Vláknina je neuvěřitelně důležitá živina, ale dělá víc než jen prevenci zácpy.
Vláknina vám pomůže cítit se plná, zlepšuje trávení, snižuje hladinu cholesterolu a je spojena s nižším rizikem nesčetných množství chronických onemocnění, včetně srdečních chorob a některých druhů rakoviny, podle Mayo Clinic.
reklama
Kolik vlákniny potřebujete?
American Heart Association (AHA) doporučuje 25 gramů vlákniny na každých 2 000 kalorií, které každý den jíte. Pokud tedy držíte 1 500 kalorickou dietu, potřebujete asi 19 gramů vlákniny denně; pokud jíte 2 500 kalorií denně, potřebujete asi 31 gramů vlákniny.
Konzumace 25 až 29 gramů vlákniny denně je spojena s 15 až 30 procentním snížením rizika úmrtí ze všech příčin a na srdce, podle metaanalýzy z února 2019 v The Lancet < em>. Většina lidí však přijme méně než 20 gramů vlákniny denně.
Existují dva hlavní typy vlákniny: rozpustná a nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitý materiál – může pomoci udržovat zdravé hladiny glukózy a cholesterolu v krvi, podle Mayo Clinic. Potraviny s vysokým obsahem nerozpustné vlákniny pomáhají přenášet potravu trávicí soustavou, a proto jsou skvělé zejména pro lidi se zácpou.
reklama
Níže naleznete seznam nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny. Všimněte si, že procenta denní hodnoty (DV) FDA jsou založeny na konzumaci 28 gramů vlákniny denně.
1. Passionfruit: 24,5 g, 88% denní hodnota (DV)
Zatímco passionfruit je bohatý na vlákninu, má také vysoký obsah přírodních cukrů, s 26,4 gramů na šálek. Image Credit: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Toto lákavé ovoce pochází z Jižní Ameriky, ale pěstuje se po celém světě, podle Encyclopedia of Food and Health.
reklama
Passionfruit je skvělým snídaňovým jídlem s vysokým obsahem vlákniny a poskytuje 88 procent vašeho DV v 1 šálku – stačí ho nabrat na jogurtové parfaity, přidat do cereálií nebo upéct na domácí palačinky.
2. Navy Beans: 19,1 g, 68% DV
Jeden vařený šálek tmavých fazolí zabalí 68 procent vašeho DV, stejně jako 15 gramů rostlinných bílkovin a 24 procent vašeho DV železa. Fazole, včetně odrůdy námořnictva, mají vysoký obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny. Vyzkoušejte luštěniny v těchto jednoduchých a lahodných receptech na fazole.
reklama
3. Fazole Adzuki: 16,8 g, 60% DV
Tyto malé červené fazole jsou oblíbené v asijské kuchyni a nabízejí 60 procent vašeho DV na vlákninu v 1 šálku vařené porce. Fazole adzuki mají také vysoký obsah bílkovin, sacharidů, železa, draslíku, zinku a hořčíku.
4. Fazole: 16,5 g, 59% DV
Fazole jsou oblíbenou volbou pro zimní chilli recepty. Balí vážný nutriční úder: Jsou s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny a mají přirozeně nízký obsah tuku.
Jeden vařený šálek červených fazolí představuje 59 procent vašeho DV vlákniny a 34 procent vašeho DV bílkovin a obsahuje také pevné množství železa, draslíku, hořčíku a zinku.
5. Hrách: 16,3 g, 58% DV
V seznamu prádla z luštěnin s vysokým obsahem vlákniny je na seznamu vysoko položený hrášek, který nabízí 16,3 gramů nebo 58 procent vašeho DV v 1 vařeném šálku. Přidejte hrách do polévek a salátů, pečte ho se solí a pepřem pro zdravé občerstvení nebo je vyzkoušejte v těchto jednoduchých receptech na hrách.
6. Čočka: 15,6 g, 56% DV
Čočka vám dává bílkoviny a je to jedna z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku. Jeden vařený šálek čočky má 56 procent vaší DV vlákniny a 18 gramů bílkovin.
