Začněte svůj den protizánětlivými potravinami, jako je smoothie z tmavé listové zeleniny. Image Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
Pokud by došlo k „špatnému slovu I“, byl by to zánět. Jelikož je to považováno za hnací sílu nemocí a předčasného stárnutí, pravděpodobně budete chtít vědět, co můžete udělat, abyste šňupací tabáky ve vašem těle uhasili.
Proto jsme se obrátili na tři lékaře, abychom získali kopeček toho, co denně dělají, aby potlačili zánět a zůstali v pořádku.
reklama
1. Upřednostněte probiotika a prebiotika
Prebiotika jsou druh vlákniny, která krmí prospěšné bakterie ve střevě. „Když se střevní bakterie setkají s touto vlákninou, fermentuje se, čímž se uvolňují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což jsou produkty, které udržují celistvost střeva neporušenou,“ říká více fit.eu Supriya Rao, MD, gastroenterologka, která pracuje v Lowellu v Massachusetts.
Výsledkem je, že zdravá bakteriální rovnováha a rozmanitost, stejně jako lepší integrita GI bariéry, jsou spojeny se sníženým zánětem ve střevě, zdůrazňuje výzkum z roku 2018 v Aktuální vývoj ve výživě.
reklama
Přeskočte doplněk a pokračujte v plnění své stravy potravinami přirozeně bohatými na probiotika a prebiotika, říká Dr. Rao. „Jím pěknou stravu s vysokým obsahem vlákniny a navíc kvašená jídla, jako je kimchi, kefír a miso,“ vysvětluje.
Spíše než se zaměřit na konkrétní potraviny bohaté na prebiotika, navrhuje zabalit do vaší stravy různé rostliny. Konkrétně si klade za cíl jíst 30 různých rostlin týdně. To zahrnuje zeleninu, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny.
2. Nabijte antioxidanty
Rostlinná strava opět vyhrává. „Pro mě je výživa a výběr potravin tím nejsilnějším způsobem, jak udržovat zánět na uzdě,“ říká Susan Blum, MD, MPH, zakladatelka a ředitelka Blum Center for Health v Rye Brook v New Yorku a autorka Healing Artritis, říká morefit.eu.
reklama
„Jednou z cest k zánětu jsou ty volné radikály, které se hromadí ve vašich buňkách a musí být uhaseny antioxidanty. Pokud jíte málo [z nich], může dojít k poškození tkání a zánětu,“ vysvětluje.
Vezměte si stránku z knihy Dr. Bluma a vyzkoušejte její antioxidační nápoj, který každé ráno popíjí:
V mixéru kombinujte polovinu jablka, polovinu citronu, petržel, tmavě zelenou listovou zeleninu (např. Kale, špenát, hořčici, mangold) a tekutý rybí olej (pro omega 3). „Mám svůj antioxidační a protizánětlivý prostředek.“ Je to skvělý způsob, jak začít den, “říká Dr. Blum.
3. Popíjejte zelený čaj
Image Credit: Extreme Media / E + / GettyImages
Další protizánětlivý ranní zvyk? Pijte zelený čaj. Je to něco, co Debra Jaliman, MD, dermatologka certifikovaná v New Yorku a autorka pravidel kůže , dělá každé ráno.
reklama
„Je bohatá na polyfenoly, což jsou přírodní sloučeniny, které snižují zánět,“ říká. A co víc, vaření také obsahuje EGCG, silnou antioxidační rostlinnou sloučeninu (nazývanou katechin), která chrání buňky před poškozením, které hraje roli při stárnutí a chronických onemocněních, dodává Dr. Jaliman.
Zelený čaj může zkrášlit i vaši zevnějšek. „Používám sérum se zeleným čajem a resveratrolem, který má vysoký obsah antioxidantů, v boji proti poškození volnými radikály,“ říká.
V recenzi z roku 2019 v části Živiny bylo zjištěno, že aplikace zeleného čaje na pokožku pomáhá chránit kožní buňky před spálením (stále: noste SPF), snižuje zarudnutí a tmavé skvrny před poškozením sluncem, zlepšuje tloušťku pokožky a vyhlaďte jemné linie.
4. Vylepšete návyky a získejte lepší spánek
Dr. Blum používá Oura Ring ke sledování jejího spánku – prioritu kvůli tomu, jak důležité jsou zzz pro vaši celkovou pohodu.
„Spánek je stav, kdy se tělo čistí, vyvažuje a uzdravuje, a důslednost spánku je zásadní pro pozitivní náladu, silnou energii a dobrý pocit ve vašem těle,“ vysvětluje. Bez dobrého spánku se probudí „nafouklá a zanícená“.
Nejen, že Dr. Blum se drží před spaním ve 22:30. každou noc, ale sledování jí dalo jedinečný pohled na to, jak její denní návyky ovlivňují její spánek.
„Dozvěděla jsem se o věcech, které mají negativní účinek, jako je sklenka vína nebo příliš tvrdé cvičení den předem nebo příliš mnoho slunce,“ říká.
Vědět, co narušuje váš spánek – a upravit své návyky, abyste získali klidnější noc odpočinku – se může vyplatit. Podle zprávy z července 2016 a metaanalýzy v Biologické psychiatrii je více narušeného spánku spojeno se zvýšenými zánětlivými markery.
Související čtení
Podle odborníka na spánek 7 nejlepších sledovačů spánku
reklama