte se do spodní části pull-upu, ale nohy udržujte ve tvaru L a přejděte k dalšímu opakování.
2. Zobrazit pokyny
3. 17. Štít se zátěží
4. *Obrázek: * morefit.eu/Travis McCoyÚroveň dovednosti Středně pokročilýTělesná partie Břišní svaly a pažeÚroveň dopadu Nízká.
5. Vezměte si 10 nebo 25kilovou zátěžovou desku a držte ji před hrudníkem, když přijdete na vrchol modifikované pozice lodičky – sed, opřete se o záda, nohy v desce stolu, zátěž před hrudníkem.

Jste dost silní na to, abyste zvládli švýcarský míčový horolezec?Image Credit:Travis McCoy/travismccoy.com