Ukázalo se, že konzumace stravy bohaté na luštěniny, jako je čočka, snižuje krevní tlak a zlepšuje hladinu cukru, cholesterolu a triglyceridů v krvi u lidí s diabetem 2. typu, podle studie z listopadu 2012 v Archivu interního lékařství.
7. Fazole Pinto: 15,4 g, 55% DV
Přidejte pinto fazole do polévek pro krémovost a extra zasycující živiny. Image Credit: milla1974 / iStock / GettyImages
Stejně jako mnoho jiných luštěnin jsou i pinto fazole bohaté na živiny a s nízkým obsahem tuku, což z nich dělá nedílnou součást zdravé výživy. Pinto fazole mají podle Mayo Clinic velmi vysoký obsah bílkovin i aminokyselin, které vaše tělo používá k budování a opravě svalů.
Navíc, pinto fazole mají vysoký obsah vlákniny s 55 procenty vaší DV na vařený šálek.
8. Černé fazole: 15 g, 53% DV
Černé fazole poskytují vašemu babičce hlavní nutriční dávku. Nejen, že mají vysoký obsah živin, ale jsou také levným zdrojem vlákniny a vitamínů. Jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin a také zabalí 53 procent vaší vlákniny DV do 1 vařeného šálku.
9. Avokádo: 13,5 g, 48% DV
Toto krémově zelené ovoce je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, stejně jako draslíku a vitamínů C, K a E. Jedno avokádo pokryje 48 procent samotného DV vlákniny. Použijte jej v těchto kreativních avokádových receptech.
10. Lima Beans: 13,2 g, 47% DV
Lima fazole, také známé jako máslové fazole, mají krémovou, téměř bramborovou strukturu a téměř chutnají, jako by byly máčeny v másle (odtud jejich přezdívka). Můžete si je koupit zmrazené, sušené nebo konzervované a v jediném vařeném šálku získáte 47 procent vlákniny DV. Mezi další živiny v lima fazolích patří bílkoviny, železo, draslík, hořčík a zinek.
11. Cizrna: 12,5 g, 45% DV
Cizrna, známá také jako fazole Garbanzo, je základem vaření na Středním východě a je jednou z nejlepších veganských potravin s vysokým obsahem vlákniny a obsahuje 45 procent vašeho DV v 1 vařeném šálku. Luskovina je také skvělá na hubnutí díky své zdravé dávce bílkovin a vlákniny, které společně působí, aby vás udržely déle plné.
Hummusová svorka je také skvělým rostlinným zdrojem železa, který představuje 26 procent vašeho DV v porci 1 šálku.
12. Fazole severní: 12,4 g, 44% DV
Stejně jako všechny fazole jsou i skvělé severní fazole jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny. Jeden šálek vařených skvělých severních fazolí nabízí 44 procent vaší DV vlákniny.
13. Bezinky: 10,2 g, 36% DV
Tyto koláče jsou od doby kamenné podle Národní zemědělské knihovny USDA a jsou ceněny pro své nutriční výhody. Pro jednoho jsou skvělým zdrojem vlákniny, která poskytuje 36 procent DV v šálku.
A jsou plné antioxidantů, které posilují váš imunitní systém a bylo prokázáno, že snižují délku nachlazení a příznaků nachlazení ve starší studii z roku 2004 v The Journal of International Medical Research .
14. Chia semínka: 9,8 g, 35% DV
Chia semínka jsou nejlépe známá pro svou rosolovitou strukturu, díky níž jsou chutným doplňkem smoothies a jogurtů. Navzdory jejich malému vzrůstu obsahuje 1 unce 35 procent vaší vlákniny DV a několik dalších živin včetně hořčíku, vápníku, železa a zinku.
15. Fava fazole: 9,5 g, 34% DV
Stejně jako cizrna je tato luštěnina bohatá na živiny základem středomořské kuchyně. Jeden šálek vařených fava fazolí vám vydělá 34 procent vaší DV vlákniny. Fava fazole mají také vysoký obsah bílkovin, zinku, hořčíku, železa, draslíku a vitaminu K.
Je však důležité si uvědomit, že lidé, kterým chybí enzym G6PD, by se měli vyhnout fava fazolím, protože mohou způsobit hemolytickou anémii, uvádí zpráva American Family Physician.
16. Acorn Squash: 9 g, 32% DV
V šálku žaludu dostanete 25 procent DV pro vitamin C, 19 procent DV pro draslík a 11 procent DV pro železo.
Tento oblíbený podzim pochází z druhu squash Cucurbita pepo, což je stejná rodina jako dýně a cuketa. Vegetarián je vynikajícím zdrojem vlákniny – poskytuje 32 procent vašeho DV v upečeném šálku. Podívejte se na tyto lahodné žaludové squashové recepty.
17. Guavas: 8,9 g, 32% DV
Toto tropické ovoce se dodává v různých barvách, od bledě zelené až po tmavě žlutou, a je to jedna z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku, která obsahuje 32 procent DV a jen 1,6 gramu tuku v 1 šálku.
Je také neuvěřitelně bohatý na vitamín C a poskytuje 419 procent vašeho DV ve stejné velikosti porce a také trochu draslíku, vitaminu A a kyseliny listové. Ačkoli jsou guávy k dispozici po celý rok, nejlépe si je užíváte během letní sezóny.
18. Zelený hrášek: 8,8 g, 31% DV
Škrobová zelenina je snadno dostupná ve většině částí světa a nabízí spoustu zdravotních výhod. Jeden šálek vařených zelených fazolí vám vydělá 31 procent DV vlákniny, 35 procent DV vitaminu K a 25 procent DV vitaminu C.
Zelený hrášek také podporuje dobré zdraví očí díky obsahu vitaminu A, luteinu a zeaxantinu podle Akademie výživy a dietetiky.
19. Succotash: 8,6 g, 31% DV
Toto tradičně jižní jídlo obsahuje směs kukuřice, fazolí lima a někdy rajčat a okry. Poskytne vám 31 procent z DV vlákniny v 1 šálku vařené a můžete si ji vychutnat mnoha způsoby – samotnou teplou i studenou, jako základ pro vejce a jako chutnou přílohu.
20. Sladké brambory: 8,2 g, 29% DV
Tato škrobnatá zelenina je nabitá živinami, včetně vitamínů A, C a B6, draslíku, železa a samozřejmě vlákniny. Jen 1 šálek vařených sladkých brambor má 29 procent vašeho DV vlákniny a jeden středně pečený sladký brambor má 3,8 gramu vlákniny, nebo 13 procent vašeho DV. Vyzkoušejte je v těchto lahodných receptech na sladké brambory.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Edamame jsou sójové boby, které nejsou zcela zralé, ale dodávají se velmi dobře v oddělení živin a poskytují 18,5 gramu bílkovin a 29 procent vlákniny DV v jediném vařeném šálku. Mezi další klíčové živiny, které jí udělují tak působivé přínosy pro zdraví, patří hořčík, zinek, draslík, železo a vitamin K.
22. Maliny: 8 g, 29% DV
Maliny mají nižší obsah cukru a čistých sacharidů než mnoho jiných druhů ovoce, což z nich dělá jednu z nejlepších keto potravin s vysokým obsahem vlákniny. Pouze 1 šálek dodává 29 procent vlákniny DV za pouhých 64 kalorií. Maliny jsou také bohaté na vitamíny C, K a E.
23. Lněné semínko: 7,8 g, 28% DV
Lněné semínko, známé také jako lněné semínko, obsahuje omega-3 mastné kyseliny zdravé pro srdce a je jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů. Servírování 1 unce zabalí 28 procent vašeho DV na vlákninu. Stačí je rozdrtit a jednoduše přidat do smoothies, cereálií, jogurtů nebo domácího těsta.
24. Špalda: 7,6 g, 27% DV
Špalda je druh pšenice, ale je nabitý živinami a je vynikajícím zdrojem vlákniny. Uznání obrázku: Karisssa / iStock / GettyImages
Toto prastaré zrno existuje už po staletí, ale teprve nedávno si získalo popularitu jako zdravé jídlo.
Jeden šálek vařené špaldy pokrývá 27 procent vaší DV vlákniny a také poskytuje značné množství bílkovin, vlákniny, manganu, fosforu, vitaminu B3, zinku, železa a hořčíku.
25. Ostružiny: 7,6 g, 27% DV
Sladká, šťavnatá a plná živého fialového odstínu, toto bobule je oblíbeným doplňkem ovesných vloček, jogurtů a dokonce i salátů. Je to také nutriční elektrárna plná vlákniny: Pouze 1 šálek ostružin obsahuje 27 procent vašeho DV spolu s antokyanovými antioxidanty, které dodávají bobulím bohatou tmavě fialovou barvu, podle studie z července 2012 v Journal of Agriculture and Food Chemistry .
26. Konzervovaná dýně: 7,1 g, 25% DV
Nejvíce se těší během sezóny díkůvzdání, dýně je výživné jídlo k celoročnímu stravování. Dokonce i konzervovaný druh nabízí několik zdravotních výhod, včetně vydatné dávky vlákniny, vitamínů a minerálů.
Jeden šálek konzervované dýně obsahuje 25 procent DV vlákniny, 212 procent DV vitaminu A, 33 procent DV vitaminu K a 19 procent DV železa. Vyzkoušejte to v těchto lahodně slaných dýňových receptech.
27. Granátová jablka: 7 g, 25% DV
Tato superpotravina si absolutně zaslouží svůj vážený titul. Nejen, že je opravdu hezký (stačí se podívat na tu jasně červenou barvu!), Ale je obzvláště nízkokalorický a bohatý na vlákninu.
Jeden šálek granátového jablka pokryje 25 procent vaší DV vlákniny a nabízí zdravou porci vitamínů K, C a E, stejně jako draslíku. Vyzkoušejte je v těchto chutných receptech z granátového jablka bohatých na antioxidanty.
28. Artyčoky: 6,8 g, 24% DV
Artyčoky jsou jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny pro zácpu, protože obsahují nerozpustnou vlákninu a inulin, prebiotikum, které stimuluje růst dobrých střevních bakterií, podle Národní lékařské knihovny.
Jeden středně velký vařený artyčok představuje 24 procent vaší vlákniny a podává působivé množství fosforu, draslíku, vápníku, hořčíku a také vitamínů C a K. Vyzkoušejte zeleninu v jednom z těchto receptů s vysokým obsahem bílkovin.
29. Squash ořešák: 6,6 g, 23% DV
Butternut squash je obzvláště známý pro své vysoké množství vitaminu A ve formě beta-karotenu (to je to, co mu dává ten nádherný oranžový odstín).
Obsahuje také statné množství vlákniny, přičemž 23 procent vašeho DV v jednom šálku je vařeno, stejně jako vitamíny C a E, hořčík, draslík, vápník a železo. Podívejte se na tyto lahodné recepty s vysokým obsahem bílkovin ořešáku.
30. Angrešt: 6,5 g, 23% DV
Angrešt přichází v řadě barev, včetně zelené, žluté, růžové, červené a tmavě fialové. Kredit obrázku: Sanny11 / iStock / GettyImages
Toto světlé, kulaté ovoce vypadá hodně jako standardní zelené hroznové víno, ale mnohem menší; a čím jsou zralější, tím sladší jsou. Angrešt je nabitý živinami včetně vitamínu C, draslíku a vlákniny. Jeden šálek angreštu tvoří 23 procent vašeho DV vlákniny.
31. Citrony: 5,9 g, 21% DV
Citrony dodávají chuť téměř všemu, do čeho je přidáte, jako je kuřecí pokrm nebo obyčejný šálek horké vody.
Citrony jsou součástí rodiny citrusů, takže není žádným překvapením, že mají vysoký obsah vitamínu C, ale mají také vysoký obsah vlákniny, která obsahuje 21 procent DV v šálku bez slupky.
32. Tvrdé tofu: 5,8 g, 21% DV
Tofu je neuvěřitelně všestranný a levný zdroj rostlinných bílkovin, a proto je tak populární mezi vegany a vegetariány. Je vyroben ze sraženého sojového mléka, které bylo vypuštěno a nalisováno do bloku – čím déle je lisováno, tím je tofu pevnější.
Proteinem balené tofu je jednou z nejlepších potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů, což představuje 21 procent vaší vlákniny DV a pouze 7 gramů sacharidů v 1 šálku. Je také skvělým zdrojem vápníku, železa, zinku, hořčíku a draslíku. Vyzkoušejte to v těchto receptech na tofu, které nejsou nijak jemné.
33. Zimní squash: 5,7 g, 21% DV
Tato pruhovaná squash ve tvaru hrušky má podobnou chuť jako squash z ořešáku, ale je známá svým jedinečným vzhledem a silnější slupkou. Stejně jako ořešák může být na chvíli uskladněn, než se zkazí, takže je skvělý vegetarián, který můžete chytit v obchodě.
Je také vysoce výživný a skvělý zdroj vlákniny: 1 šálek kostičky vařené ořeškové dýně slouží až 21 procent vaší DV vlákniny.
34. Pastinák: 5,6 g, 20% DV
Tato škrobová zelenina je jednou z nejuniverzálnějších potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku. Udržuje si svoji strukturu dlouho poté, co se vaří v polévkách a dušených pokrmech.
Pastinák má sladkou, jemnou chuť a je skvělým zdrojem vlákniny s 20 procenty vašeho DV na šálek. Pastinák je také bohatý na vitamíny K, C a E.
35. Hrušky: 5,5 g, 20% DV
Snack na jedné střední hrušce a dostanete 20 procent svého DV za vlákninu. Šťavnaté hrušky jsou vynikajícím doplňkem smoothies, jogurtových misek a dokonce i slaných mas. Pokud ale máte náladu na něco sladkého, vyzkoušejte je v těchto chutných receptech na hruškový dezert.
36. Kiwi: 5,4 g, 19% DV
Kiwi se často používá kiwi a někdy se mu říká čínský angrešt. Je malý, nejasný a oválného tvaru se zeleným, sladkým, zdrceným vnitřkem a nabitý výživou.
Kromě balení 19 procent vašeho DV vlákniny do 1 šálku nakrájeného na plátky je kiwi také skvělým zdrojem vitaminu C a poskytuje 185 procent ve stejné porci. Je také bohatý na vitamín K, vitamín E a draslík.
37. Kapusta: 5,2 g, 19% DV
Tato tmavá, listově zelená, nejpozoruhodnější pro vysoký obsah vitaminu K, je keto jídlo s vysokým obsahem vlákniny. Jeden vařený šálek nasekané kapusty poskytuje 453 procent vašeho DV vitaminu K a stejná část tvoří 19 procent vašeho DV vlákniny (s necelými 7 gramy sacharidů).
Je také bohatý na několik dalších živin, včetně vitamínů A, C a E a také vápníku. Podívejte se na tyto tipy, jak přidat kale do své stravy.
38. Amarant: 5,2 g, 18% DV
Toto starodávné pseudozrno patří do jiné rodiny než tradiční zrna jako pšenice a oves. Je to však docela podobné, pokud jde o jeho nutriční hodnotu a poskytuje zdravou porci vlákniny: 18 procent vašeho DV v 1 šálku vařené.
Amaranth má také 38 procent DV pro hořčík a 29 procent DV pro železo. Nejlepší způsob, jak vařit amarant, jako většina zrn, je vařit ho ve středním hrnci asi 20 minut, dokud se veškerá kapalina plně neabsorbuje.
39. Pohanka: 4,6 g, 16% DV
Pokud hledáte skvělou alternativu k rýži, která je ještě výživnější, zvažte pohanku, malé zrno trojúhelníkového tvaru s vysokým obsahem vlákniny. Jeden šálek vařené pohanky má 16 procent vaší DV vlákniny.
Pohanka poskytuje zdravý zdroj energie s 11 procenty vaší DV sacharidů a bílkovin. Nabízí také řadu dalších živin, včetně vitamínů B, zinku, mědi a kyseliny listové.
40. Ovesné vločky: 4 g, 14% DV
Ovesné vločky mohou jít na sladkou nebo slanou cestu – buď přidejte ovoce a mrholení medu nebo je doplňte kořeněným vejcem. Image Credit: samael334 / iStock / GettyImages
Ovesné vločky jsou oblíbeným snídaňovým jídlem s vysokým obsahem vlákniny z dobrého důvodu: 1 vařený šálek obsahuje 14 procent vašeho DV na vlákninu a téměř 6 gramů bílkovin. Vyzkoušejte celé zrno v těchto vysoce bílkovinných ovesných receptech, které se prakticky vyrábějí samy.
reklama